Espandere le possibilità di allenamento andando OLTRE IL TEMPO SOTTO TENSIONE canonico

Time under tension, tempo sotto tensione; 

Con la sigla T.U.T. si può indicare quindi per quanto tempo in secondi do tensione al mio muscolo, insomma la durata di una serie efficace e stimolante.

 

Vien da sè che il tempo sotto tensione è in genere proporzionale al numero di ripetizioni che eseguo nella singola serie e quindi inversamente proporzionale al carico utilizzato.

Semplicemente:

+ carico = lo sollevo per meno volte e riesco a tenerlo in tensione per meno tempo.

 

A livello scientifico non è considerato un parametro fondamentale per l’ipertrofia ma se ci pensi mi pare ovvia la ragione.

Il tempo deve essere sotto TENSIONE muscolare; 

quanti neofiti o persone che non si allenano riescono ad eseguire un esercizio per 60’’ tenendo sempre tensione sul muscolo?

 

In realtà il tempo misurato in studi ed analisi risulta l’intera singola serie che comprenderà punti morti ed eventuali accelerazioni che diminuiscono o comunque non tengono costante la tensione ricercata.

 

Quindi se la durata stessa della serie non ci garantisce uno sviluppo muscolare di per sé sicuramente parametri come carico, l’intensità e la reale tensione che si riesce a mantenere saranno particolari molto indicativi a livello ipertrofico!

 

Quali fibre muscolari espongo a tensione?

Domanda forse un po’ nerd e come sai a me non piacciono molto i tecnicismi fini a sé stessi ma devo aver un qualcosa di pratico da tirarci fuori.

Brevissimamente saprai che per ottenere ipertrofia devo avere uno sforzo elevato in termini di intensità e la velocità di contrazione muscolare deve essere lenta.

Quindi questo assomiglia molto alle serie pesanti di un allenamento di forza oppure alle serie classiche del bodybuilding in cui le ultime ripetizioni sono lente per via dell’elevato carico e si raggiunge una soglia molto vicino al cedimento concentrico.

 

(https://medium.com/the-get-fit-gang/stimulating-reps-the-ultimate-guide-to-maximizing-muscle-growth-21c25a7593db)

(https://sandcresearch.medium.com/how-many-stimulating-reps-are-there-in-each-set-to-failure-9d179f594dd)

 

L’esposizione quindi di fibre rosse o a lenta contrazione non porterà questo gran risultato a livello ipertrofico e questo dettaglio ci serve per capire che l’eccessivo incremento del tempo sotto tensione non è per forza legato a condizioni di incremento di massa muscolare.

 

Ho aperto questa parentesi perchè sennò si rischia di far cardio a scopo ipertrofico e per quanto la protrazione di un movimento possa dar effetti veramente ottimi se vogliamo rimanere in contesto di costruzione muscolare è sicuramente ottimale un tempo inferiore ma con una tensione in termini di intensità molto più elevata.

 

Quindi a noi interessa il tempo di tensione delle fibre ad alta soglia di attivazione e già qui abbiamo tolto un dubbio che è il classico:

“con che % di carico devo far la serie?”

 

Risposta diplomatica:

dall’80% in su ipotizzando come 100% il massimo carico con cui riesci a svolgere quel tempo sotto tensione a cedimento.

Quindi se io con 100 kg faccio 8 ripetizioni di panca dando un tempo sotto tensione di circa 30 secondi il carico stimolante su questo TUT sarà dagli 80 ai 100 kg.

 

Risposta che ti darei io (meno diplomatica):

 

Prendi un cronometro, carica un peso “X” e fai 30’’ di esercizio.

Ci riesci e vai avanti oltre?

Incrementa e ripeti.

Non riesci o arrivi tirato a concludere la serie?

Bene hai trovato il carico da usare e lo stesso deve essere incrementato nel corso delle successive sessioni a parità di tempo sotto tensione effettiva.

 

Ok prossimo interrogativo…

 

Qual’è il range di lavoro ideale?

In realtà questa è una domanda posta in modo errato perchè la risposta sarà dipendente dal nostro obiettivo. 

Nel caso della costruzione muscolare potremmo dare un range che va di base fino ai 40-60 secondi di tensione continua.

Fonte immagine: http://resource.download.wjec.co.uk.s3.amazonaws.com/vtc/2015-16/15-16_30/eng/02-during-the-game/Unit2-energy-systems-and-their-application%20.html

 

Qui sopra hai una schema riassuntivo di quelli che sono i metabolismi energetici con cui non ti voglio annoiare; se ti interessa approfondire clicca pure sul link o fai una breve ricerca su google.

Potresti trovare cose molto interessanti ma noi andremo prevalentemente sull’applicazione pratica.

 

Questa risulta essere che c’è un range a livello scientifico definito come “ottimale” che va circa da 30 ai 60 secondi.

Ci si basa sull’ipotesi che il lavoro debba esser altamente glicolitico per stimolare gli ormoni anabolici.

Se questa sia una credenza o una realtà non lo sappiamo con certezza ma è ovvio ragionare sul fatto che mantenere un tempo sotto tensione di questo tipo ci può dare degli adattamenti interessanti.

 

Alla fine se ci pensi eseguire 10 ripetizioni in cui ognuna di esse impiega circa 3 secondi ad esser completata equivale ad un TUT di 30 secondi.

Se invece ricerchi una tensione ed un rallentamento maggiore della singola ripetizione destinando 3 secondi alla fase di contrazione e 3 secondi a quella di ritorno in posizione ottieni 60 secondi di tensione totale con le stesse 10 ripetizioni.

Le combinazioni già solo restando in questo range sono veramente tante e a patto che ci sia un carico ed un’intensità elevate sono tutte plausibili ed utili.

 

Se espando il range di lavoro che succede?

Come sai non mi accontento delle cose certe ma adoro spaziare e provare diverse metodologie.

Quindi se vado più in basso come tempo sotto tensione ho degli adattamenti molto interessanti in termini di forza, attivazione neuromuscolare e potenza.

Questi tempi che possono andare dai 5-6 secondi di una singola alzata massimale oppure di tensione isometrica contro un oggetto inamovibile hanno una grande valenza e vanno esplorati e lavorati.

La semplicità per cui nel 90% dei casi danno uno stimolo è data dal fatto che con quel livello di intensità intesa come effettivo carico esterno a cui sei sottoposto devi, sei obbligato, ad attivare ed utilizzare tutte le fibre muscolari disponibili.

 

Al contrario più incremento il tempo sotto tensione e più percepisco quel bruciore muscolare, quella difficoltà di protrarre lo sforzo che mi fa fermare.

Questo stop non è dovuto ad un incapacità di prolungare la contrazione da parte del muscolo ma ad una bassa soglia di tolleranza di chi svolge l’esercizio.

 

Ora questo non vuol dire che si debba torturarsi per sopportare più bruciore, più fatica o altro.

Non è una gara a chi fa di più ma a chi lo fa meglio in modo efficace ed efficiente!

Quindi l’idea è:

c’è un range di lavoro che posso sfruttare se acquisisco la capacità di farlo.

Perchè quindi non lavorarci?

 

Elevata risposta metabolica & resistenza alla fatica

Un incremento del tempo sotto tensione oltre le soglie normalmente utilizzate nel lavoro per l’ipertrofia con carichi pesanti può dare ottimi benefici.

 

L’idea è quella di protrarre la singola serie per sempre più tempo con un buon sovraccarico, a volte anche quello corporeo può esser consono se parliamo di esercizi come le trazioni in cui questo da una tensione consona.

 

Ma ti faccio un esempio semplicissimo per render l’idea pratica:

Prendiamo gli affondi bulgari.

Normalmente una serie è composta da 8-15 ripetizioni per gamba se volessi generalizzare.

Poniamo che ci metti 4 secondi a ripetizione (che implica già che le fai lente) la serie durerà dai 30 ai 60 secondi.

 

Tenendo un carico quanto più elevato possibile prova a metter un timer e continuare cercando una tensione quanto più possibile continua fino ad ottenere 3 minuti consecutivi.

Lo so…bruciano le gambe, i glutei, la testa e la vita.

 

Se hai provato avrai notato come all’apparenza sembri una cosa semplice ma in realtà la difficoltà risulta abbastanza elevata.

 

Ora immaginati arrivare a 8-10 o più minuti per singola gamba.

Ecco che quando arrivi a questi tempi oltre ad aver creato uno stress metabolico e meccanico decisamente degno di nota hai spostato la tua soglia di tolleranza un gradino più in sù.

 

Questa “soglia” di cui ti parlo è per me sia ciò che riesci a fare sia gli effetti che questo ha sul corpo nella seduta e successivamente.

Se normalmente faccio 3 x 12 di affondi ed il risultato oltre ad una congestione ed un affanno appena concluse le serie è di dolori muscolari persistenti anche nei giorni successivi NON è il caso di pensare di salire velocemente.

Questo perchè già questo stimolo sarà ad una soglia alta per le attuali capacità del nostro sistema.

 

Nel momento in cui riesci a gestire volumi belle elevati con carichi importanti ecco che puoi pensare ad alzare la tua soglia con lavori a tempo sotto tensione molto elevato! 

Ci possono esser sicuramente diversi parametri individuali per cui potresti pensare di fare un lavoro molto voluminoso o di riuscire a sopportare tanto stimolo ma permettimi una generalizzazione… 

Guardavo l’altro giorno, anzi riguardavo perchè trattasi di un video datato, un’intervista a Robby Robinson.

Quando gli viene chiesto di raccontare un po’ come ci si allenava e dar dei numeri parlando di esercizi base con grandi carichi spiega che quando faceva serie da 5 ripetizioni ne faceva almeno 20 per esercizio…

 

Ora…

Va bene la genetica, va bene che è un outsider sotto tanti punti di vista, mettici pure il doping ma sinceramente dimmi se sentendo una cosa del genere non ti viene da pensare che non ti stai realmente allenando al massimo delle tue potenzialità?

Questo è un esempio e ripeto, è fuori dal comune ma fa capire come mai vecchie generazioni di culturisti quando andavano ad eseguire range di ripetizioni molto elevati avevano miglioramenti della qualità muscolare notevole e decisamente non facevano lavoro a vuoto.

 

Fondamentalmente avevano i carichi per farlo, avevano costruito forza, potenza e capacità di resistere alla tensione protratta.

Sempre per dar dei numeri; 

Se io per fare le mie 12 ripetizioni di affondo bulgaro uso manubri da 14 kg non posso pensare di incrementare tempi sotto tensione o altro ma devo prima diventare forte.

 

In caso contrario mi troverei si a far tempi sotto tensione lunghi ma con 6 kg e capirai da solo come per un ragazzo di 80 kg non è un carico allenante, nemmeno se ci passi 10 minuti (se ce ne passi 30 potremmo parlarne ma entreremmo in un’altro reame di lavori ancora più sottile e da contestualizzare per evitare confusioni).

Diverso se io le serie normali le faccio con 40-50 kg di manubrio per braccio o con un bilanciere da 120 e più kg sulla schiena.

Ecco che mi ritrovo a far i 10 minuti magari con 20 kg di manubri o con un bilanciere da 50-60 kg sulla schiena.

Cambia la musica vero?

 

Quindi in conclusione:

 

1) Il tempo sotto tensione tenuto nella singola serie può esser un parametro indicativo dello stimolo che stai dando a livello muscolare.

 

2) Il tempo sotto tensione può subire adattamenti e modulazioni come ogni altra variabile di allenamento.

 

3) Il range “ideale” per lo stimolo ipertrofico dalla ricerca è tra i 30 ed i 60’’ ma…

Nulla ti vieta di spaziare una volta che hai costruito delle buone basi.

 

4) Prima di ampliare i tut devi diventare forte sennò ti ritroverai a far tempi lunghi coi pesetti rosa.

 

Una volta raggiunti tempi molto elevati avrai accesso agli adattamenti successivi.

Detta molto semplice:

Se ti abitui a far 10 minuti consecutivi di bulgari poi quando in scheda leggi 3 x 10 per tanto peso che andrai a mettere sarà sempre e comunque una passeggiata di salute.

 

Una volta passato da una tale maratona di fatica e resistenza alla forza qualsiasi cosa verrà dopo l’affronterai in modo più tranquillo, con meno paura e con più facilità sia a livello mentale che muscolare.

 

Ciò che devi ricercare non è fare quanta più fatica possibile ma creare una serie di stimoli che lavorino a cascata quindi prima costruisci delle solide basi di forza, poi puoi metterci del volume sopra e solo dopo risulta efficace una strategia di estremizzazione dei tempi sotto tensione.

Quest’ultimo passaggio porrà le basi per cosa potrai andare a far dopo ma mi fermo qui per non metter troppa carne al fuoco e dar indicazioni troppo generiche per esserti utili.

 

Ti consiglio seguendo un iter programmato e logico di provare l’idea di un ampliamento di tempo sotto tensione oltre alle soglie che hai sempre sperimentato, questo ti darà adattamenti interessanti e ti permetterà di spaziare e testare le risposte che otterrai.

 

Non fissarti su un unico modo di allenarti ma datti la possibilità di sperimentare, sempre!

 

Ti lascio alcuni esercizi su cui secondo me vale la pena andar a sudarci sopra per tempi noiosamente lunghi:

  • squat (meglio se belt)
  • affondi bulgari 
  • hyperextension (meglio se orientata a 45°)
  • trazioni 
  • pullover (macchinario apposito o tensione data da un cavo)
  • alzate laterali/posteriori

 

… ce ne sarebbero anche parecchi altri ma già con questi tecnicamente avresti diversi mesi di lavoro e poi prossimamente potremmo ampliare insieme diverse idee ma prima ….

 

PROVA!

 


 

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