“SPLIT SISSY QUAD DEATH”

2 idee per concludere col botto I tuoi allementi di gambe

“Split sIssY quad death” oltre ad esser il titolo di questo mio scritto è il nome di un finisher definito dall’autore “pump work” che ho avuto modo di provare qualche tempo fa.

Non ne avevo un grande ricordo anche perché questa tipologia di serie è come una sbronza;
nel mentre ti sembra di divertirti ma ti fai solo un gran male, il giorno dopo ti svegli dicendo “non lo farò mai più” ma la settimana successiva ci finisci di nuovo dentro come un pollo.

Il “pump work” o quello che viene ad oggi definito lavoro “metabolico” è ciò che per me caratterizza la mente del bodybuilder.
Anche se non ci fossero evidenze che queste cose abbiano un loro peso sulla composizione corporea e sullo sviluppo di diverse qualità utili a chi solleva sovraccarichi penso che la maggior parte di noi le ricercherebbe lo stesso.

Fare una serie e sentire bruciare il muscolo, avvertire una sensazione che ad ogni ripetizione si avvicina al crampo, ogni volta che tenti di spingere via quel peso senti la gamba sempre più pesante, ogni ripetizione ti sembra l’ultima, ogni ripetizione vorresti dentro di te che fosse l’ultima ma in realtà ne fai ancora ed ancora fino a che inizi a tremare ed a un certo punto, quasi di botto, ecco che veramente non ne hai più….

Mentre scrivevo questa ultima lunga e forse sgrammaticata frase ho vissuto le ultime ripetizioni di un affondo che nella mia esperienza sono spesso terminate al suolo fortunatamente senza fragorosi tonfi di rotule che non gradirebbero un impatto contro il cemento del pavimento di casa.

 

Comunque bando alle chiacchere perché oggi ho molto da dirti e soprattutto da farti provare e vorrei farlo subito presentandoti 2 lavori che si basano sull’esecuzione di affondi per le tue gambe.

Ribadisco che saranno entrambi set di lavoro da utilizzare come “finisher” o “pump” nei tuoi allenamenti, non pensare che con questo tu possa dire di aver allenato le gambe perché si tratta solo della parte finale di una sessione che potrai inserire anche alla conclusione del tuo attuale allenamento (se ne avrai il coraggio!)

Dove vedrai scritto “affondo” vorrei che fossi tu, in base al focus che vuoi dare, a selezionare la variante che più ti interessa.

Ti do alcune varianti che nella mia esperienza si sono prestate bene a queste tipologie di lavoro:

• Affondo posteriore con manubrio 
• Affondo con piede frontale su rialzo 
• Affondo bulgaro
• Affondo con tallone su rialzo

Ognuno di questi potrai utilizzarlo per scopi e focus diversi come ad esempio l’ultimo lavoro di affondo con tallone su rialzo che ti permetterà un focus maggiore sul quadricipite potendo mantenere una verticalità maggiore col busto e massimizzando la flessione di caviglia e ginocchio a discapito dell’anca.

Lavoro diametralmente opposto può essere quello svolto con l’affondo bulgaro che permette uno spostamento del movimento maggiormente a carico dell’estensione d’anca rispetto alla variante precedente.

“SPLIT SISSY QUAD DEATH”

Come detto all’inizio questa idea l’ho rubata dando un’occhiata e sperimentando nei lavori di un allenatore che stimo molto e purtroppo non ho mai avuto modo di conoscere dal vivo anche se mi piacerebbe davvero tantissimo.

Il suo nome è Joe Bennet e la sua fama di certo non richiede presentazioni ma ci tengo a riconoscergli la paternità di questa idea in quanto personalmente ne ho riformulate diverse varianti ma ho sempre mantenuto il suo principio di base perché risulta intelligente, pratico e veloce.

Il lavoro si basa sull’uso di affondi bulgari e di sissy squats e ti lascio subito la prima idea con già all’interno una mia piccola modifica sull’originale.

PROPOSTA 1:

Affondo con sovraccarico x10 reps – alterna l’altra gamba subito dopo

Senza pausa

Affondo senza sovraccarico x10-20 reps – alterna l’altra gamba subito dopo 

Senza pausa 

Sissy squat con sovraccarico x6-10 reps lente, almeno 6’’ a scendere

Senza pausa 

Sissy squat senza sovraccarico x20 reps 

Parti da un affondo con sovraccarico che potrai applicare con 2 manubri, un multipower o anche un singolo manubrio in quanto svolgerai questo lavoro a fine allenamento quindi non so quante energie ti rimarranno.

 

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