Assenza di possibilità d’infortunio: la condizione ideale di allenamento!
L’allenarsi Senza Infortuni sarebbe una bella condizione da ricercare non trovi?
Infondo l’atleta vincente è quello che nel tempo riesce a ripetere il più possibile senza pecche e ripercussioni un dato gesto.
Ovviamente la completa assenza di infortuni è praticamente impossibile da garantire perché se mi cade un peso su un piede, se si rompe un cavo o cose di questo tipo ecco che mi faccio male ma non potevo né prevederlo né evitarlo.
Il famoso “avvenimento impresto” che puoi chiamare sfortuna, disattenzione o come ti pare ma è molesto e sempre dietro l’angolo.
Ma ti voglio parlare ovviamente di ciò su cui puoi lavorare cioè sulle serie e sulle metodiche allenanti.
La prima cosa che viene in mente è sicuramente la componente di precisione tecnica; più faccio bene una cosa e minore è il rischio di danneggiare le strutture che eseguono il movimento.
Quindi ecco che arriva il consiglio noioso: Fai pratica, falla ancora, continua a farla e dopo 10 anni… continua a ricercare il miglioramento del gesto atletico…. E dopo 20?
Anche allora continua noiosamente a ripetere e raffinare le tue esecuzioni, ripetizione dopo ripetizione e serie dopo serie.
Non esiste movimento perfetto ma ci saranno sempre degli adattamenti soggettivi che imparerai nel tempo a conoscere, sfruttare e smussare ove creino dei compensi non voluti e dei risvolti dannosi.
Qui si apre una parentesi interessante:
Secondo te perché si creano dei compensi quando si sollevano pesi?
Hai presente quei movimenti che dopo “X” ripetizioni vedi fare e pensi “che cosa dovrebbe esser questo abominio” oppure meno aulicamente “che è sto schifo”?
Ecco, queste situazioni possono essere date da inesperienza oppure da paura.
Perdita di tecnica e compensazioni: inesperienza o paura?
All’inizio del percorso nell’allenamento con i sovraccarichi è sempre un misto tra i due ma la cosa prevalente sarà l’inesperienza.
Se non so fare una cosa la faccio in modo impacciato, cerco di capire in ogni momento cosa fare, penso a mille cose tutte a tempo ed il risultato è che la faccio male o come al mio corpo piace di più per farmi sentire sicuro.
L’inesperienza provoca anche paura; se non so esattamente cosa sto facendo non saprò nemmeno le conseguenze quindi in modo volontario o involontario vado a creare dei compensi in protezione per mandare il messaggio alla mia mente “stai tranquilla che non mi faccio del male!”.
Questa cosa moltissime volte è inconscia e subdola e ti riporto la mia esperienza con un esempio.
Mi son fatto male alla spalla anni fa ma tutt’ora la paura di riprovare dolore porta a compensi di protezione quindi quando faccio le spinte invece che abbassare e portare indietro la spalla durante la discesa e l’allungamento del pettorale rimango un po’ in avanti come se non mi fidassi a completare il movimento.
Sicuramente anche a te verrà in mente di qualcosa del genere dato dal volersi proteggere e questo viene super amplificato dalla mancanza di conoscenza del movimento.
In questo caso di inesperienza la risoluzione è molto semplice:
Devi diventare talmente bravo ad eseguire quel movimento da automatizzarlo, renderlo più lineare e replicabile possibile dalla prima all’ultima ripetizione, dal primo all’ultimo esercizio.
Quando a livello coordinativo e di gestione del movimento del corpo nello spazio e nei confronti del sovraccarico sei arrivato ad un buon livello questo non sarà più un problema.
Ma prevarrà la seconda situazione: La paura.
Paura di farmi male.
Siamo così bombardati da teorie, esperienze e pratiche in cui si fa notare come ci sia una tecnica ferrea da tenere e di come la deviazione da questa porti a farsi male che ne abbiamo il terrore…
Terrore di farci male se un ginocchio si muove di 2 cm o se una scapola non sta addotta e depressa sempre ed in qualsiasi esercizio.
La realtà è che il corpo umano (per fortuna) non è fatto di pasta frolla anche se ogni giorno ci convinciamo che lo sia.
Chissà perchè nella vita quotidiana si fanno movimenti e contrazioni muscolari aberranti e da contorsionista per fare lavori, spostare oggetti ma se sotto ai pesi l’omero cambia angolazione da 30 a 31 gradi ci stiamo scavando la fossa.
Ci convinciamo così tanto della fragilità della struttura che agiamo come se lo fosse quindi creiamo tutta una serie di movimenti che qualcuno definirebbe “disfunzionali” ma non è decisamente il mio campo e non voglio entrarci.
Questi movimenti cosa fanno? Ci fanno venire il dolorino, il fastidio perchè vado a contrarre cose che non dovrei in quello specifico movimento e la cosa peggiore è che questo avvalora la nostra fissa mentale e paura del farci male ad ogni minimo movimento.
Quindi penso che posso farmi male al minimo errore, creo compensi di contrazioni che mi fanno sentire fastidio e questo avvalora ancora di più la mia paura quindi il cerchio continua rafforzandosi sempre di più per allenarsi senza infortuni!
Eliminare la paura, caricare di più e stimolare maggiormente il muscolo.
Se io trovassi l’esercizio e la posizione in cui non aver alcun freno di paura avrei fatto centro.
Immaginati che nessun peso possa caderti addosso, che tu non abbia una posizione difficile da tenere e che tu non abbia dei preconcetti sul movimento per cui dovresti avvertire una sensazione di dolore.
Se ho questa situazione all’inizio eseguo l’esercizio in modo più sereno, con più voglia e tranquillità ma soprattutto nel corso del tempo riuscirò ad esser più convinto nell’esprimere forza ed intensità.
Non aver paura di farsi male, non creare compensi, caricare di più, eseguire la singola serie in modo più intenso e stimolare di più il muscolo.
Come creare questa situazione è presto detto e contrappone due cose ben visibili nell’allenamento.
Da una parte abbiamo i mille pensieri di un movimento complesso e con le sue insicurezze come la possibilità di un peso che ti cada addosso oppure proprio che tu stesso cada cedendo sotto questo carico.
Dall’altra se utilizziamo una metodica di lavoro statica ben pensata e realizzata abbiamo la totale assenza di questo problema perchè il carico non si muove e non può né caderti addosso né farti eseguire dei movimenti scomposti di risposta.
Ti faccio un esempio pratico.
Situazione 1:
squat con bilanciere sulla schiena in cui soprattutto se il soggetto non è particolarmente esperto tenderà a terminare la serie più per una percezione di sovraccarico a livello della parte bassa delle schiena piuttosto che delle gambe.
Inoltre la paura di rimanere schiacciati dal suddetto bilanciere in caso di incapacità di risalire nella successiva ripetizione è sempre lì in agguato e ti porterà a non fare quella ripetizione in più.
Situazione 2:
Metto una cintura a cui attacco il sovraccarico togliendo il bilanciere dalle spalle e la percezione di carico dalla schiena.
Ottengo un belt squat in cui il massimo che può capitare se cedi è che ti siedi letteralmente sulla montagna di pesi che stai utilizzando per eseguire l’esercizio.
Aggiungo l’esecuzione statica in un punto X scelto del movimento in cui si ha sicurezza e riesco così ad ottenere un reale tempo sotto tensione targettizzato sul mio muscolo senza dispersioni, compensi o paura.
Inutile dire come nella seconda situazione oltre a riuscire ad esprimere un intensità veramente molto più elevata avrò anche la possibilità di non farmi male nemmeno se mi ci impegno.
Ma sorge un problema…
La statica a cedimento da un’affaticamento sia nella singola serie, sia nel medio periodo molto elevato ed all’inizio di difficile gestione.
Gestire la fatica muscolare e Allenarsi Senza Infortuni
Immagina, anzi no, prova a metterti in posizione di alzata laterale seduto a terra con un carico e nota come la percezione della fatica si ha da subito.
Alzo il peso da terra e, se ho preso un carico decente, sento subito nei primi 15-20’’ bruciore localizzato nel deltoide.
Questo perchè dopo aver passato anni a far movimenti complessi il fermarsi e focalizzarsi sul singolo punto del range di movimento e sul singolo muscolo può dare dei feedback molto interessanti.
Se vuoi provare ti lascio qui un video che ti mostra la posizione di cui ti ho parlato:
Noterai se continui con questa pratica come la soglia di sopportazione di questo bruciore/ dolore inizialmente sia molto bassa ma tenderà ad alzarsi in modo repentino e veloce.
Non è raro nell’esercizio appena citato vedere partenze con manubri modesti da 5-6 kg e dolori persistenti per giorni che però si mutano in un numero relativamente basso di sedute in lavori con manubri da 20+ kg in quasi totale assenza di dolori nei giorni successivi all’allenamento.
Questa possibilità di sovraccarico alta oltre a garantire un corretto reclutamento ed attivazione a livello muscolare permette di creare progressioni veloci nel tempo e di alimentare un fattore a volte poco considerato ma importantissimo nei nostri allenamenti che è quello del “divertimento”.
No, non intendo che dobbiamo giocare o fare qualcosa di sempre e comunque piacevole perchè se riducessimo a questo l’allenamento difficilmente otterremmo miglioramenti duraturi e replicabili nel tempo.
Intendo piuttosto che applicando questa metodica e vedendone in modo tangibile i risultati nel breve periodo questo fatto alimenta la nostra voglia di far di più, di cimentarci in statiche più pesanti, di provare quei secondi di tensione a cui non siamo mai arrivati.
Immagina in modo pratico tornando alla statica delle alzate laterali che partendo riesci a sollevare e tener in posizione 8 kg poi provi i 10 kg e cadono rovinosamente dopo pochi secondi.
Vuoi però vedere fin dove puoi arrivare quindi impugni i 12 kg ma questi non si alzano da terra.
La settimana successiva riprovi ed ecco che gli 8 sono leggeri, i 10 restano in posizione per un tempo decente e … i 12 finalmente si alzano!
Restano lì in posizione per pochi secondi ma, ehi li hai alzati, e così hai la certezza di esser diventato più bravo nella gestione del sovraccarico e più forte in quello specifico lavoro.
Facendo di tutto in allenamento per dare dei valori oggettivi e “tabellabili” a progressioni ed esercizi a volte ci dimentichiamo che questa è la forma più semplice di acquisizione di dati e comprensione dell’andamento del nostro allenamento.
Il peso si alza con buon controllo?
Bravo, stai progredendo.
Trovare la “soglia utile” per Allenarsi Senza Infortuni
Come nell’allenamento dinamico c’è chi beneficia maggiormente di lavori a ripetizioni più elevate e chi ha miglioramenti sconcertanti con carichi submassimali e ripetizioni molto inferiori in termini numerici anche nell’allenamento senza movimento questo avviene.
C’è infatti quella che chiamo “soglia utile” cioè quell’arco tempistico in cui si hanno i massimi miglioramenti per allenarsi senza infortuni.
Qual è questo tempo?
Purtroppo non ho la risposta poiché è altamente soggettivo e va testato, ritestato e con dati alla mano valutato in base ai risultati quale range crea le risposte più interessanti.
Nella mia personale esperienza in 3-4 mesi di lavoro con una persona mi è possibile capire quale soglia da più risultati e quali frontiere andare ad esplorare successivamente, sparare dei numeri prima mi risulta molto difficile e rappresenterebbe un azzardo impreciso.
Anche per un fatto interessante e cioè che in caso di soglia non ottimale o addirittura deleteria per la persona noi vedremo degli adattamenti che non è assolutamente detto che siano da buttar via o da scartare a priori.
Conoscere cosa succede applicando uno stimolo di vario tipo è fondamentale.
Adattamento ad personam.
Questo risulta il punto chiave e per farlo bisogna provare, riprovare, provare ancora.
Lo so… sono noioso e sembra che non voglia darti la scheda o il metodo da applicare ma la soglia va trovata con delle prove.
E qui ti faccio un esempio:
Prendo un soggetto X e lo metto in un protocollo statico con contrazioni che vanno da un minimo di 30’’ ad un massimo di 2’.
Passa un mese in questo modo.
Prendo nota dei risultati, delle sensazioni, dei carichi… insomma di tutto!
Il nostro amico nel secondo mese lo costringo ad aumentare i tempi delle trattenute fino a 4 minuti.
Che succede di diverso riprendo nota dei risultati, dei carichi, delle misure e di tutto ciò che mi serve.
Terzo mese e mr X si fa delle trattenute che si avvicinano ai 10 minuti ampliando ancora di più il lavoro.
Mi è capitato di arrivare a far eseguire delle singole serie al di sopra dei 30 minuti o anche molto vicine all ora consecutiva.
Questo è chiaramente un estremismo non applicato o applicabile a chiunque ma i primi 3 passaggi si.
Dai 30’’ ai 5’ parliamo di tempi sotto tensione molto gestibili e fattibili praticamente da chiunque in totale sicurezza e focus muscolare.
La cosa estremamente interessante per cui ti consiglio di trovare e provare il lavoro in soglia è sia l’adattamento che ti porta in sé a livello di miglioramento delle performance e della composizione corporea ma anche e soprattutto l’adattamento successivo.
Adattarsi all’intensità e superare i limiti
Se hai già provato quanto ti ho descritto prima ed a maggior ragione se sei andato oltre ampliando le contrazioni a tempi noiosamente affaticanti saprai che tipo di percezione ed adattamento portano.
Te la faccio molto semplice: se io fino a ieri ho eseguito serie da 30 minuti consecutivi in posizione di squat e mi guardavo la mia serie tv preferita senza sedia e manco me ne accorgevo cosa sarà mai un 8 x 8 ?
Questa è una cosa importantissima poiché la percezione che hai di ciò che fai in allenamento ne determina la grinta e l’atteggiamento con cui ti ci approcci, ne determina anche la riuscita o meno.
Se la percezione del mio allenamento è quella di far una passeggiata di salute forse non sarà super produttivo di per sé a meno che questa percezione non sia data dal fatto che prima ho fatto qualcosa di talmente fuori dalla normale concezione da crearmi incubi nei giorni precedenti e dolori da incubo nei giorni successivi.
Ma tutti questi incubi faranno in modo che ciò che ci sarà dopo, qualsiasi cosa sia, risulti semplice, abbordabile e fattibile senza sforzo.
Vuol dire che lo è davvero?
No, assolutamente no, ma la percezione che avrai sarà quella e di conseguenza manterrai quel grado di intensità e di concentrazione che avevi nel precedente protocollo di statica in soglia al 100% delle tue momentanee possibilità di contrazione muscolare.
Il principio per cui funziona benissimo questa metodica per creare nuovi livelli d’intensità esprimibili senza un eccessivo sforzo è quello dell’adattamento ma un adattamento molto realistico.
In natura l’adattamento ha due possibilità:
O è positivo quindi riesci a cambiare alcuni parametri per la sopravvivenza oppure negativo e non cambiando ci lasci le piume.
Cosa fare quindi in pratica por allenarsi senza infortuni?
Provare, testare diversi esercizi e posizioni e per aiutarti in questo sul mio canale YouTube sto inserendo diversi mini video da 1 o 2 minuti in cui ti mostro da dove iniziare con le varie statiche.
Ognuno di essi racchiude un esercizio e delle tempistiche poi il tutto può esser ampliato senza frontiere.
Per oggi mi fermo qui per non risultare prolisso e lasciarti la possibilità di provare ma sono certo che questo articolo avrà un suo seguito in cui potremo addentrarci di più in protocolli e posizioni pratiche ma questo sarà fattibile ed applicabile in modo efficace solo se avrai già testato e trovato la tua soglia utile di lavoro statico.
Nel mentre se vuoi approfondire ancora ti lascio 2 video registrati con Mario Civalleri, un maestro ed un innovatore nel campo del bodybuilding talmente fuori di melone da concepire cose altamente interessanti e pratiche!
Prima parte
Seconda parte
Buona visione ma soprattutto BUON ALLENAMENTO!
