LA TUA PRIMA GARA DI BODYBUILDING NATURAL

La storia di Matteo.

 

Introduzione — Il palco è solo la parte visibile

Il palco dura pochi minuti.
La preparazione, se fatta bene, dura anni e non è solo fisica.

Il bodybuilding natural non può essere trattato come una trasformazione rapida.
Serve tempo fisiologico, tecnico, muscolare e mentale.

Il risultato finale non è un evento a sè, è la conseguenza di un processo.

Vedrai in questo viaggio insieme che devi esser un po’ matto per pianificare tutto prima.
…Ma se lo fai al momento giusto tutti i pezzi del puzzle vanno al loro posto.

Io sono qui per guidarti in questo raccontandoti una storia…

Ora è il momento di presentarti Matteo.
Te lo porto come esempio perché è il mio atleta più forte?
No.
Eravamo alla prima gara e non abbiamo vinto nulla.
Te lo porto come esempio perché ha la mentalità di un cyborg che è riuscito a ridurre i tempi che avevo programmato ed ottenere risultati molto interessanti.

 

Il punto di partenza: non guardare solo la foto

Non siamo qui a fare marketing da “prima faceva schifo” e grazie a me guarda che spettacolo.
No!
Matteo è arrivato da me come professionista già formato, capace ed allenato.
Gli mancava una guida specifica che lo accompagnasse in un territorio inesplorato.

Il fatto che ad un professionista del settore serve un allenatore non è qualcosa che dico per vendere, credimi…

Il punto di partenza non serve mai per giudicare l’atleta.
Serve per scegliere la strategia.

…e questo va rigorosamente fatto in due.
Diffida dagli allenatori “io faccio, tu esegui”.

Si valuta:

• condizione iniziale
• necessità o meno di ricomposizione
• qualità del movimento
• quantità del movimento (split e ciclizzazioni presenti)
• capacità di tolleranza al lavoro (non solo muscolare ma anche articolare e sistemico)
• aderenza e costanza

Non sto ad annoiarti sull’anamnesi iniziale.

Ti porto subito nel vivo…

Oggi ti racconto tutte le fasi fino alla gara quindi sarà un lungo viaggio.

Fase 1–4:costruire le fondamenta

• Fase 1: ricomposizione / impostazione tecnica / 8 settimane
• Fase 2: costruzione / incremento intensità di carico / 10 settimane
• Fase 3: intensità calibrata / carico + sforzo più precisi / 10 settimane
• Fase 4: intensità assoluta / massimo carico, testing, stabilizzazione secondari / 8 settimane

All’inizio non serve fare “il programma da gara”.
Serve costruire un atleta che possa reggere il programma da gara più avanti.

Prima si costruisce la capacità di allenarsi bene. Poi si costruisce la capacità di allenarsi forte.

Potremmo passare alle prossime fasi ma voglio darti alcuni dettagli su ognuno dei programmi.

 

Il primo programma serviva soprattutto a mettere ordine:

• migliorare la tecnica
• aumentare la connessione tra esercizio e percezione muscolare
• creare una prima base di lavoro solida
• capire come Matteo rispondesse a stimoli ripetuti, misurabili e progressivi.

La struttura era impostata su cinque allenamenti:

• A) Legs
• B) Push
• C) Pull
• D) Full Push
• E) Full Pull.

 

 

Questi venivano svolti in falsa frequenza.
Gli allenamenti settimanali previsti erano 4 ma la scheda ne aveva 5 quindi a rotazione una sessione finiva nella settimana successiva.

La base del programma era la qualità.

Anche la scelta degli esercizi seguiva questa logica.
C’erano movimenti stabili e facilmente monitorabili.
Gli esercizi erano abbastanza semplici da poter essere ripetuti e migliorati, ma abbastanza completi da costruire una base muscolare reale.

Questo è un punto fondamentale:
in una prima fase, soprattutto quando il percorso sarà lungo, non serve stupire l’atleta.
Serve renderlo più bravo, più stabile e più capace di produrre dati utili.

Spoiler:
Questa roba è noiosa…
Le persone non hanno voglia di farla…
Ma serve.

Le progressioni erano volutamente molto semplici.
Su alcuni esercizi veniva utilizzato un test di 8RM o 10RM, seguito da serie di lavoro bufferizzate; su altri si lavorava con range come 5–8, 8–12, 10–15 o 12–15, cercando di aumentare le ripetizioni nel tempo prima di salire di carico.

 

 

Questo permetteva di costruire intensità senza perdere il controllo tecnico.

La logica era:

• trovi un carico realistico e lo testi
• lo stabilizzi
• migliori la capacità di controllo
• solo poi lo fai progredire.

Non è spettacolare da raccontare, ma è esattamente il tipo di lavoro che crea fondamenta.
E le fondamenta, nel natural bodybuilding, se le salti la paghi dopo.

Da qui devi uscire:
Più tecnico, più consapevole, più costante e più facile da monitorare.

Andiamo quindi al secondo programma;
non si “cambia strada” ma si prendono le fondamenta e le si trasforma in capacità di carico reale.

Dopo la prima fase iniziamo a chiedere al corpo qualcosa di più preciso:
diventare più forte dentro esercizi automatizzati, ripetibili e misurabili.

Il nome del programma era “Power”, non va letto come una svolta da powerlifting o come una ricerca cieca del carico a tutti i costi.
È più corretto leggerlo come una fase in cui l’intensità di carico comincia a diventare un parametro centrale.

 

La struttura rimane su cinque allenamenti in falsa frequenza.
Questo è un dettaglio molto importante.
Se vuoi creare progressioni vere continua a riproporre esercizi e pattern già conosciuti, ma con richieste più alte.

In questa fase, infatti, gli esercizi chiave rimangono molto riconoscibili.

La vera novità è nella gestione del lavoro.
Su alcuni esercizi principali compare una metodica che parte con un test del 10RM, poi lavoro in 5×5 con carico progressivo.

Questo viene fatto tramite incremento di carico settimanale.
Si prende un carico realistico, già sufficientemente impegnativo, e lo si porta dentro una struttura.
Il lavoro parte quindi molto bufferizzato e si lavora sulla capacità di gestione del movimento.
Poi viene gradualmente intensificato.

Accanto a questi lavori più pesanti in termini di carico assoluto, la scheda non abbandona il volume.
Anzi, lo organizza.
Questo crea una doppia derivazione molto utile:
da una parte si alza la capacità di gestire carichi importanti, dall’altra si continua a costruire tessuto, tolleranza locale e qualità muscolare.
Non è forza contro ipertrofia.
È forza usata per rendere più produttiva l’ipertrofia.

Il programma inizia a costruire una forza utile al bodybuilding.
…quella che ti permette di usare carichi più alti, più spesso, con più controllo e più continuità.
È una fase apparentemente semplice, ma molto strategica, perché crea il ponte tra la costruzione iniziale e le fasi successive di intensità più precisa.

Molti vogliono andare subito verso tecniche avanzate, cedimenti, densità, scariche, ricariche e strategie da gara.
Ma se prima non hai costruito una base di carico solida, tutto quello che viene dopo poggia sulla sabbia.

Ci sei fin qui?

Bene.
Continuiamo col terzo programma.

Dopo aver costruito una base tecnica e dopo aver iniziato a spingere maggiormente sull’intensità di carico, qui il lavoro diventa più preciso:
non basta più “andare pesante”, bisogna imparare a gestire carichi importanti dentro una struttura più controllata, con margini chiari e senza perdere qualità esecutiva.

La split ti chiamo quando la cambieremo ma ti avviso che non sarà molto presto…
Questo mantiene continuità e permette di valutare le ciclizzazioni interne in modo più realistico.

Il focus primario del programma è l’incremento dell’intensità di carico, ma questa volta con una calibrazione più fine.
Su esercizi chiave come squat al multipower, spinte a 70° e rematore bilanciere viene usata una sequenza molto chiara:

• prima una fase di doppio test, con 5RM e successivo test di max reps all’80%
• a seguire una progressione in 5×5 con carichi crescenti.

 

Ho rotto con sto 5×5, vero?
La mia noiosità nel mantenere range di carico permette di avere dati reali, capire il livello dell’atleta, stimare la capacità di lavoro e costruire le settimane successive su numeri concreti.

Accanto a questa parte più “pesante”, il programma inserisce un’altra metodica molto importante: la combinazione tra prima serie pesante bufferizzata e serie successive con carico da 8RM.

Ti faccio un esempio:
Fai una prima serie da 4–6 ripetizioni che deve salire con margine, cercando eventualmente un piccolo incremento rispetto alla settimana precedente nel tempo.
Nelle serie successive continua con 5–8 ripetizioni usando un carico da 8RM, cercando un marcato rallentamento finale ma senza cedimento concentrico.

Quindi non è un “tira a morte”.
È intensità controllata caratterizzata da:

• carico alto
• effort crescente (RIR decrescente nelle settimane)
• tecnica automatizzata.

Il secondo grande focus è l’intensità di sforzo.
Molti esercizi usano progressioni su carico da 10RM o 12RM, con aumenti graduali di volume e ripetizioni.
Il programma non vive di una sola leva:
usa carico, volume, ripetizioni e effort in modo ondulato.

La cosa più importante di questa scheda è che l’intensità non viene lasciata libera di diventare casino.
Ogni esercizio ha una funzione:

• i primari servono a costruire e testare carico
• i secondari consolidano volume e capacità di lavoro
• gli accessori rifiniscono e aumentano tolleranza locale.

Bisogna migliorare in modo leggibile, misurabile e ripetibile perché se le cose succedono per caso non sei un allenatore ma uno con una gran bella fortuna.
Andrei a giocare al casino con te ma non mi farei allenare.

Ultimo programma di questo primo blocco.
Pronto?
Via.

Nel quarto programma il percorso cambia passo.
Il focus diventa più netto:
spingere sui carichi importanti, testarli e stabilizzarli senza perdere il controllo del programma.

è una fase fondamentale per me, perché prima di pensare a cut e rifiniture bisogna avere qualcosa di solido da mantenere.

La struttura resta coerente con il lavoro precedente.
Leggilo come…
“non ti cambio la split se ti annoi!”

Qui le progressioni si diversificano in base agli esercizi rimanendo orientati sul carico assoluto.
Un esempio può essere lo squat al multipower, dove si parte da lavori in cui si hanno due range di esposizione:

• carico con cui fai serie da 5
• carico con cui fai serie da 3

…prima si eseguono più serie da 5 per poi aumentare gradualmente l’esposizione alle triple, salire ancora fino all’esecuzione di doppie e chiudere con un test (sulle 3-5 alzate).

 

Questa non è una progressione “a sensazione”:
è una scalata molto precisa.

Alcuni movimenti invece vengono lasciati più liberi di muoversi in range.
Il messaggio però deve essere:
carico consistente, esecuzione ripetibile, controllo stabile, e niente rimbalzi o uso improprio di inerzie.

Accanto ai primari, il programma usa una serie di progressioni secondarie molto ordinate.

Ci sono ad esempio sequenze a volume crescente strutturate ad onde.

Prima onda:

settimana 1 – 2×8,
settimana 2 – 3×8
settimana 3 – 3×8-8-max
settimana 4 – 4×8
si procede poi con una seconda onda formata da:
settimana 5 – 2×9
settimana 6 – 3×9
settimana 7 – 3×9-9-max
settimana 8 – 4×9.

Su altri movimenti si usano carichi da 10RM o 12RM, con range 6–10, 8–12, 10–15 o 12–15, modulando buffer, cedimento e ricercando massima qualità della contrazione.

Un elemento interessante è l’introduzione di piccoli lavori di intensificazione locale, come i cluster singoli.
La struttura è:

• si arriva al fallimento concentrico
• si recuperano circa 30 secondi,
• poi si riparte eseguendo nuovamente tutto quello che resta.

In sintesi sennò divago come mio solito per spiegarti tutto…
questo quarto programma rappresenta la fase di picco dell’intensità di carico dentro una programmazione controllata su esercizi primari.
gli esercizi secondari stabilizzano volume e qualità;
gli accessori introducono effort mirato senza rubare recupero ai movimenti principali.

Fine.
Passiamo alla fase successiva.

 

Fase 5–8: cut, pre-prep

Qui entri nel cuore della parte più interessante:

• Fase 5: prima fase di cutting / volumizzazione selettiva / 8 settimane
• Fase 6: cut fase 2 / progressione di carico, riduzione volume, incremento effort / 8 settimane
• Fase 7: cut fase 3 / stabilizzazione, range di effort autoregolato, volume medio / 8 settimane
• Fase 8: ricostruzione fase 1 / incremento volumi mantenendo grasso sotto controllo / 5 settimane
• Fase 9: ricostruzione fase 2 / 5 settimane

Nel natural, dimagrire troppo presto o costruire senza controllo sono due modi diversi di perdere tempo.

Dopo questa massima non richiesta…
Vediamo il programma 5.

Entriamo nella prima vera fase di taglio calorico.
Ed è qui che spesso si vede la differenza tra una preparazione ragionata e una semplice dieta con la scheda “alleggerita”.
Perché il taglio calorico non significa spegnere lo stimolo allenante.
Anzi, se l’obiettivo è perdere grasso mantenendo più muscolo possibile, l’allenamento deve continuare a dare al corpo un motivo valido per tenere ciò che è stato costruito.

La struttura rimane coerente con il blocco precedente, soliti cinque workout — Legs, Push, Pull, Full Push e Full Pull — distribuiti su una frequenza di 4 allenamenti a settimana.
Questo significa che la settimana non è sempre identica, ma i cinque allenamenti ruotano nel tempo.

Il focus principale del programma è:
creare dettaglio muscolare senza perdere prestazione sotto carico.

Lo squat al multipower, per esempio, non viene trattato come un esercizio da “mantenimento leggero”.
Rimane con progressione forte.
Usa una struttura a ladder 2-3-5, 2-3-5, con carichi crescenti.
Il senso è continuare a esprimere forza con una tecnica controllata:
il carico alto, se ben gestito, diventa un segnale ottimo per ritenere massa magra.

Altre logiche a carico alto che vengono applicate:

1. ramping 5, poi lavoro percentuale all’85–90% del carico trovato.
   La progressione passa da 3×5 a 4×5 fino a 5×5, poi viene ripetuta una seconda onda.
2. serie clusterizzate 2-4-6.
   Ogni serie è divisa in blocchi di ripetizioni, con circa 40 secondi di recupero tra i blocchi e recupero più lungo a fine serie completa.

Accanto ai primari, il programma non abbandona il volume, ma lo rende selettivo.
Le progressioni sono prevalentemente basate su 10RM o 12RM, con aumenti ordinati di reps e serie.

Si cerca di aumentare il lavoro dove serve e stabilizzarlo senza aggiungere lavoro a caso.

 

 

Il programma quindi ha una doppia valenza.
Da una parte mantiene lavori ad alta intensità di carico dall’altra usa volume locale e progressioni per continuare a dare stimolo specifico.
Il taglio calorico non viene affrontato abbassando tutto indistintamente, ma scegliendo cosa mantenere pesante, cosa rendere più denso, cosa volumizzare e cosa stabilizzare.

Non entrare nel cut come un atleta da proteggere sotto una campana di vetro.
Entra nel cut con una struttura allenante ambiziosa, ma precisa.

Questa è la prima fase in cui il percorso inizia a spostarsi dalla costruzione pura alla conservazione.
Di fatto questo lavoro ed i prossimi saranno quella che ho goliardicamente chiamato “prep prima della prep”.
Un periodo in cui si testa il terreno.
Si provano strategie e si vede come va sia a livello fisico che di sostenibilità.

Ti dirò una cosa…
Se avessimo estremizzato qui probabilmente Matte non solo non sarebbe salito sul palco ma mi avrebbe esposto un enorme dito medio e se ne sarebbe andato.
Il percorso non era sostenibile…
O almeno non ancora.

Ti sintetizzo ora in blocco i programmi 6-7-8, cioè la parte in cui il cut non è più solo “iniziare a scendere”, ma diventa una vera fase di gestione.
Qui l’obiettivo non è semplicemente perdere altro peso.
Sarebbe riduttivo, e anche un po’ da macellaio.

Il punto è molto più preciso:
continuare a migliorare la condizione, mantenere i carichi più importanti, controllare la fatica e iniziare a capire quali stimoli siano ancora produttivi e quali invece stiano diventando solo un gran casino.

La differenza coi programmi precedenti è che, andando avanti nel cut, il programma deve diventare più selettivo.
Non si può più spingere tutto nello stesso modo.
Questo è uno dei punti più importanti del blocco:
la programmazione smette di essere solo progressione scritta e diventa progressione interpretata.

Qui devo fare una nota emotiva perché poi tornerà nella fase di cut competitivo…
Avere un cyborg come Matte che sa dare feedback, sa organizzarsi ed è iper preciso è qualcosa che ogni allenatore desidera.
Quindi ciò che deriva dall’autoregolazione non è assolutamente merito unico di un allenatore attento ma è un lavoro di gruppo.

Nei programmi ora la logica non è più semplicemente “salire di carico e basta”.
Si cercano lavori ad RM consolidati, alternanza tra settimane più pesanti e settimane più voluminose, e strutture clusterizzate per mantenere alta la qualità delle ripetizioni.

Sul rematore bilanciere, ad esempio, si lavora con una logica molto interessante:
serie iniziale a max reps, blocchi intermedi tipo 4-6-4-6 oppure 2-3-2-3, e una nuova serie finale a max reps.
Questo permette di usare un carico importante, accumulare lavoro e verificare la tenuta della prestazione senza ridurre tutto a una singola serie brutale.

Un’altra caratteristica forte di queste fasi è l’utilizzo dei jump set.
il lavoro viene spesso organizzato per aumentare densità e qualità locale senza trasformare tutta la seduta in una maratona.
Il jump set qui è una forma di densità controllata.

Parlando di autoregolazione su alcuni movimenti come squat e spinte a 70° compare una struttura basata su 6RM e 8RM, con conteggio delle alzate totali.

Per esempio:
alcune settimane sono previste poche alzate con il 6RM più un certo numero di alzate con l’8RM. altre settimane lavorano solo sull’8RM con volumi più alti.
altre ancora aumentano l’esposizione al carico più pesante.

Ti lascio un esempio di ciclizzazione:

 

 

Questo è un passaggio in cui non si ragiona solo in serie e ripetizioni classiche, ma in quantità totale di alzate utili a un certo carico.
È un modo preciso per dosare intensità e volume senza vedere l’atleta in modo costante.
Attenzione:
è fondamentale che dall’altra parte hai una persona analitica e lucida.

Compaiono anche strutture come 3×20, max, max, serie lunghe iniziali seguite da serie più pesanti.

Lavori in cluster tipo 6+4+…+max, in cui con carico pesante si accumulano un numero di ripetizioni molto elevato ma autoregolato.

…oppure lavori 1×20 clusterizzato + 2×6-8 in cui hai un target di alzate da eseguire in cluster con minor volume totale rispetto all’idea precedente ma di fatto con serie di back off successive completi il lavoro.

 

 

Queste idee permettono di tenere alto lo stimolo locale anche quando le energie sistemiche non sono più quelle di una fase di costruzione piena.

La cosa più importante di questo blocco è non “spremere” l’atleta a caso.

Il programma continua a chiedere performance, ma accetta che in questa fase alcune prestazioni salgano, altre si stabilizzino e altre ancora vadano ridotte.
È il momento in cui la preparazione inizia a diventare davvero individuale.

Non stai ancora facendo un competition cut finale, ma stai preparando il corpo a poterlo sostenere. Cosa fai qui può far la differenza su come (e se) arriverai a reggere determinati lavori.

 

 

Fase 9-10: ricostruzione!

Sto cercando di parlare solo di cose tecniche ma qui entra la parte più “personale”.
I segnali di stress che il corpo da a volte sono inequivocabili.
Con Matteo è stato più costoso il cut di pre prep di quello poi effettivo da questo punto di vista.

Avendo un set point molto lontano da una qualità muscolare marcata ogni kg perso e ogni riga guadagnata ha un costo elevato.

Per farla breve ricostruire qui era imperativo.
Quantomeno per poter accedere alla fase di preparazione effettiva coi giusti prerequisiti di composizione corporea controllata e livelli di stress generico-specifici non eccessivi.

Questa fase nasce esattamente per questo:
riportare volume, migliorare prestazione, consolidare lo stimolo muscolare, senza buttare via il controllo della composizione corporea conquistato nei mesi precedenti.

 

 

La split continua a essere una spinta-tirata a falsa frequenza, non una settimana perfettamente lineare.
Gli esercizi restano in gran parte riconoscibili, ma cambia la funzione del lavoro.

Ti lascio in modo schematico alcune idee:

1. su alcuni esercizi quali hack squat e spinte panca 70 si utilizzano dei range a volume alto nella sessione ma con lavoro bufferizzato per un’alta esposizione allo stimolo lontani dal cedimento.
2. Su altri si lavora con schema triciclico (pesante-medio-leggero) e ripetizione nella quarta sessione della metodica più efficace.
3. Su altre alzate viene proposta una metodica che sfrutta il principio del P.A.P.E. (post activation potentiation enhancement) usando un set molto più pesante ed esplosivo poi poi scalare il carico e cambiare la cadenza esecutiva.

Le sedute Full Push e Full Pull sono un “ponte” e rappresentano continuità mantenendo la densità allenante della fase di cut precedente ma fornendo metodi di incremento di carico caratteristici delle fasi di costruzione.

Un elemento nuovo e molto utile è la sessione di conditioning.
Sarà inserita come lavoro complementare da gestire con criterio, preferibilmente lontano dal workout gambe per evitare interferenze eccessive.
La parte più interessante sono gli affondi in camminata per 5 minuti, con l’obiettivo di renderli nel tempo quasi consecutivi, trovando ritmo ma mantenendo una componente muscolare forte.

Quando si raggiunge una buona continuità, l’idea è anche quella di sovraccaricarli e/o incrementare il tempo di lavoro.
A questo si aggiunge una parte più cardiovascolare senza pesi per gestire capacità di lavoro, tolleranza ed esser di supporto alla fase di cutting successiva.

In sintesi, questa fase rappresenta una ricostruzione controllata in cui:

• Gli esercizi primari stabilizzano il carico elevato
• i secondari accumulano volume
• gli accessori aumentano effort e tolleranza locale
• il conditioning viene aggiunto con attenzione per non interferire troppo con il recupero.

Per me nel natural bodybuilding non basta saper tagliare e scavare.
Devi anche saper ricostruire senza perdere il focus.
Puoi esporre una percentuale di grasso corporeo esiguo ma se il muscolo non è più presente il tuo aspetto sarà tutt’altro che impressivo.

A questo concetto si aggancia il decimo programma va letto come secondo blocco di ricostruzione, ma con una differenza importante rispetto al precedente:
non si limita a “rialzare il volume”, prova a stabilizzare ciò che sta funzionando e ad adattare la gestione della fatica.

Qua inizio e legarmi tantissimo ai feedback percepiti.
Leggere ed adattare un programma spesso è molto complesso.
Immagina un atleta che non si fa sentire per settimane, non manda video, compila sommariamente i report…
Cosa “leggi”?
Un casino.

Al contrario se hai dall’altra parte una persona lucida che sa fornire e leggere feedback è tutta un’altra cosa.

Su alcuni esercizi si opta per una costruzione di volume pesante:
tante esposizioni con carico alto, ma ancora controllabile.
In pratica, il carico deve restare allenante all’interno di un range di volume bella elevato (anche 6 serie su esercizio).

Il conditioning rimane presente e diventa un poco più pesante sempre in modo progressivo.
A questo riguardo appositamente non condivido il protocollo specifico perché non voglio che tu inserisca lavoro solo perché lo trovi scritto qui.

 

 

Ti lascio solo uno spunto, sperando possa darti da ragionare.
Pensa all’attività di conditioning in questo caso come all’insieme di un lavoro alternato in questo modo:

1. intensità blanda e raggiungimento soglia di lavoro
2. lavoro ad intervalli (1:3 o anche 1:5 in relazione all’intensità applicata)
3. steady state in soglia di lavoro confortevole per mantenere una respirazione normale (60-70% FC max)

… da questa “base” puoi farci quello che vuoi.

In sintesi, questa fase rappresenta una ricostruzione più matura.
Il programma chiede non solo di lavorare tanto, ma di farlo in modo sostenibile.
Ed è esattamente questo che rende possibile arrivare più avanti alla preparazione specifica senza dover ripartire da zero.

I cambi di esercizi con Matteo sono stati forse 2 o 3 durante 2 anni di lavoro.
Sono cambiati di più:

• volume
• intensità
• effort
• densità
• distribuzione del lavoro
• obiettivo della fase

La programmazione non è cambiare continuamente esercizi.
È cambiare ciò che serve, quando serve.

Lo so, sono cose che vengono ripetute fin troppo spesso ma ne vale la pena…

Competition cut: mantenere e mostrare ciò che hai costruito

Il cut non deve diventare una demolizione dello stimolo.
Se abbassi troppo lo stimolo mentre abbassi le kcal, cosa pensi di portare sul palco?

Il cut non è una gara a chi è più stanco.
E’ una sfida a chi riesce a mantenere più muscolo.

Le fasi 11 e 12 rappresentano il momento in cui il percorso deve esser più adattato e personalizzato. Il focus diventa mantenere il più possibile ciò che è stato costruito, mentre la condizione deve continuare a migliorare.
Qui c’è meno margine per il superfluo, più attenzione a densità, effort, gestione della fatica e leggibilità del feedback.

La fase 11, rinominata “Muscle Round Attack”, prevede l’uso di una tecnica a mio avviso molto utile e versatile.

La metodica è il Muscle Round cluster set:
si sceglie un carico da 10RM e si eseguono 6 mini-serie da 4 ripetizioni, intervallate da 20-30 secondi di recupero, con l’obiettivo di completare 24 ripetizioni totali.

Se il target viene chiuso, nella seduta successiva il carico può salire di circa il 5%;
se invece il cedimento arriva troppo presto, soprattutto prima del terzo mini-set, il carico va ridotto. Questa tecnica è un modo molto preciso per aumentare densità ed effort mantenendo carichi ancora significativi.

 

 

La logica sarà:
i movimenti principali conservano carico, tecnica e direzione mentre gli esercizi più sicuri e controllabili vengono usati per alzare lo sforzo locale e la densità.

Ad esempio la prima sessione avrà questa consequenzialità:

• hack squat / 3-4 serie lineari
• leg press / serie muscle round
• hip thrust / 4 serie lineari
• leg curl / serie muscle round
• leg extension / 3 serie lineari
• calf / 4 serie lineari

 

 

Nella split si saranno così divise le prime 3 sedute che prevederanno alternanza tra serie lineari e muscle round dalle ultime due.

Queste presenteranno prevalentemente dei lavori in jump sets.
Questa organizzazione permette di mantenere stimolo, frequenza e lavoro muscolare in una fase in cui il recupero inizia a essere più costoso.
Il programma, quindi, non taglia banalmente volume e intensità:
li rende più selettivi, specifici e densi.

La fase 12 segna invece un cambio strutturale importante:
si passa da una split a cinque workout ruotati a una split più lineare su quattro sessioni.

Il loro ordine sarà il seguente:

1. Legs
2. Upper
3. Legs + WP (weak points)
4. Upper

Questo cambio è molto significativo.
Dopo mesi di frequenza irregolare e rotazione dei workout, la fase finale richiede più controllo.

La metodica del Muscle Round rimane centrale anche nella fase 12, ma viene integrata in modo ancora più chirurgico.
In alcune settimane gli esercizi lavorano in modo più classico, con range come 3-5×5-8, 3-4×6-10 o 4-5×8-12;
in altre settimane si torna al Muscle Round su esercizi specifici.

Questo crea una vera alternanza tra lavoro meccanico controllato e picchi di densità/effort.
Ad esempio, nella seduta gambe l’hack squat resta il riferimento primario con carico da 8RM e range 4-8 o 5-8, mentre leg press, leg curl e leg extension alternano serie tradizionali e Muscle Round.

In sintesi, le fasi 11 e 12 sono il passaggio dalla ricostruzione al cut specifico.
La fase 11 introduce un attacco più marcato con Muscle Round, jump set e densità, mantenendo però la vecchia struttura.
La fase 12 pulisce il lavoro, passa a una split lineare e rende lo stimolo più specifico e “conteggiabile”.

Il lavoro non è più “fare di più”;
è fare ciò che serve, nel momento in cui serve, senza perdere carico, muscolo e controllo.

 

Peak: Nessuna strategia di picco ti potrà salvare!

Volevo fare una chiusura tecnica perfetta.
Raccontare di manipolazioni in cui 2 giorni prima si è vuoti e poi si è pieni con muscoli e vene ovunque ma …
No.

Qualsiasi strategia di peak non è magia:

• non crea muscolo
• non corregge strategie sbagliate
• non trasforma una condizione mediocre in una condizione da palco
• serve solo a rifinire ciò che esiste già

Il peaking è una lente d’ingrandimento.

Ti fa vedere meglio quello che già hai…
Per questo motivo nella maggioranza dei casi non faccio nulla di particolare se non ottenere la condizione desiderata e, tramite monitoraggio, raffinarla.

Dal punto di vista allenante questo implica:

• riduzione del 10-20% del volume generale
• riduzione (o stop) dell’allenamento delle gambe in peak week
• riduzione intensità assoluta di carico del 10-30% soprattutto su esercizi impattanti il recupero
• riduzione intensità di sforzo (RIR2 medio)

 

 

Attenzione perché questi accorgimenti faranno migliorare la tua condizione in modo breve e transitorio.

Se protrai il tutto per troppo tempo è ovvio ciò che accadrà.

Ti troverai deallenato e peggiorato.

 

La parte invisibile: costanza, impegno, collaborazione

Potrei metterti un sacco di numeri e parlarti di ciclizzazioni strane ma spesso c’è meno di tutto questo e molto più dialogo.

Matteo non ha solo “seguito la scheda”.
Ha collaborato.

Ha dato feedback.
Ha rispettato le fasi.
Ha lavorato anche quando il risultato non era ancora evidente.

Il coaching funziona quando l’atleta non è un esecutore passivo, ma parte attiva del processo.

Questo ci ha permesso di ondulare il lavoro in modo veramente reattivo soprattutto durante le fasi di picco.

Per fare questo però vanno provate metodiche e bisogna aver i mezzi per scegliere quale funziona di più.

 

Ad esempio se parliamo di intensità di sforzo ti posso dare un carico 8 RM da testare e poi 3 metodiche da alternare:

1. 4 serie x 4-6 ripetizioni (RIR1-2 su tutto) / lavoro leggermente bufferizzato e gestibile con volume medio.
2. 6 serie x 3-5 ripetizioni (recupero breve) / lavoro bufferizzato ma denso con volume elevato.
3. 2 serie x max + cluster / lavoro a cedimento multiplo con minimo volume.

 

Su quale lavoro punteresti in una fase di costruzione?

Su quale invece in una fase di taglio?

 

Se mi hai dato una risposta è solo perché non mi hai seguito finora nel ragionamento.

Non hai i mezzi per decidere.

Non sai di chi stiamo parlando, di che tolleranza ha al volume, all’intensità…

Di che esercizio stiamo parlando, come gestisce quel movimento a livello tecnico-coordinativo, che rapporto stimolo-fatica ha eseguire uno schema piuttosto che l’altro…

 

Insomma…

Ci sono molti particolari da ricercare e capire.

 

Per darti un quadro riassuntivo completo ti lascio due tabelle prima di concludere.

 

 

1. Visione generale del percorso e dei programmi.

 

	Macro-fase	Obiettivo reale	Focus tecnico	Effetto desiderato
1	Fondamenta	Ricomposizione, tecnica, aderenza	8RM / 10RM, range semplici, esercizi stabili	Atleta tecnico, consapevole, costante
2	Costruzione carico	Trasformare la base tecnica in capacità di carico	10RM, 5×5, incremento progressivo “Y”	Il carico diventa parametro centrale
3	Intensità calibrata	Carico alto + effort più preciso	5RM, test 80%, 6RM/8RM, alzate totali	Non basta andare pesante: serve dosare volume e intensità su dati reali
4	Intensità assoluta	Picco di carico e testing	Triple, doppie, singole, 5×5 pesanti, cluster singoli	Massima esposizione al carico senza perdere controllo tecnico
5	Cut 1 / pre-prep	Iniziare a scendere senza perdere struttura	Ladder 2-3-5, ramping 5, cluster 2-4-6	Il cut con carichi alti e volume selettivo
6	Cut 2	Cut più selettivo e denso	RM consolidati, cluster, jump set, alternanza settimane pesanti/voluminose	La progressione diventa interpretata: solidità e densità
7	Cut 3	Stabilizzare effort, volume e feedback	6RM/8RM, alzate totali, autoregolazione	Il lavoro diventa più individuale: autoregolazione e volume
8	Pre-prep / transizione	Uscire dal cut ancora allenabile	Stabilizzazione, recupero prestativo, meno caos	Serve non arrivare distrutti alla fase successiva; stabilizzazione prestativa
9	Ricostruzione 1	Rialzare volume e stimolo	Hack squat, 8RM/10RM, jump set, conditioning	Si ricostruisce senza perdere il controllo della condizione
10	Ricostruzione 2	Consolidare volume e adattare ai feedback	Volume pesante, PAPE, jump set, conditioning progressivo	stimolo alto ma sostenibile
11	Competition cut 1	Densità ed effort specifici	Muscle Round 10RM, 6×4 con 20-30”, jump set	I primari conservano carico; gli esercizi sicuri alzano densità ed effort
12	Competition cut 2	Split più leggibile e stimolo più specifico	4 sessioni lineari, Muscle Round selettivi, conditioning	più controllo: si fa ciò che serve, quando serve – Peak!

 

 

2. Focus parametri e variazioni allenanti

 

Programma	Volume	Intensità di carico	Effort	Densità	Lettura pratica
1	↔	↓/↔	↓/↔	↓	Base tecnica: si crea qualità prima di spingere forte
2	↔/↑	↑	↔	↔	Più carico, ma dentro strutture semplici e controllabili
3	↔/↑	↑↑	↑	↔	Intensità più precisa: test, RM, alzate totali
4	↔	↑↑	↑	↔	Picco di carico: triple, doppie, singole, 5×5 pesanti
5	↔/↑ selettivo	↑	↑	↑	Primo cut: si mantiene il carico e si seleziona il volume
6	↔	↑	↑	↑	Cut più denso: cluster e jump set per qualità locale
7	↔	↑ autoregolata	↑	↔/↑	Stabilizzazione: lavoro più leggibile e meno cieco
8	↓/↔	↔	↔	↓/↔	Transizione: recuperare senza spegnere l’atleta
9	↑↑	↑	↑	↑	Ricostruzione: volume e stimolo tornano centrali
10	↑↑ modulato	↑	↑	↑	Ricostruzione matura: volume alto ma letto sui feedback
11	↔/↑ selettivo	↑	↑↑	↑↑	Muscle Round Attack: densità ed effort da cut specifico
12	↔ selettivo	↑	↑↑	↑↑	Finale più controllato: split lineare e stimolo specifico

Questa tabella mostra che il percorso non è stato costruito alzando tutto insieme — volume, carico, effort e densità — perché sarebbe stato solo un modo molto elegante per mandare Matteo contro un muro.

All’inizio il volume resta stabile e l’intensità è moderata:
l’obiettivo è creare qualità tecnica, controllo e capacità di produrre dati affidabili.

Nei programmi 2-4 sale progressivamente soprattutto l’intensità di carico:
prima con strutture semplici, poi con lavori sempre più vicini al massimo carico utilizzabile ed all’espressione di forza massimale.
Qui il volume non sale ma viene controllato insieme all’intensità di sforzo, perché il focus è imparare a gestire carichi importanti.

Con l’ingresso nel cut, programmi 5-7, il carico rimane alto ma il volume diventa più selettivo:
non si taglia lo stimolo, si cerca un’economia di allenamento più vantaggiosa possibile.
Aumentano effort e densità tramite cluster, jump set e si utilizzano tecniche di autoregolazione.

Il programma 8 è una fase ponte:
si riducono alcuni parametri tra cui volume e densità per recuperare e non arrivare svuotati alla ricostruzione.

Nei programmi 9-10 il volume torna centrale:
sale lo stimolo, però viene modulato sui feedback personali in modo continuo.

Infine, nei programmi 11-12, il volume diventa più denso e specifico.
Muscle round, effort alto e split più lineare servono a mantenere carico e muscolo mentre la condizione migliora.

In sintesi:
prima si costruisce,
poi si intensifica,
poi si seleziona e densifica,
poi si ricostruisce,
infine si rende tutto più specifico.

Semplice e replicabile letteralmente su chiunque…
Se hai capito i passaggi!

 

Conclusione

Se sei arrivato fino a qui, spero una cosa sia chiara.

Una prima gara natural si prepara quando impari ad allenarti meglio.
Quando smetti di cambiare scheda ogni volta che ti annoi.
Quando inizi a capire che il carico non è il fine, ma uno strumento.
Quando il volume non è “fare tanto”, ma fare ciò che serve.
Quando il cut non diventa una punizione.
Quando il peak non viene visto come magia, ma come rifinitura di qualcosa che hai già costruito.

Il percorso di Matteo non è stato perfetto ma è stato il meglio che potevamo ottenere perché c’erano direzione, continuità, feedback, adattamento e una collaborazione reale.

La scheda non era un foglio da eseguire in silenzio.
Era uno strumento da leggere, correggere, interpretare e portare avanti.

Quindi no, non ti prometto di portarti sul palco in 12 settimane.

Quello che posso prometterti è un percorso.

Un metodo.
Una direzione.
Una programmazione ragionata.
Un lavoro costruito su di te, non su quello che va di moda questa settimana.
Una guida che ti dica quando spingere, quando fermarti, quando costruire, quando tagliare e quando smettere di cercare magie.

Tu però devi portare la parte che nessun coach può inventarsi al posto tuo.

Costanza.
Precisione.
Feedback.
Disponibilità a collaborare.
Perché il bodybuilding natural è questo.

Non è il colpo di scena finale.
È la somma brutale di tutto quello che hai fatto prima.

Se vuoi iniziare un percorso di miglioramento vero ti serve una direzione.

Tu porta il la tua voglia di superarti ed un pizzico di follia…
Al resto ci pensiamo, insieme.