ALZATE LATERALI E SETTIMO SENSO: le alzate e le contrazioni statiche con 3 ciclizzazioni pratiche

Da ragazzo andavo a scuola nel mio paesino e correvo a casa per fiondarmi con le gambe sotto il tavolo ma soprattutto con gli occhi incollati alla TV perché c’era una nuova puntata di Dragonball, dei cavalieri dello zodiaco o di qualche altro cartone animato.

Non erano i tempi degli streaming o di netflix, amazon prime e tutte queste piattaforme in cui guardi i contenuti come e quando vuoi tu, qui dovevi correre per vederti l’episodio dall’inizio!

Nei cavalieri dello zodiaco i protagonisti per combattere le forze del male devono acquisire il settimo senso che risulta una forma di conoscenza che, nelle culture orientali, unisce il campo delle emozioni con la razionalità creando e maturando una conoscenza e percezione superiore.

Cosa c’entra questa cosa con le alzate laterali?

Apparentemente nulla ma per me questo concetto è alla base di ciò che ricerco in ogni allenamento e delle scelte di alcuni esercizi piuttosto che altri.
Mi piace pensare che la razionalità debba unirsi all’emozione sia perché infondo se in allenamento non ti sfidi, non ti diverti e non hai stimoli mi domando perché continuare a farlo sia perché il miglior conoscitore del tuo corpo sei e sarai sempre solo tu.

Tutto ciò che leggerai e sto per proporti nasce dalla mia voglia di unire l’emozione all’esperienza ed alla logica per creare qualcosa di utile in diverse circostanze.
Non ho né la voglia né la pretesa di darti la miglior alzata laterale o di dirti che d’ora in poi dovrai cambiare il tuo modo di allenarti….

Sono solo qui per raccontarti una storia e farti entrare un pochino nel mio modo di allenarmi e di allenare.

Ho avuto il piacere nel tempo di lavorare con persone che con una spinta sopra la testa si sono ritrovate con spalle tonde ed ipertrofiche ma non è la norma ed a me piace pensare di poter allenare chiunque con qualsiasi cosa.

Un mio grande maestro una volta mi disse che eravamo fortunati a non aver nulla perché quando non hai nulla ecco che hai tutto ciò che ti serve per l’ipertrofia.
Se ti capita qualcuno che non ha percezione muscolare sulla spalla che fai?
Se ti capita qualcuno che per conformazione o esecuzione non cresce con i movimenti “classici”? O se peggio ancora ti ritrovi in una situazione di dolore cronico o addirittura alcuni movimenti ti sono impediti?

Il mio scopo è dare idee pratiche ma soprattutto avviare un ragionamento perché la mia visione di bodybuilding non convenzionale non è qualcosa di sovversivo ma nasce da una necessità come ogni forma di allenamento.
Parto quindi da una cosa che non avrei mai pensato sarebbe tornata di moda in quanto abbastanza “nerd” ma ecco qua…

 

Profili di resistenza & nerdate?

Non ci penso neanche ad addentrarmi in certe cose su un articolo.
Se capiti dalle mie parti posso dirti che questi profili li ho testati su diversi movimenti tramite dinamometro per ricostruirli e valutarne non solo la veridicità ma anche l’applicabilità.

 

 

Personalmente mi piace ragionare più sulla pratica che sulla teoria per cui per me prima viene la prova empirica che poi va ovviamente ed a scanso di equivoci accoppiata con concetti teorici.

Ma veniamo alle alzate laterali che qui ho già tergiversato decisamente troppo…

L’alzata laterale con manubri in piedi eseguita in modo classico non è ottimale se si ricerca una resistenza sempre costante o un cedimento muscolare nell’integrità del range di movimento. Può andar benissimo per tante altre cose quindi non è il caso né di eliminare l’esercizio dai tuoi programmi né di considerarlo di serie B.

Nel grafico di sopra è rappresentato tramite una linea il rapporto tra resistenza contro cui combattere per continuare l’alzata (asse delle ordinate) ed andamento dell’alzata partendo dalla posizione iniziale e poi eseguendo la concentrica in modo completo andando verso destra sull’asse delle ascisse.
Non sono un asso in fisica ma penso sia abbastanza intuitiva la forma descritta nel grafico e la sua applicazione nella realtà.
Tu hai un punto dove viene applicata la forza (che altro non è che il manubrio) che ha una distanza dal punto fermo su cui farà perno il movimento (nel nostro caso la spalla).
La forza applicata converrai con me che non cambia a meno che tu non abbia un amico burlone che mentre tu fai l’esercizio ti impila dischi e manubri sulla mano in aggiunta a quello che già hai ma ciò che cambia è la distanza del carico dalla spalla.

Man mano che alzi il peso in concentrica questa distanza si incrementa fino a diventare massima quando il braccio è parallelo al pavimento poi se tu continuassi l’alzata (ma anche no) si ridurrebbe nuovamente.

Qui i problemi principali di questo movimento:
1. Sbilanciamento delle resistenze offerte
2. Archi di rom a carico muscolare specifico quasi nullo
3. Cedimento raggiungibile solo in uno specifico punto
4. Possibilità di protrazione della serie quasi all’infinito tramite parzializzazioni

Non sono a priori contrario nei confronti del cheating perché lo so che ora tu stai pensando a quella roba là ma (ed un mio amico dice che quando c’è un “ma” quello che hai detto prima non conta più) la maggior parte delle persone sembra un corvo che cerca di spiccare il volo rumoroso, fastidioso e sgraziato.
Ovviamente chi legge è sempre quell’eccezione per cui tu lo fai benissimo e continuerai a farlo o ti indignerai perché non ti piace la mia idea.
In ogni caso mi ha fatto riflettere un caro amico, Ilario, dicendomi che infondo è cheating anche manipolare il tempo sotto tensione al fine di protrarre una serie, è cheating anche fermarsi un secondo a respirare e ripartire con la ripetizione successiva.
Insomma, tutto ciò che devia dalla ripetizione canonica con la cadenza iniziale e la forma prescritta è in realtà cheating e capirai da te che vista in questo senso risulta inevitabile una qualsivoglia forma di cheating poiché se non ne hai minimamente bisogno forse (ma neanche tanto forse…) hai fatto una serie di riscaldamento.

Personalmente non mi piace proporre o promuovere troppo il cheating perché non tutti lo intendono così ma lo vedono come una ricerca di un compromesso col movimento per far più carico, per spostare l’attenzione ma io non voglio questo.
Io voglio che ogni singolo chilogrammo che sollevo sia sparato con precisione sul mio muscolo e c’è necessità di capacità di contrazione precisa.

Successivamente vengono le ottimizzazioni perché molto probabilmente il mio concetto di cedimento concentrico è molto diverso da ciò che vedi nelle palestre come quello di cheating qui proposto e gentilmente preso in prestito è distante anni luce da chi svolazza per far alzate laterali o accende i tosaerba invece di far delle remate.

 

Tensione continua e cedimento concentrico

Torniamo in carreggiata sennò divago troppo…

Cosa voglio da queste alzate?
Personalmente la prima cosa di mio interesse è il cedimento concentrico e ti do un contesto spiegandoti la mia visione di questo.

Immagina uno scenario:

Hai un esercizio in cui ti viene chiesto di trovare il massimo carico con cui fare 10 ripetizioni. Pensa ad una pressa o un hack squat che rendono l’idea.
Ti scaldi.
Fai tutte le serie di avvicinamento che ritieni utili.
Parti con La serie, quella che ti mette ansia perché devi aver azzeccato il carico sennò ti tocca rifarla e non è detto che sia replicabile allo stesso modo.
Le prime 2 ripetizioni sono lisce, senti che il peso c’è ma non è nulla di esagerato, nella tua mente pensi che vorresti aumentare.
Poi fai la terza, la quarta ed alla quinta capisci che non è stata una buona idea.
Scacci quel pensiero, cerchi la massima stabilità e continui.
Sei ancora in tensione continua.
Arriva la sesta ripetizione, poi la settima.
Senti che la tensione continua non è più una via praticabile, devi accelerare e arrivi all’ottava in cui ti fermi dove non c’è tensione.
Là in alto dove non vorresti stare perché il muscolo riposa.
Un respiro affannoso.
Un altro più controllato.
Son passati già 3 o 4 secondi ma te sembra di non esserti fermato.
Riparti subito perché la serie mica è finita.
Fai la nona ripetizione che sale in un tempo infinito.
Ti fermi a gambe tese.
Altri due respiri, questa volta più veloci, affannosi.
Non ci pensi e scendi.
Cerchi di trattenere la negativa ma il peso scende più velocemente di quanto immagini…
Ti trovi in basso, non ci pensi nemmeno a far il fermo, il piede spinge con tutta la forza che hai la pedana e sali in 5-6 secondi pieni.
Sei là sopra e lo sai che se scendi non risali ma non saprai mai se ce n’erano 11 se non ci provi. Allora ci provi.
Inizi a scendere e capisci che non è stata una buona idea dopo 1 secondo netto.
Rallenti un po’ la rovinosa discesa ed arrivato in basso spingi con tutta la forza che hai!
Qualcosa si muove ma non nella direzione giusta….
Le ginocchia tremano, la posizione compatta e coerente inizia ad andare decisamente in vacanza e ti accorgi che stai spingendo contro un muro.
Il muro inamovibile del cedimento concentrico.
Quando la ripetizione diventa isometrica ecco che l’hai raggiunto ed è un viaggio che, se pensi di allenarti veramente, devi fare con la giusta regolarità.
Non troppo spesso ma neanche troppo di rado il cedimento è una località da visitare.

Ho voluto descriverti questa mia idea di cedimento perché ti sarà chiaro che se lo vuoi ricercare le opzioni sono due:

o sei bravissimo a gestire inerzie, cambi di direzione e forze per creare un’alzata laterale più consona a questo fenomeno o devi cambiare angolo di lavoro.

 

Non molto tempo fa proposi 3 idee su un post di instagram che trovi qui:

 

La prima si basava sul cambio di angolazione del busto che però ha una forte limitazione:

puoi eseguire l’esercizio solo ad un braccio per volta.

L’idea qui è utilizzare una panca inclinata per fare in modo che la forza di gravità non dia il suo massimo apporto sulla nostra leva nel punto di minor capacità di contrazione del deltoide.

Infatti inclinando una panca anche solo a 45-50° non solo non avrai uno sbilanciamento così pesante di forze ma succederà un’altra cosa interessante.

In basso, dove nella variante in piedi la tensione è nulla, avrai ancora lavoro e potrai protrarre l’arco di movimento ulteriormente andando in una posizione più vicina all’allungamento anche se solo parziale.

Se questa variante può esser ottima per aver un carico continuo e distribuito allo stesso tempo però non permette che quest’ultimo sia molto elevato e va sicuramente ottimizzata la posizione per non creare delle ritmiche elevazioni di trapezio che potrebbero togliere gran parte del lavoro dal target muscolare che ti prefiggi.

La terza idea che avevo proposto nel post invece ovvia in gran parte questi problemi portandoti ad un’esecuzione ai cavi incrociati un po’ particolare.

Già il fatto di esser coricato toglie dall’equazione la forza di gravità, il che non è male, ed inoltre permette una maggior stabilità in quanto la schiena sarà in appoggio su una panca o sul pavimento aumentando così la percezione data dall’ampia superficie di contatto.

Qui puoi realmente aver ciò che più assomiglia ad un arco di movimento completo del deltoide laterale in quanto in centro anche a mani quasi unite la tensione esercitata dal cavo non è inferiore.

A seconda del posizionamento dei cavi, della distanza da questi e della loro altezza potrai modulare a tuo piacimento la resistenza ed il focus.

Non voglio soffermarmi troppo però sulle varianti dinamiche perché ci tengo a mostrarti l’idea in statica che ha un forte impatto anche se parliamo di tensione continua.
Infondo cosa c’è di più continuo, fermo, stabile ed immutabile di una trattenuta in un punto preciso ed accuratamente selezionato?

In foto mi piace la suddivisione nei 3 punti in cui poter andare ad applicare la contrazione statica ed in breve cercherò di darti un contesto a tutti senza entrare troppo nel dettaglio perché su sta roba ci sto scrivendo un libro quindi immaginati quanto sia semplice per me metter giù due righe veloci, chiare e pratiche.

 

 

Parto dal basso:

punto numero 1 – contrazione ad 1 cm dal pavimento.

Caratteristiche:

  • –  Carico utilizzabile elevato
  • –  Necessaria precisione tecnica
  • –  Difficoltà del mantenimento senza compensi per tempi medio-lunghi
  • –  Contrazione di picco non pervenuta

 

Saliamo…
punto numero 2 – contrazione centrale

Quel punto che non è né carne né pesce, dove il carico è già minore ma la contrazione di picco non ce l’hai ancora, dove inizi ad esser in spinta ma tendi ancora a tirar su le spalle.
Insomma, non è il massimo della vita qui ma è un buon compromesso per iniziare a salire un po’ ed abituarsi alla posizione per trovare la tua stabilità ed allo stesso tempo migliorare la forza.

Punto numero 3 – finalmente la contrazione di picco!

Caratteristiche:
– Carico modesto
– Possibilità di un cedimento molto marcato ed anche reiterato
– Contrazione di picco specifica
– Possibilità di esercitare tensione quasi isometrica

 

Contrazione di picco statica

Minimo carico esterno e massimo carico interno sono caratteristici della contrazione di picco in statica che fornisce uno stimolo veramente specifico e targettizzato. Nonostante ad una prima e veloce occhiata questa contrazione può sembrare molto più facile da compensare elevando trapezi, spalle, collo ed amici verso il soffitto nella realtà dei fatti ci sono alcuni particolari che la rendono infallibile e quasi incompensabile da questo punto di vista.

Pensa alle forze in gioco che tu stesso applichi; dal basso quando parti pensi a salire e spingere lontano da te i manubri, per l’esattezza i gomiti li spingi in alto mentre le mani all’esterno ed in avanti, corretto?

Penso di si se non fai delle cose orrende ma man mano che sali hai sempre meno la necessità di spinta verso il soffitto quindi inizierai a spingere più verso l’esterno e con forza per allontanare da te i manubri.
Una volta arrivato con il braccio quasi parallelo al terreno la spinta in alto sarà l’ultimo dei tuoi pensieri e potrai concentrarti sulla forza espressa verso l’esterno.

Il tuo focus non sarà più “spingo in alto” quanto “spingo verso le pareti”. Questo renderà altamente improbabile un’elevazione di spalle indesiderata.

Cerco in sintesi di darti i punti per poter replicare questa alzata poi ti parlo di due o tre idee di programmazione della stessa.

 

1. Stabilità e compattezza

Ogni alzata deve avere dei punti fermi che ti permettano di esercitare forza su di essi per ottenere stabilità e focus muscolare.
Se questi non ci fossero la difficoltà maggiore sarebbe mantenere l’equilibrio nello spazio e non creare una contrazione muscolare efficacie.

Ecco perché per me l’alzata laterale va eseguita per terra ed in alcuni casi in appoggio con la schiena come in foto qui sotto.

L’appoggio dei glutei a terra ti toglie la possibilità di compensare utilizzando il bacino e la panca (o qualsiasi altro appoggio) posteriore non ti fa inarcare indietro spostando di fatto il lavoro muscolare.

Muovere leggermente il corpo per modificare tramite accelerazioni un’alzata dinamica non è uno strumento demoniaco e si può utilizzare ai fini ipertrofici ma in statica la stabilità è d’obbligo, se compensi spostando la tensione stai creando una doppia posizione quindi il reale cedimento concentrico nel punto prescelto diventa irraggiungibile e la serie meno efficiente.

 

 

2. Precisione della contrazione

La statica prevede che in un punto specifico venga esercitata la massima forza ed in quel punto deve esser mantenuta la contrazione.
Variare la posizione crea in questo caso una specie di serie a vantaggio meccanico infinita che non porta al risultato sperato.

Potresti pensare che sia una buona cosa reiterare il cedimento scendendo in modo graduale come in una immensa e lunghissima negativa ma in realtà ti staresti solo ingannando non raggiungendo un grado di effort reale poiché protrarresti la contrazione unicamente per vantaggi meccanici sempre maggiori non di certo per un’espressione di crescente intensità.

Per favorire questa precisione e la ricerca di un cedimento millimetrico nei primi esperimenti e prove consiglio di aver dei fermi o appoggi poco sotto al punto su cui vuoi lavorare.

Ipotizza di voler fare l’alzata laterale proprio come vedi nell’immagine e qui ti consiglierei di posizionare degli step o dei rialzi che siano ad 1 cm sotto al punto di contrazione prescelto.

Avrai così due vantaggi importanti.
Il primo sarà dato dalla partenza prossimale al punto di contrazione che eviterà slanci e ricerca di carichi non adatti al mantenimento della statica.
Accade spesso che la partenza della concentrica venga accelerata per arrivare in contrazione di picco con un carico maggiore ed in dinamica potrei anche dirti che mi va bene ma qui hai un solo compito cioè quello di mantenere il picco.
Se ci arrivi con un carico che non sei in grado di tenere ma che fai salire usando le accelerazioni come pensi andrà la statica?

Il secondo dato è relativo al cedimento reale e ci arriviamo tra pochissimo.

 

3. Reale intensità

La contrazione statica può esser riassunta dal punto di vista di ciò che devi pensare mentre la fai come un movimento senza mai muoverti!
In pratica quando mantieni una posizione devi costantemente pensare in modo attivo di voler andare oltre in questo caso immaginando di spingere verso l’alto in manubri.

Prova ad inserire questo focus di contrazione muscolare ragionata e volontaria e noterai la enorme differenza che avrai ottenuto.

Mantenere un peso in un punto non da intensità e cedimento in contrazione statica ma solo permette di applicare una forza uguale e contraria al sovraccarico che hai tra le mani impedendogli così di procedere con la fase eccentrica.

La contrazione statica è per me il punto di congiunzione tra l’alto carico e l’altissima percezione, ciò che fa da ponte tra carico interno e carico esterno per creare un carico “specifico” del bodybuilder.
Non ho il minimo interesse nel sollevare oggetti pesanti all’unico fine di spostarli e posizionarli in un altro punto, non sono un muletto e non faccio il traslocatore di lavoro.

Al contrario ho un forte interesse nell’utilizzare il movimento per trarre massimo vantaggio muscolare da questo e per apprendere una consapevolezza ed una conoscenza di me stesso mentre sollevo e mobilizzo quel carico che mi porti a migliorare ogni componente di quell’alzata nel suo insieme.

Se ogni volta che muovi un carico ti chiedi come potresti indirizzarlo maggiormente sul muscolo target sei nel posto giusto poiché la statica favorisce in modo enorme ed amplificato questo processo.

Metterti in contrazione statica e mantenerla in modo consapevole è ciò che ti permetterà successivamente di distinguere un’alzata muscolare da un sollevamento economico, volto a far meno fatica e mobilizzare più carico.
Ribadisco che quest’ultimo mi è di poco interesse se parliamo di ricerca del target muscolare specifico in campo bodybuilding (diverso se ragioniamo su altre componenti e focus sia dal punto di vista coordinativo sia dal punto di vista della gestione completa e totale di un percorso atletico).

 

4. Cedimento statico

C’è il cedimento tecnico, il cedimento concentrico poi c’è chi va a cedimento per davvero, chi fa finta, chi si ammazza e chi non ci ha capito niente.

In realtà basterebbe allenarsi bene per ottenere quello che per me è il cedimento momentaneo cioè quell’attimo in cui tu non sei in grado di mantenere o ripetere uno sforzo senza tanti paroloni o elucubrazioni mentali.

Nell’ambito della contrazione statica questo concetto lo trovo ancora più semplice ma non può prescindere dal fatto che devi sapere di cosa si tratta il cedimento già in dinamica.
Purtroppo molto spesso si notano persone convinte di non esser in grado di performare una successiva alzata quando in realtà non c’è alcuna traccia di fatica.

Ai corsi mi capita spesso di raccontare un avvenimento accaduto anni fa in una palestra dove ho avuto il piacere di lavorare in cui un ragazzo con il suo presunto 8 RM fece sotto la mia guida 24 ripetizioni.
So urlare abbastanza forte e spronarti in modo convincente ma ti assicuro che le magie non le so ancora fare!

Se sei convinto di non poterne fare più verifica che sia vero o ti troverai come questo poveretto che era convinto di allenarsi ma ha amaramente scoperto che il suo bel “3×8” altro non era che un riscaldamento pure leggero.

Se nella contrazione dinamica la velocità esecutiva di quella che pensi l’ultima ripetizione e la sua cadenza possono dirti tanto sulla veridicità del tuo cedimento e sull’intensità che sei in grado di esprimere in statica la situazione è simile su un punto:
Una contrazione statica che raggiunge il cedimento diventa di fatto un’isometrica.

Prima ho parlato di precisione della contrazione ponendo un fermo ad 1 cm dalla posizione prescelta e questo rende di fatto più interessante il concetto appena detto.

Se tu hai un fermo appena sotto la contrazione appena scendi di pochissimo sei in appoggio a quest’ultimo ma puoi ancora esercitare forza massima per provare a sollevare nuovamente il peso. Se hai raggiunto correttamente il cedimento non sarai in grado di sollevare un bel niente ma potrai applicare forza isometrica per qualche secondo, il che è per me di grande interesse.

 

Programmazione della contrazione statica

Tutto molto bello ma che ci faccio con sta cosa, dove la inserisco in un programma e come la ciclizzo?
A me piace ideare programmi, testarli, capirne la validità e modificarli negli anni ma c’è un prerequisito che in genere chi arriva a questo punto si dimentica:

devi saperti allenare!

Se fai il movimento di alzata laterale e sembri una giraffa che cerca cibo da quanto ti chiudi in avanti ed alzi le spalle non esiste nessuna ciclizzazione che possa salvarti dal fallimento.

Hai idea di quanto si possa progredire in programmazione lineare semplice?
No?
Te lo dico io.

In statica in modo semplice e naturale hai almeno 8-12 settimane in cui quasi ad ogni allenamento ti porterai a casa qualche secondo in più o un salto di carico più o meno importante.

Facciamo finta che tu sia già in stallo ed abbia bisogno di chissà quale programmazione sia perché io mi diverto a scriverle sia perché infondo lo sappiamo entrambi che in un articolo lungo scorri subito infondo per vedere le programmazioni pratiche quindi te ne metterò 3!

 

LINEAR STATIC CONTRACTION TRAINING

Prima programmazione di lavoro in contrazione statica basata sulla creazione di 3 range di lavoro.

 

 

Parto dal primo dall’alto che in genere identifico ed abbino ad una contrazione nel punto più difficile di un’alzata multiarticolare pesante.
Questa seguirà una programmazione a volume decrescente poiché precederà il lavoro sull’alzata in dinamico ed ovviamente questa avrà un suo sovraccarico progressivo.

Lo scopo di questo lavoro è il miglioramento della dinamica applicando una tensione interessante nel punto più difficile quindi nel tempo questa progressione deve dar la possibilità all’atleta di diventare più forte.

Per farlo è necessario che non sia sempre sotto massimo carico ma ci siano dei momenti in cui le capacità coordinative possano emergere e non siano appannate dalla fatica e-o dal volume eccessivo.
Quindi ecco che si parte con un volume molto elevato ma questo scende nel corso delle settimane e permette così di poter performare con un carico maggiore nelle successive serie dinamiche di cui non inserisco programmazione in quanto sarà a tua cura stilare quella più adatta a te.

Il carico che consiglio di utilizzare qui è direttamente proporzionale al tempo di tenuta in quanto dai 15 ai 20 secondi si possono trattenere carichi che in dinamica equivarrebbero ad un 4-6 RM (massimo carico con cui eseguire dalle 4 alle 6 alzate dinamiche).
Rimango sul margine alto del range in quanto considererai la contrazione statica nel punto più difficile dell’alzata quindi non sarà così semplice gestire l’idea.

La progressione partirà, dopo la settimana di test, con un’impennata di volume volta a creare una fatica residuale molto alta ed a dissiparla lentamente nel corso della progressione.
Le ultime 3 settimane di programma sono a basso volume ma solo una con sola contrazione statica, le altre due avranno la reintroduzione della dinamica e quindi contribuiranno al volume totale della seduta anche per quanto riguarda la parte in movimento.

 

 

Aggiungo ora al puzzle la seconda tipologia di contrazione che può avere un range più ampio in quanto per alcuni esercizi si sta tra i 30 ed i 60 secondi, per altri si parte da 40 ma puoi ampliare all’interno di questi numeri senza problemi.

Questo perché il cedimento protratto nelle serie in alcuni esercizi può far calare drammaticamente il tempo sotto tensione ottenuto quindi può essere che su 3 serie allenanti applicate succeda che si perdano anche 30 secondi dalla prima all’ultima!

Il carico che consiglio qui in tabella risulta un 10 RM (massimo carico da 10 alzate a cedimento concentrico) ma in realtà potresti ragionare su uno spettro che va dalle 8 alzate alle 12 e selezionare il carico più corretto per ogni movimento in base al punto in cui applicherai la contrazione statica successivamente.

Se il punto è molto ostico ti consiglio un carico più moderato per iniziare, se al contrario è una posizione più semplice da gestire il carico potrà essere più vicino al range basso delle 8 alzate.

Qui la progressione è però diversa rispetto alla precedente in quanto mi interessa creare più affaticamento ed un adattamento graduale in modo tale da poter gestire sempre meglio le tensioni proposte.
La progressione si basa su due settimane allo stesso volume per dar tempo di adattamento ma in parallelo riuscire ad incrementare e consolidare i tempi sotto tensione.

Nella sesta settimana c’è uno scarico di volume ma il range si stringe verso l’alto quindi dovrai tenere contrazioni più lunghe per poi aver il lavoro di fatto più intenso nella settimana 7 appena prima del test.

Ripetere il test da 10 ripetizioni da stanco e provato dai precedenti allenamenti è qui obbligatorio poiché non mi interessa che tu necessariamente faccia un carico maggiore in termini di kg sollevati ma la mia preoccupazione è che sia migliore e più alta la tua percezione e la reale contrazione muscolare espressa.

Non fare l’errore di ridurre la contrazione muscolare a qualcosa di numerico poiché seppur, per capirci e per aver delle tracce, utilizziamo numeri per programmare non è mai tutto qua!

 

 

L’ultimo range infatti sfugge tantissimo alla programmazione e mi piangi il cuore a doverci scrivere una stringa di lavoro ma ci provo.

Prender un carico medio-basso e farci delle contrazioni statiche dovrebbe essere qualcosa di regolato unicamente dalla percezione e dalle capacità individuali.

Tieni conto che più alta è la soglia di tempo sotto tensione e più velocemente si verificheranno adattamenti a questa quindi di poco conto è pensare ad una programmazione specifica per far avvenire i suddetti miglioramenti in quanto questi sopraggiungeranno senza troppi problemi o pensieri.

Qui ti propongo quindi un lavoro in doppia progressione in cui c’è incremento delle serie o del tempo sotto tensione a settimane alterne.
Nell’ultima settimana un intenso ritorno alla contrazione dinamica ti permetterà di notare gli adattamenti dati da contrazioni statiche un po’ più lunghe.

 

STATIC %

Perché darti un programma solo quando posso farne un altro?
Questa seconda idea deriva dall’applicazioni di percentuali di lavoro, metodo di uso frequente nell’allenamento della forza, alle contrazioni statiche.

Innanzitutto ragiona sulla corrispondenza tra percentuali e ripetizioni nella contrazione dinamica e su questo trovi mille tabelle che mettono in relazione un dato carico con quanto alzate puoi farci ma voglio farti soffermare su quanto siano fallaci a meno che tu davvero non sia estremamente abile nella singola alzata.

Sicuro che il tuo 100% sia davvero tale e soprattutto che abbia corrispondenza con gli altri carichi? Spesso può capitare di calcolare indirettamente il tuo massimale e trovarti che nel farlo i conti non tornino e questo può esser dovuto a mille fattori tra cui il maggiore è comunque dato dall’abitudine all’espressione di forza con un certo tipo di carico o meno.

La buona notizia è che con la contrazione statica questo fenomeno accade meno frequentemente in quanto se le pratichi in genere hai fatto tutti i passi per esser pronto a sfruttare diversi range e tensioni ma soprattutto avrai una particolarità che renderà il tuo lavoro efficace sempre e comunque!

 

 

In dinamica c’è un’equazione per stimare il massimale teorico da un test a massime ripetizioni con un qualsiasi carico – ovviamente più il numero di ripetizioni risulta alto meno il test sarà attendibile e preciso.

La formula che prende il nome di equazione di Brzicki è quella che segue:
1 RM teorico = carico sollevato / (1,0278 – (0,0278 x ripetizioni eseguite)).

Nella contrazione statica non ci sarà nessuna formula ma se ci pensi è tutto più semplice perché il tempo è ciò a cui applichi la percentuale e test continui ti permetteranno di modulare con efficacia e precisione dove ti trovi.

L’unica incognita è data da quanto può essere un volume ideale di lavoro.

Ora vien da sé senza prove ed errori capire che il 100% coincide molto con quanto puoi fare in dinamica e cioè 1 alzata ed in questo caso una tenuta statica.
Come pensi di far la seconda?
Sarà sicuramente inferiore se la provi e per esperienza in statica non sarai in grado di superare l’80-90% della prima contrazione eseguita.

Scendendo in un range tra il 90 e il 100% della contrazione statica noterai che potrai riprodurre fino a 3 episodi allenanti con percentuali così alte, il quarto potrà avvenire se e solo se c’è adattamento con quel carico per alcune settimane.
Ipotesi plausibile in questo caso è una progressione lineare di volume tenendo sempre il 90% della contrazione massima ed una salita di serie partendo da 2 e salendo a 4 in 3 settimane.

 

 

Mettendo in relazione questo dato con quanto si consiglia di fare in dinamica tramite tabelle e studi ben più famosi delle mie idee noterai che in corrispondenza di 1-2 ripetizioni per serie in statica potrai eseguire da 1 a 3 serie.

Ripetizioni e serie qui quasi combaciano.

Vediamo se questa relazione diretta continua anche scendendo di carico percentuale.

Ad esempio in corrispondenza di un carico dall’80 al 90% si consigliano dalle 2 alle 4 alzate per serie e la relazione rimane la medesima del range precedente avendo esattamente una serie in più rispetto alle ripetizioni della tabella.
Il minimo delle serie utili in contrazione statica sarà di 2 come di fatto le ripetizioni in quanto se prendi in considerazione il range alto di tempo (cioè il 90% in tenuta statica) ecco che 2 serie saranno già un elevato volume, molto vicino al massimo sopportabile mentre se consideri la parte bassa del range (80% del tempo in statica) 2 sarà di fatto il minimo stimolo utile a creare adattamenti interessanti.

Il massimo volume che personalmente ho sperimentato rimanendo sempre al di sopra dell’80% del tempo di trattenuta sono stati in alcuni protocolli le 5 serie costanti.
Non ragionerei per questo motivo sulla ricerca di un’estremizzazione dei volumi in questo range ma lo farei principalmente al 70% circa, situazione in cui le stimolazioni statiche possono esser proposte anche per 6-8 serie.

Questo è per me molto interessante perché mi fa venire in mente che posso eventualmente creare dei protocolli, e l’ho fatto, in 8×8 con contrazioni statiche e recuperi incompleti.

 

 

Ti propongo una ciclizzazione a questo punto nella tabella qui sopra.
Piccolo promemoria per la lettura:
ricorda che le % vanno applicate al tempo sotto tensione, non al carico utilizzato.
Partendo da un carico da 30 secondi testato e mantenendolo tale per le settimane verranno eseguite le serie rimanendo sempre con una sola eccezione all’interno dei range visti nella tabella precedente!
L’eccezione sarà la settimana 7 in cui avrai 4×90% che è fuori range ed a cui segue un lavoro più intenso nelle settimane successive ma a volume che si va a ridurre di molto.

Con la medesima logica si possono eseguire lavori su diversi range partendo da test a tempo più dilatato o più modesto.
Ti consiglio di restare nel range dai 30 ai 60 secondi in realtà in quanto sotto i 30 le percentuali poi non vengono benissimo e ti trovi sempre sul filo del rasoio con le serie.
Sopra ai 60 secondi invece ti dico di non andarci solamente per un fattore tempistico dato che dovresti impiegare veramente minuti e minuti per le singole serie quando e se le percentuali risultano alte ma da un punto di vista di adattamenti interessanti ho avuto modo di provare anche a basare le percentuali su un carico da 90-120 secondi con buoni risultati.

 

STATIC INTERVAL

Volevo fare una conclusione ma nei giorni in cui mi son messo a scrivere e riscrivere questi pensieri ho rispolverato un’idea, un protocollo che mi fece conoscere Mario Civalleri e che poi sviluppammo in 5 diverse variazioni basato sulla contrazione statica svolta ad intervalli di tempo costanti e prestabiliti.

 

 

Nell’immagine un frammento di un programma in cui era contenuta questa idea nella cui versione originale erano compresi 30 secondi di contrazione alternati a 30 secondi di recupero per un totale di 10 minuti di lavoro.

A seconda degli esercizi, delle posizioni e dei carichi selezionati si possono modificare le proporzioni tra contrazione e recupero.
Ad esempio su un esercizio si potrebbero applicare 20 secondi di contrazione e far seguire a questi 40 secondi di recupero.
Un recupero più abbondante permetterà conseguentemente un carico maggiore.
Il concetto può esser estremizzato anche con soli 10 secondi di contrazione statica seguiti da 50 secondi di riposo.

Ovviamente qualsiasi combinazione prescelta dovrà tener conto dell’approssimazione numerica e del cedimento dell’atleta per cui un 30-30 in realtà sarà comprensivo di un range statico con un picco massimo di 30 secondi fino a che l’alteta sarà in grado di mantenerli ma dovrà prevedere anche un picco minimo di 15-20 secondi quando perverrà la stanchezza ed il cedimento.

Su questa metodica, i carichi da utilizzare e la sua ciclizzazione si potrebbe parlar per molto tempo ma ricordo una rivisitazione molto bella fatta in un suo E-book da parte di Reda Vaglica.
Io ti lascio solo con un invito:
non chiederti con che carico fare questa cosa ma prova direttamente!

Parti con un carico e fai 30 secondi di contrazione, riposa 30 secondi e riparti fino a che non hai concluso da un minimo di 5 ad un massimo di 10 contrazioni statiche che non scendano al di sotto dei 15 secondi (metà del tempo iniziale).

Se concludi 10 contrazione tutte da 30 secondi sei un vigliacco che hai usato un peso troppo leggero quindi ora lo aumenti e ripeti il sistema!

Se non sei riuscito nemmeno a portar a termine 5 contrazioni senza scendere al di sotto dei 15 secondi allora probabilmente ti trovi nella situazione opposta ed il carico selezionato non è corretto in quanto eccessivo.

 

Suppongo che ora dovrei far una conclusione…

Vengo da una giornata impegnativa ma bella, una consulenza con atleti forti che mi hanno dimostrato ancora una volta cosa significhi aver quello che all’inizio ho chiamato “settimo senso”. L’atleta per me è colui che si allena forte, si emoziona, cerca sempre qualcosa di più nei meandri di qualcosa che per un osservatore esterno è solo la spasmodica ricerca di qualcosa legato all’estetica tramite lo spostamento noiosamente monotono di sovraccarichi sempre sulle stesse linee e cadenze.

Questo voler andare oltre ad ogni seduta, ad ogni esercizio, ad ogni serie e ad ogni ripetizione… Questo è ciò che voglio passarti al di là di idee su esercizi strani e varianti particolari.
Mi piacerebbe pensare che leggere queste righe ti faccia venire voglia di andar in palestra ed allenarti, provare, capire e modificare ciò che senti facendo qualcosa di così semplice e monotono come sollevare un peso.

Concludo quindi lasciandoti un invito a cui tengo molto:
Non dipendere da un metodo, da una tabella, da esercizio o da un carico esterno…
Non credere ed appoggiare ciecamente ciò che viene da tutti proposto e dimostrato…
Amplia i tuoi orizzonti e scopri i veri confini dell’allenamento che vanno ben oltre ciò che si pensi.

Buon allenamento.

 

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