Voglio iniziare subito con una domanda riguardo all’Ipertrofia:
Se ti approcci al natural bodybuilding quali sono i punti fermi per ottenere risultati nel minor tempo possibile e nel miglior modo possibile?
Ok, ok prima che mi prendi per un venditore del nulla cosmico o del metodo infallibile che in realtà non esiste chiarisco che voglio darti una visione d’insieme e quelli che sono dei fattori per me determinanti nell’approccio al bodybuilding natural.
Non ho la presunzione di aver in tasca l’unica via per ottenere risultati strabilianti in poco tempo ma ho la certezza di poterti dare gli strumenti per approfondire e creare la tua via all’interno di questa disciplina enorme ed in continua evoluzione che è il bodybuilding.
Questo perché di vie ce ne sono tante, tantissime ed è la parte bella o brutta del bodybuilding.
Bella perché permette la sperimentazione e lascia liberi da gabbie o regole ferree ma allo stesso tempo brutta perché spesso vengono presentate teorie come se fosse scienza esatta e ciclicamente se non fai così sei un incapace.
Io voglio e vorrò esser sempre propositivo quindi darò il mio contributo altamente esperienziale circa l’Ipertrofia, anche perché non sono uno scienziato, non conduco ricerche in laboratorio e non elaboro meta-analisi.
Ma alleno ed ho allenato un discreto numero di persone che sono accomunate da un unica cosa: l’obiettivo di voler ottenere risultati qualitativi nel minor tempo possibile e necessario.
Nella domanda ed anche nell’ultima frase ho messo un particolare: “nel minor tempo possibile”.
Questa frase viene spesso collegata all’aver fretta, al voler bruciare le tappe ma si sa che il bodybuilding è una disciplina che richiede tempo quindi affermare di voler risultati nel minor tempo possibile sembra quasi in antitesi con la natura stessa di ciò che andrò a fare.
Prendersi del tempo sarà sicuramente determinante nel tuo percorso ma sono certo che tu non voglia sprecarlo questo tempo o sbaglio?
Imparare e migliorarsi è sacrosanto ma perder tempo è assolutamente da evitare quindi poniti degli obiettivi e datti delle scadenze.
Direi che questo è sicuramente il primo punto chiave che vorrei enfatizzare: non andare alla cieca, poniti grandi obiettivi, ad esempio fai un pronostico di cosa vuoi e puoi realisticamente ottenere in un ciclo di lavoro annuale e poi spezzetta in piccoli traguardi anch’essi con scadenze temporali ben chiare.
Non mentire a te stesso e sii realista nel settare le tue mete.
La riuscita di queste ti darà sempre più la carico e la motivazione per perseguire quelle successive come un motore che si autoalimenta.
Quindi quando dico di ricercare il risultato nel minor tempo possibile intendo di non raccontarsela e di andare dritti verso l’obiettivo perché se continui a perdere tempo non parti mai o inizi a percorrere una strada a zig zag distratto da ogni cosa e quando mai arrivi al tuo obiettivo?
Il secondo punto chiave riguarda i limiti; ogni giorno ti poni limitazioni in qualsiasi cosa, almeno nel bodybuilding non porti limiti!
Se è vero che il tuo patrimonio genetico non lo puoi andare a modificare e se sei nato con la clavicola stretta non avrai mai due spalle enormi e un v-shape estremamente impressivo con pochi sforzi perché pensare di non poter raggiungere risultati che altri hanno già ampiamente sdoganato negli anni?
Il limite del natural bodybuilding, se c’è, non l’abbiamo ancora raggiunto e dico questo non solo perché è un pensiero ricorrente che mi è capitato di percepire dai più grandi preparatori attualmente nel panorama italiano ma anche per il fatto che ciò che anni fa vedevo nei backstage con espressione attonita come se fossero scesi gli alieni sul pianeta terra oggi è la normalità.
La cosa disarmante è il progresso velocissimo, le estremizzazioni che sempre più talenti e preparatori competenti riescono a riprodurre sui palchi quindi chi lo sa se mentre tu stai leggendo questo articolo ciò che io attualmente immagino come una condizione estrema non sarà la normalità?
Quindi perché porti dei freni se in realtà chi vince e chi davvero sta facendo la differenza in questo settore non solo non se ne pone ma ha un visione molto improntata verso la ricerca del superamento dei limiti!
Ok… non porti limiti, dai il massimo … sembrano degli slogan pubblicitari da cui però si tira fuori poco di pratico e a me piace molto la parte in cui ci si porta a casa qualcosa da applicare quindi dove andare a lavorare e su cosa concentrarsi.
Un punto fondamentale è l’apprendimento ed il miglioramento delle abilità motorie.
Muoverti meglio perché il tuo corpo rispecchi con una forma fisica degna di nota le tua capacità e l’incremento di queste nel corso del tempo.
Questo sviluppo di abilità nella mia esperienza ha 3 fasi riguardo l’Ipertrofia:
- Apprendimento
- Consolidamento
- Incremento
La prima fase, come suggerisce il nome, è dove impari a muoverti e non è una cosa così scontata parlando di Ipertrofia.
L’inizio del 90% delle persone con cui ho avuto modo di lavorare sono stati diversi mesi di insegnamento di alcuni schemi di movimento, di alcune particolarità da ricercare a livello percettivo e di attivazione muscolare.
Non facciamo mai l’errore di pensare che siano cose scontate perché tra spostare pesi ed attivare dei muscoli c’è una immensa differenza non solo a livello di risultati ma anche di compenso.
Se fai il magazziniere ti pagano per spostare pesi pesanti mentre se fai il bodybuilder sei tu che paghi altri per fartelo fare quindi sarà meglio che porti a casa il massimo a livello muscolare dal lavoro che vai ad eseguire sennò oltre a buttar via del tempo sprechi anche una bella somma di denaro.
Per fortuna ci sono tantissimi bravi trainer e professionisti che oggigiorno parlano di movimento, di attivazione e di correlazione tra postura e gestione del carico nell’Ipertrofia.
Dico per fortuna perché muoversi a casaccio è già di per sé indice del fatto che probabilmente qualche fastidio strutturale te lo porterai a casa, se a questo muoversi male aggiungi pure un bel sovraccarico crescente e progressivo ecco che la probabilità diventa certezza.
Quindi ben vengano i lavori lenti, i fermi, i focus sul rapporto del corpo con il mondo esterno piuttosto che con il carico in termini di kg sul bilanciere che passa in secondo piano.
Ma… c’è un grande “ma” dato dal fatto che deve poi esserci una progressione nell’Ipertrofia.
Questa progressione è data dalla seconda fase che ho chiamato consolidamento ma potrebbe essere rinominata come “apprendimento 2.0”.
Questo perché eseguire un movimento a corpo libero o con una resistenza medio-bassa è estremamente diverso da quando il carico comincia a diventare importante quindi ecco che l’apprendimento di come gestire carichi importanti non vien da sé perché continuo a far le stesse cose ma va gestito nel tempo.
Infatti lo scopo dell’allenamento con i sovraccarichi è sollevare il maggior carico possibile per un numero di ripetizioni sempre più elevato.
Troppo semplice? Certo, ci sarebbero mille altri fattori in gioco ma per molto, moltissimo tempo è quasi tutto qui.
Esegui un gesto, diventa estremamente bravo nel farlo, ripetilo fino a che non ti viene così automatico da non doverci pensare e fallo con dei carichi ove possibile sempre crescenti.
Si deve passare da una fase tecnica ma poi i carichi devono salire, la capacità di gestirli per sempre più ripetizioni consecutive deve diventare acquisita e devi smettere di pensare a mille particolari tecnici ogni volta.
Il che non significa iniziare a far male un movimento ma farlo bene pensandoci sempre di meno.
Se ora ti dicessi di alzarti dalla sedia tu penseresti a creare un arco plantare, poi esercitando pressione contro il pavimento attivare i muscoli estensori d’anca e di ginocchio, e in 6 secondi salire fino ad avere la gamba tesa?
Ma ovviamente no, ti alzi dalla sedia, punto e stop.
Questo perché è un movimento che fai talmente tante volte che non ci pensi, hai delle connessioni a livello nervoso che si attivano in modo estremamente veloce ancora prima di compiere quel movimento.
Nella terza fase riguardo l’Ipertrofia, che ho maldestramente nominato “incremento”, in realtà non c’è un aumento di carico come il nome potrebbe far presagire ma c’è un aggiunta percettiva.
Aggiunta data dal fatto che in realtà ci sono due tipologie di carico a cui ti sottoponi quando fai un allenamento coi sovraccarichi:
Un carico esterno ed un carico interno.
Quest’ultimo sarà il focus principale una volta che avrai imparato a caricare.
Prima che tu fraintenda, non intendo dire che nelle fasi precedenti tu debba pensare solo ed esclusivamente al carico sul bilanciere senza badare ad attivazione muscolare, sensazioni o altro ma converrai con me che se fai stacco da terra con 100kg e sei un uomo di 80kg di peso corporeo la primissima cosa da fare è aumentare quel carico per renderlo effettivamente allenante!
Imparare a caricare per poi imparare a percepire, questa è la sequenza corretta.
… e questo è fondamentale perché le percezioni stesse cambiano radicalmente in base al sovraccarico usato, al grado di cedimento che ricerchi nella singola stimolazione, al volume totale che applichi nel microciclo di lavoro e potrei proseguire con altri parametri forse anche troppo specifici per il discorso che stiamo affrontando ora.
Solo dopo aver imparato la percezione, averci caricato dei sovraccarichi importanti sopra ed aver maturato un automatismo nel farlo possiamo parlare di scheda, programmazione o periodizzazione.
Questo perché se io ora dessi lo stesso programma di allenamento a te ed altri 5 atleti ognuno ne otterrebbe stimoli e risultati diversi.
In un 3×8 c’è chi legge 3 serie da 8 ripetizioni, c’è chi legge 3 serie con il massimo carico con cui riesco a fare 8 ripetizioni e quindi inevitabilmente il risultato sarà qualcosa di simile a questo:
8 – 6 – 4
… e potrei farti altri esempi proprio per il fatto che ogni scheda, ogni progressione ed ogni tabella è soggetta all’interpretazione dell’atleta a meno che non ci siano delle indicazioni molto precise e non si siano interiorizzati i passaggi precedenti.
In conclusione volendo ricapitolare quanto detto riguardo anche l’Ipertrofia si inizia sempre da qui:
- Creazione di un piano con obiettivi e tempistiche
- Apprendimento di abilità e capacità di movimento
- Carico! Se ti alleni per 2 anni con gli stessi carichi o sei estremamente avanzato o c’è qualcosa che non va
- Programmazione
Su questi punti ho fatto una bella chiacchierata con uno dei maggiori esperti per quanto riguarda il natural bodybuilding agonistico e la formazione nel campo delle preparazioni.
Di seguito i link ai video con quello che posso dire sia stato uno dei miei più grandi maestri ed ispiratori parlando di Ipertrofia.
Parte 1
Parte 2
Parte 3
