Quante volte ti sei trovato con una scheda di allenamento che sembrava scritta per chiunque tranne che per te?
Paghi un allenatore perché ti segua.
Perché ti costruisca un percorso su misura.
Perché prenda decisioni basate su chi sei, su come ti muovi, su come reagisci.
E cosa ricevi?
Una scheda identica a quella di decine di altre persone.
Nessun controllo, nessuna correzione, nessuna attenzione reale a come ti stai allenando.
Solo quattro domande standard che vanno dal “quanto sei alto” e “quanto pesi” alla descrizione sommaria di come vorresti essere.
Tu però fai il tuo dovere…
Ti alleni, esegui, rispetti le serie e le ripetizioni…
Eppure quel dubbio resta sempre lì:
“Sto andando nella direzione giusta?
Sto facendo progressi reali o sto solo sprecando tempo ed energie?”
Il punto è semplice:
senza un controllo vero, senza qualcuno che osserva le tue esecuzioni, che analizza i tuoi feedback, che corregge i tuoi errori…
la tua scheda è solo un elenco di esercizi.
E quell’elenco non sa se stai migliorando, non sa la direzione in cui vuoi correre, non sa nemmeno se in realtà sei fermo da mesi allo stesso punto.
Ci sono metriche, misure e dati che vanno analizzati se vuoi davvero capire dove ti trovi.
Dentro di te lo senti:
non vuoi una scheda qualsiasi, vuoi la tua scheda.
Vuoi un percorso che si adatti a te.
Che cambi con te.
Che tenga conto di come reagisci e di come ti muovi.
Ed è da qui che dobbiamo partire.
1. ANAMNESI - il primo vero filtro
Online fa schifo?
No, assolutamente.
Per me è indifferente il mezzo con cui raccolgo dati.
Dal vivo o dietro a uno schermo cambia solo l’immediatezza.
Online la raccolta è meno diretta perché ha il filtro dello schermo e richiede più struttura.
Ma attenzione: questo non giustifica una raccolta dati approssimativa né tantomeno un’analisi inesistente.
Il problema non è l’online.
Il problema è chi lo usa come alibi.
Se mancano domande, mancano dati e manca lettura critica di quello che stai facendo, è perché chi ti segue non sta facendo coaching.
2. STORICO ALLENANTE - quella cosa mistica che nessuno ha...
Voglio darti qualcosa di pratico come sempre.
Ti rendo partecipe di cosa voglio vedere io in termini di storico allenante.
Ti do 4 punti principali:
1. Cosa hai fatto finora
(storico di almeno 6 mesi!)
2. Che obbiettivi avevi e hai
(macro – medio – steps)
3. Che risultati hai ottenuto
(dato oggettivo numerico)
4. Che sensazioni hai avuto, cosa ne pensi del lavoro
(dato soggettivo di percezione del percorso)
Già dal primo punto cascano in tantissimi, molti più di quanti pensi!
Lo so che stai pensando…
Che ci vuole a raccontarti cos’ho fatto negli ultimi 6 mesi?
Bene…
Allora facciamolo davvero.
Voglio sapere:
– Split settimanale
– Struttura del programma
– Per ogni esercizio che fai le metriche (carichi, ripetizioni, schemi)
– Che tipo di progressioni sono state applicate
E si, lo so sono noiosamente rompiscatole.
Ogni volta che leggerò una di queste cose ti chiederò “perché?”
Prendo ad esempio un pezzo di uno dei programmi di un resoconto fatto con criterio che mi è stato inviato.
Qui si notano degli schemi.
La prima cosa che ti chiedo è semplice:
Che domande ti sorgono quando leggi questo scorcio di programma?
Se la risposta è “nessuna” abbiamo un problema.
Vado io.
perché un rematore col bilanciere?
Cosa mi dice questa scelta sulle carenze e caratteristiche dell’atleta?
Che significa “10-8-4-4”?
Le serie vanno portate vicino al cedimento concentrico?
È un lavoro a buffer con carico crescente?
Cosa intendi cos j-reps?
Quali “zone” sono prese in esame nel movimento?
Già fino a qui devi conoscere cosa stai facendo e tu cosa stai leggendo.
Le j-reps per definizione implicano 3 zone di lavoro, quali sono?
Perché sono state scelte in quel modo in quel dato esercizio considerando il profilo di forza del muscolo target e quello di resistenza dell’esercizio o setup scelto?
Poi potremmo andare avanti andando ancora più in profondità.
Perché lavorare in lineare?
Che tipo di progressione è stata applicata?
Perché una cadenza esplosiva su alcuni esercizi e cosa significa “controllato” su altri?
I recuperi erano fissi o potevano variare?
La smetto perché con i primi 3 esercizi di una sola scheda potremmo continuare per un bel po’.
Il concetto che voglio passarti è uno solo:
devi essere analitico, tremendamente analitico.
A me capita spesso di far poche domande ad alcuni.
Sai perché?
Poiché non noto nessuna logica di programmazione.
E allora fermati un attimo e rispondi:
se ti chiedessi che logica di progressione aveva la tua ultima scheda, cosa mi spiegheresti?
E quanto saresti dettagliato nel farlo?
3. QUANDO UNO SCHEMA HA UN LOGICA SI VEDE!
Ti faccio un esempio concreto: uno degli schemi di una scheda che ho scritto poco fa:
settimana 1 – test
settimana 2 – stabilizzazione
settimana 3 – re-testing
settimane 4–5 – stabilizzazione lunga e progressiva
Per chi è uno schema del genere?
Per un atleta che deve apprendere un movimento, che ha molto margine sulla forza esprimibile su un dato range di carico e può testarsi relativamente spesso.
Sicuramente è una persona a cui servono linee guida precise.
Faccio fare dei ramping e non dei test RM perché voglio che il carico venga raggiunto in un modo specifico e progressivo.
Non mi interessa un numero fine a sé stesso.
Mi interessa come ci arrivi.Lavoro poi a % del carico trovato prima solo per una sessione poi per 2 poi si continua e questo mi serve a dar una direzione precisa.
Si capisce da solo lo scopo del protocollo, vero?
I più attenti sapranno anche come continua.
Se è tutto chiaro fin qui procediamo.
Secondo schema, seconda riga.
Sempre per lo stesso atleta.
Qui emerge un altro aspetto:
ha margine coi carichi e deve imparare ad esprimere effort.
Non ti ho inserito volontariamente la descrizione della progressione ma è molto chiaro che la serie “x max” sia utile a risettare i carichi.
Il peso da usare è un carico con cui completi a fatica 10 ripetizioni alla prima serie.
Poi succede questo:
- Le ripetizioni calano
- Ogni due settimane c’è un test
- In base al risultato moduli il lavoro
E qui arriva la parte pratica di questo risultato:
Max = 10 o più reps = stai giocando, aumenta il carico (anche 5-10% a seconda dell’esercizio)
Max = 6-8 reps = siamo sulla buona strada ma un aumento minimo ci sta.
Max = 5 o meno = continua col carico che stai usando.
Questi sono schemi che, se li ascolti, ti parlano.
Ti dicono cosa fare, perché farlo e come adattarti!
C’è una logica.
Scappa da dove non la vedi.
4. GLI OBBIETTIVI; qui ci caschi... ti aspetto.
Riprendiamo dal secondo punto dello storico allenante perché è qui che cadi, lo so che ci cadi!
La realtà è semplice:
Lo vedo che non hai obbiettivi.
E se pensi di averli molto probabilmente sono fumosi o irrealizzabili.
“Voglio diventare grosso” non è un obbiettivo.
“Voglio prendere 10kg” nemmeno!
lo so cosa stai pensando:
“ho messo pure un numero quinid è concreto”.
No.
Un numero senza una strategia è solo illusione del controllo.
Avere un obbiettivo significa esser in controllo del processo non solo del risultato finale.
Facciamo un esempio pratico:
Vuoi prendere 10kg di massa muscolare.
Cosa ti serve?
Allenamento e surplus calorico.
E fin qui facile.
1kg in più partendo da normocalorica implica aggiungere 7700kcal alla tua dieta.
Non tutte insieme.
Non stasera per favore.
Ti ho visto che stavi già ordinando 12 pizze da 1 metro.
Mettiamo che tu voglia aumentare di 1kg in un mese.
Avrai 7700/30 quindi 250kcal di surplus al giorno.
Perfetto.
Quindi 10 mesi e sono all’obbiettivo?
No.
Non puoi guadagnare solo muscolo a meno che tu non sia uno che frequenta più la farmacia che la palestra.
Ipotizzando una ratio di 2:3 in favore del guadagno di massa muscolare saremo molto ottimisti ma per ottenere 10kg di muscolo ti porterai dietro 3-4kg di grasso.
Totale somma ottimistica 13kg.
Non più 10 mesi.
Siamo già a quota 13.
Ed è qui che entrano in gioco gli obbiettivi intermedi e gli steps di lavoro.
Ti faccio un esempio di step di lavoro nel mio modo di ragionare ed è dato dallo stabilire il tasso di aumento di peso settimanale medio.0,25%, 0,5% del peso corporeo?
Ti sembra sensato?
Se sei avanzato la media sarà anche minore ma ha senso come ragionamento.
Se io peso 80kg avrò un rate di incremento peso medio settimanale quindi compreso tra 0,2 e 0,4kg.
Ma è pochissimo, ma come lo misuri?
È ridicolo calcolare 0,2 dai…
Ogni settimana poi…
Manco fossimo dei robot.
Ma il punto è proprio che stiamo parlando di una media!
Una settimana magari hai un incremento di circa 1kg sulla media, poi si stabilizza, poi magari scende leggermente ma successivamente ritorna a salire.
Ecco, se fai la media di questo scenario molto probabilmente ottieni un incremento di 0,3-0,4kg a settimana unendo i dati nonostante l’andamento sia non lineare.
In questo modo hai sempre un’idea di dove dovresti trovarti.
Senza far due conti puoi dirmi che ti vedi bene ma non puoi dirmi dove ti trovi nel tuo percorso né capire se stai correndo nella direzione giusta.
5. RISULTATI; o hai dati o scuse
Terzo punto dello storico: che risultati hai ottenuto (dato oggettivo numerico).
Arrivi dicendomi che hai ottenuto ottimi risultati?
Perfetto.
Mostrameli.
Se non sai mostrarmi numeri e dati, abbiamo un problema.
Puoi avere dati o scuse.
Non puoi avere entrambi nella stessa stanza.
I dati oggettivi servono a mettere a terra gli obiettivi.
Ti dicono cos’è realmente successo.
Riprendiamo l’esempio dei 10 kg in 13 mesi:
in teoria è tutto lineare, in pratica succedono spalla che fa male, lavoro, stress, imprevisti, periodi “no”, surpluses mangiati male e meno stimolo allenante.
Ti ritrovi dopo 13 mesi con una composizione corporea lontana da quella prevista.
A quel punto hai una sola domanda:
che fai?
Risetti l’obiettivo, lo abbandoni o costruisci un nuovo piano basato su ciò che è successo davvero?
I numeri raramente mentono.
Gli atleti sì.
Quando vai da un allenatore non devi mai gonfiare o sminuire i fatti.
È come mentire al medico sui sintomi: non potrà aiutarti.
Se ti impegni al massimo ma non ottieni i risultati che vorresti, inizi a raccontarti storie: genetica, macchinari, il coach “sbagliato”.
Spesso il problema è altrove.
Molte volte non è colpa tua: semplicemente non hai avuto una buona guida.
E se sei un allenatore e queste storie te le raccontano, la responsabilità è anche tua: vuol dire che ti sei posto ma
6. PERCEZIONE DEL PERCORSO;
cosa conta davvero
Quarto punto dello storico: che sensazioni hai avuto, cosa ne pensi del lavoro.
La percezione del percorso è una delle cose più sottovalutate e mal gestite dai trainer.
Da un lato c’è chi ti vende frasi tipo:
“Vedrai, col mio allenamento ti spacco, domani non cammini”
…e il cliente si carica pure.
Dall’altro c’è chi ti vende:
“Vedi, con me non hai mai male dopo…”
Grazie: non ti allena.
Se sei un appassionato che guarda contenuti di allenamento, percepirai come “buono” un programma fatto male, se ti distrugge.
Se sei l’opposto, uno che ama faticare il meno possibile ma sentirsi “a posto”, apprezzerai programmi che in realtà non ti stanno allenando.
I bias ti incastrano.
Cerchi persone che li confermino e compri prodotti da chi ti dice ciò che vuoi sentirti dire.
Ma tu devi essere diverso:
non compri promesse, compri miglioramento.
7. FEEDBACK REALE; da cosa è composto
Un feedback reale non è “tutto ok coach” o “massacrante bro”.
È composto da:
Programma compilato – scheda effettiva con note
Feedback diretti – messaggi, audio, chiacchierate
Feedback tramite moduli – domande strutturate, punteggi, scale
Serve un sistema con cui:
l’allenatore istruisce su come comunicare
l’atleta è ricettivo
l’allenatore analizza senza bias
l’atleta è obiettivo, non omette dettagli e non si racconta favole
Esempi:
schede con righe “pulite” (programma) e righe colorate (feedback numerico)
note soggettive su sensazioni, tecnica, feeling muscolare
resoconti più “emotivi” che vanno letti e interpretati
Sta all’allenatore capire chi ha davanti:
chi si sottostima, chi si sopravvaluta, chi ha bisogno di più guida, chi può gestire più autonomia.
Insomma…
Ci si deve venire incontro ma è molto importante che ci si capisca e si parli la stessa lingua.
Ti do un esempio feed scritto.
È scritto per messaggio.
Già presuppone un certo tipo di comunicazione.
Io sono a mio agio in un lavoro più colloquiale ed “amichevole” a tratti ma tu come allenatore chi sei?
Cosa vuoi trasmettere?
Non tutti abbiamo i medesimi valori ed emozioni con cui lavoriamo.
Importante:
Prima ancora dell’invio del programma compilato si notano alcune cose.
- “test andati bene” = è chiaro cosa sono e quali sono i test all’interno del programma.
- “siamo dove dovremmo essere” = abbiamo un piano comune.
Su questo mi ci soffermo.
E’ cruciale.
Se atleta e coach vedono le cose allo stesso modo è tutto più facile.
Qui sta all’allenatore portare a bordo l’atleta, lui non può immaginarsi cose né può in autonomia inventarsi obbiettivi differenti.
Sei allenatore?
Sii una guida.
Sei un atleta?
Sali a bordo e fatti guidare, se remi contro scendi che fai prima. - “carico” = feed anche sul come si interfaccia al programma.
Altro punto importante:
da allenatore ti interessi di “come” vive la scheda il tuo atleta?
Si?
Bravo.
È importante.
No?
… abbiamo un problema ma sono qui per risolvertelo.
Andiamo alla scheda compilata.
Immagina di aver aperto il file allegato e trovi questo.
Noti un feed molto pulito in questo caso, poi te ne mostrerò uno un poco più difficile da leggere perché meno esperto.
Le righe bianche sono quelle originali da me inserite nel programma.
Non subiscono modifiche o scritte di alcun tipo.
Diversamente le righe gialle sono il feed.
In questo caso il resoconto è freddamente numerico e ci restituisce il “cosa” è stato fatto in modo pratico e distaccato.
Il fatto di strutturare la maggioranza dei programmi dei miei atleti insieme a loro e di conversare molto mi permette di leggere oltre il dato numerico.
Se sei un allenatore all’inizio del tuo percorso consiglio di cercare anche feed percettivi.
Come ti sentivi in quella giornata?
Come percepisci l’esercizio?
Che feeling hai col muscolo target?
Queste 3 sono alcune delle domande con cui iniziare a raccogliere feedback descrittivi interessanti.
8. CHECK-IN E STRUMENTI PRATICI
Tra un programma e l’altro è necessario chiedere feedback.
Come lo fai?
Un metodo semplice e potente: moduli (es. Google Forms).
La cosa più semplice è iniziare a dar dei numeri.
Dando degli score a diversi parametri puoi farti un’idea nel tempo dell’andamento dei tuoi programmi e di alcuni indicatori chiave.
Tutto per me deve esser ordinato ed automatizzato.
Data la mia scarsa capacità tecnologica sono arrivato ai moduli di google che forniscono compilazione semplice ed un’ottima memorizzazione ed indicizzazione dei contenuti.
https://forms.gle/W21pXeAeB5n3zVCZ8
…c’è chi questa cosa probabilmente l’avrebbe fatta con software ben più avanzati o intelligenze artificiali.
Sono ancora abbastanza analogico.
Per praticità divido in sezioni le domande.
Saranno 4 e divise in specifici campi di appartenenza e focus:
- Fase di lavoro ed andamento generale
- Parametri allenanti
- Percezione del lavoro
- Autovalutazione di parametri come tecnica esecutiva, focus e gradimento
Se trai i dati correttamente, il programma successivo praticamente si scrive da solo.
All’interno della NOWAY ACADEMY tutta la spiegazione dettagliata dei dati, di come leggerli ed interfacciarli anche graficamente tra loro.
CONCLUSIONE; scheda o intrattenimento?
La classica scheda copia-incolla non funziona:
senza controllo reale, analisi delle esecuzioni e correzioni, è solo un elenco di esercizi che non sa se stai migliorando o sei fermo da mesi.
La base di tutto è:
anamnesi dettagliata
storico allenante reale
obiettivi concreti (macro, intermedi, step)
dati oggettivi (carichi, peso, progressioni, adesione)
percezione strutturata (sensazioni, tecnica, stimolo, fatica)
check-in periodici, moduli, logbook
lettura critica di grafici e statistiche
Se la tua scheda non ti fa domande, non prende misure e non ti mette davanti ai numeri, non è programmazione: è intrattenimento.
Nel bodybuilding o hai dati, o hai scuse.
Quando inizi a tracciare tutto – storia, obiettivi, volumi, sensazioni, grafici – smetti di sperare nei risultati e inizi a costruirli, una decisione alla volta.
Buon allenamento!
