Perché allenare la forza in ambito femminile?

allenare la forza in ambito femminile

Le metodiche fondamentali per allenare la forza in ambito femminile raccontate da un preparatore che grazie a queste tecniche ha ottenuto vittorie su suola nazionale ed internazionale.

 

In questo articolo non sarò io a scriverti ma lascio, molto volentieri, la penna virtuale a Reda Vaglica che con la sua estrema competenza espressa con semplicità ci porterà a comprendere delle dinamiche interessanti.

 

Buona lettura!

 

Per iniziare ricordiamo che i motivi per allenare la forza in ambito femminile sono diversi :

  1. Aiuto nella prevenzione degli infortuni, più di qualsiasi altra forma di allenamento, stretching compreso.
  2. “Stimolo ormonale”
  3. Miglioramento generale della performance
  4. Miglioramento del tono muscolare generale (ipertrofia miofibrillare)
  5. Miglioramento del reclutamento muscolare
  6. Miglioramento dell’espressione di forza e potenza

 

Allenare per l’appunto i movimenti su grandi catene muscolari, aiuta ad aumentare il numero ed il reclutamento di fibre.

Migliorare l’azione del sistema nervoso,

migliora la coordinazione,

la propriocezione e la percezione dei movimenti e , argomento a tratti MOLTO discusso, aumenta la produzione di testosterone (che nelle donne è più basso a livello fisiologico rispetto agli uomini ), stimolando anche l’asse ipotalamo-ipofisi con innalzamento del GH ( ormone lipolitico) , incrementando quindi il metabolismo lipidico.

 

Questo migliora inoltre la costruzione muscolare grazie alla componente miofibrillare.

La massa muscolare è infatti composta da:

componente MIOFIBRILLARE (fibre muscolari)

+

componente SARCOPLASMATICA (struttura che le contiene ).

 

NELLE DONNE LA FORZA ANDREBBE ALLENATA SEMPRE….

sia in fase di ‘’massa/bulk” sia in fase di “definizione/cut’’ è utile inserire un lavoro improntato al miglioramento della prestazione di forza.

Questo perché dal momento che le calorie diminuiranno e con esse , anche le scorte di glicogeno , l’allenamento della forza (seppur con % di presenza in termini di lavoro , inferiore rispetto ad altre fasi dell’anno) rimane utile , perché con esso continueremo a dare stimolo neurale , quindi intensità di carico utile al corpo al mantenimento della massa muscolare.

 

Cosa fare per allenare la forza in ambito femminile?

… insomma… da dove li vado a prendere sti lavori di forza ed in cosa consistono?

Bisogna quindi ragionare sul cosa poter sfruttare di utile dai lavori in ottica POWERLIFTING :

  • Lavori che servono a stimolare (tecnica e propriocettività con lavori an-che in t.u.t., lavori su schemi di forza e su esplosività = maggior capacità di reclutamento del numero di fibre).
  • Progressione dei carichi
  •  Lavori a buffer che evitino di esaurire il SNC ma di stimolarlo .
  • Lavorare con focus ai 3 LIFT e alle loro VARIANTI .
  • Come già anticipato nel primo punto , aumentare la propriocezione plantare e non solo .

 

E quindi …. ragionare su come unirlo a lavori in ottica BODYBUILDING :

 

Se nel PL abbiamo focus a STIMOLARE maggior numero di fibre , qui il focus sarà ad ESAURIRE quelle fibre .

  • Progressione di carico –volume –densità –frequenza
  • Cedimento tecnico e Tecniche di intensità
  •  Sfruttare il miglioramento della propriocezione e portarla su lavori non più in blocchi articolari , ma in tensione continua
  •  Lavorare su diversi rep/range
  • Lavorare su diversi t.u.t.
  •  Lavorare su esercizi di isolamento e sul miglioramento dei punti carenti

 

Quindi detto questo, si capisce che:

Sicuramente, lavorare con esercizi multi articolari che utilizzano principalmente carichi importanti con attrezzature come bilancieri e manubri, ha dimostrato nel tempo di portare grandi risultati in termini di ricomposizione corporea, senza tuttavia andare ad influire sul concetto di ‘’FEMMINILE’’.

Ma indubbiamente è obbligatorio non tralasciare componenti fondamentali nella PERSONALIZZAZIONE della struttura intera dell’allenamento, in quanto sarà questa a fare la differenza quando andremo a lavorare in ambito agonistico o con allieve che possano presentare difficoltà maggiori rispetto ad altre .

Bisogna capire che , lavorare su multiarticolare ( NON SOLO SQUAT STACCO PANCA ) , ma come spiegato negli ebook ‘’ POWERBULIDING AL FEMMINILE ‘’ e nel secondo ‘’ HIGHVOLUME 4 POWERBUILDING’’ , utilizzare esercizi sui quali creare progressioni di forza porta a poter lavorare poi , con lavori ad alta intensita con carichi piu alti .

Ultimamente un bellissimo post scritto da Matteo Picchi, diceva : ‘’ Carichi Alti o Alte reps ? ‘’

La risposta alla fine era alte reps con carichi alti.

 

Noi alleniamo la forza , che sia massimale , resistente o resistenza alla forza , noi in allenamento quella componente stiamo allenando .

L’ipertrofia si ha su vari rep/ranges ( da 1 a 1000 è tutta ipertrofia ).
Diversa, su altrettanto contrastanti componenti ma la risposta ipertrofica c’è.

….quindi , se vuoi fare ad esempio alta intensita’ su un macchinario (ipotizzo una pulley) perche’ non pensi prima a fare delle progressioni?

Costruisci una base solida di sovraccarico in modo tale che quando andrai ad intensificare ci sarà qualcosa su cui farlo.
La resistenza alla forza si fa quando c’è una forza a cui resistere.
Senza di essa nella migliore delle ipotesi ti ritroverai a fare cardio con i pesi.

Infatti …come pensi di dare alta intensita’ con 20-30 kg?
Saranno efficaci o forse sarebbe il caso di incrementarli a 50-60 (sempre sulla nostra ipotetica pulley) e poi, solo successivamente, fare un lavoro di intensità?

 

Cosa fare quindi è semplice e te lo riassumo con queste concise linee guida:

Alza i carichi
… dai una programmazione
dai una logica sensata…
dedicati alla tecnica e ad aumentare i tuoi carichi su 2 esercizi per gruppo muscolare:

ricordati l’importanza di sfruttare 1 esercizi che ti porti in allungamento sempre:

perche’ e’ importante avere un focus anche sul massimo allungamento , prima che passare tempo e ore solo su macchinari ( senza parlare dell’importanza di allenare muscoli e tendini per essere forti ,performanti e non incorrere in infortuni superflui ) .

 

MA QUINDI POWERBUILDING , NON VUOL DIRE FARE “SQUAT STACCO E PANCA”?

Quello che ora viene chiamato powerbuilding in realtà si fa da sempre , da quando l’allenamento con i pesi esiste .

 

Semplicemente, quello che si faceva era allenarsi con i sovraccarichi per diventare più forti ed aumentare la propria massa muscolare ( magari ancora non era chiaro quali fossero i principi legati a questi due fattori , come l’aumento della forza su rep/range diversi , quindi dalle 6 alle 12 reps fosse legata all’aumento della sezione trasversa e come l’ipertrofia potesse essere di tipo sarcoplasmatica e miofibrillare.

Pero’ il concetto era quello di di-ventare ‘’grossi’’ diventando anche forti .)

 

Quindi semplicemente il powerbuilding è ciò che si è sempre fatto ,dagli albori dell’allenamento con i pesi .

Poi ovviamente tutto viene ampliato e si è creata una logica alle molte-plici filosofie di lavoro .

Ognuna di esse è legata però sempre al concetto di diventare forti sul range di ripetizioni che ci interessa .

 

Sicuramente utilizzare una logica dove anche squat , stacco e panca entrano in una programmazione , è interessante e apporta grandi benefici , soprattutto nell’allenare la forza in ambito femminile .

 

Nel tempo sono stati adottati esercizi come squat stacco e panca perché derivanti dal powerlifting .

Ma ricordiamoci che gli esercizi sono tanti e non bisogna essere legati a questi, bensì ai concetti di una logica .

 

Io personalmente , su squat stacco e panca lavoro per dare stimolo neu-rale ( che molto spesso faccio anche con altri esercizi , dal rematore , alla

military , al seal row , a squat statica a isometriche , a concentriche len-te , tutto utilizzando anche altri esercizi ) , ma principalmente ricerco l’aumento di forza con una programmazione.

Oltre a questi esercizi, poi, seleziono per ogni gruppo muscolare , un altro esercizio, sul quale dare progressioni ( carico , volume ,densità,) o progressioni sul t.u.t.( time under tension) .

 

Si possono fare molte progressioni , purché si selezioni un angolo fisso di lavoro e lo si mantenga sempre , concentrandosi poi nel lavoro con l’utilizzo di altri esercizi di ‘’rifinitura’’. Una volta scelto l’angolo di lavoro sul quale basare le progressioni , devo scegliere il rep/range sul quale voler lavorare . Partiamo dal presupposto che comunque , allenare sempre un range medio basso , non per forza , porterà ad allenare anche un range medio/alto .

 

Bisogna quindi valutare sempre come avvengono gli adattamenti .

 

Angoli di lavoro, esempio :

spinta panca 30° – pulley basso con triangolo , pressa , leg curl , hiptrust ( sulle spalle valuto in base alla persona , perché preferisco lavorare con esercizi come alzate laterali posteriori e su vari piani e poi magari con esercizi di spinta overhead.

Questo perché inserisco spesso la military , quindi il lavoro sui deltoidi e’ gran parte ca-ratterizzato da esercizi di alzate su vari piani di lavoro e poi delle ove-rhead con t.u.t. e statiche , come ad esempio le spinte seduto su panca mono alternate , dove quindi si ha insieme un lavoro di statica e tempo sotto tensione più o meno lungo). Potrei scegliere altri esercizi sulla quale tenere progressioni : Chest press , lat inversa , affondi , stacchi gambe semi tese , etc…

 

Come comportarsi nell’allenare la forza in ambito femminile?

Ok mettiamo il caso che, inizi una fase ricercando in modo fisso e co-stante delle serie da 6-8 reps x tot serie .

Nel corso delle settimane , cercherò l’aumento su una o più serie, in modo da dare il giusto stimolo .

E se un carico, inizialmente lo utilizzavo solo per la prima serie , con il passare delle settimane se le cose si sono svolte in maniera lineare, posso fare con quel carico , 4 serie da 6-8 reps.

Nel corso delle fasi poi , terrò 1-2 serie pesanti sulle 6-8 reps , per poi avere anche range più alti , come 1 serie successiva sulle 10-12 e magari un’altra sulle 12-15 .

 

Questi sono solo esempi, per farti capire come compiere 12-15 ripetizioni con un dato carico ad inizio anno, l’anno successivo compierle con il doppio del carico ti darà una risposta ipertrofica e di adattamento molto differente.

 

Il senso quindi è aumentare sempre il carico?

No , perché lo stallo è dietro l’angolo , pronto a fregarti. Come in tutte le cose , variare gli stimoli ,cambiare il range ogni tot settimane , porta il corpo a non incontrare, o almeno a limitare, lo stallo , creando adatta-menti sempre diversi anche su t.u.t. , volume , densità e frequenza di-versa .

Buffer o intensità e cedimento ?

Capiamo cosa stiamo ricercando nel periodo .

Perché un eccessivo buffer quando ho calorie da far girare , non porterà giovamenti ne adattamenti . Una brusca accelerata nelle tecniche d’intensità e cedimento , quando le calorie sono basse , porterà ad un possibile ( ma non certo ) GAME OVER .

Un piccolo esempio di un programma con focus ad aumento della forza su vari esercizi  :

  • Squat ( neurale)

40 minuti di lavoro totale

  • Pressa ( meccanico)
  • Bulgari  ( meccanico)

30 minuti di lavoro totale

  • Leg curl ( metabolico )

15 minuti di lavoro totale

In questo semplice modo , faccio lavorare Quadricipite , Gluteo e Femo-rali.

 

MA QUESTO VUOL DIRE CHE LE ALTE REPS FANNO MALE ALLE DONNE ?

QUESTA E’ una parte molto interessante , che andremo ad analizzare nel prossimo articolo che scriverò per Francesco, insieme al focus ai multiarticolari accessori e come lavorare su di essi.

 

 

 

Guarda anche il Video su YouTune >> https://youtu.be/s-TBZU0BdZY

 


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