Addominali da campione – Un programma pratico ed efficace

Addominali da campione

“Addominali da campione – Un programma pratico ed efficace”

Addominali da campione

Bene, ora che ho la tua attenzione con una foto ed un titolo appariscente possiamo parlare di allenamento e di cose serie.
In particolare di stimolazione dell’addome.
C’è chi non lo allena direttamente e chi lo allena addirittura tutti i giorni in modo costante e metodico.

 

Come sempre l’individualità la fa da padrona poiché come in ogni campo dell’allenamento trovi persone con fisici e risultati strabilianti che praticano approcci molto diversi tra loro.
Non c’è una via univoca e quello che voglio presentarti oggi sono spunti che sia io che i miei atleti utilizziamo, promuoviamo e consigliamo ma nulla di più.
Puoi sicuramente ottenere ottimi risultati anche con altre metodiche di lavoro ma ci sono tre fattori imprescindibili senza i quali non otterrai mai un addome tassellato, evidente ed esteticamente visibile.

1. Nutrizione
2. Allenamento
3. Costanza
Senza un’alimentazione corretta non avrai modo di togliere l’adipe che ricopre la parete addominale e questa difficilmente risulterà evidente e definita.
Se voglio migliorare un qualsiasi altro gruppo muscolare che faccio?
Lo alleno.
Ho la schiena carente e non penso di certo che l’allenamento indiretto dato da altri esercizi possa farmela crescere e pareggiare la mia asimmetria anzi mi dedico il più possibile a trovar soluzioni per la crescita muscolare e per la creazione di dettagli ulteriori.

Già…
Questo discorso vale per tutti i gruppi muscolari ma a volte per l’addome viene bypassato con la scusa del “ma tanto lavora in stabilizzazione nei multiarticolari e ne faccio tanti”.
A volte può esser noioso far addome, soprattutto se lo rileghi a fine allenamento quando già sei molto stanco ed affaticato e vorresti solo andar a mangiare ma è importante dedicare il giusto tempo ed il giusto focus a questo distretto muscolare.

Il primo consiglio che ti do indipendentemente da quali degli esercizi che ti proporrò di seguito deciderai di integrare nella tua routine è quello di prioritizzare l’allenamento dell’addome oppure dividerlo dalla sessione canonica.

Se hai tempo e voglia di farlo l’idea migliore è quella di eseguire il tuo allenamento addominale in un momento separato della giornata rispetto alla sessione principale.
Ipotesi:
mi sveglio al mattino, faccio i miei addominali poi inizio la mia giornata.
Successivamente nel pomeriggio dopo aver lavorato vado ad allenarmi con la mia canonica seduta in palestra.

“eh ma io non ho tempo”
sta bono che ci penso io a te!
Prendi le tue serie di addome fatte controvoglia a fine allenamento e mettile all’inizio.
Oltre ad avere energie e focus perché non sarai stanco potrai usare queste serie come “riscaldamento” per l’allenamento che andrai a fare dopo in quanto molti esercizi per l’addome richiedono un lavoro di stabilizzazione del tronco non indifferente.
Questo lavoro aiuta ad attivare e preparare la muscolatura alla sessione coi sovraccarichi fatta successivamente quindi rappresenta davvero un ottimo inizio.

Ora passiamo però alla pratica che son già stufo di scrivere cose teoriche e voglio darti qualcosa da provare subito appena finito di leggere, anzi direi mentre stai leggendo!
Ti lascerò 4 idee di lavoro che puoi applicare e sfruttare separatamente oppure in unione.
Leggi, prova e fammi sapere i risultati.

 

ESERCIZIO 1: La Dragon flag – Addominali da campione

 

Addominali da campione

 

Il mio “fondamentale” per l’allenamento dell’addome (e non solo…).
Non è un esercizio semplice e sicuramente partire dalle sue propedeutiche e pian piano passare alla versione completa è d’obbligo ma una volta raggiunta quest’ultima il lavoro che si riesce a dare è davvero altamente interessante.

La mia proposta qui è di eseguire:
4-5 sets x 30-40’’
In posizione statica

In che punto faccio la statica?
Inizialmente dove riesci, anche abbastanza in alto a patto che la posizione sia corretta e tu non ti stia tenendo unicamente con le braccia alzando le spalle e creando una contrazione a livello di collo e trapezi inutile e pure fastidiosa una volta ultimata la serie.

Man mano che fai pratica riuscirai a portare a termine statiche sempre più lunghe con posizioni sempre più basse fino a raggiungere quella che vedi in foto che rappresenta un po’ il punto di arrivo e la raggiungi quando i glutei sono vicinissimi alla panca.

nell’esecuzione della dragon flag è molto interessante anche la variante dinamica con discesa progressivamente più ampia.
In pratica inizi con dei parziali alti molto corti per poi, pian piano, scendere sempre di più a parità di ripetizioni fino ad arrivare ad un esecuzione completa.

Qualsiasi tipo di progressione o variante tu scelga…
Falla in statica, falla in dinamica ma falla!
La dragon flag è per me quasi un “fondamentale” e va utilizzata e praticata spesso per ottenere una compattezza ed una muscolatura granitica a livello addominale.
Se dovessi consigliarti un volume con cui iniziare ad approcciarti a questo esercizio in modo metodico e costante ti direi di partire da:
2 stimolazioni settimanali dalle 4 alle 6 serie ciascuno.
Successivamente una volta fatta la dovuta pratica e diventato più forte nulla ti vieta di incrementare i volumi e raggiungere anche le 4 sedute settimanali con anche 10 o più serie ciascuna.

Sia chiaro che se arrivi a questo punto devi tener conto dell impatto che l’allenamento dell’addome avrà sul resto dell’allenamento poiché non sarà più un “contorno” come (purtroppo) molti sono abituati a fare ma un vero e proprio massacro addominale!

 

ESERCIZIO 2: Leg raises o alzate gambe – Addominali da campione

 

Addominali da campione

 

Come per la dragon flag ci sono delle propedeutiche e dei passaggi da fare prima di approcciarsi ad un allenamento pesante anche per i leg raises ci sono dei punti da tenere a mente.

Qui lo “sbattacchiare” le gambe su e giù è un pericolo reale e si vede molto spesso quindi per capire se sei in grado di eseguire correttamente l’esercizio usando l’addome e non qualsiasi altra cosa nel tentativo di non sembrare una scimmia appesa ad un ramo che sta cadendo prova a fare questo:
1. appenditi ad una sbarra che sia abbastanza bassa da permetterti di tenere i piedi a terra davanti a te
2. solleva i piedi più lentamente che puoi pensando di portarli verso il soffitto
3. guarda fino a dove riesci a salire

Una salita con gambe parallele al pavimento e la capacità di mantenere questo punto di arrivo per alcuni secondi è un buon indicatore.
Ottimo sarebbe riuscire a salire oltre quel punto e ruotare bene il bacino portando i glutei in avanti ma ci arrivo tra poco a questo.

Se ti ritrovi con le gambe di poco staccate da terra e devi dare un colpo accelerando molto sennò non riesci a salire abbiamo un problema sia di attivazione muscolare corretta ma soprattutto di forza ed in questo caso ti consiglio delle propedeutiche o degli esercizi più semplici per iniziare a prender coscienza della contrazione addominale e rafforzarla.

Una volta valutato che sei pronto per i leg raises fatti bene e non a slancio di scimmia possiamo passare all’esecuzione pratica!

Nonostante mi piaccia anche la variante statica di questo esercizio qua ti consiglio la dinamica come metodica esecutiva.
Perché?
perché questa ti permetterà di focalizzarti sul movimento di contrazione e “squeeze” profondo della parete addominale.

Bando alle ciance e prova questo:
1. appenditi alla sbarra e lascia le gambe a penzoloni
2. Ora lentamente stacca i piedi dal pavimento e pensa di volerli portare verso il soffitto
Stai salendo?
3. Bene, ora pensa di aver una corda che unisce il pube allo sterno e di tirarla in modo da avvicinare i due punti
4. Ruota quindi il bacino portando i glutei più in avanti possibile
5. Pensa di volerti chiudere su te stesso man mano che Sali
6. Concludi la ripetizione con un fermo in alto schiacciando ancora quanto possibile e scendendo lentamente

Quante ne vai a fare di queste alzate gambe?
6 serie x 60’’ di movimento in tensione continua.
Preferisco suggerire un tempo sotto tensione piuttosto che un numero di ripetizioni perché con l’affaticamento che avanza noterai che la tendenza sarà quella di accelerare il movimento e creare degli slanci verso l’alto.
Questo farà perdere la tensione targettizzata sull’addome.
Al contrario se hai un timer e devi concludere quel tempo la velocità della ripetizione perderà di importanza perché 1’ è sempre 1’ sia che io vada veloce sia che io vada piano e quindi combatterai in modo deciso la tendenza ad accelerare il movimento.

 

ESERCIZIO 3: Il plank – Addominali da campione

 

la statica che non mi piace in statica.

Eseguire un plank mettendosi in posizione e mantenendola per diversi minuti è un ottimo inizio senza ombra di dubbio per cominciare a lavorare sulla stabilità e sulla compattezza dell’addome ma…
Quando sei in grado di superare i 10 minuti di plank standard statico sei pronto per passare a queste varianti e trarre da esse il meglio.
Anche perché, parlandoci chiaro, quando superi certi tempi sai che noia ogni volta a star lì per 10, 15, 20 minuti nella stessa posizione?

Io ti proporrò quindi una variante ma una volta colto il principio che ti spiegherò potrai crearti le tue versioni anche diverse!

Posizionati in plank sulle mani con queste ultime poste poco più avanti delle spalle.
Ritrai l’ombelico ed ingaggia l’addome in una contrazione ben stabile.
Fatto ciò vai ad alzare un braccio a tua scelta in avanti, stile superman, e mantienila lì per 3 secondi poi ritorna ad appoggiarla a terra.
Ora ripeti il processo con il lato opposto.

Avrai notato che il tuo busto si sarà ruotato dal lato opposto rispetto al braccio alzato, vero?
La presenza e l’entità di questa rotazione definisce la tua forza di tenuta addominale in questo esercizio.

 

Il principio di base è creare una tensione contraria alla rotazione che il corpo cerca di darci per stabilizzare la posizione.
Il tuo obiettivo è rimanere con il busto in posizione stabile, dritta ed identica a quando hai entrambe le mani ben poggiate a terra anche quando una di queste si va a sollevare.
Vien da sé che io posso creare diversi pattern di lavoro come ad esempio eseguire un movimento di spinta (anche sovraccaricato) in avanti come in questo video:

 

 

oppure posso andare a caricarmi dei dischi sulla schiena con una mano mentre l’altra poggia al pavimento come in quest’altra dimostrazione:

 

Nell’esecuzione del plank, ammesso si sappia controllare l’addome come si deve, si possono creare davvero mille varianti e la monotonia è l’ultimo dei tuoi problemi ma almeno per un periodo di 4-6 settimane preferisco mantenere lo stesso pattern di lavoro proprio per consolidarlo e diventare sempre più bravo, forte e stabile nel mantenimento di una singola posizione.

Poi posso aggiungere difficoltà e per farlo a volte ti basterà cambiare variante e ritornare “principiante” nella sua esecuzione e questo sarà già un bel upgrade.
Quindi da dove parto in termini di serie e tempo sotto tensione nel plank?
I 5’ sono un ottimo inizio.
Imposti un timer su 5’, ti posizioni ed inizi il tuo movimento alzando una mano per volta come visto prima, il tutto sempre con calma e ricerca della continua e costante percezione di sforzo e lavoro sull’addome.
La progressione qui avviene in primo luogo sul tempo quindi nell’arco delle settimane i 5’ che inizialmente potresti svolgere suddivisi in diverse serie diverranno fattibili in un unico set e successivamente potrai incrementare il tempo fino a 10 o più minuti.

Per esser precisi e chiari, con la suddivisione in set intendo che tu hai da fare 5’ totali ma non importa inizialmente se li svolgi tutti di fila senza alcuna pausa oppure se fai ad esempio 1’ poi recuperi, ne fai un altro e così via fino a concludere i 5’ totali.
Io posso quindi eseguire:
1’ seguito da un breve recupero poi 1’, recupero, 1’, recupero, 1’ recupero e concludo con l’ultimo 1’ oppure anche intervalli più brevi e meno definiti portando a cedimento quel che ho quindi magari la prima serie la faccio da 1’30’’ mentre le altre non supereranno il 1’ ed alla fine continuerò con serie da 30’’ o meno.
Tutto dipende dalla tua capacità di tenuta e di resistenza ma l’importante non è quanti set ci metti ma chiudere il tempo prestabilito.

Una volta fatto questo in modo consecutivo e senza pause puoi pensare di incrementare i tempi, non prima.

 

ESERCIZIO 4:

 

… che in realtà non è un esercizio ma un insieme di esercizi.
Il “circuitino”

Una cosa che se fatta male risulta poco meno che del “cardio” ma con la giusta capacità di contrazione, attivazione e percezione addominale risulta mortale e veramente efficace!
Per questo motivo risulta all’ultimo posto perché ci tengo siano appresi i movimenti precedenti prima di passare qui.
Una volta che sai contrarre e percepire l’addome in diverse situazioni, dalla statica, alla dinamica fino a tempi prolungati ecco che svolgere un allenamento a circuito con diversi esercizi più o meno impattanti può darti davvero il meglio.

Come strutturarlo:
Scegli dai 3 ai 5 esercizi per l’addome ed eseguili a circuito senza pausa tra uno e l’altro per 60’’ consecutivi a serie.
Fine.
Semplice, pratico, veloce.
Ma quali esercizi scegliere?

Ti do qui di seguito un esempio pratico strutturato, testato e funzionante:

esercizio 1 – chiusure a libro
esercizio 2 – frog crunch
esercizio 3 – alzate gambe su panca
esercizio 4 – bicycle crunch

Esegui dalle 20 alle 40 ripetizioni per esercizio poi passi al successivo senza pausa o in alternativa puoi non contare le ripetizioni e porti un tempo da chiudere passando da un esercizio all’altro con la minima pausa possibile.

Ipotizza 20 minuti come tempo da concludere alternando gli ex:
tu per 20 minuti devi andar avanti a ruotare tra questi esercizi con minima o nulla pausa.
Magari all’inizio le serie sono anche belle lunghe e riesci a portarti a casa anche 30-40 ripetizioni ad esercizio ma verso la fine è plausibile tu ne faccia 5-6 e poi passi al successivo.
L’importante è non fermarti o comunque prender la minor pausa possibile per mantenere la congestione e l’affaticamento ricercato sul distretto muscolare coinvolto.

Durante gli esercizi pensa sempre a cosa stai facendo, non muoverti disordinatamente per chiudere le ripetizioni o i tempi proposti ma percepisci la contrazione.
C’è un enorme differenza tra “muoversi” con un sovraccarico (o senza in questo caso) e contrarre una muscolatura in modo volontario!

Bene, direi che di carne al fuoco, anzi di addominali al fuoco ne ho messi parecchi.
Ora non ti resta che provare e per farlo ti lascio un’idea di programma strutturato su un microciclo settimanale che unisce i vari stimoli proposti fino ad ora.
Il programma avrà un inizio, una variante intermedia ed una più pesante che rappresenta il punto di arrivo per il miglior risultato.
Come per ogni allenamento va eseguito in progressione; non fare l’errore di pensare che se parti dalla versione pesante avrai il risultato migliore perché in molti casi o non riuscirai a chiuderlo o lo farai ma in modo scomposto e perdendo un esecuzione decente ed una buona contrazione addominale.

 

Tabella numero 1:
eccoti le progressioni di lavoro sui 3 livelli.
Ogni livello può richiederti anche diverse settimane perché tu lo abbia acquisito ed eseguito al meglio quindi non aver fretta!

Addominali da campione

 

 

Tabella numero 2:
eccoti un idea di come suddividere questi stimoli nel microciclo settimanale.
Ovviamente non farai solo questo ma andrà integrato con l’allenamento che stai svolgendo per tutto il resto del corpo.
La struttura prevede che tu ti alleni 4 volte a settimana ed ho inserito come tempi e serie il livello 1 della tabella sopra.

Le due tabelle sopra sono per dar un contesto pratico e subito fruibile in modo tale che tu possa portarti a casa qualcosa da provare già oggi volendo!
Non vogliono esser l’unica soluzione né l’allenamento magico per l’addome ma sicuramente una variante che funzione.

Prova questi schemi, modificali, falli tuoi e fammi sapere come ti trovi perché infondo l’allenamento vincente è quello condiviso, provato di più persone e quello in cui ognuno ci ha messo del suo talento per renderlo migliore.

Buon allenamento.

 


 

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