5×5 Unconventional version

5×5 Unconventional version

  1. Unconventional 5×5;
    linee guida e suddivisione degli stimoli
  2. Un esempio pratico di sessione per i quadricipiti 
  3. Ciclizzazione 1: Flight of Icarus
  4. Ciclizzazione 2: Run to the hills 
  5. Ciclizzazione 3: Can I play with Madness
  6. Routine di lavoro settimanali

Ci sono tante idee che identificano ed hanno identificato nella storia il 5×5, dagli allenamenti dell’iconico Reg Park alle moderne applicazioni di cui a più interessante per me risulta sicuramente il Texas Method.

Perché sceglierne una piuttosto che un’altra?
Ecco questo non sarà l’argomento dell’idea che ho in mente e che sto mettendo per iscritto poiché sul web trovi mille articoli, video e schede già pronte solo digitando “5×5 workout”.
La mia idea si basa sullo smembrare questo programma, sfruttarne alcune logiche e farlo diventare altro e far in modo che quest’altro sia utile e profittevole per diverse circostanze.

3 cose saranno i miei focus nel proporti questo programma:

  1. Efficacia
  2. Replicabilità 
  3. Modularità 

Con “efficacia” intendo esattamente ciò che il termine suggerisce;
il programma deve funzionare, deve aver prodotto risultati e deve continuare a produrne sennò ha poco senso analizzare e proporre qualcosa che “forse” funziona in modo astratto ed altamente teorico.

La replicabilità invece è ciò che sto ricercando in modo sempre più maniacale e selettivo nei miei programmi.
Non voglio qualcosa che funzioni in modo eccelso una volta ma non sia riproducibile su altre persone ma voglio un’idea che, con piccole modifiche, possa esser semplicemente adattata ad una moltitudine di atleti che condividono alcune basiche caratteristiche.

La modularità è ciò che contraddistingue per me un programma applicabile, modificabile e che renda dei dati utili ad analizzarne l’andamento ed i risultati.

Se io ho un bellissimo principio di allenamento ma questo non ha delle progressioni insite al suo interno o non ha quelli che io chiamo moduli di lavoro è di scarsa utilità nel lungo periodo!
Con moduli di lavoro intendo delle sezioni in cui il programma risulta divisibile che permettano di capire dove si sta andando in termini di progressioni:
ad esempio nel medesimo programma di lavoro tu puoi avere 4 settimane in cui vi è un incremento costante di volume (primo modulo), seguite poi da altre 4 in cui il volume resta invariato ma si lavora sulla densità allenante (secondo modulo).

Ora però bando alle chiacchere perché tu sei qui per un programma e tale programma otterrai quindi eccoti il 5×5 unconventional.

Risulterà un 5×5 scomposto in 3 diversi stimoli articolati su 3 esercizi differenti eseguibili in modo consecutivo o su differenti sessioni di allenamento:

3×5 80% (6-7 RM) su fondamentale pesante

1×25 cluster set con 10 RM ogni 5 reps fai 20’’ di pausa

1×50 con target reps eseguito con carico 12 RM

Ti lascio subito un esempio pratico applicato ai quadricipiti utilizzando 3 esercizi nelle modalità scritte sopra.

Esempio di lavoro sui quadricipiti

Tipologia esercizio

Metodica di lavoro

Squat con bilanciere

3 serie x 4-6 ripetizioni
carico dal 75 all’85% dell’1 RM

Hack Squat 

1 serie x 25 ripetizioni clusterizzate
carico 10 RM
ogni 5 reps fai 20’’ di pausa
(se cedi prima delle 5 aumenta la pausa a 30’’)

Belt squat

1 serie x 50 target reps
carico 12 RM

ogni volta che raggiungi il cedimento cerca di ripartire il prima possibile (15-20’’ per prender fiato)

Il primo esercizio sarà uno squat con bilanciere e puoi ragionare nel settaggio del carico sia a % sia ad RM a seconda di come sei abituato ad effettuare i test ed i calcoli conseguenti.

C’è però una cosa importante da tenere presente:
sei forte coi carichi che sei abile a gestire a livello coordinativo e di espressione di potenza e sei abile con i carichi che usi spesso quindi non fare test di inizio programma lontani dal tuo range abituale di lavoro.

Il tuo programma precedente si poneva come obiettivo l’aumento della forza massimale?
Concludi con un test diretto o indiretto del tuo massimale e calcola le percentuali da lì.
Se al contrario non esegui serie a ripetizioni molto basse da tanto tempo forse non è una buona idea tentare un massimale per calibrare i carichi del nuovo programma.

Nel farlo non riusciresti a dar il massimo ed il risultato sarebbero carichi sottostimati dovuti alla scarsa capacità di attivazione a carico elevato.

Tenendo conto di questo inserisco nelle tabelle pratiche dei range che vanno rispettivamente dal 75 all’85% oppure dal 10 al 5 RM.

Se dovessi esser più preciso direi 80% e 7 RM ma questa è un’illusione di calcolabilità in quanto ogni atleta è diverso ed ogni persona avrà capacità di espressione sotto carico differenti che porteranno a risultati alterati nel caso dell’applicazione dello stesso carico.

Subito qui sotto hai una tabella che evidenzia le teoriche corrispondenze tra carico in % ed in ripetizioni massimali eseguibili con tale carico.

 

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