HATFIELD MA CON LE ISOMETRIE …

1. Hatfield in 3 programmi combinando le contrazioni muscolari
2. Hatfield Isometric – 4 range di lavoro con contrazioni senza movimento

• Logiche del programma
• Scheda completa

1. Hatfield Mix 1 – il programma di passaggio tra la contrazione isometrica e quella dinamica
2. Hatfield Mix 2 – “the revenge”
3. Hatfield “revenge” – extended version; 8 settimane di lavoro in cui statiche e dinamiche si combinano con la metodica dei cluster sets per darti il meglio.
4. Hatfield Dynamic – dal muscle round alle target reps passando per l’8×8
5. Lavoro di specializzazione per le spalle
6. Lavoro di specializzazione per le gambe 
7. Conclusioni

 L’altro giorno stavo leggendo un libro, anzi un e-book, scritto da Francesco Currò.
In realtà l’autore mi perdonerà se sto andando con estrema lentezza nella lettura del peraltro molto interessante testo ma il tempo è tiranno e la mia attenzione si sofferma qua e là facendomi venire idee di cui voglio scrivere e da cui voglio trarre programmi e farlo subito in quanto la mia scarsa memoria diversamente mi ingannerebbe.

Arrivo a pagina 91 del libro e leggo:

“quanto segue, invece è il programma di allenamento da me denominato “hatfield advanced” che ho sviluppato qualche tempo fa combinando l’hatfield originale, con il metodo delle contrazioni isometriche (o statiche).”

Deve essere il nome “Francesco” che fa venire brutte idee mi dico tra me e me e proseguo la lettura con attenzione.

Per il programma originale e per sapere di cosa si tratta l’hatfield puoi tranquillamente fare delle ricerche sul web e trovare una miriade di cose per cui di certo non ti servo io ma quel che vorrei proporti è un’idea poco convenzionale data dal fatto non solo di ibridare la contrazione isometrica in tutte le sue forme insieme ai lavori dinamici ma di farlo con una ciclizzazione particolare.

HATFIELD ISOMETRIC

HATFIELD MIX

HATFIELD DYNAMIC

Con questi 3 nomi ho voluto dare un’identità ad un insieme di principi ed idee che ti mostrerò.

Ogni programma non sarà un’entità a sé stante ma conterrà anche all’occorrenza delle componenti degli altri quindi non pensare a lavori preimpostati e da replicare in modo identico facendo un’operazione di trascrizione.

Mi preme che il lavoro che ti proporrò sia qualcosa che porti a modifiche, ragionamenti e nuovi sviluppi anche perché infondo ogni programma è unico a suo modo e le modifiche che si possono apportare per il singolo soggetto seppur a volte siano piccole creano scenari e sviluppi che si differenziano a volte anche di molto.

Prima di entrare nei dettagli dei 3 programmi che creeranno la ciclizzazione completa da circa 16 settimane ti do un’anteprima delle caratteristiche primarie che avranno con una tabella:

Esercizio	HATFIELD ISOMETRIC	HATFIELD MIX	HATFIELD DYNAMIC
Ex 1	Iso concentrica  Dynamic flexation	Iso concentrica  Dynamic flexation	4-5 x 4-8
Ex 2	Statica 20-30’’	3-5 x 4-8 reps dinamiche	3-4 x 8-12
Ex 3	Statica 40-60’’	3-5 x 8-12 reps dinamiche	3-4 x 10-15
Ex 4	Statica cumulativa 3-4’	Statica comulativa alternata a target reps	3-4 x 20-30 / target reps

Ogni protocollo se ragionato sul singolo gruppo muscolare avrà a disposizione un massimo di 4 esercizi i quali saranno eseguiti con modalità differenti l’uno dall’altro.

Il primo esercizio sarà quello corrispondente al lavoro pesante eseguito nel range di ripetizioni più basso e volto alla ricerca del massimo carico, massima velocità esecutiva in concentrica grazie anche a quella che l’autore battezzò come C.A.T. (compensatory acceleration technique).

Questa idea è ciò che per me contraddistingue il lavoro pesante e cioè la deliberata ricerca da parte dell’atleta di accelerare il più possibile la fase concentrica cercando di sfruttare entrambe le componenti della forza:
– carico sollevato
– accelerazione 

Esercizio 1	2 x 4 – 6	T.U.T. 20 – 30’’	2’ 30’’ rec
Esercizio 2	2 x 8 – 12	T.U.T. 40 – 60’’	1’ 30’’ rec
Esercizio 3	2 x 12 – 15	T.U.T. 60 – 90’’	1’ o meno

Qui sopra una tabella con i range di lavoro usati nel protocollo Hatfield originale;
nota come le ripetizioni nei primi 3 esercizi non si discostino molto ed anche le contrazioni statiche mantengano i tempi sotto tensione previsti con una piccola particolarità.
In pratica puoi notare che sono “scalati” verso il basso di un esercizio;
il tempo indicato per il primo esercizio è tra i 20 ed i 30 secondi ma nella mia tabella noterai che questo tempo sarà assegnato al secondo esercizio e la stessa cosa vale per il successivo range tra i 40 ed i 60’’ che nell’originale occupa la seconda posizione mentre nella mia versione la terza.

Perché fare questo?
Studiando approfonditamente la contrazione senza movimento ho potuto apprezzarne la validità a carichi molto più elevati di quelli sopportabili in circostanze dinamiche e per questo trovo che per ottenere la massima efficacia ed efficienza si debba spingere un po’ oltre il margine di carico e di effort utilizzati.

Altra cosa per me fondamentale è il quarto range, cosa completamente assente nella versione originale.
In alcuni casi è molto utile andare a saturare il lavoro su un dato gruppo muscolare utilizzando tecniche speciali che permettono di svolgere un numero di ripetizioni o un tempo sotto tensione fuori dal normale mantenendo la densità dello stimolo allenante alta.

Questo era un concetto che per primo Vince Gironda promosse identificandolo col termini “intensità”; oggi userei il termine densità per definire i lavori e le tecniche proposte in quanto sia dal punto di vista della statica che dei lavori in target reps dinamiche l’obbiettivo primario è svolgere un tempo sotto tensione elevatissimo con un carico che non lo permetterebbe in regime di lavoro “normale”.

Più avanti ti spiegherò nel dettaglio queste metodiche ma per farti capire al volo due di esse saranno così articolate:

• Trova un carico con cui riesci a trattenere il peso in posizione per 40’’ e fai in rest pause 4’ di lavoro (ti puoi fermare non oltre i 20’’ dopo ogni cedimento).
• Trova un carico con cui fai 12 ripetizioni con negativa controllata e con quello fai 100 ripetizioni in rest pause (ti puoi fermare non oltre i 30’’ dopo ogni cedimento).

Bene, ora che ti ho incuriosito o terrorizzato con queste metodiche posso passare ad introdurti il primo programma:

 

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