Si tendono a considerare due variabili fondamentali per il raggiungimento dei propri obiettivi sia fisici che prestazionali nel Bodybuilding: Alimentazione e Allenamento
Devi allenarti pesante, e seguire la dieta.
Si, sono d’accordo sull’allenarsi ed alimentarsi con decenza, ma c’è dell’altro e molte volte questo “altro” prende una fetta della torta ben più ampia di quanta ne occupi l’alimentazione o l’allenamento.
Sto parlando del riposo, recupero insomma… che fai quando non ti alleni? Come gestisci il recupero a livello fisico, fisiologico e mentale?
E’ molto semplice capire come queste cose siano di estrema importanza, ripeto anche più dell’allenamento stesso perché pensa a quante ore ti alleni durante la settimana.
Personalmente sono 2 orette per 4 sedute settimanali quindi facciamo 8 ore, anzi esageriamo a 10 che magari ci scappa un allenamento supplementare con un amico.
Quante ore passi invece in altre situazioni?
Pensa solo al recupero passivo e fisiologico che il corpo ci richiede tramite il sonno.
Dormiresti mai 10 ore in una settimana volontariamente pensando che sia giusto e fantastico per il tuo recupero?
Decisamente no, per poco che dormi 10 ore le dovresti fare in massimo due giorni e saresti già sotto una soglia di sufficienza.
Quindi che impatto può avere una cosa che ti impegna per almeno 5 volte tanto a livello tempistico rispetto all’allenamento sui tuoi risultati?
Per non parlare dell’ambiente in cui ti trovi a vivere, lavorare e gestire i tuoi rapporti personali.
Si aprirebbe una parentesi su cui a livello esperienziale e di casistica su atleti che seguo ed ho seguito ho approfondito molto per quanto mi è stato possibile notando come la riuscita di un cambiamento a livello fisico è intrinsecamente legata al cambiamento mentale.
Ma torniamo indietro al recupero; perché è così importante nel Bodybuilding con Alimentazione e Allenamento?
Beh… domandati: voglio allenarmi pesante? Voglio farlo in modo continuativo e longevo?
Se le risposte sono si ecco perché il recupero è fondamentale più ancora dello stimolo allenante.
Se riposo bene posso sopportare tutti gli allenamenti possibili ed immaginabili, avrò strutture contratte e rigide nei momenti giusti e rilassate e morbide in altri.
Avrò la capacità di “accendere” la mia centralina sotto ai pesi ed esprimere un potenziale molto elevato nell’unità di tempo per poi tornare in una situazione di maggior risparmio energetico ove servisse.
Riuscirò ad indirizzare i nutrienti dove serve per la costruzione di nuova massa muscolare nel caso di un regime ipercalorico mentre andrò a preservare per quanto possibile massa magra e depauperare quella grassa in ipocalorica.
Tutte queste belle cose senza riposo non avvengono, o meglio avvengono ma in modo non coordinato, non ben controllato e centralizzato.
Quindi potresti trovarti più suscettibile agli infortuni, meno attivo sotto ai pesi ed ecco che questi due particolari ti porteranno a perder un sacco di tempo per dissipare le rigidità pre allenamento e scaldarti a dovere per non spezzarti come un ramoscello.
Assolutamente non voglio dire che sia inutile fare mobilità o riscaldamento specifico per allenamento, io stesso ho una routine di un decina di minuti abbondanti fatta da un validissimo collega ma se ad ogni sessione ci impieghi 30-40 minuti per esser pronto al primo esercizio forse c’è qualcosa che non va!
Ripeto… 30-40 minuti per il primo esercizio… in assenza di patologie o infortuni questa cosa non va bene, vuol dire che il sistema corpo non ha la minima voglia di aggiungere altri stressor, non ha la minima voglia di farti allenare.
Guardare altrove in questo caso è imperativo perché i tuoi risultati non sono bloccati perché non fai abbastanza in allenamento o perché non hai una dieta abbastanza rigida.
Il problema molte volte sta proprio nella mancanza di recupero o in un’incorretta o assente analisi e gestione degli stressor.
Senza entrare nello specifico poiché sulla gestione degli stressor si potrebbero analizzare argomentazioni diverse ed estremamente personali per ore la cosa interessante con cui rapportare questo concetto all’allenamento con i sovraccarichi è che molte volte produce un ottimo risultato fare di meno sotto ai pesi, non fare di più!
Mi vengono in mente almeno 2 persone che seguo insieme ad un personaggio mitologico che risponde al nome di Civalleri Mario.
In entrambi i casi c’è stato un periodo di riduzione degli stimoli allenanti a due sole sedute settimanali con sviluppo ipertrofico e miglioramento delle performance non da sottovalutare.
Com’è possibile passare da 4-5 allenamenti a 2 e migliorare?
La domanda che ti vorrei porre non è il come ma il quando è possibile.
Ci sono dei momenti in cui si creano dei presupposti tali per cui incrementare lo stimolo allenante non solo non è fattibile per varie circostanze ma risulterebbe anche altamente controproducente.
Ricordiamoci sempre che ognuno di noi ha una soglia tollerabile di stressor che può sostenere e l’allenamento, specie se intenso e frequente, l’alimentazione, specie se ipocalorica abbassano moltissimo questa soglia non lasciando molto spazio per altro.
Creare una situazione di overeaching dato dall’allenamento è spesso alla base di moltissimi programmi per la forza e l’ipertrofia e sono assolutamente favorevole a questo ma è proprio qui che l’inserimento successivo di un lavoro a volumi estremamente ridotti può dare il massimo.
Non è raro vedere in situazioni di questo tipo miglioramenti facendo di meno proprio perché tutto il nostro sistema corpo dalla “centralina” del sistema nervoso ai “motori” muscolari risultano rivitalizzati e drenati dall’affaticamento sistemico.
Ti faccio due esempi pratici di lavori che possono ridare vigore al nostro atleta in due contesti diversi (nel Bodybuilding con Alimentazione e Allenamento)
Contesto 1:
Programma strutturato su volumi molto elevati e carichi medi, poniamo dalle 35 alle 40 serie a seduta con rep ranges che si aggirano tra le 5 e le 12 ripetizioni.
In questo caso eseguire una seduta in cui nel dato esercizio eseguo una singola serie di test, poniamo ad esempio un test massimale o submassimale su un multiarticolare pesante oppure un test a massimo numero di ripetizioni su esercizi accessori….
Ecco questo lavoro risulterà già in uno scarico di fatica anche se effettivamente più intenso.
Passare da volume ad intensità permette di ridurre di molto il tempo passato sotto ai pesi e gli stressor dati da questo nel breve periodo ma attenzione perché è valido anche il contrario.
Contesto 2:
Programma ad alta, altissima intensità in cui ogni serie è portata vicino al limite massimo, a volto anche oltre con tecniche d’intensificazione.
Qui succederà esattamente il contrario; il problema è dato dal corto circuito della nostra centralina nel breve periodo.
Troppo lavoro, troppo affaticamento in pochissimo tempo nel cronico non da risultati positivi.
Per questo se qui passo da 3 serie tirate oltre il cedimento a 6 serie, esattamente il doppio, ma con un buon buffer ottengo un risultato ottimale.
In pratica la gestione del recupero anche nell ambito dei parametri allenanti va fatta in base alla consequenzialità degli stimoli; valutare cosa si è fatto prima per generare risultati successivamente.
Fondamentale saper sempre dove si sta andando, che tipo di programmazione si sta seguendo, quali sono gli obiettivi e da particolare da non sottovalutare… saper dove si sta andando anche nelle situazioni extra-allenamento.
Prima ho citato il riposo ma ci sono anche fattori di stress che possono drenarti energie in una maniera devastante.
Prova ad eseguire un allenamento di corsa post lavoro, magari dopo una litigata col capo oppure prenditi mezz ora prima di allenarti in cui fai due passi, senza connessioni esterne con cellulari, internet o altro e poi allenati!
Il focus che avrai sarà tremendamente diverso, la qualità del movimento che riuscirai ad esprimere sarà anch’essa molto migliore ed inutile dirti che il risultato stesso sarà diverso anche a parità di tempo impiegato nell’allenamento nel Bodybuilding con Alimentazione e Allenamento.
Le stesse serie, le stesse ripetizioni fatte con un approccio diverso e con un “contorno” esterno diverso cambiano il risultato finale dell’equazione.
Possiamo non tenerne conto e continuare a parlare di quanto siano fortunati alcuni perché hanno la genetica o perché gli viene facile fare determinati allenamenti ed ottenere progressi fisici ma la realtà è che nel 90% dei casi hanno semplicemente costruito dei contesti ed una mentalità adatti ad ottenere un risultato.
Potrei perdermi a parlare, anzi in questo caso scrivere, di questi argomenti per diverse ore ma poi entrerebbero in gioco moltissime variabili personali che renderebbero il tutto più o meno spendibile a seconda delle circostanze quindi voglio concludere qui lasciandoti uno spunto.
Non fermarti nel Bodybuilding all’Alimentazione e Allenamento poiché un risultato fisico o prestazionale impressivo è costruito su un buon recupero e una mentalità coi giusti focus che si gode ciò che sta facendo col giusto rapporto divertimento/sacrificio.
Ti lascio il link ad un video in cui con Riccardo Grandi, uno dei miei più grandi maestri (gioco di parole scontato… non ci faccio nemmeno la battuta) parliamo anche di questo argomento facendo anche un esempio pratico di una programmazione di un suo atleta molto forte e di come ha gestito la fase di sovraccarico e recupero.
Parte 3
