Decifrare i segnali del corpo per una programmazione veramente avanzata.
Ciao,
si usa ancora salutare o si passa diretti al tema perché la soglia di attenzione è troppo bassa?
Se sei qui è perché ti interessa saperne di più su una visione non convenzionale e far parte dei miei pensieri in qualche modo.
Io ho una domanda che mi perseguita da tempo ed ho deciso di scriverci due righe…
“perché due persone che seguono lo stesso programma ottengono risultati completamente diversi?”
Avevo un amico anni fa.
Stesso programma.
Lui progrediva, io molto meno.
Io mi impegnavo un sacco…
e allora mi chiedevo se c’era qualcos’altro che non andasse e che non sapessi vedere.
Spoiler:
si, c’erano un bel po’ di cose.
4 punti in particolare che tratteremo qui.
Negli ultimi 10 anni ho capito che il bodybuilding non è una scienza lineare.
Non ragione per rapporti di causa-effetto.
Non risponde ad una formula matematica.
è un dialogo continuo con il tuo corpo e pochi lo insegnano.
Oggi voglio parlarti di come ascoltare davvero.
Non solo i numeri.
Non solo le sensazioni.
Tutto!
Perché la differenza reale tra chi progredisce e chi gira a vuoto molte volte non è nel programma ma nella capacità di leggere determinati segnali…
La brutta notizia è che è tremendamente complesso se cerchi risposte certe.
La bella notizia è che è un’abilità e come tale si impara e si allena.
BEYOND NUMBERS
oltre i numeri - part 1
“La fallacia del programma universale”
Questo era il motto di un pensiero che scrissi tempo fa immaginando una scena.
visualizzala con me…
Due atleti.
Stessa programmazione.
Stesso volume, intensità e parametri vari.
Stessi carichi.
Uno progredisce costantemente, non in modo lineare, ma continuo.
L’altro dopo poche settimane stalla.
Se cerchi la risposta nei numeri ed in ulteriori dati prenderai una bella cantonata.
Sai qual è l’errore più grande che vedo?
Credere che il numero sulla carta, il parametro allenante o l’esecuzione perfetta siano reali.
Un programma è uno schema, una mappa.
Ma la mappa non è il territorio bensì una rappresentazione, più o meno realistica, creata al fine di orientarsi.
Quando costruisci progressioni – lineari, ondulate, cicliche, a-cicliche – ti focalizzi su quello che puoi quantificare.
Il dato numerico diventa logico, quasi scientifico.
Da qui nesce la fallacia del “programma per tutti” solo perché i numeri tornano nella maggioranza dei casi.
Da qui il programma di allenamento che dai diventa una lista di voci da spuntare, non più un’esperienza di crescita.
Da qui il corpo smette di ascoltare, i programmi iniziano a girare raramente e tu vai in crisi.
Lo capisco.
E’ capitato spesso anche a me.
Il ragionamento da fare sta alla base del mindset sia dell’allenatore che dell’atleta che deve interpretare e svolgere il programma.
Il mindset statico dice:
“questo è il programma, io lo eseguo senza ragionare.”
il mindset dinamico da atleta pensa:
“questo è il programma, cosa mi sta dicendo il mio corpo prima-durante e dopo averlo eseguito?
Cosa devo ascoltare? Cosa devo silenziare? Come posso migliorare quanto è scritto?”
Qua nasce la vera programmazione.
Non esiste un programma universale.
Esistono delle logiche che applicate al singolo soggetto fanno emergere delle domande, delle sensazioni, delle idee.
Ascoltare è la chiave.
Da entrambe le parti…
DECODIFICARE I SEGNALI
part 2
Come capire veramente cosa sta accadendo.
Sai distinguere la fatica muscolare da quella sistemica o dallo stato di scarso allenamento?
Sembra una banalità, lo so.
Ma è super reale fa confusione.
Ad oggi trovo che la maggioranza delle persone sia sottoallenata in modo cronico.
La conseguenza è che appena gli dai mezzo stimolo extra ti mandano feedback da bambino al primo giorno di scuola che vuole tornare a casa al sicuro tra le braccia della mamma.
Lo capisco.
Siamo in un momento storico in cui la fatica fa male, è negativa ed ogni scusa è buona per far di meno e giustificarlo con teorie al limite del plausibile ma…
Non è questo il punto.
Spingersi al limite in modo casuale e senza conoscere ed ascoltare i segnali del corpo è altrettanto puerile.
Quindi…
Distinguiamo tra fatica sistemica e fatica muscolare, che poi son quelle che ci interessano.
Fatica muscolare:
bruciore, pump, congestione, affaticamento locale.
è quella sensazione che ti fa dire “sento il petto gonfio” dopo aver fatto delle spinte.
Fatica sistemica:
è quando ti senti come se ti avesse investito un camion.
La vista si annebbia leggermente, sbadigli continuamente durante l’allenamento, l’equilibrio e la coordinazione calano e la voglia di allenarsi è ai minimi storici.
La differenza è cruciale perchè se interrompi o riduci i parametri allenanti quando senti fatica muscolare ti dealleni.
Se al contrario spingi ancora più duramente quando sei in fatica sistemica non stimoli, annichilisci.
La crescita è nell’equilibrio.
La crescita è nell’ascolto e nella capacità di captare dove ti trovi.
Ma come farlo?
Non ho una formula magica, ho registrato all’interno dell’academy molti video ed un corso specifico su come fare un controllo specifico dei marker di un buon programma ma ti do un dato chiave.
Il warm-up.
si esatto, la fase di riscaldamento e preparazione all’esercizio che snobbi sempre e fai chiaccherando o messaggiando.
Questo sarà il tuo strumento diagnostico più importante in moltissimi casi.
Durante il warm-up non stai “scaldando” muscoli ed articolazioni, stai raccogliendo dati.
Anche perché “scaldare” poi che significa?
Alzare la temperatura corporea?
Alzare i battiti?
Migliorare range articolari?
Preparare un gruppo muscolare ad attivarsi?
Creare connessioni nuero-motorie?
… forse tutto questo e qualcosa in più ma qualcuno non lo saprà mai perché gli basta fare qualche serie di avvicinamento a carico più leggero.
Non tergiversiamo.
Parliamo di dati che puoi ottenere da un warm-up fatto bene.
mobilità articolare = come si muove il corpo oggi, cosa percepisco, rigidità, lassità ecc…
qualità motoria = a livello coordinativo come mi sento?
livelli di energia = voglio aggredire l’allenamento o tornerei a letto volentieri ora?
Se il warm-up ti dice che oggi il sistema è lento ad avviarsi saprai che in questa giornata il parametro allenante su cui puntare sarà il volume.
Non per scelta, non per moda ma perché ti serve esser preparato.
Se il warm-up da una risposta più energica e subito attiva spingere sull’aggressività dell’effort, anche superiore a quanto programmato, è un idea interessante.
Questo è il primo livello di ascolto.
Poi ne trovi un secondo:
saper ascoltare e tracciare ciò che non si vede.
Qui voglio esser molto diretto.
Hai un diario di allenamento?
Va di moda chiamarlo logbook…
Lo usi sicuramente per tracciare ciò che fai in sala pesi ma la stessa attenzione non la usi per ciò che fai fuori dalla palestra.
Eppure la dentro ci passi 10 ore a settimana o anche meno nella maggioranza dei casi.
Tracciare la qualità del sonno, i livelli di stress, l’impatto sulla digestione di allenamento e recupero, i livelli di fame, l’umore, rigidità articolari o dolori concomitanti con fattori extra-allenanti… è molto importante.
Lo fai?
Se si fai parte dell’1%.
in pochi lo fanno ed è un errore enorme.
Il tuo logbook dovrebbe essere una mappa della tua vita, una cartina che descrive dove stai andando non solo una mera lista di esercizi con allegati i parametri con cui vengono svolti.
Banalmente puoi fare un salto di qualità anche solo tracciando:
– sonno della notte precedente sia in ore sia in qualità (assegna un valore da 1 a 5 ad esempio)
– livello di stress percepito in una scala da 1 a 10 (in cui 1 sei heidi sulla cima della montagna e 10 stai per esser ricoverato in un manicomio)
– digestione durante l’allenamento (mi sento bene oppure provo un senso di pesantezza o peggio)
– Pump durante e post-workout sia in termini di entità che di presenza specifica su determinati target
Fai questo per 2 settimane ed avrai un pattern che ti farà capire a grandi linee dove ti trovi.
Ti accorgerai che quando dormi male e sei stressato il pump scompare e la forza crolla.
Ah… ma allora non era colpa del programma!
è colpa del contesto e se hai il paraocchi e non sai vedere oltre sarà sempre il programma ad esser sbagliato, sarà sempre l’allenatore a non saper fare il suo lavoro.
No.
Non ci sono “colpe”, ci sono solo dati da saper decodificare.
Se non lo sai fare ne sei vittima.
Se invece sei in grado di apprendere ed ascoltare il tuo corpo avrai piacevoli sorprese ed imparerai a sfruttare ogni situazione a tuo vantaggio.
REACTIVE PROGRAMMING
part 3
Volume vs intensità come strumenti di scelta consapevole.
Ora hai i mezzi per capire i segnali del corpo ma cosa ci fai con sta roba?
Programmare in modo diverso non diventa più un lusso o un capriccio per chi, come me, vive nel mondo del anti-convenzionale.
Mai sentito parlare di programmazione reattiva?
Sono sicuro di si ma per chi capita qua la prima volta ti annoio un attimo.
Si intende un lavoro in cui il programma viene scritto ed adattato in risposta a feedback fisiologici e sensoriali dell’atleta relativi al singolo momento osservato.
è una forma di autoregolazione programmata in cui variabili come intensità di carico, di effort, volumi ed eventuali fluttuazioni o scarichi vengono ri-settati di giornata in giornata.
Se cerchi online uno dei ragionamenti più diffusi è dato dall’uso di parametri come la quantificazione di sforzo tramite scala RPE oppure la scelta dell’intensità relativa tramite l’uso di proxy come le RIR.
Volendo esser più tecnici potremmo aggiungere la misurazioni di velocità o altri marker di performance generico-specifica ma di base ci interessa qualcosa di pratico quindi il mio interesse è avere dei marker per uno scopo preciso:
mantenere sistematicamente l’allenamento in zona di “stimolo efficacie”.
Diverse meta-analisi mostrano come, con volume pareggiato, diversi schemi (dal lineare all’ondulato) possano fornire ipertrofia similare.
Altro dato che sposta il focus dal modello fisso alla capacità di gestire nel tempo i parametri in modo flessibile ed individualizzato.
Ti do due esempi pratici.
Il primo è semplice ma efficace ed è dato dall’uso delle ripetizioni in riserva.
3-4 serie x 8-12 ripetizioni / RIR 1-2
L’atleta qui non ha un “4×10 con 80kg” ma ha la possibilità di gestirsi in base alla giornata.
Selezionerà un carico che davvero gli permetta le ripetizioni target con intensità relativa specifica e volume adattabile.
Questo è ciò che può succedere:
Week 1: 80 kg – 11,10,9,8 RIR2.
Week 2: 80 kg – 12,11,9,8 RIR1.
Week 3: 82,5 kg – 10,9,8 RIR2.
Se in Week 4, per cattivo sonno e stressor vai, 82,5 kg diventano 8,7,6 a 0 RIR.
Ecco che il sistema reagisce in qualche modo dandoti stop progressione di carico o addirittura step back.
Mantieni la serie in meno che già favorisce uno scarico del volume di lavoro e stabilizza.
Poi si possono fare molte cose in base a come si evolve la situazione…
Secondo esempio:
set dinamici e “stops”.
Oltre ai range puoi anche lavorare sui volumi totali per linea di lavoro settimanale.
Poniamo un range che in letteratura viene fornito come tipicamente efficace che è mediamente di 10-20 serie/muscolo/settimana.
Questo viene proposto con una grande variabilità interindividuale quindi userai la performance, la percezione di fatica ed un diario di allenamento per capire dove ti collochi.
Esempio reale:
Parti con il range minimo di 10 serie.
Da qui la performance ed i vari parametri risulteranno in salita senza impennate eccessive nella fatica generale.
Aumenti allora gradualmente fino a 20 serie.
O quantomeno… ci provi.
Alla quinta settimana noti un calo nella performance che permane anche nei successivi allenamenti.
Decidi così di rimuovere parte del volume (se necessario anche dell’intensità) e ripartire da una baseline stabile o leggermente rialzata.
Ovvio che queste metodiche vanno fatte su sets di qualità e con esperienza.
Se non sai quantificare quanto sia un RIR2 abbiamo un problema.
Sono certo che potresti beneficiare di diversi mesocicli a RIR0.
Cerca in ordine:
1. Tecnica esecutiva e coordinazione sotto carico
2. Incremento del carico
3. Tolleranza al volume
4. Autoregolazione
… troppo spesso vedo persone partire al contrario e non è una buona idea.
Programmazione reattiva non significa improvvisare ma arrivare ad un livello superiore.
Adattare in tempo reale è una skill che puoi fare se sei avanzato.
Diversamente il rischio è esser preda di sensazioni poco realistiche.
Il rischio di improvvisare diventa alto in quel caso.
Improvvisare di fatto è quando non hai un piano e fai quello che ti viene in mente.
Hai presente quella persona in palestra che viene ad allenarsi da 10 anni ma è sempre uguale?
Ecco.
Lui viene in palestra e fa quello che si sente perché lui “si conosce”…
Non esser come lui.
Adattare ed usare una programmazione reattiva significa molto diversamente avere un piano, capire i segnali, e modificare in modo strategico rimanendo aderenti al piano generale.
Puoi scegliere…
Da una parte hai il caos dall’altro la programmazione.
OTTIMIZZAZIONE INTUITIVA
part 4
Come l’ascolto profondo genera progresso tecnico e connessione muscolare.
Questo è il livello ultimo.
Dove accade veramente il cambio di paradigma.
Quando inizi a capire veramente il tuo corpo puoi usare un parametro interessante:
il pump muscolare.
Quella sensazione di muscolo irrorato di sangue, congestionato ma attivo diventa interessante.
Ma…
La connessione col muscolo target e la coordinazione non devono essere più un problema.
In molti casi sarebbe irrealistico pensare di base le proprie scelte su determinate sensazioni.
Questo perché prima si deve avere controllo.
Sia puramente meccanico e fisiologico sia percettivo.
Banalmente un setting corretto con target muscolare sempre in diretta opposizione al carico non è opzionale.
Se mancano le basi puoi cercare di percepire specifiche sensazioni quanto vuoi ma il risultato non sarà quello sperato.
Ma qui arriva il punto interessante.
Ascoltare il pump ti può aiutare nel miglioramento tecnico.
Quando inizia ad esser presente ed a risultare reale è un segnale forte.
Ti dice che il tuo sistema ha trovato un pattern corretto, una connessione muscolare forte ed una contrazione consona.
Quando invece è assente con buone probabilità il pattern motorio potrebbe esser migliore, c’è compensazione ed il muscolo non viene coinvolto come dovrebbe.
E allora fino a che non trovi quella sensazione di pump non aggiungi, ottimizzi.
Cambi pattern.
Modifichi posizioni.
Ricerchi compattezza ed angoli articolari specifici.
Regoli l’ampiezza del movimento.
Provi delle contrazioni statiche più o meno protratte in dati punti.
Una volta trovata la sensazione ricercata sai che sei sulla strada giusta.
Va ora standardizzata.
La cosa peggiore da fare ma allo stesso tempo quella che più ti tenta è cambiare dei parametri appena hai trovato quella sensazione.
C’è tanta, troppa fretta.
Fretta di seguire qualcosa di nuovo, fretta di cambiare, fretta di arrivare.
Ma l’ottimizzazione intuitiva è di fatto l’opposto.
è aver la pazienza di gestire i dettagli, cambiare il meno possibile ed appunto ottimizzare le piccole cose.
Ogni parametro dell’esercizio può esser personalizzato per raggiungere il tuo scopo.
Non pensare alla tecnica da video su Youtube o a quella del campione che ammiri.
Cerca il tuo movimento ideale.
E da lì il progresso sarà automatico.
Mi ricollego ad una cosa che ho citato prima che può esser apparentemente scollegata dal sollevamentoi pesi:
la mentalità o mindset visto che ci piace l’inglese.
Se il mindset statico esegue, quello dinamico impara.
Il mindset statico fornisce un messaggio preciso:
“il programma è questo. Lo eseguo e se non funziona è colpa mia che non sono abbastanza bravo o non ho l’allenatore abbastanza bravo.”
Il mindset dinamico invece adatta.
Il programma è solo uno schema.
Se il corpo da feedback va ascoltato, gestito e di conseguenza si impara qualcosa, si modifica e si adatta anche il programma stesso.
Chi fatica ad uscire da una visione statica ha paura dell’errore, ha paura del cambiamento.
Per questo il programma deve esser più stringente.
Se qualcosa non va come deve andare cade tutto.
Diversamente con una visione più dinamica un cambio di programma non definisce uno sbaglio ma da solo un informazione e come tale va letta.
Passare da “cosa ho sbagliato?” a “cosa posso imparare?” sarà ciò che cambierà davvero tutto.
Lì per me sta la differenza tra anni di stalli o di progressi.
Quello che ti propongo oggi non è un programma da 12 settimane ma è qualcosa che potrà esserti utile sempre.
Ascoltare senza giudizio né verso di sé né verso qualcosa di esterno.
interiorizzare i messaggi del corpo.
Agire di conseguenza imparando delle lezioni.
Domani quando andrai ad allenarti già dal warm-up domandati:
cosa mi sta dicendo il mio corpo oggi?
Risponditi onestamente.
Inizia a dar peso non solo a ciò che è scritto su un foglio ma a quello che ti dice che ti conosce meglio.
Non è nulla di rivoluzionario ma nell’epoca della performance ad ogni costo fermarsi ed ascoltare è diventato molto complesso.
