Cluster Training: come usarlo per forza e ipertrofia nel natural bodybuilding
Stai pensando che una serie sia sempre una sequenza continua di ripetizioni?
Ti stai perdendo qualcosa di grande.
Perché il punto non è quante reps fai.
Il punto è quanto a lungo riesci a mantenere il target muscolare sotto carico senza perdere qualità del gesto.
Qui entra in gioco il cluster training.
Ti darò alcuni esempi pratici di come e perché questa metodica, nata nel weightlifting, è oggi uno strumento indispensabile per chi cerca ipertrofia e forza.
Tre sono i contesti primari in cui mi interessano questi ragionamenti:
1. Replicabilità e pulizia del gesto a carico elevato
2. Intensità di sforzo amplificata
3. Densità e controllo efficiente del tempo di allenamento
Perché il cluster training funziona:
i 3 vantaggi chiave
1. Tecnica sotto carico
Il primo punto ha una semplicità molto elevata e te lo riassumo con un esempio.
Stai facendo una serie molto pesante.
Diciamo con un carico con cui non puoi fare più di 6 ripetizioni.
Arrivi alla quarta e già senti che qualcosa cambia.
La tecnica inizia a cedere.
Proprio nelle ultime ripetizioni, quelle più interessanti, inizi a portare lavoro dove non vuoi.
Lo stimolo si riduce e si disperde.
Ora immagina un altro scenario:
– 10 ripetizioni con lo stesso carico di prima
– Stessa velocità concentrica
– Stessa qualità tecnica
– Stimolo muscolare inalterato e massimo dalla prima all’ultima alzata
Non è un trucco.
È il principio dei cluster:
separi le alzate per mantenerle “pulite”, ripetibili, precise e tecnicamente solide.
Sai che puoi fare solo 6 ripetizioni?
Ne fai 3 o 4.
Ti fermi per una breve pausa, anche solo 20-30 secondi e riparti a singole alzate fino ad aver completato il volume che ti sei prefissato.
2. Intensità reale
Ti è mai capitato di pensare “non ne ho più”…
E poi scoprire che non era vero?
Mi viene in mente Tom Platz ed un video in cui in un allenamento faceva notare come anche quando pensiamo di aver finito le energie ne abbiamo ancora 5.
“ne hai ancora 5” non è motivazione ma fisiologia.
Nella maggioranza dei casi quando pensi di aver concluso la serie potresti ancora andar avanti per un bel po’.
Il cluster in varie metodiche e visioni aiuta ed insegna il raggiungimento di un livello di intensità interessante.
3. Densità di lavoro
Eseguire lavoro clusterizzato può darti più volume ma non è solo quello.
È più volume di qualità nello stesso tempo.
Ed è pr questo che il cluster diventa tramendamente attraente nel bodybuilding.
vedremo:
1. La Scienza: Cosa succede nei tuoi muscoli durante quelle micro-pause.
2. Ipertrofia vs Forza: Quando i cluster battono le serie tradizionali e quando no.
3. Protocolli Pratici: Dal Poliquin Cluster ai Muscle Rounds.
4. Programmazione: Come inserirli in una routine di 6-12 settimane
La scienza dei cluster set
In letteratura i cluster set sono seie suddivise in piccoli blocchi (1-5 ripetizioni) separati da pause variabili da 10 a 60 secondi.
Le evidenze mostrano:
– Riduzione della fatica meccanica e metabolica intraset
– Maggior output di forza e potenza
– Incremento del volume tollerabile a parità di carico
questo significa una cosa molto semplice:
più lavoro utile con meno degradazione della performance.
Terminologia essenziale
La letteratura usa una terminologia poco uniforme per definire i clusters poiché vengono proposti protocolli con strutture e recuperi molto diversi, rendendo così difficili i confronti tra studi.
La terminologia di base se ti capitasse di entrare in quell’ambito divide i recuperi in:
– Interset rest intendendo il recupero classico tra le serie
– Intraset reps come riposo tra gruppi di ripetizioni all’interno dello stesso set (tipicamente 15-45’’ nella maggioranza degli interventi)
– Interrepetition rest (IRR) cioè riposo tra le singole ripetizioni utilizzato solo per serie in cui si fanno alzate singole con recuperi tra i 10 ed i 60’’.
I tipi principali di cluster proposti sono nominati secondo le loro caratteristiche come:
– BASIC CS
– INTERSET rest distribution (RR)
– Equal work-to-rest ratio (EW:R)
– Rest pause cluster
Basic cluster set implica un recupero tra le serie invariato ma un recupero intra-serie aggiuntivo.
Esempio:
1×10 diventa 1×6 + pausa + 4 reps.
(recupero intraset 20-40’’).
interset rest distribution è qualcosa di molto interessante anche se solo tangenziale al lavoro in cluster.
Esempio:
parti con un 4×10 con recupero di 2’.
Il recupero totale tra i set sarà di 8 minuti.
Il concetto è avere lo stesso tempo di recupero totale.
Passi quindi ad 8×5 con 1’ di recupero.
Anche il volume totale viene mantenuto uguale con un numero di alzate di 40.
Primo caso 4×10 mentre nel secondo 8×5.
Nella casistica “equal work-to-rest ratio” il concetto è tenere un rapporto lavoro/riposo costante.
I cluster strutturati così dividono il tempo totale di riposo per il numero di pause intra-set.
Se vuoi dividere la serie in 3 micro-gruppi di alzate dovrai dividere il tempo di recupero totale per 3.
Ipotizza di recuperare 90’’ abitualmente.
Questo cluster ridurrà il recupero a 30’’ tra i gruppi di ripetizioni ma ti permetterà di svolgere un maggior volume.
Ipertrofia vs forza
Per l’ipertrofia se:
– Volumi
– Intensità
– Prossimità al cedimento
Sono uguali i risultati tendono ad essere simili.
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-025-05712-6
in questo studio sono state equiparate serie da 12 ripetizioni lineari con serie da 4+4+4 e mantenendo lo stesso volume e prossimità al cedimento si sono ottenuti risultati similari.
A livello pratico converrai con me che 3×12 con 3’ di recupero a RIR0-1 e 5×4+4+4 con 20’’ di recupero sempre a RIR0-1 non sono la stessa cosa da svolgere.
Molto probabilmente nemmeno il carico assoluto esterno risulta lo stesso ma quello non è indicato.
I risultati però spesso hanno mostrato aumenti simili di spessore muscolare (ecografia) e massa magra (DEXA), senza differenze significative tra cluster e serie tradizionali.
L’interpretazione pratica è che, se volume, intensità e prossimità al cedimento sono uguali, i cluster non sono superiori in termini di ipertrofia, ma offrono un profilo di fatica diverso, potenzialmente utile per gestire stress articolare e centrale.
Tutto questo dipende da come vengono ragionati ed è valido se viene presa la serie lineare e spezzettata non se si usano come estensori del set.
Per quanto riguarda la forza e la potenza invece ci sono dei dati più interessanti.
Ad esempio in questa metanalisi:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11996837/
– Migliori adattamenti nella metodica cluster per le prime 4-8 settimane
– Poi adattamento generale e le differenze si appianano
Qui sopra un piccolo sommario delle metodiche di lavoro utilizzate in alcuni studi e dei risultati che danno credito al miglioramento della performance nel lavoro in cluster.
La metanalisi conclude che i cluster mitigano meglio la fatica indotta dall’allenamento e permettono una crescita di forza massimale più efficiente nelle prime 8 settimane, ma oltre le 9 settimane il vantaggio si riduce e tende a favorire il training tradizionale.
Probabilmente questo è un adattamento alla metodica o forse son più componenti mentali di focus e concentrazione?
Se lo chiedi a me penso ci sia un po’ di entrambe le cose ma non siamo qui a speculare su questo.
Nei vari studi viene anche fatto notare come, comparando diversi scenari, grazie alle pause intra-serie si possano utilizzare carichi mediamente più alto e completare volumi più elevati.
Tutto questo compromettendo meno la potenza e la tecnica della serie.
Tuttavia, per sviluppi di forza nel lungo periodo, combinare fasi di cluster training con fasi tradizionali sembra più efficace di un uso esclusivo e cronico di un solo metodo.
Quindi nonostante non esista una reale differenza tra cluster per la forza o per l’ipertrofia a livello concettuale si possono dare dei parametri indicativi.
Cluster orientati alla forza:
– Carichi più alti (80–92% 1RM)
– poche ripetizioni per cluster (1–3)
– pause intra‑serie più lunghe (>30 s)
– controllo della velocità
– focus su output tecnico su singola alzata
Cluster orientati all’ipertrofia:
– Carichi moderati (65–80% 1RM)
– cluster con 3–5 ripetizioni
– RIR contenuto (0–2)
– Ricerca rallentamento involontario
– pause brevi (<30 s).
La differenza non è tanto nella “tecnica” quanto nella combinazione carico×reps×RIR×rest.
Protocolli pratici
Molte potrebbero essere le metodiche da proporre in questo contesto.
Giusto settimana scorsa ho avuto modo di poter mostrare ad una classe di quasi 70 persone alcune delle idee che ti condividerò ora ed ho notato con grande piacere che non producono solo un effetto “wow” momentaneo ma stimolano il ragionamento e la voglia di cercare qualcosa di più.
Nel bodybuilding uno degli usi primari sarà proprio quello di ricercare nuove soglie.
Rendere un lavoro intenso non significa solo metterci più carico esterno ma soprattutto saper protrarre il set oltre il normale grado di cedimento.
Il primo metodo cluster “da bodybuilder” è sicuramente il REST PAUSE.
Così noto ed abusato che viene spesso confuso col termine “cluster” stesso.
Concettualmente è un cluster portato al massimo grado di cedimento ed indovina chi ne fu il primo promotore?
Mike Mentzer ovviamente anche se non so se con questo esatto nome.
Di fatto la terminologia esatta risale a Dante Trudel che raffina l’idea e la compartimentalizza nel suo D.C. training.
Schema:
1. carico da 8-10RM
2. primo set a cedimento
3. è importante che tu stia tra le 7 e le 10 ripetizioni.
4. 20-30’’ di recupero.
5. Secondo mini-set a cedimento
6. Prendi nuovamente un breve recupero.
7. Riparti con l’ultimo gruppo di ripetizioni.
La seconda idea a cui sono molto legato in quanto la utilizzo in quasi tutti i miei macrocicli annuali almeno una volta è il MUSCLE ROUND.
Metodica proposta da Scott Stevenson nel suo metodo Fortitude Training può esser definito come un cluster ad intensità progressiva.
Se con il rest pause hai subito un grado di cedimento molto elevato qui otterrai un cedimento singolo o al massimo doppio.
Infatti lo schema prevede la selezione di un carico da 12-15 ripetizioni con cui eseguire 6 miniserie da 4 alzate ciascuna.
Schema:
1. Seleziona un carico con cui puoi fare non più di 15 ripetizioni e non meno di 10 (l’originale sarebbe 12 ma è divertente anche un poco più pesante)
2. Esegui 6 mini-set da 4 ripetizioni
3. Riposa per 15-20’’ equivalenti a circa 5 respiri profondi
4. Devi cedere tra il 5° ed il 6° gruppo di ripetizioni.
Se fallisci prima del quarto gruppo di alzate il carico era eccessivo e dovrai andare a diminuirlo del 10%.
Se al contrario completi tutto senza alcun fail probabilmente hai sottostimato il sovraccarico utilizzato che andrà aumentato.
Il cedimento corretto avviene tra il quinto ed il sesto gruppo di alzate.
Altre metodiche pratiche un po’ mainstream sono sicuramente le Myo-reps di Borge Fagerli, gli adattamenti di Thibaudeau ma forse meno conosciute le serie clusterizzate proposte da Jake Tuura.
L’idea è qualcosa che farà da ponte per i prossimi ragionamenti in cui inizieremo a programmare la cosa senza pensare solo alla tecnica specifica ma al macrociclo generale in cui verrà inserita.
Questo perché il programma prevede 3 fasi di lavoro progressivo.
Fase 1 – introduzione:
caratterizzata da 3 settimane di lavoro sarà la fase in cui si decide il carico da utilizzare e si parte con il lavoro clusterizzato.
Nella prima settimana si suggeriscono dei tests per ottenere un carico massimale che possono essere diretti o indiretti.
Una volta ottenuto potremo settare i parametri della nostra prima fase che durerà ulteriore 2 settimane.
65-75% sarà il carico.
8 serie da 5 lo schema da svolgere.
30-45’’ la pausa tra gli esercizi per la parte superiore del corpo mentre 60’’ per quelli della parte inferiore.
Fase 2 – intensificazione:
anche qui una fase da 3 settimane in cui i parametri saranno più impattanti.
A partire dal carico si cerca un incremento all’interno del range di un 5%.
Di conseguenza si potrà arrivare dal 70 al 80% del massimale calcolato all’inizio.
Lo schema sarà da 10 serie per 4 ripetizioni ciascuna.
La pausa dai 30’’ fino ai 60 su esercizi particolarmente impegnativi.
Fase 3 – picco:
quest’ultima fase sarà di sole 2 settimane e consisterà nello svolgere 12 serie da 3.
Il carico verrà nuovamente incrementato del 5% quindi il range si alzerà da 75 ad 85%.
La pausa dai 30’’ fino ai 60 su esercizi particolarmente impegnativi.
Periodizzazione
Per unire i concetti e creare le linee guida di una programmazione articolata su almeno 6-12 settimane va tenuto conto che il cluster potrà esser parte del nostro lavoro ma non ne costituirà l’interezza.
Di fatto eseguire 1-2 esercizi a seduta in cluster può esser profittevole ma l’intero allenamento eseguito con questa metodica ha delle problematiche importanti.
Fase 1:
introduzione.
Ci serve a capire da dove veniamo quindi ipotizzo che il cluster lo andremo ad applicare in esercizi che hanno per ora un volume di 4 serie allenanti ed un carico selezionato tra il 10 ed il 12 RM con un’intensità relativa abbastanza buona.
Le ripetizioni in riserva non andranno mai sopra le 2.
Fase 2:
Cluster introduttivo.
Se con un 12RM in 4 serie farò realisticamente meno di 48 alzate totali se spezzo in cluster potrei riuscire ad ottenere quel numero di ripetizioni.
Seguimi nel ragionamento.
Se ho un 12 RM la prima serie posso tirarla al fallimento e farne 12, la seconda sarà già sulle 10 però per via della fatica accumulata e le successive due serie scenderanno sulle 7-9 ripetizioni ciascuna.
Se invece ogni serie fosse spezzata in 6+6 ripetizioni?
Facilmente potrei concludere un volume maggiore con una qualità più elevata nell’eseguire la singola alzata.
Estremizzando potremmo anche fare un 6+3+3 ma vorrei tenere un’intensità relativa medio-alta.
Fase 3:
muscle round.
Ti ho detto che ho una predilezione per questo metodo quindi eccolo.
Carico 12 RM che ancora non modifichiamo, salvo sia già diventato eccessivamente leggero.
Fare 2 serie clusterizzate da 24 alzate ciascuna.
O quantomeno ci proveremo…
La metodica ti ricordo che prevede 6 gruppi da 4 alzate intervallate da 15-20’’ di recupero.
Qua iniziamo ad entrare nel reame dell’intensità relativa.
La durata di questa fase per un lavoro esemplificativo sarà di 4 settimane ma nulla vieta di ampliarla.
Fase 4:
D.C. rest pause.
Qui incrementiamo il carico relative aggiungendo gradi di cedimento.
Come già visto il lavoro sarà impostato su un triplo cedimento.
Farai un primo set con un carico che ti permette di cedere tra le 7 e le 10 reps.
Con recupero incompleto di circa 30’’ farai tutte le alzate che hai e di nuovo ripeti il proocesso.
Fase 5:
5-8 Poliquin cluster.
Ti lascio anche un’ultima fase bonus oltre le 12 settimane previste.
Qui si tratta di incrementare l’intensità assoluta di carico quindi si passa ad un 6 RM, carico mai toccato finora.
Verrà scomposto in una prima parte di serie a leggero buffer per poi continuare ad alzate singole fino a totalizzare un totale di 8 ripetizioni.
Potremmo ragionare su quali esercizi hanno senso in queste progressioni, sull’ordine durante la seduta, sulla split e molte altre cose…
Probabilmente lo faremo ma nel frattempo su https://noway.academy/ trovi un corso completo sulla programmazione così da poter già unire i concetti
Ti lascio 4 linee guida per implementare queste metodiche:
1. Il cluster non deve esser l’intero allenamento.
Dosa le energie.
Esegui 1-2 esercizi a seduta in cluster considerando sempre il rapporto stimolo-fatica che hanno con intelligenza e lungimiranza.
2. Seleziona correttamente gli esercizi su cui svolgere le metodiche.
3. Non usare un solo metodo in cronico.
Alterna in modo oculato ondulando i parametri di lavoro.
4. Protrarre un set oltre il normale grado di sforzo è molto interessante dal punto di vista didattico.
Insegna al tuo sistema nuove strade, fa sperimentare nuove soglie.
Ti lascio con un invito:
testa i tuoi limiti!
I cluster possono esser un grande strumento per manipolare la fatica e mantenere una qualità esecutiva molto alta in concomitanza con sforzi estremamente impegnativi.
Cerca sempre di andare oltre nei tuoi allenamenti, solo così potrai ambire al livello successivo.
Metti in pratica questi concetti perché sennò rimangono cose scritte su uno schermo e non ti faranno diventare grosso.
Quindi per ora non mi resta che augurarti buon allenamento e ti aspetto nella NOWAY ACADEMY
