1. LEGGENDE E REALTA’ SUI FAIL
Oggi passiamo dal dover andare sempre oltre il cedimento al tenercisi drammaticamente lontano.
Ammettendo che per la maggioranza è complesso anche ragionare sul concetto di cedimento va capito l’equilibrio corretto da tenere.
Cedimento concentrico?
Si, ma di cosa.
Se tutto il corpo si contorce ed il muscolo target ha issato bandiera bianca 5 ripetizioni fa forse ciò che sta uscendo non è propriamente consono.
Al contrario se per fermarti al cedimento tecnico spari tutte le alzate con una velocità degna di un lanciatore del peso abbiamo il problema opposto.
La conoscenza sui fail o sugli stalli è errata e controproduttiva in entrambi i casi.
Da un lato si ricerca in modo ossessivo qualcosa che non si controlla.
Dall’altra si evita ciò che sarebbe utile e proficuo.
Purtroppo però anche quando si centra il punto fallire una progressione diventa un dramma.
La reazione emotiva di spingere ancora più forte su quel punto arriva spesso.
È giusto farlo?
ti fa sentire più guerriero della ghisa, vero?
Ma di fatto è una scelta errata.
Allenamento contro resistenza protratto per 6 o più settimane da studi porta a saturazione degli adattamenti.
Quindi questo significa dover cambiare protocollo ogni 4-5 settimane?
No ma anche si in parte…
Dopo ci arriviamo.
Nel frattempo tieni presente che ci sono diverse cascate di segnali anabolici che diventano sempre più refrattari insieme all’incremento di marker di danno ed infiammazione specifica.
Se a questo aggiungi la risposta emotiva crei un bel miscuglio…
Senza entrare nel dettaglio pensa alla risposta anabolica già ridotta.
Aggiungi i marker infiammatori.
Aggiungi il rilascio massiccio di ormoni dello stress come cortisolo o glucocorticoidi in generale.
Quanto può peggiorare la situazione su un soggetto ansioso che rimane bloccato?
In situazioni di overtraining gli ormoni dello stress (cortisolo, corticosterone primariamente) mediano adattamenti acuti ma causano catabolismo in cronico via asse ipotalamo-ipofisi-surrene.
Se questi sono ormoni che hanno un effetto benefico e protettivo nel breve termine tendono a infastidire diverse funzioni importanti nel lungo periodo.
Hai già un nuovo dato da elaborare:
…invece di esser frustrato perché hai fallito una progressione cerca di capire cosa ti insegna.
Tempo fa lessi una frase:
“non è ciò che ti accade ma come reagisci a ciò che ti accade…”
e poi continuava parlando di come la nostra reazione ad un fatto cambia drammaticamente la realtà nel bene o nel male.
Qui è la stessa cosa.
Una risposta stressoria normale ed acuta aiuta la performance e l’utilizzo energetico.
Una risposta prolungata e non fisiologica crea una riduzione drammatica delle possibilità di migliorare.
Spesso questa differenza è mediata più dalla mente che dal muscolo.
Pensaci.
2. FISIOLOGIA SPICCIA
Quali sono le cause principali di plateau o blocco della progressione?
Per lo più possiamo ricondurre tutto ad una miscela di stressors fisiologici (carico allenante, nutrizione, recupero) e stressors extra-allenamento che alterano le risposte corporee.
Utile sapere che molti segnali compaiono prima dello stallo vero e proprio.
Sulla parte fisiologica 3 punti sono importanti:
- Fatica cronica.
quando ti alleni ma non ti stai allenando…
quando passi attraverso l’allenamento senza viverlo…
A livello fisiologico e meno emozionale è data da carichi alti e recupero insufficiente.
Il pedaggio da pagare per una situazione cronicizzata è il passaggio da overreaching funzionale (buono ed auspicabile) a overreaching non funzionale (può capitare ma non auspicabile) fino a overtraining (qua è un bel casino).
Il rendimento cala molto prima di passare alla seconda fase ed hai segnali molto forti. - Disfunzione più o meno marcata dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene.
Detta così sembra una cosa di cui la gente muore ma no, è solo un effetto dell’overreaching. - Disturbi del sonno.
Questo incasina il recupero in modo drammatico.
Non c’è bisogno che tu non dorma, basta che il sonno sia frammentato o disturbato e tu hai una tolleranza al volume ed una capacità di espressione sotto carico ridicolmente abbassata.
Torno sul secondo punto un attimo perché mi sono imbattuto in studi accreditati che parlano di come l’overtraining non sia solo una sovraproduzione di ormoni dello stress ma una perdita della normale responsività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene.
In sintesi massima:
- Negli atleti normalmente l’asse dello stress diventa più reattivo in contesti allenanti.
Ad uno stimolo forte rilascia più ACTH (ormone adrenocorticotropo) e cortisolo aiutando a gestire il lavoro sotto ai pesi. - Nella vera sindrome di overtraining questo vantaggio si perde.
La risposta ormonale allo stress acuto è smussata.
L’atleta non riesce più ad accendersi, si sente cronicamente stanco e la performance crolla. - Un certo livello di stress e conseguente produzione ormonale è sano e necessario.
Quando accumuli troppa fatica però troppi stressor senza modulazioni il sistema cerca di aiutarti a capire che devi avere un cambio di rotta ma non nel modo gentile e carino che vorresti.
Tende a “spegnerti” ed il plateau diventa strutturale e non più fisiologico.
Sulle componenti extra-allenamento potremmo scriverci un libro.
A me è capitato spesso di dover preparare un corso a cui tenevo molto ed esser totalmente immerso in quello faticando ad avere buone performance allenanti.
Oppure può succedere che il lavoro o gli studi ti assorbano e drenino così tanto le tue energie da non permetterti di allenarti come vorresti.
La questione non è “mentale”.
Non è che uno è debole ed un altro più forte e quindi nonostante gli imprevisti porta avanti gli allenamenti.
Dopo compiti cognitivi prolungati forza e numero di ripetizioni possibili calano di un 10-12% e la percezione di sforzo si eleva in modo più o meno drammatico.
3. DIAGNOSTICA & DELOAD
C’è un modo per “veder arrivare” lo stallo monitorando pochi parametri chiave.
È composto da 3 segnali collegati tra loro:
- Trend di performance in calo.
A parità di carichi o parametri allenanti noti per almeno 3 sedute consecutive che non riesci a sostenere gli allenamenti. - Difficoltà nella gestione stressor soggettivi.
Sonno disturbato, situazioni di stress generali, DOMS immotivati, motivazione assente. - RPE fuori scala.
Percezione di fatica, più errori tecnici che normalmente non facevi, necessità di tempi di recupero molto elevati.
A questo punto tutti ti consigliano uno scarico.
Potrei esser d’accordo ma io penso al grande piano…
Quindi a cosa mi serve dopo fare un deload ora?
Perché se io scarico, o anche smetto di allenarmi per qualche giorno mi va bene ma che utilità e benefici ho dopo e soprattutto come faccio a capire se ha funzionato?
A me piace vedere lo scarico come strumento diagnostico;
non solo uno stop ma anche una reale possibilità di miglioramento.
Ti faccio solo un esempio che uso spesso nelle schede:
dopo un protocollo in cui viene saturata la tolleranza al volume dell’atleta eseguire dei test cercando il massimo carico su un dato numero di alzate è molto interessante.
Sembra un controsenso ma testare dei carichi al massimo delle tue possibilità in questo contesto è sia uno scarico sia una progressione.
Al di là di casistiche particolari quando invece un deload risulta una necessità e non può fornire una progressione ulteriore preferisco gestirlo in modo reattivo.
C’è una differenza tra deload programmato e deload reattivo.
Nel primo caso facile che ti dealleni o sbagli il timing, nel secondo è attenzione al dettaglio e miglioramento.
Programmato è quando tu decidi che ogni 4 settimane togli un 20% del lavoro che fai.
Fine.
Se le sessioni vanno bene e stai progredendo spesso interrompi la progressione perché hai scritto in scheda così.
Molto male.
Diversamente uno scarico reattivo è proprio quello che ti serve, quando ti serve.
Osservi i dati e decidi di scaricare il parametro che ti sta portando fuori soglia senza inficiare il resto del lavoro.
A volte però si risolvono molti problemi facendo micro-cambi;
qualche rep spostata qua e là, un numero di serie ridotto anche solo del 10-20%, dei recuperi più generosi tra le serie.
Non pensare subito a grandi stravolgimenti quando basterebbe un piccolo tocco.
Altro punto molto sottovalutato è il cambio di ordine degli esercizi.
Un esercizio può stallare per la posizione in cui si trova nel tuo allenamento e perché è sommerso dalla fatica delle mille altre serie fatte in precedenza.
Spostalo più verso l’inizio della sessione e spesso potrai sperimentare piacevoli sorprese.
4. PERSONALIZZARE I DATI
Il programma più orribile per una persona può esser il migliore per un’altra.
Detto questo ci sono dei punti che rendono un programma difficile da portare avanti.
Ti faccio un esempio.
Se spingo sempre su un solo parametro ad un certo punto incontrerò problemi.
Immagina di aver una scheda in cui hai il tuo primo esercizio sparato lì con un bel “3×8” senza nessuna indicazione o progressione.
È ovvio che, per quanto ti impegni, se spingi sempre e solo sull’acceleratore cercando ogni volta di aumentare il carico senza mai variare lo schema o darti una ciclizzazione consona ti troverai presto bloccato.
Se non sei un neofita ti do 6 settimane.
Poi arriva il blocco.
Di base potrebbe bastare una doppia progressione fatta bene per un po’ di tempo ma non entriamo in questo argomento.
Pensiamo piuttosto a come creare una progressione interessante che spinga comunque sull’intensità, preveda dei fail ma funzioni.
Creiamo insieme un ragionamento con queste basi:
- Focus sulla progressione
- Ricerca massima intensità relativa
- Ricerca ciclicità e continuità
L’intensità di effort possiamo ragionarla su diversi livelli ma il primo è sicuramente l’esecuzione di una serie vicino al cedimento concentrico muscolare.
Sembra la cosa più semplice del mondo ma cambi di linea di movimento, mancanza di controllo, intervento compensatorio di altri muscoli ed altre irregolarità rendono la serie non effettivamente intensa.
Si scappa dal carico non si lotta per vincerlo.
Prova a standardizzare una serie veramente al limite da 8 ripetizioni.
Un ipotetico 8 RM diciamo su delle spinte su panca inclinata.
Ogni ripetizione deve avere un setting decente presente quindi:
- Torace esteso
- Scapola depressa
- Spinta del piede contro il pavimento
Da qui inizia la negativa che non è il lancio del peso ma è un pre-caricamento della concentrica.
Immagina di aver un arco, stai tendendo per scoccare la freccia.
Come farai la negativa sarà predittivo di cosa succederà in concentrica.
In basso esegui sempre, ad ogni ripetizione un fermo.
All’inizio della serie sarà un fermo abbastanza generoso, a metà abbastanza veloce ed a fine serie il minimo indispensabile per evitare schifezze tecniche.
Imprescindibile il non rimbalzare in basso.
Un 8RM ti garantisco che molto spesso non è il peso che usi.
Nel bene o nel male.
Te lo dico perché potresti essere quello che rimbalza e cerca ogni modo per uscire di linea e compensare oppure al contrario quello che rallenta in modo maniacale tutto mancando di espressione di forza.
Sotto ai carichi bisogna essere tecnicamente impeccabili ma anche tremendamente aggressivi.
Non ho mai visto nessuno aggredire i pesi e non diventare con un fisico degno di nota.
Al contrario ho visto molti ottimizzatori di ogni linea e speculatori della tecnica rimanere secchi.
Quindi controllo ed aggressività.
Le due cose vanno proposte insieme in allenamento, non è una o l’altra, non c’è una scelta.
Se non sei sicuro del tuo 8RM ti do un piccolo test molto facile da fare.
Te lo riporto sulle spinte visto che abbiamo parlato di loro.
Mettiti al multipower e testa con l’inclinazione più consona per te il carico che ritieni corretto per farne 8.
Esegui la tua serie.
Dovresti arrivare ad 8 in cui l’ottava ripetizione è molto lenta in concentrica e senti che non saresti in grado di compiere un ulteriore alzata.
Ora ti fermi a mezz’aria col carico cercando un angolo di 90° tra avambraccio e braccio.
Lo fai durante la discesa dell’ottava ripetizione senza recupero.
Quanto sei riuscito a stare in posizione prima di cedere sui pin?
Se hai superato i 20’’ ti stavi scaldando.
Se sei stato tra i 10 ed i 20’’ puoi aumentare un poco il carico migliorando aggressività e tecnica nella spinta.
Se hai fatto meno di 10’’ congratulazioni, spingi forte.
Son numeri, ma di fatto forniscono dei dati.
A volte tendiamo a sovrastimarci o al contrario sottostimarci involontariamente ed a tutti capita, non sei il solo.
Personalmente mi son tirato sui denti diversi bilancieri, anche recentemente, nella convinzione di aver determinati carichi.
D’altro canto vedo spesso anche atleti che non spingono contro un carico pensando di tirarselo appunto in fronte ma quella volta che si trovano con degli spotter che li spronano aumentano la loro performance in modo folle.
Riuscire a capire queste cose ti può permettere di gestire meglio il lavoro e la sua personalizzazione.
5. IMPARARE LA LEZIONE
…integrare l’approccio guidato dai dati al programma successivo è fondamentale.
Di fatto che te ne fai di sapere come si allena una persona se poi non usi quel dato?
A me interessa tantissimo vedere non solo come si muove un atleta sotto carico ma anche cosa ne pensa.
Ti faccio due esempi.
Il primo atleta lo chiameremo Valerio, in onore del mio uomo copertina ma di fatto non rifletterà le sue qualità.
Valerio è ipertecnico e cerca angoli precisi, vuole sentire quelle fibre in particolare e non ha una grande capacità di coordinazione sotto carico.
Il suo cedimento come sarà?
La sua alta intensità che risultati produrrà?
Al contrario Franco (anche qui nome casuale) è molto aggressivo sotto carico.
A lui interessa prevalentemente spostare carichi pesanti, far fatica e sentire che ha svolto un lavoro importante.
Anche qui…
Come sarà il suo cedimento?
L’alta intensità come la vedi nel suo caso?
Ora stiamo parlando di “fail” in questa chiaccherata quindi ovviamente ci fermeremo al parametro dell’intensità di carico capendo come non far stallare i nostri due atleti e creare un programma consono ad entrambi ma pensa anche a questo:
il loro volume sarà quantificabile allo stesso modo?
1 serie di Franco varrà come 1 di Valerio?
Come far andare in stallo entrambi?
Ad uno dai un sacco di roba tecnica da fare fino a che non gli viene tutto perfetto.
Bloccato dalla settimana 3 garantito perché non sarà mai perfetto e vorrà farlo meglio.
Da qui spirale del fallimento:
non riesco a farlo come dovrei.
Allora il carico sarà pesante?
Scalo un po.
Non riesco ancora.
E si riparte da capo.
Risultato? Stallo e deallenamento.
All’altro lo fai tirare a morte da subito.
È bello aggressivo sotto carico.
Questa cosa la puoi usare ma non devi abusarne.
Prevedere il problema è importante quindi partiamo da Valerio.
Su chi è molto tecnico e guarda tanto ai dettagli prima di spingere programmare in RIR o metodiche autoregolate è molto pericoloso.
Rischi che un RIR2 diventi un RIR5 senza manco accorgertene e di fatto dealleni il poveretto.
Al contrario nel contesto opposto se Franco tende a tirare tutto anche se gli scrivi RIR2 diventa complesso farlo lavorare a buffer.
Per questo è importante fare dei test.
Ipotizziamo una partenza con un test 8RM su entrambi.
Come programmi dopo?
Su chi fatica ad esprimere massima intensità è molto interessante far conoscere cosa vuol dire andare oltre ciò che pensavano fosse il loro massimo.
Hai a disposizione 3 serie?
Dagli l’ultima da tirare al massimo!
Questo non solo farà da test per te per capire dove si trova il tuo atleta ma anche a lui farà capire se nei precedenti sets si stava sottostimando drasticamente.
Immagina di aver fatto il test da 8RM nella prima settimana e nella terza avere 3 serie di cui l’ultima va portata al massimo.
3 sono gli scenari che puoi ottenere:
- La serie totalizza più di 8 ripetizioni = il carico usato è troppo leggero, aumenta!
- La serie totalizza esattamente 8 ripetizioni = leggi sopra ma sentiti meno in colpa.
- La serie totalizza meno di 8 ripetizioni = bravo, il carico è corretto.
Su chi tende ad esser più conservativo è spesso utile fare più lavoro e testare l’atleta anche da stanco dopo multiple serie poiché di fatto questo lo tiene acceso.
Al contrario chi tende ad esser più aggressivo di fatto non svolgerà meno volume di lavoro di per sé ma avrà solamente più avvicinamento al carico.
Una volta raggiunto però il target è molto probabile che le energie a disposizione finiscano in modo più repentino rispetto alla controparte.
È molto importante continuare ad avere e processare dati per prevedere ciò che succederà.
impara dai dati,
usa test per capire cosa fare,
modula i parametri allenanti e
programma con intelligenza.
io ti aspetto all’interno della noway academy dove poter approfondire l’argomento con corsi specifici sia sulla programmazione dell’allenamento sia sui particolari che possono portarti ad eccellere!
