Esercizio Femorali: Scopri l’allenamento definitivo

L’esercizio definitivo per i femorali

I femorali sono uno di quei muscoli che la maggior parte di chi si allena crede di aver carenti, per questo oggi vediamo l’esercizio per i femorali definitivo.

Che questo sia dato da un’incapacità di attivazione corretta, da glutei che “rubano” il lavoro o da un allenamento non ottimizzato potrebbe esser argomento di discussione ma non voglio annoiarti con queste cose anche perchè ci sarebbero da considerare delle ovvie differenze individuali che renderebbero impossibili generalizzazioni utili.

Ma fondamentalmente a te ciò che ti interessa è far crescere questi muscoli, vero?

 

L’esercizio definitivo per i femorali

Fonte immagine:
https://www.bodybuilding.com/fun/3-essential-moves-powerhouse-hamstrings.html

 

Qui sopra ti ho lasciato una breve grafica in cui vengono mostrate le azioni dei femorali.
In poche parole ecco che saranno i movimenti che dovremo andare a targhettizzare.

Quindi abbiamo:
1. Estensione d’anca
2. Flessione del ginocchio

Bene, abbiamo due movimenti quindi scegliamo due esercizi.
Lineare e diretto perché vogliamo essere minimalisti ed economici, non volendo disperdere energie e tempo nella ricerca dell’apprendimento di mille esercizi più o meno complessi.

Esser selettivi nella scelta degli esercizi lo trovo un must per due principi fondamentali:
1. Specificità
2. Personalizzazione

Per la specificità mi pare ovvia la considerazione da fare; quale atleta cercherebbe di fare 10 discipline per volta pretendendo di diventare eccellente in tutte?

Per riuscire al meglio in un’attività questa richiede il maggior focus possibile; la ricerca della perfezione tramite la ripetizione, ecco quale sarà il nostro focus.

La personalizzazione viene di conseguenza dal mio punto di vista in quanto come posso personalizzare qualcosa che non solo non so eseguire ma addirittura non so eseguire a livello basilare?

Nonostante non siamo ginnasti o atleti che devono apprendere schemi motori complessi un conto è uno stacco a gambe semitese con 60kg o meno ed un’altro è il medesimo esercizio ma con 180kg.
Oserei dire che diventano due esercizi praticamente diversi dando stimolazioni profondamente differenti.
Quindi ecco perché la personalizzazione viene solo successivamente all’apprendimento specifico.

Apprender un movimento senza carico o con carico ridotto è una cosa mentre la maestria del bodybuilder è saper replicare il maggior numero di volte un gesto eseguito con un rilevante sovraccarico, anzi direi con il sovraccarico maggiore possibile permesso da forza e resistenza alla fatica dell’atleta.

Okay quindi scegliamo sti due movimenti o no per l’esercizio per i femorali?

 

 

Per me uno deve essere una forma di stacco a gambe semitese e l’altro qualcosa che porti una flessioni di ginocchio vicino al massimo accorciamento.
Una leg curl, una seated leg curl o macchinari di questo tipo sono un’ottimo ausilio in questo senso.

Ma nel titolo ti ho parlato di un unico esercizio per i femorali che potesse condensare in qualche modo parte di entrambi i movimenti quindi quello che voglio proporti non è altro che un ham Raise in cui a seconda di come posiziono i piedi e del punto con cui mi metto in contatto con la sbarra può dar effetti e focus molto diversi.

Ora ti spiego nel dettaglio riportandoti parte di un post che trovi sul mio profilo Facebook ( https://www.facebook.com/photo.php?fbid=729618784470524&set=pb.100022672267860.-2207520000..&type=3 ) in cui mostravo la variante con focus maggiore sull’estensione d’anca a ginocchio flesso.

L’esercizio che puoi vedere in figura si svolge seguendo questi punti:

– carica il multipower o il bilanciere posto all’interno del rock ben fissato con un peso inamovibile

– posizionaci una panca davanti in modo tale da poterci appoggiare la gambe avendo il bacino al di fuori della panca stessa

– appoggia al bilanciere i talloni ( larghezza dei piedi ed eventuale rotazione delle coscie cambia il focus quindi puoi sbizzarrirti a creare le variazioni che più ti aggradano per glutei e femorali )

– premi forte con i talloni il bilanciere fino a che questa pressione ti porta a sollevare il busto

– rimani in equilibrio mantenendo la contrazione di glutei, femorali ed erettori per almeno 30″

Nel post parlavo di un lavoro eseguito in contrazione statica protratta per un tempo mediamente breve.
Nulla vieta di allungare questi tempi e sperimentare un po’ con diverse altezze e Setting per il lavoro statico.

Ti lascio un video in cui approfondisco l’esecuzione di questo esercizio in variante statica:

 

 

Inoltre volendo spaziare….
nulla ci vieta di eseguire un movimento dinamico in cui andiamo anche a ricercare l’aggiunta di un sovraccarico più elevato possibile.
Quindi partendo con la testa praticamente a contatto col pavimento vai a salire contraendo i posteriori della coscia quanto più possibile, schiacciando il bacino contro la panca, strizzando i glutei e tutto questo fatto con un disco (o più…) tra le mani.

Non metterti il disco sulla schiena perchè anche se sembra una buona idea quando scendi ti si spara sul coppino e non è il massimo (fidati…).

Effettivamente capisco che tenersi diversi dischi in mano come nella foto possa diventare poi scomodo quindi ammesso che tu riesca ad eseguire diversi sets puoi andare a togliere una gamba e passare alla versione a gamba singola….
e qui ti voglio vedere ad aggiungere sovraccarico!

Lo schema di base che ti consiglierei di seguire come esercizio per i femorali è questo:

 

L’esercizio definitivo per i femorali

 

1. Lavoro statico – dalle 4 alle 6 serie
parti da tempi sotto tensione tra i 10 ed i 15’’.
Se stai pensando che sia una passeggiata è solo perchè non hai ancora provato; ricordati che la contrazione va tenuta nel punto di picco in alto, non a metà movimento!
Una volta che riesci a protrarre le contrazioni statiche fino ai 50-60’’, magari anche con un sovraccarico puoi passare oltre…

 

2. Lavoro dinamico – con ripetizioni parziali
4 – 5 sets di lavoro cercando di parzializzare il movimento ottenendo il massimo sovraccarico esterno o il massimo numero di reps.
Qui non mi precluderei di salire anche a 20-30 contrazioni nella singola serie!

 

3. Lavoro dinamico – con statica + parziali post cedimento
Una volta acquisita bene la capacità di contrazione sia statica che in movimento puoi andare ad ibridare le due cose partendo con una statica in contrazione di picco per poi continuare con dei parziali a 1/2 di movimento (o addirittura 1/3 in alcuni casi…) una volta raggiunto il cedimento nel picco.

 

In ogni caso qui il principio è spingere in due direzioni: verso l’alto in modo ovvio contro la sbarra inamovibile ed un po’ meno ovvia risulta la spinta da parte del piede come a voler concludere la completa contrazione del femorale e flessione del ginocchio.

Per cambiare focus ed andare in modo ancora più diretto su questa flessione di ginocchio c’è un’altro piccolo trucchetto che voglio lasciarti.
Poni il pad, il salsicciotto che usi per l’hip thrust attorno al bilanciere o alla sbarra in modo da non scorticarti le caviglie e poi dalla stessa posizione vista finora abbassi la sbarra e ci vai ad appoggiare la parte posteriore della caviglia.

Ecco che ….
Tadaaaan abbiamo fatto una fase finale di una leg curl isometrica perché per quanto tu eserciti forza cercando di portare il piede verso i glutei questa sbarra non si muoverà e tu avrai un focus estremamente intenso sul muscolo target.

 

 

Essendo quest’ultima tipologia di lavoro molto vicino al massimo accorciamento dovremo prestare molta attenzione ai compensi sia da parte dei glutei sia da parte degli erettori ma se svolto nel modo corretto anche una quindicina di ripetizioni lente e cadenzate o una sessantina di secondi in statica vicino alla contrazione di picco faranno il loro lavoro.
La slide qui sopra evidenzia le differenze nelle due posizioni in modo ancora più pratico e visibile.

In questo video approfondisco sia il lavoro isometrico sia alcuni particolari sulle differenze esecutive delle due posizioni e la loro contestualizzazione.

 

 

In conclusione ci tengo a lasciarti con questa precisazione:
non esiste un esercizio che vada bene per tutti, non esiste un esercizio che sia il migliore sopra gli altri ma esiste la possibilità di provare, sperimentare fino a che non si trova ciò che è meglio, che è più efficace ed efficiente!

Questo lo possiamo fare tutti anche perchè nel provare qualcosa di diverso dal solito cos’hai da perdere?
E poi provando questo esercizio ti do la garanzia che sentirai i femorali o avrai un crampo nel tentativo di farlo…

Ora basta leggere, è ora di allenarsi!
Prova l’esercizio per i femorali definitivo e fammi sapere come andrà!

 


 

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