SFR: Stimulus to fatigue Ratio

Stimulus to fatigue

SFR : Stimulus to fatigue Ratio

  1. Stimolo 
  2. Affaticamento 
  3. SFR ( rapporto stimolo/fatica )
  4. Selezione degli esercizi

 

Ti faccio una domanda:
Qual è lo scopo dell’allenamento per l’ipertrofia?
La resa estetica, la creazione di massa muscolare, il miglioramento del lavoro che questa muscolatura più sopportare e tramite il quale può ottenere miglioramenti…

Tutto semplice fin qua.
Io potrei rispondere aggiungendo un parametro per me importantissimo dicendo così:
Massimizzare lo stimolo e minimizzare la fatica derivante da questo.


Ma una seconda domanda un po’ meno semplice e dalla risposta per nulla univoca è questa:

Come capisco se sto dando uno stimolo corretto e coerente col mio obiettivo?

Procediamo quindi con l’analisi del Stimulus to fatigue Ratio.

Il bodybuilding è il reame della percezione ma dobbiamo pur avere dei parametri per capire se mi sto allenando o mi sto solo scaldando.

Il primo punto è sicuramente il sovraccarico:

maggiore sarà il carico esterno imposto e maggiore sarà lo stimolo da un punto puramente meccanico.

Carico maggiore = sforzo maggiore per spostarlo.

 

Semplice, fin troppo semplice, perchè allora basterebbe incrementare i carichi ipoteticamente all’infinito per diventare sempre più muscolarmente ipertrofici e performanti ma “da grandi poteri derivano grandi responsabilità”.

In questo caso da grandi carichi deriva un grande affaticamento e deve esserci una gestione degli stimoli sicuramente più sensata del “faccio qualcosa in più e miglioro”.

 

Ma torniamo al nostro stimolo; 

Perchè questo generi ipertrofia dobbiamo ricercare due cose principalmente.

La prima è la tensione puramente meccanica – data appunto da un importante sovraccarico – e la seconda è quanto questa si accumula durante il singolo set e l’allenamento in generale.

Questo secondo punto può esser percepito come quello che in inglese chiamano il “burn”, che mi piace citare in inglese perchè mi ricorda la canzone dei Deep Purple.

 

Questo bruciore altro non è che accumulo di metaboliti in loco ed avviene prevalentemente con l’incremento del numero di ripetizioni svolte consecutivamente, con la scelta di mantenere tensione continua nel muscolo target o con la riduzione dei ROM a punti specifici.

 

Quindi quando esegui un esercizio percepisci tensione forte durante ogni singola ripetizione e verso la fine della serie hai un bruciore localizzato prettamente sul muscolo target di quell’esercizio?

Se sì ci sono ottime possibilità che quello che stai facendo provochi una risposta ipertrofica di tutto rispetto.

Se al contrario mentre fai un esercizio la tensione ed il bruciore si spostano altrove e altri muscoli ti impediscono di terminare la serie perchè esausti ci sono ottime probabilità che quell’esercizio non sia poi così stimolante nel tuo caso.

 

Ti faccio un esempio che avrai visto spesso anche tu.

Vedi questo ragazzo che si attacca alla sbarra per fare le trazioni, la stringe come se volesse stritolarla ed invece di salire utilizzando un bel movimento scapolare ed una contrazione dei dorsali si slancia usando pressoché unicamente braccia e trapezi superiori (forse).

 

Finita la serie gli chiedi con cosa si è tirato su e che focus muscolare ha sentito e lui ti risponde che ha smesso di far trazioni per via delle braccia.

Forte bruciore agli avambracci, congestione nel bicipite e tensione percepita nella parte alta della schiena.

Ti verrà sicuramente in mente qualcuno che risponde a questa descrizione.

Ora con questa esecuzione gli consiglieresti delle trazioni per targettizzare e stimolare i dorsali?

Forse per avambracci e bicipiti potrebbe essere un ottimo lavoro ma di certo non per la schiena.

 

Post esecuzione di una serie di allenamento sopraggiunge un’altro fattore importante che ci da informazioni sullo stimolo e sulla sua entità:

il pump

 

Qui sicuramente entriamo nella percezione pura ed il pompaggio post serie allenante è sicuramente da ricondurre ai due fattori analizzati prima ma proprio per questo possiamo considerarlo come contribuente all’ipertrofia ed allo stimolo per il nostro muscolo target.

 

Come prima per il burn; se fai alcune serie di un esercizio e senti pompaggio da tutt’altra parte rispetto al target che stavi ricercando ecco che hai un problema.

Un buon esercizio che fornisce uno stimolo adatto all’ipertrofia in alcuni sets dovrebbe darti un buon pump, percettibile e in parte visibile.

Se ci impieghi 12 sets per avere un minimo di pump molto probabilmente lo stimolo che stai fornendo è troppo lieve o non targettizzato nel punto giusto.

 

Anche nei giorni successivi hai un indicatore dello stimolo che hai dato in base ai feedback che il tuo corpo ti lascia:

  • Minor forza 
  • Dolore muscolare localizzato 
  • Minor capacità di contrazione volontaria

Questi sono tre fattori che indicano che nella sessione precedente c’è stato un stimolo forte.

Ti faccio un esempio per continuare (analisi Stimulus to fatigue Ratio).

io mi alleno con una split in cui un giorno faccio la parte alta del corpo ed un giorno quella inferiore.

Ieri ho fatto la parte alta ma c’era un bel sole fuori ed ho un cortile in cui mi piace far affondi in passeggiata quindi via… 3 serie da 30 passi e ho concluso l’allenamento della parte sopra con le gambe.

 

Nulla di che ma sentivo di aver dato un buono stimolo infatti il giorno successivo nel fare squat avevo meno forza, negli stacchi sentivo un sacco i glutei e alcuni esercizi mi sono risultati più di difficile esecuzione proprio per la congestione a livello muscolare rimasta dal giorno precedente.

…e attenzione… eran 3 serie, tirata ma pure sempre di sole 3 serie parliamo! 

Quindi la percezione deve esserci, a meno che non siano davvero esercizi che fai da mesi e mesi ed a cui sei estremamente adattato. 

 

Se il tuo muscolo target non subisce effetti dall’allenamento può essere che lo stimolo sia troppo basso oppure dispersivo nei confronti della muscolatura circostante.

 

Se invece il giorno dopo aver fatto gambe far le scale non è una buona idea, camminando senti le gambe stanche e d’ogni tanto qualche crampetto arriva ecco che in generale è un buon segno.

Queste cose possono essere malinterpretate e l’allenamento può diventare purtroppo una sorta di gara a chi fa di più, a chi ha più DOMS il giorno successivo e cose del genere.

Non una situazione molto buona.

 

Quindi sempre equilibrio; 

Bene percepire di aver lavorato

Male percepire di esserti ucciso e non riuscire a muoverti

Male non percepire nulla

 

In particolare se non percepisci nulla post allenamento e non hai miglioramenti a livello fisico ecco che sai dove andar a cercare il colpevole.

Allenati di più ma soprattutto allenati meglio perchè ciò che manca è lo stimolo!

Ora continuiamo a parlare di Stimulus to fatigue Ratio.

 

 Affaticamento – Stimulus to fatigue

 

L’altro lato della medaglia è che ogni tipo di stimolo porta con sé un’affaticamento locale e sistemico più o meno forte ed impattante.

Questo può essere per lo più meccanico e muscolare andando quindi a coinvolgere i segmenti corporei che compiono i movimenti oppure può andare ad impattare in modo più o meno forte a livello nervoso e metabolico.

 

Senza noiose spiegazioni vengo subito al dunque.

Quale affaticamento puoi e devi tenere sotto controllo?

In primis quello articolare.

Durante l’allenamento e dopo di esso non dovresti aver eccessivi fastidi articolari.

Certo ti sentirai un po’ indolenzito, in alcuni periodi dove spingerai molto l’acceleratore su grandi esercizi multiarticolari potresti avere qualche piccolo risentimento ma in linea generale se i dolori nei giorni successivi sono articolari e non muscolari c’è qualcosa che non va.

 

Te la faccio molto semplice; 

Se stai facendo squat e ad ogni ripetizione il focus è sulle ginocchia e la tua impressione è che si debbano spezzare da un momento all’altro non va bene.

Si può sicuramente aggiustare qualche particolare tecnico ed adattare la linea di lavoro alla tua personale struttura ma in genere il lavoro che stai facendo inteso come movimento e carico utilizzato è troppo sbilanciato verso un affaticamento marcato e lo stimolo che ne deriva non è il migliore possibile.

 

Questo perchè se le tue articolazioni chiedono pietà quanto volume riuscirai ad eseguire? 

Quanto incremento di carico progressivo potrai fare se hai una paura folle di spaccarti in 12 pezzi?

 

Da considerare anche quello che è l’affaticamento ed il fastidio articolare nei giorni successivi.

Mi spiego: 

Durante l’allenamento sei caldo, sei mentalmente incline a spingere anche oltre il limite e tutta questa situazione psico-fisica porta ad una soglia del dolora minimizzata quindi durante la sessione potresti avvertire poco o nulla in termini di dolori articolari non piacevoli ma nei giorni successivi se ti trovi ad esser un colabrodo ecco che hai un problema.

 

Quindi se un esercizio da più problemi articolari che doms ecco che può esser troppo affaticante e forse trovarne una variante più adatta a te è l’idea migliore per continuare a progredire.

 

Oltre a questo c’è un affaticamento che potremmo chiamare sistemico, psicologico e come ti pare a te… non penso che questa cosa abbia un nome ma ti ritroverai sicuramente nella spiegazione.

 

Affaticamento psicologico – Stimulus to fatigue

 

Pensa di dover fare una serie con un carico molto elevato ed un numero di ripetizioni basso in un esercizio in cui è richiesta una buona dose di concentrazione ed espressione di forza.

Facciamo una serie da 2 ripetizioni nello stacco da terra e poniamo che tu sia discretamente forte!

 

Ti scaldi, fai le tue serie di avvicinamento al carico, prima serie, seconda, terza…. Ed alla fine arrivi al peso prescelto.

Mentalmente sei super concentrato, ti setti, il bilanciere si stacca da terra con grande sforzo e riesci completare l’alzata e poi ancora una ma alla fine hai quasi il mal di testa dallo sforzo fatto.

 

Ecco, sicuramente se ti chiedessi quale grado di fatica hai fatto e quanto affaticamento residuo ti lascia questa performance mi daresti il parametro più alto come score.

A livello di stimolo invece? 

Sicuramente l’attivazione neuromuscolare sarà massima ma il lavoro e l’esaurimento della maggior parte delle fibre muscolari richiede un tempo sotto tensione decisamente più lungo.

 

Riprendendo i punti visti per uno stimolo efficiente puoi chiederti…

Ho dato uno stimolo meccanico?

Si, ma pensavo più a sopravvivere e chiudere l’alzata piuttosto che alla contrazione muscolare.

Ho ottenuto il “burn” di cui abbiamo parlato prima? 

Verosimilmente no.

Successivamente ho un pump nel muscolo target?

Come sopra… 

Nei giorni successivi senti di aver lavorato il muscolo, hai dei DOMS o segni simili?

Sicuramente avrai una certa stanchezza ma difficilmente sarà muscolare, sarà generale, a volte anche articolare.

 

Quindi qui è il caso di valutare gli esercizi ed i range di lavoro che per il tuo personale obiettivo danno il maggior stimolo con la minor fatica sistemica possibile.

 

Assolutamente non vuol dire non spingere pesante o al limite per evitare un affaticamento elevato ma significa fare un rapporto costo-beneficio dei diversi lavori svolti e valutare qual’è il più conveniente nel tuo caso.

Questo deve produrre risultato sennò stai solo scegliendo la strada semplice trovando una giustificazione.

 

Nel caso della costruzione muscolare di cui mi piace occuparmi valuto sempre se un dato esercizio diventa troppo tassante per il guadagno a livello ipertrofico che da.

Seguimi in questo ragionamento:

Hai 2 esercizi – A & B 

Ti danno un risultato molto simile in termini di crescita muscolare ma A necessita di una preparazione, un carico esterno ed un effort molto più elevati rispetto a B.

 

Cosa sceglieresti? 

Perchè far una cosa che crea più problemi che soluzioni?

Io sceglierei B in quanto meno tassante ma portatore del medesimo risultato.

Non ho voluto dar dei nomi agli esercizi poiché per ogni caso ci sono diverse variabili e lo stimolo ottimale dato da un back squat per te per me può essere un belt, per un’altro ancora un hack squat oppure addirittura una leg press.

 

L’invito è quello di non ragionare per comparti stagni pensando che se il campione fa squat allora per tutti è il miglior stimolo ma di ampliare la tua visione e provare, prender nota dei risultati e poi scegliere se e cosa variare.

 

Per introdurre il concetto di SFR ( rapporto tra stimolo & fatica ) mi servo proprio dello squat appena citato.

Immaginati un ragazzo che fa squat scendendo 1/4 del movimento completo (dai.. tanto lo so che c’è sempre in ogni palestra..).

Il carico che potrà sopportare in termini di kg sarà estremamente alto per via del breve range di movimento, l’affaticamento a livello articolare e sistemico sarà altrettanto elevato però.

 

Riuscirà il nostro eroe a dare uno stimolo targettizzato ed altamente ipertrofico? 

Difficilmente, a meno che non ci sia uno specifico protocollo basate su mezze reps contestualizzate in una programmazione ma in genere molti eseguono reps parzializzate per aver maggior carico.

Infondo dobbiamo ammettere che un carico maggiore ci fa sentire forti e a chi non piace sentirsi forte?

 

Ora pensa ad un altro ragazzo che lo stesso squat lo fa con un carico minore ma eseguendo un range di movimento completo.

Meno carico, più stimolo a livello muscolare, meno stress articolare quindi stimolo maggiore e fatica minore.

 

Questo è il rapporto che ricerco tra stimolo e fatica; 

Un rapporto che dia un risultato positivo verso la stimolazione muscolare.

Percezione muscolare sia durante che dopo l’esecuzione dell’esercizio ed affaticamento muscolare non generico o peggio ancora localizzato a livello articolare.

 

Se volessi classificare gli esercizi in base a questo rapporto potremmo trovare:

  • Alto stimolo + basso affaticamento
    il meglio che tu possa trovare, in pratica un grande stimolo muscolare che ti è possibile ripetere spesso perchè non ti lascia un’affaticamento sistemico che ti uccide e non ti da un grande stress articolare.

  • alto stimolo + alto affaticamento
    esercizi pesanti che danno ottimi benefici ma richiedono un uso oculato di intensità e volumi perchè ti lasciano un prezzo da pagare in termini di fatica residua che potrebbe andare a toglierti possibilità di stimolazione successiva a livello muscolare ma soprattutto a livello articolare e tendineo se esageri non ti danno delle belle sensazioni nei giorni successivi.

  • Medio/basso stimolo + alto affaticamento
    cose da evitare; se un esercizio o un movimento ti da più fastidio a livello articolare o ti fa venire più mal di testa che male ai muscoli lascialo perdere.
    Può aver senso voler imparare un dato pattern ed all’inizio non aver un movimento ottimale e percepire l’apprendimento come qualcosa di estremamente tassante senza ritorni muscolari ma questo col tempo deve cambiare.
    Devi diventare bravo a muoverti e targettizzare i tuoi movimenti a livello muscolare sennò non sarà conveniente utilizzarli.

  • Medio/basso stimolo + basso affaticamento
    A me viene sempre in mente un crunch addominale qui…
    ne potresti fare 100 serie e smetteresti quasi per noia piuttosto che per affaticamento locale.
    Ogni esercizio che richieda veramente una tonnellata di stimolo per esser percepito a livello muscolare come pesante ma che allo stesso tempo lasci dietro di sé ben pochi strascichi.

 

Selezione degli esercizi

 

La scelta migliore per un programma volto all’ipertrofia è volta ad inserire più possibile esercizi che hanno un alto stimolo ed una fatica sotto controllo.

Non posso dartene una lista perchè è molto personale; 

Se ti alleni regolarmente e negli anni hai provato diversi esercizi saprai quali sono quelli che ti distruggono di più a livello sistemico, quali invece ti danno un grande stimolo muscolare e quali invece non ti fanno un granchè.

 

Ti faccio un esempio mio personale (Stimulus to fatigue Ratio); 

Il back squat per me è un esercizio che mi crea un affaticamento indecente con uno stimolo muscolare non elevatissimo.

Se passo al belt squat (ho un macchinario apposito in cui poter caricare anche kg importanti) ecco che lo stimolo muscolare aumenta molto ma la fatica resta bella tosta da gestire.

Una leg press nella mia attuale situazione è il compromesso migliore permettendomi una stimolazione muscolare molto elevata con un’affaticamento sistemico ed articolare contenuti rispetto ai due esercizi precedenti.

Infine una leg extension è un’esercizio che da un basso stimolo ad un basso costo in termini di fatica.

 

Nulla contro la leg extension, che trovo anche fondamentale in certi contesti, ma se facessi solo quella prima di aver lavorato bene sui quadricipiti passerebbero delle ore.

 

Ogni esercizio poi può esser adattato a te ricercando il miglior rapporto tra stimolo e fatica modificando alcuni particolari esecutivi come la presa, il range di movimento, la cadenza e tante altre piccole variazioni che nella casistica individuale fanno la differenza.

 

A volte anche solo cambiando una presa posso ottenere un esercizio quasi differente.

Personalmente qualche tempo fa acquistai delle mag grip, che sono quelle prese sagomate utilizzate prevalentemente per i movimenti di tirata orizzontale e verticale.

Da allora la lat machine la eseguo solo con la presa larga mentre la pulley solo con quella stretta ed ho ottenuto un focus ed una percezione completamente migliore rispetto a prima.

 

Questa è però solo una mia esperienza personale ma due particolari che penso siano abbastanza standard su di me, su di te e su praticamente chiunque sono il range di movimento e la cadenza.

 

In qualsiasi esercizio ci sarà quel range in cui riesci a percepire bene il muscolo target ed eseguire al meglio il movimento, se lo riduci troppo il carico che dovrai utilizzare salirà moltissimo e ti ritroverai con più male alle articolazioni che altro mentre se lo ampli troppo avrai un muscolo eccessivamente allungato da non riuscire a riportarlo in contrazione correttamente senza slanci o compensi.

 

Per quanto riguarda la cadenza hai in mente un esercizio che non percepisci molto bene e che trovi non ti apporti tutta questa fatica?

bene, facciamo finta sia un curl con manubri.

Prova a rallentarlo ed eseguire una contrazione da 4’’ ed una discesa anch’essa da 4’’.

Cambia moltissimo vero?

 

In conclusione nella ricerca del miglior rapporto tra stimolo e fatica (Stimulus to fatigue Ratio) nei tuoi allenamenti dovrai tener conto che questa relazione è dinamica e cambia con il tuo grado di esperienza, con la variazione degli esercizi e quindi è necessario che tu rimanga aperto alla sperimentazione e non sia chiuso nei soliti 4 esercizi solo perchè hanno funzionato per un po’.

 

Provare non solo non ti costa nulla ma ti potrebbe permettere di scoprire che c’è molto di più nell’allenamento coi pesi rispetto a ciò che hai sempre fatto.

Spero che l’argomento di oggi Stimulus to fatigue Ratio ti sia piaciuto, e a presto!

 

 

Try the unconventional way

Leggi anche...

Ti aspetto...

Try the unconventional way