cosa trovi:
Un’analisi pratica di come strutturare una progressione ondulata doppia, come selezionare correttamente i carichi, come valutare tecnica, controllo e sensazioni, e perché certe logiche di programmazione funzionano davvero nel bodybuilding.
È da un po’ che non scrivevo qualcosa di simile ad un articolo…
Con questa cosa dell’intelligenza artificiale mi chiedo se qualcuno leggerà ancora le mie righe, mi sono un po’ a tratti demotivato perché, magari non ci crederai, ma io scrivo ancora ogni lettera sul mio foglio “manualmente” senza revisioni, scelte degli argomenti e scalette decise da un IA.
Ho pensato però che nella miriade di contenuti uno più “reale” e scritto per punti, quasi non ordinato possa essere davvero non convenzionale ed io sono non convenzionale quindi eccoci qui…
Ti racconto qualcosa sulla programmazione lasciandoti un’idea, sviluppata su due approcci, utile per farti 8 settimane (…e oltre) di allenamenti!
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Si parte…
PROGRESSIONE ONDULATA DOPPIA:
Ogni ciclo di allenamento nasce da un’idea, da un ragionamento e da una domanda pratica che in questo caso è:
“Come faccio a continuare a migliorare senza tirare tutto al massimo ogni tre giorni senza logica progressiva?”
Nel weekend appena passato, mentre stavo esaminando una nuova classe di futuri personal trainer — un gruppo sorprendentemente valido, preparato e pieno di genuina voglia di imparare — ho ripreso in mano un vecchio schema che non toccavo da un po’.
È un approccio alla programmazione dell’allenamento per l’ipertrofia che permette di alternare in modo strategico volume e intensità, ma soprattutto di dare un senso a ogni step.
Non sono qui a passarti numeri scritti su uno schermo perché questo renderebbe il tuo allenamento altamente asettico e lontano dalla mia concezione di cultura fisica ma ti servono dei criteri su cui basare le tue scelte quando vai sotto i pesi.
PERCHE' QUESTO METODO?
Il settore del fitness è saturo di improvvisazione e di fronte a mille informazioni siamo più vuoti che mai.
Puoi leggere di tutto sul web ed io stesso faccio parte della miriade di contenuti on demand a cui puoi visionare mentre sei seduto sul water o mentre aspetti il treno con una soglia di attenzione pari a quella de tuo gatto quando non hai nulla di commestibile da offrirgli.
Di fronte a tutto questo “rumore” di fondo se non vuoi esser schiavo della moda che prima ti dice che il volume è il parametro principale per l’ipertrofia e pochi anni dopo che devi allenarti sempre meno devi ragionare e farti domande.
Perché faccio questa scelta?
Che risposta mi aspetto dal mio corpo?
Che segnale mi deve dare l’atleta? (se sei un allenatore ovviamente)
La progressione che ti presento risponde alla necessità semplice di aumentare carico ed intensità nel tempo senza rinunciare al volume utile per l’ipertrofia.
Quello che faremo sarà a tutti gli effetti una scalata.
Immagina quel che ti presenterò non come una progressione a settimana ma a steps o scalini.
Ogni step sarà un livello da “platinare”!
LOGICA DELLA PROGRESSIONE
Prima il riassunto completo poi ti do una piccola spiegazione di ogni settimana;
obbiettivo del lavoro à gestire una progressione ondulata con un’alternanza di volume ed intensità di carico lineari tra loro nelle sedute incrociate.
(non era una supercazzola… solo che se guardi le sedute dispari avranno una progressione lineare tra loro mentre ondulata rispetto a quelle pari).
Eccoti lo schema completo:
Ho inserito sia il carico in percentuale sia in riferimento ad un test di massime ripetizioni plausibili.
Se hai un metodo di stima diretta o indiretta del carico massimale con cui hai familiarità o sai di avere delle percentuali relativamente affidabili segui pure la prima colonna intitolata “carico” come riferimento, in caso contrario ti invito ad utilizzare il parametro “RM” (repetition max).
✅CHECKLIST PER OGNI SEDUTA
Prima di passare alla sessione successiva segui questa checklist:
- Hai usato il carico previsto?
- Hai rispettato il RIR indicato (non oltre)?
- La tecnica era solida, anche nelle ultime reps?
- Hai rispettato i rest previsti?
- Hai annotato volume totale, sensazioni, pump, difficoltà?
progredisci solo se hai 5 “SI”
quello che hai appena letto schematico sopra è la parte che rende funzionante uno schema a gradini:
creare una checklist da spuntare ad ogni allenamento.
Se manca una spunta non passi oltre, lo step non è superato.
PRIMO PUNTO:
hai usato il carico previsto ed hai saputo selezionarlo correttamente?
sembra una domanda ovvia ma ti dirò una triste realtà:
molto persone, ne conoscerai anche tu, non sanno selezionare un 15RM o un 8RM in modo decente e preciso e no, non è una cosa caratteristica solo di un principiante.
Non sapere azzeccare un carico significa che devi prenderti una settimana di test perché non hai ben chiare le tue potenzialità e capacità quindi potresti sovrastimare o sottostimare il lavoro da fare.
Se sbagli qui tutto il resto crolla ovviamente o quantomeno, cambia lo schema e noi non andiamo a caso sperando di prenderci coi numeri….
SECONDO PUNTO:
Hai rispettato la prossimità al cedimento e di base l’intensità relativa prevista per la seduta?
Avere delle ripetizioni in riserva coerenti con quanto programmato mi da indicazioni sia sulle capacità di espressione che di tolleranza dell’esecutore del programma quindi sono dati da tenere in conto.
esempio semplice:
carico 15RM
lavoro da eseguire 3serie x12 ripetizioni
RIR3 in prima serie
terza serie comunque bufferizzata in RIR1-2
Se arrivo a dover tirare a morte l’ultimo set probabilmente non ho una buona tolleranza al lavoro mentre al contrario se non faccio alcuna fatica e tutti è a RIR5 potrei non aver ben chiaro il primo punto cioè la selezione del carico.
TERZO PUNTO:
tecnica e controllo…
non quel che è “bello” da video tutorial ma un connubio tra:
– massimo coinvolgimento del target muscolare selezionato
– minima dispersione di compensi su muscoli non desiderati
– zero dinamiche che aumentino rischio di infortuni
Nel controllo ci faccio rientrare molte cose in realtà ed entra in gioco la qualità dell’esser padroni del carico.
potrei riassumertelo come:
– stop in punti precisi
– gestione delle inerzie
– ritmo coerente
– capacità di rimanere “agganciato” al muscolo target
QUARTO PUNTO:
hai rispettato i recuperi indicati?
Se mi conosci sai che non sono uno da cronometro negli allenamenti per diversi motivi ma ci vuole focus.
Sono veramente stufo di vedere più post instagram publicati e visualizzati durante gli allenamenti che serie fatte!
Oltre a questo riposare 60’’ tra una serie e l’altra o fare lo stesso protocollo con recuperi doppi da 120’’ implica che stai svolgendo due allenamenti diversi, non trovi?
QUINTO PUNTO:
difficile parlare di sensazioni in una checklist e soprattutto in modo breve ma provo perché il bodybuilding è questo.
Non puoi misurarlo con serie e ripetizioni, con volumi e percentuali ma ti devono rimanere dei dati:
– percezione muscolo/specifica
– pump locale
– sensazione muscolare postuma (anche 24-48 ore)
… poi parliamoci chiaro… potrei farti un elenco di due pagine ma di fatti se non senti nulla o hai sbagliato carico, o esecuzione oppure fai un altro sport.
Ciclizzazione pratica – primo ciclo (1-4)
Veniamo alle settimane di lavoro:
WEEK 1:
3×12 con carico 15RM è un inizio soft che può durare anche alcune settimane se ci pensi.
innanzitutto hai chiaro quanto sia un 15RM o solo ti fermi perché il muscolo brucia? Più salgono le ripetizioni più è complesso avere un reale cedimento muscolare ma sicuramente è interessante e proficuo sperimentarlo.
personalmente sarei partito anche da un 20-30RM ma comprendo sia poco convenzionale e difficilmente sfruttabile causa compensi e difficoltà nel tenere per molto tempo focus specifico.
Se vuoi e sei abbastanza avanzato vedi tutta la seguente ciclizzazione con 5 reps in più… potresti divertirti più di quanto immagini.
WEEK 2:
benvenuto alla seconda seduta che non a caso è un 3×6 in cui le serie sono invariate ma il volume è dimezzato.
il carico da usare qui sarà variabile in quanto su atleti più aggressivi nei test hanno bisogno di lavorare con un 10RM in quanto sarà probabilmente equivalente ad un 8RM di un’atleta più conservativo.
L’obbiettivo è avere la prima serie con RIR target di 2 che andrà a scemare nel corso delle serie arrivando molto probabilmente vicino allo zero al terzo set.
WEEK 3:
Terza seduta si fa uno step back di carico togliendo in genere un 10% circa di quanto utilizzato in seconda sessione per eseguire serie da 10.
Qui con un 12RM dovresti uscirne vivo, stanco ma vivo.
WEEK 4:
iniziamo ad andare sulle basse ripetizioni e tocchiamo il carico più alto finora; so che è insolito ma consiglio un peso con cui fai 7 ripetizioni.
Anche qui come il range di prima delle 8-10 starei tra le 7 e le 9 che non si sa mai quanto sei asino.
Cosa voglio da questi step?
Come avrai notato non hai ancora affrontato sedute veramente sfidanti.
Non ti voglio morto, ti voglio costante, preciso e presente ad ogni sessione.
qui devi aver raggiunto i seguenti obbiettivi:
– sapere selezionare i carichi correttamente
– sentire i muscoli e percepire il lavoro
– capire quando puoi incrementare il livello di effort
– capire quando devi fermarti e risettare
– percepire la fatica ma non l’esaurimento
Voglio darti un metodo, voglio darti un ragionamento non ingabbiarti nei numeri, tienilo sempre a mente.
Ciclizzazione pratica – secondo ciclo (5-8)
Settimana | Carico | RM | Target reps effettive | RIR target | recupero |
Week 5 | 67,5% | 11-12 | 3×10 | 2 | 90’’ |
Week 6 | 80% | 6-8 | 4×5 | 2 | 120’’ |
Week 7 | 70% | 10 | 3×8 | 1 | 120’’ |
Week 8 | 82.5% | 5-6 | 5×4 | 1 | 120’’ |
Secondo ciclo di lavoro ha solo una settimana che si ripete rispetto a quanto fatto finora infatti la 5 sarà speculare alla 3 con carico da 12 devi fare le 3 serie da 10.
Nota come in realtà c’è un 2,5% in più ma la mia speranza è ripeterla uguale perché quella % extra non ha un impatto sostanziale essendo tu migliorato.
Utopistico in poco tempo? Forse ma mi piace sognare e trovo che prendendosi il giusto tempo e seguendo la checklist (a tratti anche stabilizzando la performance) si possa fare.
Proseguendo:
settimana 6 sfidando, settimana 7 torni giù col carico e settimana 8 concludi con un lavoro decisamente pesante e che, dato il volume totale, ti porterà ad un fail (si spera…).
Da qui puoi far un piccolo scarico, ripartire con test ed andare in pace oppure ripetere un lavoro ondulato di questo tipo alternando due ragionamenti differenti come questi in cui si alterna una seduta ad intensità di carico più elevata ad una con volume inteso come numero di alzate giornaliero più marcato.
Per il deload ricorda di ragionare sul parametro di sovraccarico che più ha influito sulla tua stanchezza: se è il volume non aver paura anche a far solo il 60 o anche 50% del totale mentre se è l’intensità puoi scalare il 15-20% del carico oppure optare per una sessione più conservativa applicando un buon buffer alle serie previste.
Conclusione:
la programmazione dipende da chi sei
L’ho detto anche a lezione:
“trasmetti ciò che sei.”
Se lavori con un’etica, se credi nel progresso, se credi nella crescita, allora anche un sistema tecnico come questo diventa molto più di un foglio con scritti dei numeri:
diventa un modo di costruire atleti consapevoli, presenti, intelligenti.
diventa allenamento che parte dalla mente e si ripercuote su un controllo muscolare che ti renderà presente in quel momento e ti farà godere un’esperienza che va oltre….
La progressione ondulata doppia funziona perché rispetta:
· i tempi dell’atleta
· la sua curva di apprendimento
· la sua capacità di gestire carico
· la sua maturità tecnica
· la sua crescita nel corso del ciclo
È l’opposto dell’approccio “spingi finché non muori”.
E proprio per questo… funziona.
Come al solito in conclusione il mio invito è sempre quello ad allenarti, sperimentare e cercare di andare oltre perché ciò che leggi qui non sono “magie”, non sono numeri che funzionano su tutti ma sono modi per farti avere un metodo, per farti sorgere domande e farti cercare risposte.
