Vince Gironda: 8 x 8 e la sua miniera d’oro – Parte 1

8 x 8 e la miniera d’oro di Vince Gironda - Parte 1

Premessa – 8 x 8 e la miniera d’oro di Vince Gironda

Qualsiasi metodo di allenamento, anche questo di Vince Gironda, prima di essere validato e giudicato va provato tenendo a mente due fattori fondamentali:

Pazienza e fedeltà.

Una tecnica eseguita una singola volta farà più confusione di quanto sarà il risultato positivo che potrà dare, una tecnica eseguita per qualche settimana inizierà ad aver senso ma ancora non produrrà risultati degni di nota ma se la stessa viene mantenuta, interiorizzata e riproposta per mesi, a volte anche anni ecco che accadono le magie.

Inoltre se qualcuno ci ha impiegato anni, a volte l’intera vita a partorire una metodica di allenamento con delle caratteristiche ben precise chi sono io per andar a dire che cambiando qualcosa la medesima metodica diventi migliore?

Prima è doveroso apprendere ed imparare una tecnica per come è nata e praticarla con pazienza, solo successivamente alcuni adattamenti verranno da sé come naturale conseguenza di una caratterizzazione individuale dell’approccio all’allenamento di ciascun atleta.

Andando a riprendere un programma iconico di uno dei trainer che più stimo della storia del bodybuilding ci tenevo a lasciare questa piccola intro perché in molti hanno provato l’8×8 ma in pochi lo hanno realmente vissuto come merita.

 

Ma veniamo al nostro Vince Gironda che viene ricordato come “the original iron guru”, “the trainer of champions” , insomma, un grande maestro per quanto riguarda l’allenamento con i sovraccarichi e non solo.

Il motivo principale per cui voglio riprendere un suo programma è dato dal fatto che non solo ha portato un’innovazione senza precedenti ma lo ha fatto nel modo più “unconventional” possibile andando a provare, sperimentare e mettere in pratica tantissime cose che all’epoca (e forse anche oggi…) sembrano folli.

 

Vince Gironda fu il primo a parlare di incremento della densità degli allenamenti sia per la costruzione muscolare sia per la perdita di grasso.

Il concetto a cui lui si riferiva come “intensità” nei suoi scritti infatti non era altro che ciò che noi oggi andiamo a definire come “densità” e cioè andare a creare il massimo lavoro alla massima intensità nella data unità di tempo.

Per Vince Gironda il punto di arrivo era riuscire a riposare unicamente 15-20 secondi tra un esercizio ed il successivo, in pratica questo era il tempo per passare da un macchinario all’altro.

Ovviamente ora non devi cercare di passare da 60-90 secondi di recupero a 20 durante il tuo prossimo allenamento perché il risultato potrebbe non esser piacevole ma un’idea è quella di cercare gradualmente di diminuire i recuperi tra le serie mantenendo quanto più possibile i carichi elevati utilizzati.

Già passando da 60 secondi a 45 i carichi potrebbero subire un calo quindi puoi rimanere a questo tempo di recupero ed adattarti fino a riprendere in mano i pesi usati con i 60 secondi di recupero.

Successivamente puoi fare la stessa cosa passando a 30 secondi oppure anche fermarti a quel punto ed incrementare i carichi.

Personalmente al di là delle metodiche di Vince Gironda un tempo di recupero tra i 30 ed i 60 secondi trovo sia già molto interessante per fornire uno stimolo intenso e denso.

Scendere al di sotto può essere una bella sfida ma non aspettarti di mantenere dei carichi molto elevati a lungo.

Settato questo particolare decisamente importante del recupero andiamo alla parte più interessante con l’effettivo programma 8 x 8 ed alcune applicazioni utili.

 

8 x 8 e la miniera d’oro di Vince Gironda 2 

 

L’8×8 è una vera e propria miniera d’oro sia per i mille adattamenti possibili sia perché fornisce a tutti gli effetti una programmazione full body efficace, efficiente e completa.

L’obbiettivo qui è l’aumento esponenziale del volume e della densità fino a saturare questa variabile raggiungendone l’overreaching.

Proprio per fare questo è molto utile creare delle progressioni di lavoro per raggiungere un reale 8×8 allenante e non aver qualcosa di preimpostato che non permetta la massima espressione dell’atleta perché troppo “shock” a primo impatto.

 

Prima di ciò però ti do alcuni punti fondamentali per l’esecuzione di questa metodica di Vince Gironda:

  1. Ogni gruppo muscolare viene lavorato in 8×8
  2. I recuperi sono tassativamente sotto ai 60’’ (meglio se 30’’)
  3. Il tempo sotto tensione di ogni ripetizione è di circa 2’’ in concentrica ed in eccentrica quindi no a slanci, compensi e tecniche al limite dell’orrido – ogni ripetizione è fatta in modo impeccabile.
  4. La scelta degli esercizi deve vertere verso varianti semplici dal punto di vista coordinativo e permettere un cedimento sicuro
  5. La ricerca della percezione muscolare e della concentrazione durante tutte le serie sono fondamentali

 

8 x 8 e la miniera d’oro di Vince Gironda 3

 

Visto che a me piace la praticità sopra ad ogni altra cosa voglio portarti all’interno di questa metodica con alcune idee di routine con cui poter andar subito a provare un allenamento strutturato:

 

8 x 8 e la miniera d’oro di Vince Gironda 3

 

La prima e più semplice è quella di dividere il corpo in due in modo tale da garantire il massimo recupero e riposo ai distretti non allenati nella successiva seduta.

Gli esercizi indicati sono da eseguire ovviamente tutti con 8 serie da 8 con il minimo recupero tra uno e l’altro.

Questa suddivisione la trovo ottima come entry level per provare un programma molto denso, interessante e dal grande potenziale ipertrofico.

Ovviamente la scelta degli esercizi qui è molto generica e fedele alle tabelle originali.

Volutamente non ho inserito particolari indicazioni o varianti poiché l’importante è selezionare un movimento per gruppo muscolare e questo deve essere ben percepito, con la massima attivazione e sicurezza quindi con il tempo e la pratica sarai tu a scegliere cosa andar ad inserire o modificare.

L’unico appunto che mi sentirei di fare è che nella scheda di gambe c’è davvero poca enfasi sui posteriori della coscia che meriterebbero e necessiterebbero maggior cura.

Il programma viene eseguito ripetendo le schede A e B nella settimana potendo creare diversi pattern; dalle 3 volte a settimana in cui ripeterai A-B-A nella prima settimana, B-A-B nella seconda e così via…

Alle 4 volte in cui ci sarà una ripetizione completa del pattern facendo A-B-A-B dalla prima all’ultima settimana di protocollo.

Un’altra idea questa volta un po’ più articolata è una split da 4 giornate a settimana che ti consiglio solo se hai le gambe abbastanza avanti ed ora vedrai perché:

 

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Dividendo i gruppi muscolari in questo modo diamo enfasi alla parte superiore del corpo ed in particolare ai muscoli di spinta che verranno toccati sia nella giornata di petto sia in quella di spalle. 

Se una reale monofrequenza è quasi impossibile da ottenere qui ci avviciniamo sicuramente ad essa per quanto riguarda la stimolazione delle gambe che verranno allenate unicamente nella giornata D.

Anche qui la scelta degli esercizi è indicativa ma segue sempre uno schema volto alla ricerca della massima intensità in sicurezza e con varianti che permettano di esprimersi al massimo senza problematiche o eccessivi stressor sistemici.

Ad esempio la scelta di anteporre delle croci al lavoro di spinte su panca o delle alzate laterali alle spinte overhead ti permetterà non solo di attivare nel modo migliore il muscolo target ma anche di aver un carico più gestibile nel successivo esercizio per via della stanchezza accumulata.

Questo può sembrare un fattore negativo ma in questi sistemi con densità elevatissima avere un carico molto importante può portare più compensi e sovraccarichi strutturali in termini di articolazioni e tendini sofferenti che effettivi risultati ipertrofici.

Ti lascio ancora un’altra idea di suddivisione di questa metodica, questa volta impostata su 3 split da poter anche ripetere nella medesima settimana arrivando a fare 6 allenamenti totali:

 

8 x 8 e la miniera d’oro 5


Qui il lavoro diventa più bilanciato tra i vari gruppi muscolari e si possono creare dei pattern di lavoro molto interessanti. 

Poniamo ad esempio che ti alleni 4 volte a settimana alternando A – B – C e poi facendo la quarta seduta ripetendo il primo allenamento.

Ti troverai con questo pattern:

Settimana 1 à  A – B – C – A

Settimana 2 à B – C – A – B

Settimana 3 à C – A – B – C

E poi la ciclizzazione si ripete da capo creando dei cicli da 3 settimane in cui tutte e 3 le schede sono equamente ripetute 4 volte dando davvero una stimolazione muscolare ben bilanciata.

Da qui potrai tu sbilanciarla in base alle tue esigenze andando a ripetere più volte la settimana in cui ci sono due allenamenti relativi alla tua specifica carenza.

Vuoi più lavoro sulla schiena?

Cercherai di far ricorrere più volte possibili l’allenamento B oppure se vuoi concentrarti di più sulle gambe sarà il C a prender la priorità.

 

Le combinazioni possono esser le più disparate come anche le split che puoi ottenere ma rimane in tutte queste varianti un unico problema:

Come arrivare a questi volumi senza prender in mano i pesi della chicco perché l’intensità è troppo elevata e si finisce a far cardio?

La mia personale idea è quella di creare delle progressioni da 4 x 8 ad 8 x 8 in primis ma anche da 60’’ di recupero a 30’’ o anche meno e per farlo ora ti presento alcune idee di programmi.

Il primo passo è quello di adattarsi al volume e questo non può esser fatto dando un brusco salto da 4 ad 8 serie in 1 o 2 settimane quindi ecco un’idea di progressione in cui ogni step prevede una serie in più o una stabilizzazione del volume ottenuto.

 

8 x 8 e la miniera d’oro 6

 

A 1 rappresenta la prima settimana di questo programma e parte con un semplice ed abbastanza canonico “4×8”, da qui si va a settimane alterne ad aggiungere una serie passando a 5×8, 6, 7 ed infine 8 serie da 8 che sarà il tuo punto di arrivo.

Per non aver dei bruschi decrementi dei carichi utilizzati in allenamento preferisco farti utilizzare un pattern in cui nella settimana successiva all’incremento di serie hai la possibilità di stabilizzarti e mantenere lo stesso volume cercando di incrementare il peso sollevato.

Quindi idealmente col carico con cui fai un 4 x 8 nella settimana successiva puoi chiudere le serie con 8 ripetizioni dalla prima alla quarta e magari 7 o 6 alla quinta!

La settimana successiva dovresti esser in grado di aggiungere quella ripetizione mancante e poter portare a termine un 5 x 8 e così via.

 

L’obbiettivo è quello di creare una volumizzazione progressiva che porti alle 8 serie totali dando la possibilità di abituarsi alla mole di lavoro potendo mantenere un carico esterno degno di nota.

Tutta questa prima parte la eseguirei tenendo un recupero fisso di 60’’ e non meno.

Questo verrà scalato nel secondo blocco di lavoro composto da un periodo di diminuzione dei tempi di recupero a parità di volumi e di carico (o almeno ci si prova…).

 

8 x 8 e la miniera d’oro 7


Eccoti nella tabella sopra la fase 2 del “mio” 8×8 e cioè la fase che potremmo chiamare di “densificazione” in cui avviene una riduzione delle pause nel corso delle settimane. 

Ho trascritto un’idea su tabella per dar dei valori approssimativi e notando che nella statistica di tutti gli atleti che hanno provato il sistema i blocchi maggiori avvenivano di 15’’ in 15’’ e quindi il passaggio da 60’’ a 45’’ andava solidificato con una settimana di lavoro in più in modo stabile senza aggiunta di variazioni.

La stessa cosa risulta molto utile con i 30’’ che di fatto rappresentano il tuo punto di arrivo.

Nella realtà non ho mai dato una tabella di questo tipo, l’ho estrapolata ora dai dati ricevuti come un insieme di valori medi.

Ciò che invece davo era l’indicazione di ridurre nel corso delle settimane gradualmente i recuperi da 60’’ a 30’’ cercando di mantenere quanto più possibile i carichi elevati.

Ciò significava che se l’atleta riduceva il recupero in modo troppo drastico e notava un decremento eccessivo del carico a causa di un cedimento troppo precoce nell’allenamento successivo andava a rialzare di una decina di secondi il recupero o lo manteneva tale se i livelli di forza gli permettevano di progredire chiudendo più sets con le dovute ripetizioni.

 

8 x 8 e la miniera d’oro di Vince Gironda 8

 

Il risultato da raggiungere è quello di esser in grado di gestire 8 serie da 8 ripetizioni con un carico pesante ed un recupero veramente breve che si aggiri intorno a 30-40’’.

Fatto questo con un singolo esercizio si può pensare a quella che è la terza fase di questa metodica nel mio modo di vederla e proporla e questa parta sarà altamente opzionale ma per me molto interessante.

La premessa è che puoi eseguire anche un solo esercizio in 8 x 8 in modo classico senza andare a complicarti la vita ma a volte l’aggiunta di un diverso angolo di lavoro e di una stimolazione nuova può far la differenza.

 

Esempio semplice:

hai fatto tutta la progressione per raggiungere l’ 8 x 8 su delle spinte sopra la testa per le spalle, son passate così più di 10 settimane di lavoro ed i progressi che questo movimento può darti sono abbastanza saturati nel breve termine.

 

Introdurre delle alzate laterali o un movimento meno invasivo in termini di stressor articolari o semplicemente nuovo o non praticato da un po’ permette di “resettare” uno schema di lavoro e ripartire in un certo senso da una fase di risensibilizzazione al movimento che da risultati davvero molto interessanti.

Quindi mantieni il tuo schema 8 x 8 ma lo dividi in questo modo:

 

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Il totale delle serie sarà sempre di 8 ma verranno divise in modo progressivo e sempre più equo. 

Portare subito ad alta densità un nuovo esercizio non è molto consono agli adattamenti che vogliamo creare e soprattutto non è economico quindi ecco che anche qui ci sarà un inserimento di volume progressivo per il secondo esercizio fino ad averlo portato al numero di sets che ti interessa eseguire.

L’introduzione del nuovo movimento può essere tra i sets di quello utilizzato normalmente oppure alla conclusione di questi.

 

Puoi avere 4 sets per esercizio eseguendoli di seguito e concludendo prima un esercizio e poi passando al successivo in questo modo:

SET 1 – 8 reps di spinte

30-40’’ recupero

SET 2 – 8 reps di spinte

30-40’’ recupero

SET 3 – 8 reps di spinte

30-40’’ recupero

SET 4 – 8 reps di spinte

30-40’’ recupero

SET 5 – 8 reps di alzate laterali

30-40’’ recupero

SET 6 – 8 reps di alzate laterali

30-40’’ recupero

SET 7 – 8 reps di alzate laterali

30-40’’ recupero

SET 8 – 8 reps di alzate laterali

 

Oppure puoi alternarli eseguendo una serie di spinte ed una serie di alzate fino alla conclusione del totale in quest’altro modo:

SET 1 – 8 reps di spinte

30-40’’ recupero

SET 2 – 8 reps di alzate laterali

30-40’’ recupero

SET 3 – 8 reps di spinte

30-40’’ recupero

SET 4 – 8 reps di alzate laterali

30-40’’ recupero

SET 5 – 8 reps di spinte

30-40’’ recupero

SET 6 – 8 reps di alzate laterali

30-40’’ recupero

SET 7 – 8 reps di spinte

30-40’’ recupero

SET 8 – 8 reps di alzate laterali

 

Tenendo conto dei brevissimi recuperi e delle indicazioni originali dell’autore il sistema andrebbe svolto sicuramente completando tutte le serie di un dato esercizio prima di passare al successivo ma Vince Gironda stesso utilizzava spesso quelli che definiva come “compound” sets e ci sono diversi benefici nell’alternare due esercizi in condizioni di alta densità allenante.

Uno di questi è la possibilità di mantenere un carico maggiore e questo può essere ottenuto ancor meglio se questa alternanza di esercizi è fatta con gruppi muscolari diversi.

Mi spiego meglio e riprendo ad esempio una routine half body che ti ho proposto in precedenza; a sinistra della tabella l’originale mentre a destra la modifica.

Il volume resta il medesimo ma gli esercizi diventano raddoppiati e vengono svolti a coppie.

 

 

8 x 8 e la miniera d’oro di Vince Gironda 11


Dalla chest press per il lavoro sui pettorali vengono aggiunte delle croci e dalla lat machine un rematore ed entrambi gli esercizi occuperanno metà del volume preposto a quel distretto muscolare. 

Quindi ottieni 4 x 8 di chest press ed il medesimo numero di serie e ripetizioni per quanto riguarda il rematore come prima coppia di esercizi.

 

Sviluppi la coppia molto semplicemente alternando le serie e facendo:

SET 1 – 8 reps alla chest press

30-40’’ recupero

SET 2 – 8 reps di rematore

30-40’’ recupero

SET 3 – 8 reps alla chest press

30-40’’ recupero

SET 4 – 8 reps di rematore

30-40’’ recupero

SET 5 – 8 reps alla chest press

30-40’’ recupero

SET 6 – 8 reps di rematore

30-40’’ recupero

SET 7 – 8 reps alla chest press

30-40’’ recupero

SET 8 – 8 reps di rematore

 

Con questo pattern tra la prima e la seconda serie di chest press hai a disposizione 1’30’’/2’ di tempo in cui andrai a colpire un muscolo antagonista e riposerai e questo ti porterà a sviluppare e mantenere livelli di forza molto più elevati rispetto alla situazione in cui ti trovi ad avere serie del medesimo esercizio ravvicinate e con solamente 30’’ di recupero e nessuna possibilità di dilatare questo tempo.

Ovviamente dopo alcune settimane di lavoro con questa intensità e densità di certo non ti puoi aspettare incrementi nei carichi continuativi ed impressivi quindi ecco che giunge in aiuto un sistema di lavoro presentato da Vince Gironda come conseguente all’8×8 e più adatto alla costruzione di forza specifica: il 6 x 6.

Nasce come protocollo dalla medesima densità allenante del precedente e quindi con recuperi molto brevi e la ricerca del massimo carico su ogni esercizio.

Avendo terminato la precedente fase di 8 x 8 modificandolo ed inserendo 2 varianti diverse di esercizio per gruppo muscolare qui puoi seguire diverse strade;

nella mia esperienza 4 strade in particolare…

Ma questo sarà argomento della seconda parte di questo articolo su Vince Gironda.

Per ora direi che di carne al fuoco ne hai, davvero tanta, quindi non mi resta che augurarti buon allenamento perché con la sola lettura non ho ancora visto nessuno diventar grosso.

 

Vince Gironda: un programma efficace, efficiente e completo!

 


 

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