Programmazione ciclica nel bodybuilding: come scegliere, progredire e capire quando cambiare stimolo
Una metodica pratica in quattro fasi:
- performance test,
- scelta del lavoro,
- progressione e retesting
Quanto può durare una progressione prima di diventare improduttiva?
Otto settimane? Dodici? Finché riesci ad aumentare il carico?
E soprattutto:
cosa fai quando non riesci più a progredire?
Aumenti le serie, riduci il volume, cambi esercizio o inserisci una tecnica di intensificazione?
Il problema non è scegliere una di queste soluzioni.
È sapere perché sceglierla proprio in quel momento.
Ogni mia programmazione parte da un test sulla performance: è il riferimento da cui decidere la direzione del lavoro e il parametro su cui costruire la progressione.
Questo è il punto di partenza di ogni mia metodica:
non si comincia da una scheda standard, da un numero di serie preso da una tabella o da un esercizio scelto perché “funziona”.
Si parte dalla persona, da ciò che riesce realmente a esprimere e dalla direzione di lavoro che quella performance suggerisce.
Se non hai dei dati in questo senso, è improvvisazione, non programmazione.
La struttura che vedremo è composta da una fase zero e da tre step successivi.
Serve a creare una progressione con una logica, sapere quale parametro stiamo spingendo e riconoscere quando è arrivato il momento di cambiare.
Programmare è prevedere.
Allenarsi è rispondere.
Fase zero: il performance test
La fase zero è imprescindibile nella mia impostazione: ho bisogno di un riferimento sulla prestazione. Il test può essere diretto, indiretto, di forza o di resistenza; non deve necessariamente coincidere con una prova massimale, ma deve produrre un dato confrontabile.
Test diretto
Nel test diretto si può scegliere prima il carico e verificare quante ripetizioni si riescono a completare:
“Prendo il carico che ho deciso, ci faccio il massimo numero di ripetizioni che riesco a completare, mi segno il risultato e quello è il mio test.”
Oppure si può scegliere prima il numero di ripetizioni e verificare quale carico permette di raggiungerlo:
“Ho un numero di ripetizioni specifico che voglio ottenere. Quello che varierà sarà il carico: decido di cercare 8 ripetizioni con il massimo carico e salgo finché non trovo il mio 8RM.”
Nelle due modalità può variare il carico oppure il numero di ripetizioni. Il test deve però rimanere coerente: stesso esercizio, stesso standard tecnico, stessa modalità di esecuzione e condizioni soggettive il più possibile comparabili.
Test indiretto
Il test indiretto utilizza un risultato osservabile per ottenere, attraverso formule o conversioni, una stima del parametro che non vogliamo o non possiamo testare direttamente:
“Non testo direttamente quel carico o quel numero di ripetizioni: ottengo una stima derivata da un’altra prestazione.”
L’esempio più comune è il calcolo del massimale, inteso come una ripetizione massima.
Non sempre è utile far eseguire un massimale reale.
Può mancare la capacità di controllare quel carico oppure può mancare l’allenamento specifico su quel carico.
Il valore ottenuto non deve essere trattato come una verità assoluta. Può essere poco realistico, ma rimane un riferimento utile se manteniamo costanti i parametri della formula e le condizioni del confronto.
Test di forza e test di resistenza: cosa cambia?
Un test di forza utilizza carichi elevati e un numero di ripetizioni ridotto. Come riferimento pratico si può pensare a un 6RM o a un numero di ripetizioni inferiore.
Non è un confine universale. Bisogna osservare come la persona performa con carichi elevati, come performa con carichi meno elevati e come questi due valori si interfacciano.
Il test di resistenza indaga una capacità differente: mette in evidenza la resistenza alla forza, più che l’espressione della forza massima o della potenza.
Il test non serve a creare un numero da mettere in una tabella e dimenticare. Serve a decidere il lavoro successivo.
Un 8RM, per esempio, non è soltanto un carico di partenza:
è il riferimento con cui impostare il ciclo e confrontare il risultato del retesting.
Lo ripeterò un sacco di volte…
Preparati.
Step uno: heavy “buffer” o light “fail”?
Dopo il test si sceglie quale direzione dare alla progressione. Le due vie sono heavy buffer e light fail. Troverò dei nomi più appropriati che richiamino saghe di conquistatori, draghi e ambienti fantasy, ma non oggi…
Via A — Heavy buffer
L’heavy buffer ha due caratteristiche primarie: carico pesante e ripetizioni in riserva moderate (l’avresti mai detto dal nome?).
In termini di RM, il riferimento va da un 8RM verso carichi ancora più elevati: 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1RM.
In percentuale, il riferimento indicativo è dall’80% in su di un massimale calcolato con decenza.
Il buffer è indicativamente tra 2 e 4 ripetizioni in riserva.
Il mio obiettivo qui è lavorare con un carico elevato in termini assoluti, senza arrivare al cedimento concentrico né a quello tecnico (e spero che, per il lettore, i due siano quanto più possibile vicini).
La logica è usare un carico alto senza chiedere subito il massimo grado di sforzo. In questo modo è possibile eseguire un numero di serie discretamente elevato e costruire una progressione soprattutto attraverso il volume.
Via B — Light fail
Il light fail utilizza un carico medio-leggero e una prossimità al cedimento più elevata.
Il lavoro viene portato verso la soglia del primo grado di cedimento, cioè il cedimento concentrico.
Se nella prima opzione il carico è più pesante in termini assoluti, nella seconda aumenta l’effort, cioè l’intensità relativa dello sforzo.
Il punto non è stabilire che una via sia sempre superiore all’altra. Il punto è capire quale progressione voglio fare, quale carico voglio utilizzare e quale parametro allenante voglio mettere in atto. Non stiamo scegliendo semplicemente tra pesante e leggero: stiamo scegliendo su quale variabile costruire il lavoro successivo.
Per i trainer: conoscere una progressione non basta. Bisogna capire quando utilizzarla, come svilupparla e quando cambiarla. È il processo decisionale che approfondiamo in NOWAY Academy.
Step due: la progressione nell’heavy buffer
Se sto già lavorando con un carico molto elevato, quanto margine ho per aumentarlo ancora? Poco.
Anche aumentare l’effort relativo ha un margine limitato:
per quante settimane posso farlo senza deteriorare quello che sto facendo o arrivare contro un muro? Anche qui, poche.
Quindi cosa resta?
Tutte le varianti che rientrano nel volume training: più volume di lavoro, cercando di mantenere gli altri parametri.
Efficienza sotto carico e workload management
Lo scopo dell’aggiunta di volume è creare efficienza sotto carico:
“Mi interessa che con quel carico specifico io sia efficiente nel produrre uno sforzo.”
L’efficienza non è soltanto il modo in cui svolgo l’alzata:
qui mi interessa soprattutto diventare più efficiente nel tollerare un volume maggiore con quel carico. Questo è il senso del workload management: creare tolleranza al volume per gestire più lavoro e sostenere gli adattamenti ipertrofici, le capacità coordinative e la progressione.
“Number of lifts”
La progressione può essere costruita aumentando il NL (number of lifts), cioè il numero di alzate.
Non parliamo soltanto di bilanciere.
Il numero di alzate può comprendere lavoro con manubri, cavi, macchinari e altri strumenti.
L’aumento può essere ottenuto in due modi principali.
Il primo è aumentare le ripetizioni a parità di carico e di serie. In questo modo si assottigliano le ripetizioni in riserva e si ottengono insieme una progressione di volume e una progressione di effort.
Il secondo è mantenere quanto più possibile inalterate le ripetizioni in riserva, aumentando soprattutto il numero di serie.
Frequenza multipla
Immaginiamo di allenare un gruppo muscolare una volta a settimana con 10 serie totali. Se voglio arrivare a 15 serie, può essere più sensato distribuire il lavoro su più sessioni, anziché concentrarlo tutto nella stessa seduta.
Le possibilità possono essere:
La ragione è la gestione della fatica locale e sistemica. Eseguire 15 serie nella medesima sessione oppure distribuirle in 5 + 5 + 5 non è la stessa cosa: cambiano la resa nelle singole serie, il focus e la capacità di esprimere lo sforzo richiesto.
Distribuire gli stimoli può migliorare la performance nelle singole sessioni e, in alcuni casi, la gestione del recupero. Bisogna però considerare come vengono concatenati: gruppi muscolari o movimenti concomitanti e ravvicinati possono creare interferenze più o meno marcate.
Step due nel light fail: load ed effort
Nel light fail l’aumento del volume attraverso le ripetizioni è più difficile: se il carico porta già al cedimento concentrico, non è possibile aggiungere altre ripetizioni semplicemente decidendo di farlo.
Una ripetizione in più può comparire attraverso una reale autoprogressione, legata a uno o più di questi fattori:
- migliori capacità coordinative;
- adattamenti muscolari, compreso l’aumento della sezione trasversa;
- maggiore familiarità con il gesto e con lo sforzo richiesto;
- adattamenti neurali.
Per questo si può lavorare sull’intensità in due modi: intensità di carico assoluta o intensità di sforzo relativa.
Intensità di carico assoluta
La progressione dell’intensità di carico consiste nell’aumentare il carico mentre il range di ripetizioni viene progressivamente saturato.
Esempio:
Questo processo richiede tempo.
Per saturare un range possono servire mesi.
A volte un esercizio può continuare a progredire anche per 6–8 mesi mantenendo lo stesso range di lavoro.
Intensità di effort: il cedimento reiterato
L’effort può essere aumentato attraverso ulteriori esposizioni al cedimento, successive al primo cedimento concentrico.
Ti faccio subito un esempio.
Prendi un carico da 12RM:
in una giornata buona puoi ottenere 12 ripetizioni; in una giornata peggiore, 10, 9 o anche 8.
La consegna è:
fai il massimo numero di ripetizioni che riesci, raggiungendo il punto più vicino possibile al cedimento concentrico consentito dall’esercizio e dalle condizioni di sicurezza.
Dopo il primo cedimento si riduce il recupero. Se il programma prevedeva 90 secondi, si può usare un recupero di 45 o addirittura 30 secondi.
Dopo il recupero ridotto si cerca di raggiungere un nuovo cedimento concentrico.
La metodica va però collocata dentro una programmazione: non si tratta di trasformare ogni esercizio e ogni seduta in un test di sopravvivenza.
Lavoro lineare e lavoro shock
Un altro modo di gestire la progressione è scegliere tra lavoro lineare e lavoro shock.
Il lavoro lineare consiste nel proseguire la progressione in modo continuo:
si sceglie il parametro, per esempio intensità di carico o di sforzo, e si procede su quel binario.
Il lavoro shock inserisce una seduta diversa dal lavoro abituale, con un rapporto fino a 5:1 (cinque sedute lineari e una shock).
Il primo numero indica le sedute lineari; l’uno indica la seduta shock.
La seduta shock introduce uno stimolo a cui non si è abituati, fuori dai parametri del lavoro ordinario ma non fuori dalla logica del programma. Ti faccio un esempio semplice: con un carico da 10RM ti faccio fare una serie da 22 ripetizioni (ovviamente clusterizzate).
Un altro esempio consiste nel passare da una o due serie molto intense a un 8 × 8, 10 × 10 o 6 × 6.
Il lavoro può essere inizialmente bufferizzato e portato verso il fail nella parte finale.
Chi preferisce il lineare può continuare a progredire in modo lineare. Lo shock è una possibilità, non un obbligo universale: non significa fare qualcosa di estremo per il gusto di farlo, ma introdurre una variazione programmata. Può fornire dati interessanti e adattamenti non soltanto muscolari, ma anche nell’approccio all’allenamento.
Step tre: volume, deload e retesting
A un certo punto il volume viene saturato. Il minimum effective volume (MEV) e il maximum recoverable volume (MRV) sono riferimenti utili per ragionare sul percorso, non traguardi da raggiungere obbligatoriamente: quando il lavoro aggiuntivo costa sempre più fatica e restituisce un beneficio sempre più piccolo, continuare ad accumulare non è automaticamente la scelta corretta.
La curva dose-risposta del volume non sale all’infinito. A un certo punto la crescita della risposta rallenta rispetto alla dose utilizzata.
Una possibilità è cambiare parametro e passare all’intensità. Ridurre il volume costituisce già uno scarico rispetto al lavoro precedente e, in alcune condizioni, può rendere superfluo un deload separato. Va comunque valutata la fatica accumulata dall’atleta.
Nel lavoro di intensità si aprono due strade.
- La prima è il cambio di parametro: si smette di utilizzare tripli cedimenti e tecniche molto dure e si torna a un lavoro con più serie e maggiori ripetizioni in riserva.
- La seconda è lo switch del gruppo muscolare target.
Le metodiche di intensità, soprattutto quelle basate sull’effort, non vengono normalmente applicate a tutto il programma: il riferimento è da 1 a 3 esercizi durante la settimana allenante su un dato gruppo muscolare.
Lo switch significa che la metodica non viene eliminata, ma spostata su un altro gruppo muscolare: puoi passare dalle spalle ai femorali, ad esempio. In genere è interessante spostare il lavoro tra gruppi muscolari distanti o con funzioni pressoché antagoniste.
Se si decide di fare lo switch, l’ordine consigliato è:
- retest del gruppo muscolare iniziale;
- switch della metodica sul nuovo gruppo muscolare.
Se invece non si fa lo switch, si può ridurre l’effort, tornare a un lavoro di volume con più ripetizioni in riserva e poi eseguire il retesting.
La ciclicità completa
La metodica si può riassumere in questo schema:
| ROUTINE & diverse tipologie di gestione | |||
| STEP 0 | STEP 1 | STEP 2 | STEP 3 |
| TEST
Testa sempre ad inizio programma una performance e tieni registrati i dati sia numerici che video (anche il “come” esegui un movimento a parità di carico e reps vuol dire tanto). |
Carico molto pesante già in partenza
Lavoro in buffer ma con un carico in termini assoluti elevato |
+ volume
Efficienza sotto carico incrementando il NL settimanale / giornaliero; posso aggiungere serie, ripetizioni o entrambi se voglio creare delle salite molto ripide |
Scarico / Intensifico
drenaggio fatica con scarico del volume; non è detto che non sia il ri-test stesso lo scarico del programma |
| Carico “light”
Lavoro in soglia più prossima al cedimento ma con un carico più leggero in termini assoluti |
+ intensità
Espressione di effort sotto carico incrementando la prossimità al cedimento o andando addirittura oltre tramite tecniche speciali, incremento di carico et simili |
Scarico / volumizzo / switch stimolo
drenaggio fatica con scarico del volume; non è detto che non sia il ri-test stesso lo scarico del programma |
|
La logica non è cambiare continuamente esercizi o strategie.
È creare una progressione leggibile, accumulare lavoro in modo coerente, riconoscere il punto di saturazione e ripartire da un test.
La fine di una progressione non è necessariamente la fine del programma.
“Tutte le strade portano al retesting e alla possibilità di ricostruire la programmazione dall’inizio, con un nuovo riferimento.”
Nel coaching questo passaggio non è un dettaglio:
la scheda è una parte del lavoro, mentre il monitoraggio della performance ci permette di scegliere come aggiornare il programma.
Conclusione
Una progressione non si valuta soltanto da ciò che prescrive sulla carta.
Va valutata per quello che produce, per la capacità dell’atleta di sostenerla e per le possibilità che apre al lavoro successivo.
Prima si osserva cosa la persona sa fare.
Poi si sceglie se lavorare con un carico pesante e un buffer di circa 2–4 ripetizioni oppure con un carico più moderato e una prossimità maggiore al cedimento concentrico.
Nell’heavy buffer la progressione preferenziale è il volume:
più serie, più alzate, maggiore tolleranza al lavoro e, quando utile, frequenza multipla.
Nel light fail diventano centrali la progressione del carico, l’aumento dell’effort e le tecniche di intensificazione come il cedimento reiterato.
In entrambi i casi, la scelta va verificata attraverso la prestazione.
La progressione può essere lineare oppure prevedere sedute shock dopo 1–5 sessioni lineari.
Quando il parametro utilizzato viene saturato, non si continua a spingere senza limite: si valuta un cambio di stimolo, una riduzione della fatica e il momento opportuno per ripetere il test.
Il punto finale rimane sempre lo stesso:
il retesting.
Il ciclo non è una linea che finisce, ma una struttura che permette di ripartire con un nuovo riferimento e verificare se il lavoro svolto ha realmente prodotto una prestazione migliore.
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Non per copiare una metodica, ma per imparare quando, perché e per chi utilizzarla.
