1. QUANTIFICARE IL VOLUME CON METODO
Il volume era unanimamente riconosciuto come principale fattore predittivo dell’ipertrofia, poi come tutte le mode si è andati un po’ oltre non considerando diversi parametri interessanti ed ora eccoci qui nell’era in cui meno fai, meglio è!
L’equilibrio nel settore è sempre complesso da ottener ma sono interessanti alcuni sviluppi come ad esempio il concetto di conteggio dei set frazionari.
Se di base noterai che non c’è nulla di “nuovo” il concetto portato alla ribalta non molto tempo fa risulta interessante.
Tradizionalmente si proponevano conteggi del volume come quantità totale di lavoro svolto o semplicemente come numero di serie settimanali per gruppo muscolare.
Questo approccio ignora il fatto che non tutte le serie sono uguali;
ad esempio posso contare allo stesso modo serie dove un muscolo è motore primario oppure dove è sinergico, posso anche perdermi nel capire come allocare una serie di un multiarticolare a grande coinvolgimento e sinergia.
Per ottenere una stima più precisa il conteggio dei set frazionari risulta una modalità interessante ed esplorata da molti in diversi modi.
Il più semplice è il seguente:
– set diretti contribuiscono con 1 set (esempio lat machine per i dorsali)
– set indiretti contribuiscono con 0,5 set (esempio lat machine per i bicipiti)
Il conteggio frazionario fornisce una stima statistica migliore, a parametri equiparati e stabili, rispetto al conteggio totale o diretto.
2. LA NATURA FISIOLOGICA DELLA RISPOSTA
Ammesso che ora abbiamo un’idea comune di come quantificare il volume va capita la relazione che questo ha con l’ipertrofia.
Il modello proposto con maggior seguito sia in ricerca che nella pratica segue il concetto di rendimenti decrescenti;
all’inizio più fai e più migliori ma l’incremento aggiuntivo da un ritorno sempre minore.
I set incrementati all’inizio saranno quelli più efficaci.
Questa è una cosa che nella pratica è molto visibile poiché se fai 10 serie nel tuo allenamento e cominci a metterne 12 migliori, se ne metti 15 migliori ancora di più e continui in questo modo fino a quando cominci a trascinarti perché non recuperi tra una sessione e la successiva.
Potremmo quindi ragionare su come infondo il problema non sia il volume in sé ma il rapporto col recupero e con la curva di compensazione generale e specifica che si viene a creare in ogni singolo soggetto.
Il modello più sensato di proporre quindi non è quello della “U” invertita che va molto di moda ma una relazione di radice quadrata per cui procedere in una data direzione darà sempre un minimo effetto additivo ma ad un certo punto risulterà poco conveniente in contesti reali.
La tua preoccupazione nel gestire picchi di volume non dovrebbe risultare nel trovarti a peggiorare o ottenere atrofia muscolare per il troppo lavoro svolto quanto nel ricercare e capire come varia nel tempo quello che viene definito “plateau funzionale”.
Questo è il punto di diminuzione massima del rendimento, dove facendo 100 forse ottieni 1 ma di fatto la perdita che noterai sarà di efficienza, a volte anche in modo drastico.
Il concetto di “U” invertita si può manifestare più a livello pratico/logistico tramite articolazioni provate dall’eccesso di stimolazione, possibilità più frequente di infortuni, difficoltà psicologiche nell’approccio alle sessioni, stanchezza cronica o banalmente l’allenamento potrebbe richiederti scarichi più frequenti.
Che c’è di male nell’ultimo punto?
Nulla, solo riduci il volume produttivo in modo costante rischiando però tutti gli altri effetti.
3. OTTIMIZZAZIONE ED INEFFICIENZA - diamo due numeri
Tempo fa erano in voga delle tabelle con dei marker di volume popolarizzate da Mike Israetel in cui vi erano dei numeri di massimo volume recuperabile, minima dose efficace ed altri ma dare dei numeri è spesso fuorviante.
Ogni soggetto ha le sue peculiarità e mi trovo molto spesso a dover adattare un sacco di parametri anche nel corso di diversi anni per il medesimo atleta come se quasi non fosse la stessa persona per via del passare del tempo e del modificarsi della composizione corporea e della capacità di espressione sotto carico.
Però…
Due numeri in ricerca ci sono e mi sono spulciato qualcosa per darteli per quanto li condirò con un commento personale in quanto alcuni sono veramente poco realistici se rapportati ad un contesto pratico rilevante sulla media dei frequentatori delle palestre.
4-8 serie = volume settimanale per target muscolare specifico sufficiente per indurre ipertrofia rilevabile.
Negli studi viene spesso indicato come utile per fasi di mantenimento o per iniziare un percorso su persone non allenate.
Personalmente trovo che questo dato possa aver un duplice valore poiché se da un lato può dare un assaggio ad un neofita dall’altro può permettere di gestire un atleta molto esperto e vicino al suo limite puntando sull’estrema qualità dei movimenti proposti.
Ovviamente un altro scenario in cui vedo utile un volume così risicato è sicuramente quando si eseguono specializzazioni su altri distretti e vanno applicati parametri minimi sui gruppi muscolari “forti”.
Seduta A | |
Spinte inclinata | 2 serie |
Croci ai cavi | 2 serie |
Qui sopra ti lascio un esempio sui pettorali con sole 4 serie.
10-15 serie = volume ad alta efficienza ed ottimizzazione.
Questo è il livello di volume che comunemente viene ritenuto necessario per massimizzare la crescita muscolare nella maggior parte degli individui.
Qui possiamo convenire o smentire questo dato solamente se abbiamo una persona fisica che si allena e ci fornisce dei dati.
Sicuramente partire da questa base non è un pessimo consiglio poiché si è nel mezzo senza propendere verso chi passerebbe la giornata in palestra e chi cerca di fare meno possibile.
Con questi parametri alleni tutti e volendo ci ricrei la tabella di prima con qualche serie extra in questo modo:
Seduta A | |
Spinte inclinata | 5 serie |
Chest press | 2 serie |
Croci ai cavi | 3 serie |
Su più sessioni veniva meglio ma rimaniamo sul nostro esempio senza aggiungere un’ulteriore variabile…
16-30 serie = volume in cui si verifica una diminuzione dell’efficienza.
Bassa efficienza è un modo carino per dire che potresti ottenere di più facendo meno o facendo qualcosa di diverso ma per quanto mi riguarda questa categoria è un passaggio obbligato per chi vuole allenarsi coi pesi.
Non dico questo unicamente per fattori fisiologici ma anche di apprendimento e di interiorizzazione dell’allenamento ma ne parliamo tra poco…
A livello di ricerca si parla spesso di questo range come un punto in cui ottieni ancora significativi guadagni ipertrofici misurati ma l’efficienza inizia a ridursi in modo drastico.
Questo significa che per ottenere un aumento rilevabile sono richiesti fino a 3 volte il numero di set della fascia iniziale.
Ma…
fare di più non sempre è legato unicamente alla resa ipertrofica misurata dopo 8-12 settimane come lavorare con determinati parametri non sempre da risultati nel breve-medio termine.
Ti faccio un solo esempio che rende molto l’idea:
un ragazzo che si allena coi pesi e deve apprendere come eseguire alcuni movimenti al meglio beneficerà moltissimo di un volume più elevato della media non solo per ottenere maggior crescita ma anche per far maggior pratica.
Se in una serie azzecco il 50% delle ripetizioni in termini di linea, setting e controllo motorio è ovvio che qualsiasi conteggio risulti falsato.
Se non ti vengono in mente almeno due persone che avrebbero bisogno di volumi supersonici per apprendere come non sbattacchiare i pesi ti do una brutta notizia…
Quella persona sei tu.
31 o più serie viene identificato come punto di rottura.
Non significa che ti rompi tu se li fai, vai tranquillo ma oltre questo punto i benefici aggiuntivi non sono statisticamente distinguibili da uno stallo nel breve-medio termine.
L’incertezza e la bassa efficienza di approcci a volume sovrasoglia porta a sconsigliare il superamento di questo parametro.
Qui ti racconto solo un ricordo a me caro perché trovo che andare “oltre” sia fondamentale nella vita come in allenamento.
Anni fa un mio grande maestro (Mario Civalleri) mi propose un lavoro in fullbody con metodica 8×8 spalmata comodamente su 10 esercizi.
Il totale delle serie era di 80 a sessione su 3 sessioni settimanali da portare a termine rigorosamente per intero.
Secondo i parametri appena visti un’oscenità…
O forse no…
Provare qualcosa di fuori dagli schemi è imperativo sia per misurare quanta sia la tua voglia di superarti sia quanto veramente puoi dare.
Come ti dicevo già in precedenza i numeri sono tali in quanto delle persone sono state messe in un contesto tale per cui delle variabili potessero esser misurate ma nulla di questi numeri descrive te o me nello specifico.
4. VOLUME PER SESSIONE E FREQUENZA SPECIFICA
La quantità di volume ottimale per sessione è fondamentale per pianificare la frequenza allenante.
Per una corretta gestione dei parametri di fatica e recupero sull’atleta va considerata l’opportunità di lavorare in multifrequenza splittando il lavoro su più sedute.
Questo fornisce anche una maggior attenzione al singolo movimento anche a parità di volumi.
Ci sono diversi riferimenti che parlano di come una bi o tri-frequenza abbia un impatto migliore soprattutto sullo sviluppo di forza ma per estensione nel lungo periodo anche sull’ipertrofia.
A volume totale equiparato pensa a 3 scenari in cui andiamo sempre a svolgere un totale di 20 serie:
Seduta A | |
Spinte piana | 6 serie |
Spinte inclinata | 6 serie |
Chest press | 4 serie |
Croci ai cavi | 4 serie |
Scenario 1 = singola sessione.
Alla fine di questa sequenza di esercizi avrai anche il resto del tuo allenamento che non ti sarà facilissimo completare.
Inoltre la lucidità ed il focus muscolare specifico del terzo e quarto esercizio saranno inibiti dalla stanchezza locale mediamente elevata.
Seduta A | Seduta B | ||
Spinte piana | 6 serie | Spinte inclinata | 6 serie |
Chest press | 4 serie | Croci ai cavi | 4 serie |
Scenario 2 = doppia sessione con separazione esercizi
Qui ci si focalizza su due esercizi per sessione con benefici su concentrazione ed efficienza nonché il rimanere ancorato ad un pattern di movimento.
Se non sono molto abile nell’eseguire correttamente un pattern di lavoro il fatto di eseguirne un numero ridotto di serie potrebbe farmi perdere il focus al pari del farne troppe.
Immagina di non saperti scaldare ed avvicinare al carico correttamente ed arrivare a far il tuo secondo set allenante sentendolo e performando drammaticamente meglio del primo.
… ecco che sorgerebbe un problema se facessimo la variante appena sotto:
Sempre scenario 2 ma con distribuzione equa.
Seduta A | Seduta B | ||
Spinte piana | 3 serie | Spinte piana | 3 serie |
Spinte inclinata | 3 serie | Spinte inclinata | 3 serie |
Chest press | 2 serie | Chest press | 2 serie |
Croci ai cavi | 2 serie | Croci ai cavi | 2 serie |
Da quanto detto sopra avrai già intuito che questo tipo di lavoro ha più senso su chi sa cosa fare, come farlo e con quali parametri (arriviamo tra poco all’importanza di non considerare il volume nel vuoto ma dargli un contesto).
Scenario 3 = tre sessioni con separazione combinata degli esercizi
Seduta A | Seduta B | Seduta C | |||
Spinte piana | 3 serie | Spinte inclinata | 6 serie | Spinte piana | 3 serie |
Chest press | 4 serie | Croci ai cavi | 2 serie | Croci ai cavi | 2 serie |
Sempre Scenario 3 ma con sessione principale e richiami: n sessione principale e richiami.
Seduta A (focus) | Seduta B (richiamo) | Seduta C (richiamo) | |||
Spinte piana | 4 serie | Chest press | 4 serie | Spinte piana | 2 serie |
Spinte inclinata | 4 serie |
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| Spinte inclinata | 2 serie |
Croci ai cavi | 4 serie |
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Il lavoro combinato implica che lavori in simil fullbody quindi alleni in modo alternato tutti i gruppi muscolari senza focus specifici nella singola sessione.
Il secondo modo di intendere questo scenario significa avere priorità muscolare nella singola sessione.
La priorità muscolare può esser applicata anche tramite l’ordine degli esercizi o altri parametri ma se la pensiamo dal punto di vista del volume vuol dire che in quella sessione un dato target di lavoro ottiene la maggioranza dello stimolo proposto.
Non volendo però allenare un muscolo una singola volta durante il microciclo settimanale trovo utile riproporre delle idee di “richiamo” cioè circa 1/3 del volume proposto nella sessione primaria su uno o più altri allenamenti.
5. VARIABILI COLLEGATE
In generale quando il volume è equiparato non ci sono grandi differenze nella maggioranza dei contesti in cui vengono condotti studi sulle intensità applicate – nella realtà si ma è facilmente osservabile e con un piccolo processo fatto di prove ed errori si comprende il connubio migliore sul singolo.
Si suddivide spesso in allenamento a cedimento e non a cedimento spesso ahimè non standardizzando di che tipo di cedimento si parli e di come questo venga raggiunto nonché su quale tipologia di movimento, sul numero di muscoli coinvolti e sugli anelli deboli.
Se terminare i tuoi set allenanti con un effort adeguato è una variabile chiave l’uso di buffer ben contestualizzato è essenziale non solo per gestire la fatica ma anche per mantenere un buon volume settimanale senza compromettere fattori come lucidità, tecnica esecutiva e compliance nelle sessioni.
Le meta regressioni indicano che i guadagni di ipertrofia tendono a migliorare man mano che ci si avvicina al cedimento ma prendono in esami un RIR da 0 a 4 ponendo enfasi sul fatto che allenarsi con RIR superiori a 5 ripetizioni per serie riduce l’efficacia.
Grazie graziella si può dire?
Per atleti avanzati quanto detto non è un’opzione, è l’unico modo di allenarsi.
Prendi un agonista che si allena con decenza da anni e nota, senza indicazioni ulteriori, il livello di effort medio delle sue serie.
Sono certo che sarà molto complesso ed irrealistico vedere molte serie con 5 o più ripetizioni lasciate in riserva.
Quindi anche il connubio col buffer va calibrato ma con scopi di recupero, di aumento graduale e momentaneo di altri parametri ma sempre con attenzione a render produttiva ogni serie.
Il compromesso volume/qualità va fatto pensando ai benefici del cedimento muscolare ma anche ai costi che apporta ed a come di fatto comprometta la stimolazione successiva sia nel medesimo allenamento sia (in parte) nel successivo.
Allenarsi con 1-2 ripetizioni (reali) in riserva permette di mantenere alta la qualità dello stimolo, del carico totale di lavoro e permette di eguagliare o superare il volume totale prodotto nonostante una teorica tensione totale minore per singola serie.
Altro punto interessante (prometto che ci sto provando ad esser breve) è relativo all’interazione tra volume carichi in termini assoluti.
Se l’intensità di sforzo per ottimizzare l’ipertrofia è inversamente proporzionale (a tratti) al carico assoluto utilizzato svolgere un elevato volume di serie a carico leggero non è come farlo con carichi più pesanti o medi.
Carichi bassi intendo dal 15-20 RM in giù quindi pesi con cui sei in grado di svolgere molte ripetizioni.
Puoi far molto volume qui?
Probabilmente si, se non ti inventi una selezione degli esercizi abbastanza folle in cui fai solo grandi multiarticolari con range di alzate elevato.
Al contrario carichi alti anche al di sotto di un ipotetico 8RM vanno dosati poiché provocano sia una miglior attivazione per unità (ripetizione singola) sia uno stress maggiore a livello osteo-articolare dovuto alla magnitudo stessa del carico somministrato.
Nel selezionare cosa fare va anche tenuto conto che il setting dei parametri deve risultare sempre dinamico poichè una periodizzazione degli stimoli batte sempre un allenamento non periodizzato.
In particolare si è vista una cosa interessante;
la periodizzazione ondulata è risultata superiore a quella lineare solo nei soggetti allenati mentre nei novizi o non allenati non si sono osservate differenze significative.
Non parleremo di periodizzazione qui perché al riguardo ho scritto tanto e trovi un corso specifico nella https://noway.academy/ ma segui questo ragionamento semplice:
1. No periodizzazione
2. Periodizzazione lineare
3. Periodizzazione ondulata
4. Periodizzazione reattiva
Parti e migliori con tutto, poi devi iniziare a darti degli obbiettivi ed entri nella periodizzazione lineare.
Ad un certo punto in lineare non succede più nulla, sbatti sempre contro il solito limite allora passi all’ondulata.
Dopo anni di lavoro variando i parametri in modo sensato devi iniziare a gestire il programma in modo reattivo dando maggior enfasi alla raccolta da dati utili a rendere il programma adattato alle specifiche e momentanee esigenze con possibilità di modifica costante.
6. LE 5 REGOLE PER L'ECCELLENZA
Ti do 5 punti che puoi portarti a casa per non esser schiavo di assolutismi ed avere una visione chiara:
1. Sii realistico nel conteggiare il volume (se proprio non puoi far a meno di farlo).
Non contare il volume totale in modo casuale ma usa un approccio frazionario contando i set diretti come 1 mentre gli indiretti in cui il target funge da sinergico come 0,5.
2. Sii strategico ed efficiente.
Punta a creare progressioni che ti portino attivamente ad ondulare tra le 10 e le 20 serie allenanti settimanali per target muscolare.
Non scendere sotto le 10 in modo continuativo se non su gruppi muscolari in mantenimento.
3. Sperimento la “zona rossa”.
Vai al di sopra del volume consigliato ma per periodi brevi e con uno scopo di costruzione per il futuro.
Presta attenzione che mentre lo fai il volume rimanga di qualità curando anche aspetti apparentemente svincolati come qualità del sonno, nutrizione e gestione dello stress.
4. Combina volumi e frequenze di stimolo al meglio.
Mantieni alta la qualità del lavoro svolto splittando il volume totale soprattutto se ti trovi in range elevati.
Setta una giornata primaria e dei richiami o dividi in modo equo le stimolazioni nel microciclo settimanale.
5. Allenati con uno scopo!
Qualità dello stimolo, capacità coordinative, controllo ed intenzionalità durante le tue sessioni la fanno da padrona.
Non ci saranno mai numeri che potranno riparare ad una mancanza di presenza totale in allenamento.
Rileggi la frase sopre e buon allenamento!
io ti aspetto all’interno della noway academy dove poter approfondire l’argomento con corsi specifici sia sulla programmazione dell’allenamento sia sui particolari che possono portarti ad eccellere!
