Riprendiamo da dove ci siamo lasciati dopo la prima parte dell’8 x 8 di Vince Gironda con questa parte 2 “Next Level”, e riprendiamo cioè dal punto in cui l’8×8 risulta “saturo”.
Le progressioni non hanno più modo di concretizzarsi e ti ritrovi ad usare sempre i medesimi carichi con gli stessi recuperi e gli stessi punti di cedimento.
Potrebbero anche capitare dei decrementi e delle involuzioni perché lavorando sulla densità e sull’intensità non è detto che nel lungo periodo sia mantenibile un così elevato livello di effort.
Vince Gironda ci aveva pensato giusto qualche annetto prima di me che sto ora qui a scrivere quindi ecco che giunge in aiuto un sistema di lavoro presentato come conseguente all’8×8 e più adatto alla costruzione di forza specifica: il 6 x 6.
Nasce come protocollo dalla medesima densità allenante del precedente e quindi con recuperi molto brevi e la ricerca del massimo carico su ogni esercizio.
Avendo terminato la precedente fase di 8 x 8 modificandolo ed inserendo 2 varianti diverse di esercizio per gruppo muscolare qui puoi seguire diverse strade:
- Tornare all’utilizzo di un unico esercizio e passare da 8×8 a 6×6 incrementando i carichi
- Continuare nella via dello splittaggio degli esercizi facendo due 3×6
- Dividere gli esercizi in base alle tipologie di lavoro a cui più si addicono e programmare su alcuni dei lavori in 6×6 mentre su altri dei 6×12
- Combinare le metodiche precedenti e strutturare per ogni gruppo muscolare un esercizio in 3×6 ed il successivo in 3×12
Le idee che più hanno ottenuto successo nella mia esperienza sono le ultime due.
Ti faccio due esempi tenendo la routine modificata per ultima nello scorso articolo che puoi trovare qui se vuoi darci un occhiata prima di continuare;
avevamo ottenuto una scheda dedicata alla parte superiore del corpo e l’ultima settimana di 8×8 sarà quindi indicata nella colonna A1 qui sotto.
Questa prima idea corrisponde al portare lo schema a unico esercizio per gruppo muscolare dalla metodica 8×8 a quella 6×6 con una modifica su esercizi che beneficiano maggiormente di un range di ripetizioni più elevato.
Ad esempio qui delle alzate laterali, dei curl ed un push down trarrebbero poco beneficio da un 6×6 e darebbero degli stressor a livello articolare non indifferente per l’eccessivo sovraccarico esterno che sarebbe possibile usare.
Al contrario una lat machine o una chest press sono macchinari che si prestano decisamente bene anche a range di ripetizioni più ridotti a permettono incrementi di carico consistenti.
Quindi l’idea di progressione qui implica la diminuzione di una serie ed una ripetizione ogni settimana passando da:
8 serie x 8 ripetizione nella prima settimana
7 serie x 7 ripetizioni nella seconda
6 serie x 6 ripetizioni nella terza
Facendo questo ogni settimana hai la possibilità di incrementi, anche piuttosto consistenti, di carico e riduci anche i tempi dedicati ad ogni singolo movimento.
La seconda variante | Vince Gironda: 8 x 8 e la sua miniera d’oro – Parte 2 – Next Level
La seconda variante invece è quella che parte dall’aver raddoppiato gli esercizi ed aver composto l’8×8 con due lavori da 4×8 ciascuno.
Qui non si passerà a dei 6×6 veri e propri ma ad una suddivisione in due stimoli;
un primo composto da un 3×6 mentre il secondo su un esercizio che si presta meglio ad un range elevato di ripetizioni sarà in 3×12.
Di sotto la tabella del programma:
L’applicazione può esser fatta su qualunque split già presentata prima o che ti puoi “inventare” tu in base alle tue esigenze.
Qui sopra una sessione incentrata sulla parte superiore del corpo con 2 esercizi per ogni gruppo muscolare che partono esattamente dove ci eravamo lasciati a fine programma 8×8 dell’articolo scorso e quindi con 4 serie da 8 ripetizioni ciascuno.
Da questo punto le serie diventano 3 andando a cambiare però il numero di ripetizioni in base alla tipologia di esercizio scelto.
Programmazione & Periodizzazione | Vince Gironda: 8 x 8 e la sua miniera d’oro – Parte 2 – Next Level
Voglio darti una collocazione in termini di periodizzazione di questi metodi per fornirti un programma che già da solo potrebbe darti diversi mesocicli di lavoro molto interessanti.
Ci sono solo alcuni punti chiave che dovrai tenere a mente mentre esegui questi programmi:
- Intensità – sia l’8×8 che il 6×6 in tutte le loro forme non devono esser completati con le ripetizioni previste e per questo richiedono un carico che permetta le prime serie complete ma le ultime con un numero minore di ripetizioni.
- Densità – i recuperi devono esser incompleti e veloci quindi mantenuti costantemente al di sotto dei 40-60’’, meglio ancora se sui 30’’ netti.
- Scelta degli esercizi – nelle tabelle ho già inserito quelli che ritengo più interessanti rimanendo abbastanza fedele alle originali proposte di Gironda ma il tuo obbiettivo sarà valutare i migliori per te e quelli che si adattano a dati range di ripetizioni.
Ecco quindi una tabella riassuntiva delle 5 fasi di lavoro:
Fase 1:
dal tuo allenamento seleziona 1 gruppo muscolare carente a cui vuoi dare focus specifico ed inizia ad applicare la metodica 10×10 in modo progressivo partendo da 3-5 serie e salendo fino a 10.
Questo stimolo si satura nell’arco di 3-5 settimane in quanto molto intenso, denso e difficile da mantenere nel corso di un tempo medio-lungo quindi ha lo scopo di esser un lavoro “shock” volto però ad indirizzarti verso l’idea di volume e densità delle fasi successive.
Ovviamente Gironda non si accontentava di avere un lavoro così voluminoso ma voleva che fosse anche denso quindi i recuperi consigliati erano di 30 secondi o anche meno.
Che sia leggenda o realtà pare che i suoi migliori atleti fossero in grado di completare questa metodica con circa 15 secondi di recupero tra le serie, praticamente un gigante cluster set!
Accontentiamoci per ora di chiudere un lavoro del genere con 60 secondi di recupero tra le serie e già risulterà estremamente intenso.
L’applicazione di questo metodo in un programma strutturato implica i seguenti passaggi:
- Scegli il gruppo muscolare su cui vuoi andare ad eseguire il 10×10
- Taglia a metà il volume dei restanti gruppi
- Seleziona circa il 60% del massimo carico sollevabile nell’esercizio che andrai ad eseguire in 10×10
- Mantieni questa routine per un tempo limitato
Di seguito un esempio di programma quanto più fedele possibile alle logiche originali:
Una cosa semplicissima in cui si sceglie un gruppo muscolare ed un esercizio adatto e si va ad inserire la metodica del 10 x 10 per poi passare alla seconda fase …
Fase 2:
Ecco la prima parte dell’8×8 che si costituisce come da tabella qui sotto con la creazione della base a livello di volume passando dalle serie canoniche agli 8 set da svolgere.
Qui il recupero può esser mantenuto ancora fisso sui 60’’ o poco più in modo tale da mantenere dei carichi elevati e gestire una sola nuova variabile: il volume crescente in modo esponenziale.
Qui lo schema prevede 8 settimane ma puoi velocizzare o rallentare la cosa a seconda degli adattamenti che noti.
Fase 3:
la particolarità dell’8×8 risiede nella sua densità quindi seguendo la seconda tabella qui sotto vai a ridurre i tempi di recupero.
Anche qui non esser fiscale in termini di settimane da impiegare e tempi di recupero precisi “da tabella”; l’importante è nel corso del tempo ridurre da 60’’ a 30’’ il tempo che intercorre tra una serie e la successiva mantenendo dei carichi interessanti.
Non ho mai dato una tabella come quella sopra e vuol esser solo un esempio, non diventare un maniaco del cronometro per ridurre di 5’’ la pausa ogni settimane ma con buon senso rendi più denso il tuo allenamento tramite la riduzione progressiva dei tempi di recupero.
Fase 4:
ultima fase dell’8×8 per portare a saturazione il sistema splittando il lavoro su due esercizi sempre in modo graduale nel corso delle settimane.
In tabella l’esempio fatto prima sulle spalle ed anche qui non è doveroso eseguire il lavoro in questo modo; puoi partire direttamente splittando in due esercizi da 4×8 ciascuno oppure seguire la tabella inserendo una serie per allenamento o fare in altri mille modi a tua scelta.
Non fossilizzarti su uno schema rigido, il programma deve adattarsi a te, non viceversa.
Fase 5 e finale | Vince Gironda: 8 x 8 e la sua miniera d’oro – Parte 2 – Next Level
Una volta saturato l’8×8 in tutte le sue forme si calano le ripetizioni andando ad eseguire la metodica del 6×6 che assume due differenti connotazioni.
Da un lato serie da 6 per grandi multiarticolari o esercizi che si prestano a range bassi e carichi elevati mentre dall’altro serie da che salgono a 12 ripetizioni su esercizi di rifinitura.
La scheda qui sopra è il riepilogo in termini pratici di tutto ciò che abbiamo visto e ti lascia un programma a 6 steps che possono essere anche di diverse settimane ciascuno.
E’ solo una delle schede che potresti ottenere nelle diverse split e metodiche di lavoro e ti invito a non prenderla e farla così com’è ma a capirne i meccanismi e le logiche potendo così replicarne il contenuto con i tuoi esercizi e le tue ciclizzazioni.
…quindi ora non ti resta che provare, di lavoro da fare ne hai ed è anche molto!
Buon allenamento.
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