CONNESSIONE MENTE MUSCOLO ED ALLENAMENTO

connessione mente muscolo

La connessione mente muscolo è fondamentale, imprescindibile e culturisticamente parlando estremamente affascinante ma…

Dirti cos’è la connessione mente muscolo mi riesce molto difficile perchè non penso sia qualcosa che abbia una specifica definizione.

Propriocezione?

Percezione muscolare?

Contrazione volontaria sotto carico?

Se ci mettessimo seduti ad un tavolo son sicuro che ognuno potrebbe descrivere le sue sensazioni in allenamento come “connessione mente muscolo” ed ognuno ne avrebbe una sua visione.

 

Al di là di questo ci son due fazioni contrastanti a riguardo della connessione mente muscolo:

Da una parte nel campo del bodybuilding per decenni si è sempre sostenuto fortemente l’idea di “isolamento” muscolare.
Idea per cui si ricercava la massima enfasi sul gruppo muscolare target cercando di “spegnere” i sinergisti e creando anche diverse varianti di esercizi per colpire in modo selettivo anche alcuni fasci del dato muscolo.

Dall’altra parte una fascia più “accademica” che si focalizza prevalentemente sull’esecuzione volta alla performance ricercando come driver primario per l’ipertrofia un range di movimento completo col massimo carico possibile senza troppe preoccupazioni di creare isolamento.
Anzi, in questo caso la ricerca della massima sinergia è altamente incoraggiata e ricercata.

Chi ha ragione?
Serve o non serve sta cosa?
Volendo far gli scienziati per ovvie ragioni non c’è ricerca e se ci si prova, come è stato fatto in questo studio (https://www.researchgate.net/publication/323740477_Differential_effects_of_attentional_focus_strategies_during_long-term_resistance_training) si ottiene poca roba spendibile.
Una differenza di ipertrofia statisticamente misurabile è stata trovata solo nei bicipiti a favore del focus interno (connessione mente muscolo) mentre per tutto il resto nessuna o poco rilevanza dal punto di vista dei risultati.

Ma in pratica sta cosa…

E’ un fattore importante per l’ipertrofia?

 

connessione mente muscolo

Dipende dall’applicazione che ne fai.
Una cosa certa è che si tratta di un fattore che contraddistingue il culturista da altri sportivi che comunque vanno ad utilizzare i sovraccarichi come mezzo principale per l’allenamento.

Se un’atleta ricerca la massima prestazione sotto carico e poi la sua conversione della sua specifica disciplina chi pratica il bodybuilding non si accontenta del miglioramento della performance ma ricerca un’estetica, un feeling coi sovraccarichi ed una muscolatura diverse.

In questo scenario la connessione mente muscolo e la propriocezione sotto carico assumono un ruolo focale.
Avere una buona sensazione in allenamento, percepire il muscolo target e saper averne il pieno e totale controllo è ammirevole ma ha una sua utilità solo se unito a degli stimoli specifici.
Questi stimoli hanno delle intensità e dei volumi che vanno rispettati per esser efficaci e portar un risultato apprezzabile a livello muscolare.

Questa cosa è facilmente intuibile…
Se tu cerchi di contrarre il più possibile il tricipite o qualsiasi altro muscolo in assenza di sovraccarico e lo fai con la massima propriocezione anche per diverse volte cosa otterrai?
Sicuramente dei crampi, sicuramente un pompaggio sanguigno evidente nel breve termine ma potresti darmi la certezza che stai stimolando in modo forte una risposta ipertrofica?

Io posso concentrarmi a contrarre il bicipite quanto più forte possibile ma senza un sovraccarico consono decisamente non andrò oltre il “pump” momentaneo.

Una definizione che ho sentito da Matteo Picchi che mi è piaciuta molto a questo riguardo è quella del carico “specifico” cioè quel mix tra carico interno ed esterno che è proprio del culturista.
Nel momento in cui in un esercizio so che metto in azione diverse articolazioni ma ricerco una specificità creando una netta differenza tra movimento ed esercizio nel bodybuilding.

Aver quindi la capacità di indirizzare sul distretto target la maggior parte del lavoro svolto è quello che effettivamente fa la differenza.
Il solo sentire un muscolo di per sé senza stimolo lascia il tempo che trova e quindi per questo mi piace molto questa definizione.
Anche perchè cercare di massimizzare troppo la ricerca della performance mi porta ad usare accortezze che sono “poco muscolari”.

Un esempio è lo squat:
Io posso cercare di massimizzarne il sovraccarico con diverse accortezze tecniche oppure posso tenere una tensione continua, massimizzare la tensione in negativa rallentando la discesa e far altre cose che in realtà ne riducono il sovraccarico massimo utilizzabile.
Ma allo stesso tempo queste cose incrementano il mio sovraccarico specifico sul quadricipite, se è questo il focus che voglio dare ovviamente.

Per questo mi permetto di dire che molti esercizi hanno una loro collocazione nell’ambito della performance ma ne hanno anche una ben specifica ed in alcuni casi molto diversa nell’ambito della cura estetica.
Può far storcere il naso un concetto come questo, ne sono certo, ed infatti mi sembra doveroso dar un contesto.

Sei all’inizio ed aspiri ad un fisico esteticamente migliore?
Non ti serve questo, ti serve diventare forte su pattern di movimento.
Punto e fine.
Sei ad un punto in cui i sovraccarichi che utilizzi sono molto elevati ma hai dei punti carenti abbastanza evidenti?
questo punto è per te.
Cambiare la metodica esecutiva di un movimento potrà darti un input diverso, farti percepire diversamente alcuni muscoli e finalmente farteli lavorare come si deve in modo specifico!

Se ad un bodybuilder agonista pretendo di far crescere i pettorali e crearvi separazione muscolare con solamente l’uso di una panca piana svolta sempre pesante a basse ripetizioni temo che ci impiegherò molto tempo.
Ecco perchè si integrano varianti e lavori di fino;
Non perchè la scelta debba essere “o uno o l’altro” ma proprio perchè sarà l’unione di più tipologie di lavoro a dar un risultato ottimo!

 

“Isolamento nella piena sinergia” – La connessione mente muscolo ed allenamento

 

connessione mente muscolo

Con queste quattro parole si può riassumere la differenza da un agonista ed un neofita.
Il bodybuilding può essere sinergia o isolamento in base al livello ed alle capacità coordinative maturate.
La differenza che caratterizza un atleta è che risulta in grado di concentrarsi sul muscolo eseguendo movimenti complessi a livello coordinativo.
Questo significa che esternamente in molti casi il movimento è il medesimo, risulta esteticamente e tecnicamente più bello e performante man mano che si acquisisce esperienza ma non è che un atleta fa squat a testa in giù o chi ha appena iniziato lo fa piedi a terra.

Ora ti voglio lasciare alcune idee per migliorare o acquisire questa connessione che può darti davvero un bel boost nei tuoi allenamenti e nei risultati.

PUNTO 1:
VAI PIANO!

La percezione che ho di una contrazione muscolare di 1’’ è minore rispetto a quella che potrei avere se la medesima contrazione ne durasse 5.
La capacità di gestione del movimento in ogni punto è maggiore se questo viene eseguito lentamente tant’è che le fasi di apprendimento neuromuscolare prevedono sempre lavori molto cadenzati e con diversi stop.

Rallentare le alzate ti permetterà non solo di apprendere meglio ma anche di gestire sovraccarichi maggiori successivamente.
Se ti adatti ad eseguire una trazione con salita in 5’’ non solo diventerai molto bravo a percepire il movimento scapolare ma anche più forte!
Evitando compensi e percependo ogni centimetro di movimento quando tornerai ad un’esecuzione normale in cui in 2’’ se in contrazione di picco ecco che ti sembrerà di volare ed il sovraccarico che potrai andare ad utilizzare sarà molto più elevato rispetto a quanto eri abituato!
Non ti fidi?
fai un esperimento con l’esercizio più semplice dell’umanità.
Prendi un bilanciere e fai un curl partendo a braccia completamente tese davanti a te.
Bene, ora rifallo ma salendo così lentamente da impiegarci 10’’ a completare una ripetizione verso l’alto.
Diversa la sensazione vero?
ora pensa di dover eseguire lo stesso rallentamento anche nella fase di discesa!
Ecco che all’inizio il peso utilizzato calerà in modo vistoso ma la percezione muscolare sia durante l’esecuzione sia nel periodo successivo sarà amplificata e non di poco.
Quando sarai in grado di gestire il tuo solito sovraccarico con questa metodica cosa potrebbe esser successo alla tua forza?

Sicuramente il carico che riuscirai a gestire sarà maggiorato e senza compensi di alcun tipo perchè curvare la schiena indietro o alzare le spalle andando così lenti sarebbero movimenti svantaggiosi e ti accorgeresti subito dell’errore andando ad annullarlo.
La lentezza esecutiva quasi come un “superslow” permette anche di focalizzarsi su ciò che ti presento nel punto 2.

PUNTO 2:
USA DELLE METAFORE

“Sfonda il pavimento con l’alluce”
“Spingi i gomiti al pavimento”
“pensa di voler spezzare il bilanciere”
“Strappa il pavimento con i piedi”

Quando dico queste cose non mi aspetto che nessuno mi sfondi la moquette in palestra e nemmeno che mi rompano in due dei bilanciere ma sono stra utili per far comprendere sensazioni e contrazioni muscolari.
Se sei un trainer probabilmente anche tu utilizzi cose di questo tipo, magari proprio le stesse frasi che ho messo io, magari altre anche più ad effetto ed immediate da comprendere.

Se non sai di cosa si tratta ti faccio giusto due esempi che puoi provare al volo per darti un’idea.
Mettiti con i piedi alla larghezza con cui faresti uno squat e, tenendo le dita dei piedi ben piantate a terra, pensa di voler strappare il pavimento di lato come se volessi creare una spaccatura al centro del terreno.
Fallo più forte che puoi per alcuni secondi!
Cosa senti sulle gambe?
E sui glutei?

Oppure quando hai un bilanciere tra le mani in panca piana prova a fare questo;
Stringilo come se volessi piegarlo ed unire le mani verso il centro.
“Spezzo il bilanciere in metà ed unisco le mani”
Questo è ciò a cui devi pensare e noterai come, se tieni le spalle al loro posto senza anteporle, i pettorali andranno già in fiamme anche senza aver iniziato una ripetizione di panca.
Pensa a tener sempre questa tensione che succede…

Usare queste idee quando ci alleniamo, come avrai notato, è utilissimo perchè possono davvero cambiare la percezione ed una volta interiorizzate non avremo più bisogno di pensarci.
Infondo è come con gli stimoli allenanti;
Devo far conoscere un comando, un movimento, un idea o un sistema di allenamento.
Devo interiorizzarlo quindi farlo per un periodo “X” abbastanza lungo che mi permetta di render determinati meccanismi automatici.
Devo riproporlo quando mi serve per ottenere il risultato sperato.

Il terzo punto è qualcosa che non dovrei nemmeno dire da quanto è ovvio quindi mi perdonino in tanti ma vedo situazioni in molte palestre non conformi a come vedo io l’allenamento e la concentrazione quindi mi sembra doveroso spender due parole.

PUNTO 3:
CONCENTRATI!

Ovvio che mi concentro sennò mi cade addosso un bilanciere!
Mica posso guardarmi in giro o pensare a cosa mangerò a cena mentre faccio squat….
Eppure…
vedo purtroppo gente a cui sudano di più le dita per quanti messaggi mandano piuttosto che i bicipiti per quanti curl fanno.

L’allenamento, che sia di 2 ore o di 30 minuti è il tuo momento, è il momento in cui ti dedichi ad un lavoro di focus e concentrazione.
Non stai spostando pesi disordinatamente, ti stai allenando.
Tener la mente rivolta ad altro non è produttivo perchè praticamente stai decidendo consapevolmente di buttar via quel tempo senza poterne usufruire in modo consono.

Questo non significa esser muti e rabbiosi con chi ti sta attorno mentre ti alleni, due parole nelle pause, farsi video e riguardarseli per capire cosa si sbaglia son tutte cose che sono ben accette e rendono anche la seduta profittevole.
Ma un eccessivo grado di distrazione o un focus verso ciò che andremo a fare dopo rende davvero improduttivo il tempo che stiamo impiegando in sala pesi.

Questo problema è stato amplificato per molti con l’avvento delle home gym e pandemie varie.
Il fatto di allenarsi in casa magari in salotto, in soggiorno o in cucina per tanti è diventata una fonte di disturbo pazzesca.
Ti porta a pensare “devo lavare i piatti” e smetti di allenarti per farlo, ti porta a pensare di esser sempre chiuso tra quattro mura senza più nessuno con cui condividere la tua voglia di fare e di sollevar ghisa.
Ti porta anche a smembrare la tua routine ed i tuoi rituali.
Fai il borsone..
Prendi la macchina ed arriva in palestra…
Entra, saluta tutti e vai a cambiarti…
Eccetera eccetera…

Smontare questa situazione porta molti alla noia, alla monotonia e non tutti riescono ad esprimersi bene in contesti del genere.
Ma al di là di situazioni particolari per sviluppare connessione con i tuoi muscoli devi dedicargli un tempo esclusivo, quasi “sacro” in cui gli altri pensieri vengono per un attimo messi fuori dalla porta.
Tanto quando uscirai saranno lì ad aspettarti, non preoccuparti di loro ed allenati!

… a proposito di “allenati” direi che è l’ultima cosa che manca…
tutto ciò che ti ho detto sopra è inutile se non c’è continuità e grinta nell’allenamento che svolgi regolarmente!
Quindi non mi resta che concludere qui, augurarti buon allenamento e lasciarti queste idee che potrai portarti con te, utilizzare, cambiare, ragionarci su ed ottenere dei risultati piacevoli.

 


 

Prova Gratis il Mio Programma  “TRY THE UNCONVENTIONAL WAY”,
Clicca Qui >> https://www.unconventionalbodybuilding.it/opt-in-1/

 

Seguimi su YouTube >> https://www.youtube.com/channel/UC6y25EVCWsBNMauhqvxkHlQ

Seguimi su Instagram >> https://www.instagram.com/francesco_mesenasco_coaching/

Seguimi su Facebook >> https://www.facebook.com/francescomesenasco.coaching/

Try the unconventional way

Leggi anche...

Ti aspetto...

Try the unconventional way