Allenamento senza risultati nel bodybuilding, cosa posso fare?

Allenamento senza risultati nel bodybuilding

Non miglioro più, cosa posso fare?

A tutti quanti sarà capitato di eseguire un programma per un dato periodo di tempo e non ottenere i risultati sperati oppure ottenerli all’inizio ma poi bloccarsi ad un punto morto da cui sembra impossibile uscire, essere quindi in una situazione di fare un allenamento senza risultati nel bodybuilding.

A volte basta cambiare qualche esercizio ed ecco che si ritorna a progredire, altre volte ci vuole solo tempo, pazienza ed insistenza mentre altre ancora non si capisce proprio che succede.

L’allenamento con i sovraccarichi non è una tabella di excel, non è un algoritmo matematico quindi non dovresti sentirti frustrato se a volte capitano stalli o non riesci a prevedere esattamente cosa succederà con un dato programma.
Fa un po’ storcere il naso questa cosa ma per sapere se un programma funziona devi provarlo!

Non ci sono tante altre scorciatoie;
il principio di un’allenamento funzionante viene testato ed ormai ne abbiamo a miriadi senza doverlo fare noi personalmente visto che la cultura fisica negli anni si è sviluppata all’inverosimile e così anche la ricerca ma senza delle prove ed una raccolta dati sarà sempre un brancolare nel buio.

Il pattern quindi per me è questo:

provo un principio per un ragionevole tempo ( almeno un ciclo di 4 settimane – meglio se 8 )
Raccolgo dei dati ( che cosa succede con il mio intervento in termini di stimoli allenanti? )
Faccio le somme dei risultati ( se sono soddisfatto faccio piccoli cambiamenti per progredire ma tengo il principio di base, se non è successo ciò che volevo posso virare verso altre metodiche )

Fatta questa doverosa premessa a volte ti potresti trovare in uno stallo, un momento in cui non progredisci più e magari anche provando diverse metodiche questa situazione non si sblocca.

Che fare quindi?
La prima cosa che viene in mente è “fare di più”.
Non mi crescono i pettorali facendo 10 serie di allenamento diretto per questo target?
Provo a farne 12 e vedo che succede.

Se in alcuni casi può essere una buona idea nella maggior parte non è la più conveniente per diversi motivi che ora ti elenco:
Fare di più non significa farlo meglio
Aggiungere volume non mi assicura che il muscolo target sia colpito in modo maggiore e diretto
Non puoi aggiungere volume all’infinito

Partiamo dal primo punto per risolvere il problema dell’allenamento senza risultati nel bodybuilding, che riassumerei così:

Prima di incrementare qualcosa ottimizza ciò che hai!

Se io non so eseguire bene un pattern di movimento non è il caso di aggiungerci volume sopra ma è sicuramente ottimale sbatterci la testa finché non riesco a performare al meglio.

Purtroppo o per fortuna noi stessi siamo gli unici giudici che non dovrebbero entrare in causa in questo caso.
Spessissimo vedo professionisti ed atleti di altissimo livello rivedere tecniche ed esecuzioni con una certa frequenza e ritenersi sempre degli allievi in questa disciplina.
Purtroppo altrettanto spesso ci sono neofiti o persone che si allenano da tempi brevi che sviluppano il pensiero di esser in grado di eseguire gli esercizi come dei grandi atleti.

Ecco che questi pattern mentali influenzano come ti vedi in allenamento e di conseguenza i risultati che ti aspetti!
Se fai il programma del grande campione e lui vince e tu no un motivo ci sarà e non è solo la genetica…

 

Allenamento senza risultati nel bodybuilding?
QUALITY OVER QUANTITY

Il primato della qualità sulla quantità resta ovunque necessario, anche e soprattutto in allenamento.
La costruzione muscolare implica e richiede movimenti ottimizzati e stimoli chirurgici.

Il compito di un trainer è quello di insegnare a muoversi ed a farlo progressivamente sempre meglio e con il maggior sovraccarico possibile targettizzato a livello muscolare.
Poi ci sono le programmazioni, le ciclizzazioni e mille altre finezze ma la base è l’insegnamento del movimento.

Rimanere a far 6 esercizi per mesi apprendendoli e progredendo al loro interno non è perder tempo ma è la cosa più saggia che tu possa fare!
Quando questi progressi si arresteranno potrai pensare ad un cambio di angoli di lavoro, metodiche, esercizi o anche solo cadenza, tempo sotto tensione, prese ….
Ogni piccolo particolare può far la differenza se sai interiorizzarlo e farlo tuo con tempo, pazienza e prove… tante prove!

Se invece vai ad aggiungere lavoro su un movimento fatto male lo puoi solo peggiorare.
Lo fai da stanco, accentui l’errore e col passare del tempo ti domandi perchè non migliori.

Se stai creando dei compensi costruisci volume su questi;
…e qui c’è il secondo punto dell’elenco di prima per migliorare il tuo allenamento oggi senza risultati nel bodybuilding.

FARE DI PIU’ NON TI ASSICURA UN FOCUS MUSCOLARE MAGGIORE

Ti faccio un esempio semplicissimo…
Se io faccio delle trazioni per sviluppare i miei dorsali ma mentre le eseguo le spalle si alzano verso le orecchie, mi muovo in modo slanciato e non ho controllo né percezione sul distretto target dell’esercizio posso metterci tutto il volume che voglio ma succederà poco o nulla in termini ipertrofici.

Diversamente mi troverò due trapezi giganti, un po’ di indolenzimento vicino al collo, dei bicipiti sovrastimolati, avambracci a fuoco e cose del genere.

Quindi a costo di esser noioso nella ripetizione:
Trovati qualcuno che ti insegni a muoverti e che ti insegni a farlo meglio ad ogni allenamento, ad ogni programma e ad ogni cambio di esercizio!

L’ultimo punto invece era quello più ovvio.
Se nel film del corvo Brandon Lee disse la celebre frase “non può piovere per sempre” noi potremmo dire…

NON PUOI AGGIUNGERE VOLUME PER SEMPRE, sennò avrai sempre un allenamento senza risultati nel bodybuilding

Oltre a non esser la scelta più saggia da fare non è nemmeno quella più percorribile nel lungo periodo.
Il tempo è limitato e salvo alcuni atleti molto talentosi e resistenti anche il tuo corpo ad un certo punto ti darà dei chiari segnali che è troppo per te e volente o nolente dovrai far un passo indietro.

Quindi se non cresci nella eterna diatriba tra volume o intensità io scelgo di utilizzare a tempo debito entrambi ma solo dopo aver delle basi solide.
Dai 3 punti precedenti hai capito che volumizzare qualcosa di non corretto da solo problemi ed immaginati renderlo più intenso cosa possa fare….
Pressochè lo stesso risultato!

Ma una volta padroneggiati sti movimenti fatti bene bisognerà pur far qualcosa per migliorare…
Sempre le stesse cose non producono risultati senza una progressione.

Quindi volume o intensità? Che ci metto su sti esercizi una volta che son fatti a regola d’arte? Come eliminare il problema dell’allenamento senza risultati nel bodybuilding

L’atleta deve saper padroneggiare volumi importanti ed intensità elevate.

Questo è un punto per me fondamentale.
Se all’inizio non reggi grandi volumi e fai fatica ad esprimere intensità non sei sbagliato per questo sport, sei normale!
Il nostro sistema corpo tende all’autoconservazione ed alla sopravvivenza quindi non gliene frega niente né di spingersi al limite solo perchè glielo chiediamo in nome dell’ipertrofia né di far ore di esercizi e contrazioni muscolari ripetute.

Insegnare l’intensità è per me relativamente semplice e pressoché chiunque si sia allenato con me mi ha riferito di aver cambiato in qualche modo il suo approccio al carico ed all’esecuzione in termini di intensità dopo il nostro incontro.
Il mio consiglio a questo riguardo non è tanto di natura teorica per dirti quali tecniche o progressioni utilizzare ma sarà di natura pratica.

Anche se ci sono diversi metodi per raggiungere e migliorare i parametri d’intensità in allenamento ciò che ti può davvero dare un boost è trovare qualcuno che si allena nel modo che tu vuoi apprendere e fare delle sessioni con lui!
Guarda, ruba ed apprendi tutto ciò che fa, come lo fa, la preparazione, il movimento…
Insomma…
Da certi atleti c’è tanto da imparare…
… e non puoi pensare di farlo seduto dietro ad uno schermo o facendoci quattro chiacchiere.
Certe cose vanno vissute.

Scritta così sembra tipo esperienza mistica in cui c’è un apparizione ed il nostro eroe poi diventa munito di superpoteri ma in realtà nella maggior parte dei casi ci si trova a sbattere la testa contro il fatto che questi son grandi atleti perchè si allenano come tali non lasciando nulla di intentato ed essendo focalizzati su ogni dettaglio e nel farlo si divertono pure.

Se tu quando ti alleni finisci una serie e messaggi con l’amico, durante le ripetizioni pensi alla pizza che mangerai alla sera e ti alleni un’oretta d’ogni tanto non è il caso di scomodare la genetica come scusa.
C’è chi si allena e chi fa movimento e non c’è nulla di male nel volersi tenere attivi d’ogni tanto senza grandi pretese ma quando l’obiettivo è il fisico dell’atleta come tale dovrai allenarti.
Non ci sono scorciatoie o metodiche facili per eliminare il problema di un allenamento senza risultati nel bodybuilding

Per quanto riguarda invece la tolleranza ai volumi ci sono due approcci che utilizzo e che vorrei condividere con te in queste righe.

 

1. Incremento graduale

Strategia efficace ed efficiente da basare su un movimento già ottimizzato come visto prima dal punto di vista tecnico.

Si tratta di prendere uno schema di base ed aggiungervi serie o ripetizioni nelle settimane in modo ondulato o lineare.
Ti faccio subito un esempio pratico.

 

Allenamento senza risultati nel bodybuilding

 

La prima riga è un lavoro lineare in cui sets e ripetizioni risultano sempre gli stessi.
Premesso che l’esecuzione di un 3×8 per un mese consecutivo può permetterti di capire cosa riesci a fare con ciò che hai quindi ti consiglierei di partire da lì non c’è nessuna progressione di volume quindi non è utile al nostro scopo attuale.

La seconda linea è consigliata per chi è alle prime armi e si ritrova ad aver molto margine con i carichi ed il loro incremento quindi da un 3×8 può passare ad un 3×10 senza dover cambiare il peso utilizzato.
Successivamente questo diventa un 3×12 ed infine un 3×15.
Queste tappe che ho chiamato “step” possono corrispondere a 2 o più settimane ciascuna.
Un neofita potrebbe concludere una cosa di questo tipo anche un 4 settimane mentre chi già mastica di più l’allenamento con i sovraccarichi avrebbe difficoltà a farlo in 8 o anche 10 verosimilmente.

Per chi è molto forte e dei carichi ben definiti da diverso tempo questa idea potrebbe non esser praticabile quindi ecco la terza riga dove a parità di ripetizioni incrementi le serie.
Da 3 serie passo a 4 poi a 5 ed infine a 6.
Questo nel tempo e quando l’aggiunta risulta tollerabile.

In genere in 4 settimane è altamente fattibile questo raddoppio di serie; per alcuni è poi necessario un abbassamento di volume per una settimana in modo tale da riprendere le forze mentre per altri si può stabilizzare molto vicino al picco di volume raggiunto.

Nulla vieta di rendere entrambe queste metodiche ondulate sostituendo la salita lineare.
L’idea diventa interessante sull’incremento di serie come in tabella sotto.

 

 

In pratica vai a creare delle onde di aumento da 3 steps (qui far coincidere con le settimane è un ottima idea) per poi riscendere ma partire dal secondo gradino per la successiva salita.
Questo diventa un lavoro interessante per chi fatica a reggere incrementi costanti ad ogni sessione di lavoro ma se gli viene dato un po’ di respiro riprende fiato e si adatta alla grande.

Trovo queste semplici ma non banali idee applicabili praticamente a chiunque con le dovute personalizzazioni ed i risultati sono ottimi perchè rispettano sia il principio di sovraccarico progressivo sia quelli di stimolo-recupero ed adattamento.

Poi c’è la seconda idea….

 

2. Incremento SHOCK

Strategia che a me piace moooolto di più ma che deve esser sostenuta a livello più mentale che muscolare.
Ora mi spiego meglio…

Se io ti faccio fare 200 ripetizioni di squat in un protocollo e tu ne esci vivo tutti gli schemi tradizionali successivi ti faranno un baffo.
5 x 5 … son 25 ripetizioni.. che saranno mai?
4 x 10 … 40, il solletico…
8 x 8 … dai questo è pesante… sono “solo” 64 ripetizioni.
Perfino un 10 x 10 sarà la metà di ciò che hai fatto fino al giorno prima.

Un’adattamento avviene per forza e ciò che verrà dopo sarà percepito come molto più alla tua portata e fattibile anche se in realtà potrà esser un protocollo pesante.
Perchè però ti parlavo di difficoltà mentale?

Un protocollo shock in genere non viene chiuso al primo tentativo, ti lascia devastato ed indolenzito per diversi giorni.
Ti può dare percezioni veramente pessime di fatica e fastidio per non aver eseguito il tutto coi carichi che volevi, nel tempo in cui sei abituato e tutto questo impatta in modo forte su come ti approccerai alle sedute successive.

Se, memore dello sforzo fatto, la seduta successiva l’affronti con zero voglia e ancora meno grinta sei finito.
Diventa l’inizio della fine quindi per questo mi piace l’idea dello shock ma va contestualizzato e cucito soprattutto sulla persona.
L’elasticità mentale dell’atleta è d’obligo e diventa un prerequisito da avere.

Per questo motivo non mi metterò ora a far esempi pratici di cosa fare e come farlo poiché risulterebbero strategie personalizzate ed in dinamico svolgimento in base ai feedback dell’atleta.
Magari potrebbe esser argomento futuro una check-list delle linee guida per l’esecuzione di un protocollo del genere che seppur con le dovute personalizzazioni segue dei punti fermi.

 

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