Armstrong Pull Ups Program: All You Need is a Bar… No, non quel bar… sta bono e posa la bottiglia…
non è un protocollo per alcolisti!
La sbarra per le trazioni intendo…
O comunque un appiglio qualsiasi che ti permetta di svolgere questo esercizio.
L’idea che ti voglio lasciare oggi è altamente pratica ed a fine articolo avrai anche una tabella in Excel che potrai scaricare e nella quale avrai la possibilità di segnare e tener traccia di tutto il tuo allenamento nelle trazioni Armstrong Pull Ups Program.
Noterai così i tuoi progressi nelle varie sessioni e cosa più importante potrai rendere questo programma replicabile raccogliendo anche diverse casistiche e prove da diversi soggetti.
Ti lascio subito senza indugi la struttura del programma così che tu possa prender carta e penna o farti degli screenshoots:
Il programma si struttura su 5 giornate di lavoro così divise:
Giorno 1 – Armstrong Pull Ups Program
5 serie per il massimo numero di ripetizioni ottenibili con 90 secondi di pausa tra un set ed il successivo.
Semplice, diretto, lineare.
Faccio una serie di trazioni – riposo 1 minuto e mezzo e ripeto il processo per 5 volte.
Giorno 2
parti con 1 ripetizione ed un recupero di 10’’, poi 2 ripetizioni e 20’’ aumentando di 1 reps ad ogni serie e adeguando i secondi (ogni ripetizione ti darà 10’’ di recupero in più).
Una volta che fallirai il set recupererai ed eseguirai un’ultima serie a cedimento.
Il conteggio delle ripetizioni in slide è fatto sommando il numero delle ripetizioni nelle varie serie, inclusa quella post cedimento finale.
Quindi giusto per dare dei numeri …
Mi attacco alla sbarra e faccio 1 ripetizione.
recupero 10’’ ( 1 reps = 10’’ di recupero)
mi riattacco alla sbarra e questa volta faccio 2 ripetizioni.
recupero 20’’ ( 2 reps = 2 x 10’’ = 20’’ di recupero)
ora faccio 3 ripetizioni.
recupero 30’’ ( 3 reps = 3 x 10’’= 30’’ di recupero )
finita la pausa vado con 4 ripetizioni.
recupero 40’’
tento le 5 ripetizioni.
recupero 50’’
riesco a farne 6 dopo aver riposato 50’’?
se si, riposo 60’’
poi riprendo tentando le 7 ripetizioni consecutive
recupero 70’’ dopo averle fatte.
tento le 8 e qui io ho fallito la serie….
quindi mi fermo, recupero 70’’ cioè l’ultima pausa fatta ed eseguo una serie finale a cedimento!
Massimo numero di ripetizioni ed ho finito.
Mettiamo che io ne abbia fatte 6 e voglia contare il totale delle reps eseguite in questa sessione.
Sommerò:
1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6 + 7 + 6
ottenendo 34 ripetizioni totale nella seduta.
Giorno 3
esegui 3 serie intervallate da 1 minuto di recupero con una presa molto larga.
Subito dopo stringi la presa (se hai a disposizione una presa neutra meglio ancora) e fai altre 3 serie.
Le ultime 3 invece andranno eseguite con palmi verso di te in presa supina.
Quindi:
3 sets x presa larga prona
3 sets x presa media a martello
3 sets x presa stretta supina
60’’ tra un set ed il successivo
max reps in ogni set
Giorno 4
seleziona un numero di ripetizioni che per te crea uno sforzo medio-alto e continua a fare serie intervallate da 1’ fino a che non riesci più a chiudere quel numero stabilito di reps.
se riesci ad eseguire più di 9 sets consecutivi nella settimana successiva aggiungi 1 ripetizione.
Poniamo che io ad esempio scelga 6 ripetizioni come base ed eseguendo le serie arrivo a farne 11 prima di scendere a 4-5 ripetizioni.
Ecco che la settimana successiva andrò ad eseguire serie da 7!
Giorno 5 – Armstrong Pull Ups Program
qual è la giornata che hai trovato più difficile e sfidante?
pensaci bene, scegli e … ripetila nel quinto giorno di allenamento!
Viene da sé che questo quinto giorno varia nella tipologia di lavoro di settimana in settimana.
Potrà esserci un momento in cui la sfida sarà stata nel mentenere le reps del giorno 4 oppure sarà stata cambiare presa ogni 3 serie oppure ancora svolgere il lavoro a piramide con i recuperi a multipli di 10’’.
La diversità di settaggio di quest’ultima giornata determinerà il tuo focus per la settimana e ti darà anche la possibilità di modularne l’intensità generale che di base dovrà esser sempre la più alta ricercabile e possibile.
Immagine dal sito: armstrongpullupprogram.com
Questo programma fu sviluppato da Charles Lewis Armstrong per i suoi allenamenti in cui si preparava a battere il nuovo record del mondo di trazioni eseguite nella singola sessione di allenamento.
Ora…
Io non penso di voler settare un record mondiale ma aver un dorso più ipertrofico e performante è decisamente nella mia lista dei traguardi da raggiungere quindi mi son detto:
“perché non provi il programma utilizzando un sovraccarico? “
Se sei alle prime armi o non hai la forza necessaria per eseguire in modo tecnicamente impeccabile almeno una decina di trazioni complete non ti consiglio di aggiungere del sovraccarico esterno ma in caso contrario invece di fare delle serie lunghissime il tuo allenamento può diventare molto più compatto tramite questa modifica.
Utilizzando una cintura molto semplice ed acquistabile con poche decine di euro in qualsiasi store online ci si può andar a sovraccaricare con kg anche molto importanti volendo.
Personalmente già avere 10-15 kg attaccati alla cintura mi crea una resistenza più che sufficiente per non superare le 10-12 ripetizioni nella singola serie.
La cosa fondamentale sarà utilizzare i dorsali e non spostare il nostro corpo attaccati ad una sbarra senza una percezione sui muscoli target.
Ho detto una cosa ovvia?
Forse si ma le trazioni ed in generale i movimenti scapolari vengono molto spesso trasformati in slanci, compensi ed un insieme di cose che tutto è tranne attivazione muscolare ricercata e selettiva.
Fare serie con anche molti kg di sovraccarico ma senza un focus muscolare nel nostro caso ha poco senso per un motivo molto semplice:
non è una gara a chi fa più trazioni.
La ricerca dell’ipertrofia e del dettaglio muscolare ci impone di metter su di esso il focus e non su quante ripetizioni o quanto carico riesco a mettere.
Chiaramente questo non significa non caricare o fermarsi prima anche perché il bodybuilding volendo sintetizzare si fonda sul massimo carico per il massimo numero di ripetizioni.
La forza del bodybuilder non va tanto pensata su massimali o range molto bassi di ripetizioni ma va al contrario valutata su tante esecuzioni consecutive fatte con la medesima tecnica, il medesimo range di movimento e la medesima percezione muscolare accentuata.
Non è semplice e trovare ma soprattutto mantenere questo focus richiederà un compromesso tra carico, percezione ed esecuzione tecnica!
Un mio personale consiglio è quello di curare molto la partenza della trazione;
se riesci ad iniziare il movimento con il dorsale senza percepire eccessivo lavoro di braccia o peggio ancora di spalle hai fatto centro e tutto quello che ci sarà dopo sarà più semplice.
Quindi molto semplicemente contra 3’’ prima di partire con la trazione e durante questi secondi pensa a contrarre il dorsale senza utilizzare le braccia.
Braccio teso e dorsale contratto…
Noterai come già solo così ti muoverai di qualche centimetro verso la sbarra e la ripetizione che farai sarà non solo più facile ma anche la sua percezione sarà più forte e specifica in un punto del dorsale.
In conclusione – Armstrong Pull Ups Program
Come inserisco questo programma nella mia routine?
Quando è meglio farlo?
Per quanto tempo?
La contestualizzazione del protocollo è semplicissima.
Si aggiunge al tuo allenamento in modo da tirarti 4 schiaffi extra sui dorsali.
Ovviamente c’è una cosa che dovrai tassativamente modulare nel tempo e cioè il volume di lavoro che dedichi alle tirate verticali ed ai dorsali nella tua programmazione.
Se questo dovesse già esser molto elevato ecco che l’aggiunta di questo programma potrebbe portarti a stalli, fastidi articolari e cose poco piacevoli.
Se invece non hai un gran focus su questa tipologia di pattern di lavoro un’aggiunta così strutturata potrà darti davvero molto in un tempo relativamente molto breve!
Questo risultato è dato dalla frequenza di svolgimento delle trazioni che è di 5 giorni consecutivi nel ciclo settimanale (non è poca roba eh …).
Quando inserire questo protocollo?
Personalmente considero la cura di un punto carente o la ricerca di un’ipertrofia “specifica” fattori da contestualizzare durante un surplus calorico ed un periodo di relativa tranquillità da stressor forti.
Il corpo deve avere le energie per costruire dove noi gli diamo l’input di farlo!
Queste energie possono essere puramente considerabili in senso fisiologico quindi comprendere un contesto ipercalorico (anche leggero), un buon rapporto tra allenamento e riposo, un sonno di quantità e qualità consone ecc ecc …
Oppure anche da un punto di vista meno fisiologico ma più visibile nelle condizioni di vita:
stressor famigliari, problematiche emotive, situazioni di particolare cambiamento o incertezza ecc ecc…
Considerare solo i fattori fisiologici e chiedersi perché non si chiudono con successo i programmi è estremamente limitante e porta l’atleta a prender in giro se stesso in modo più o meno consapevole.
Quanto dovrebbe durare questo programma per portar risultati tangibili?
L’autore originariamente proponeva delle tempistiche tra le 6 e le 8 settimane.
Ho voluto provare ad ampliare queste tempistiche fino a 9-12 settimane con esiti buoni e cattivi.
Sicuramente una qualità muscolare e dei volumi molto migliorati ma anche minor capacità di gestire altre parti dell’allenamento.
Con il progredire delle settimane le ripetizioni aumentano, i carichi possono esser incrementati, gli sforzi diventano più intensi e le energie di depauperano ….
Ecco che l’insieme di tutte queste variabili chiede il conto.
Quindi o consapevolmente decidi che darai focus specifico ad un dato distretto per “X” settimane senza curarti del fatto che altri ne risentiranno oppure fai un compromesso riducendo le tempistiche di questa specializzazione.
Ma ora basta con le mie chiacchiere scritte…
Scendo ad allenarmi e ti lascio la tabella scaricabile e compilabile da subito!
Se completi il programma o lo esegui anche solo per alcune settimane dammi un feedback, sarei curioso di sapere che risultati ti ha dato.
