UN PROGRAMMA SU UNA RIPETIZIONE

UN PROGRAMMA SU UNA RIPETIZIONE

  1. Semplicità per massimi risultati; minimalismo nell’allenamento
  2. Un programma costruito sulla singola ripetizione
  3. Sistema delle 20 singole per la massima forza
  4. 1,2,3 EMOM
  5. Ciclicità e semplicità 
  6. Range e % nella metodica EMOM – due programmi da 12 settimane 
  7. La soglia dei 40 minuti di lavoro

L’unità fondamentale dell’allenamento coi sovraccarichi, quella cosa che se non sai fare nessun programma ti salverà dal fallimento;

la singola ripetizione.

L’importanza della perfezione tecnica di un gesto, di un movimento o di un atto sportivo è sicuramente meno innata nel “palestrato” che tristemente si approccia con superficialità al sollevamento pesi.

Sembrerà retorico e noioso ma eseguire bene una singola ripetizione di un qualsiasi esercizio è la condizione per poter poi eseguire serie, progressioni ed ottenere miglioramenti nel tempo non solo in termini di performance ma soprattutto di condizione fisica.

Il nostro corpo risponde a stimoli ben precisi e se questi vengono forniti con noncuranza ed in modo grossolano i risultati ottenuti saranno scarsi.

Non voglio annoiarti con parti sull’importanza della tecnica esecutiva e sull’imperativa ricerca di evitare la prevalenza dell’ego sulla ragione in palestra caricando in modo casuale ed eccessivo per le tue capacità attuali ma vorrei al contrario proporti un programma basato su una ripetizione alla volta che ti potrà dare una marcia in più.

Qualche tempo fa, direi anno oramai, l’omaccione nella foto qui sotto mi propose un’idea di programma in cui svolgere 1 ripetizione al minuto o ogni 30 secondi (in base all’esercizio) per tempi interminabili che raggiunsero anche i 60 minuti o poco più!

Al di là dell’estremizzazione di Mario, da cui ho avuto modo di apprendere molto, il principio di base ha suscitato un mio grande interesse.

Se potessi allenare un muscolo eseguendo unicamente un movimento preciso, se potessi colpirlo come un cecchino senza sprecare energie, forze e tempo…

Non lo faresti?

Da qui era partito un ragionamento che portò all’esecuzione di un programma estremamente minimale che eseguimmo io ed altri 2 o 3 atleti che si poneva l’obbiettivo di lavorare in full body allenando quindi tutto il corpo con il minor numero di esercizi.
Nel mio personale programma comparivano solo 3 esercizi:

  • Trazioni con 3 prese diverse
  • Dips alle parallele 
  • Affondi con 3 modalità esecutive diverse 

Un allenamento minimale o comunque l’uso di esercizi per lavori a singole ripetizioni richiedono un pensiero ed una checklist per facilitare la scelta ed ottenere i migliori risultati.

Io questa checklist l’ho fatta e la propongo anche nel mio intervento alla scuola preparatori SBB esattamente come da tabella qui sotto per mostrare alcuni punti utili quando devi selezionare i tuoi esercizi principali:

L’idea di singola ripetizione su un esercizio bene selezionato risponde alle esigenze della tabella sopra in modo deciso ed affermativo.

Pensa ad esempio ad un esercizio, io utilizzerò per questo esempio le trazioni visto che risultano il primo dell’elenco di sopra, e prova a seguirmi in questa idea….

  1. Obbiettivo? Ipertrofia.
    La trazione verticale è un movimento che da sviluppo a livello dorsale? Assolutamente ed inequivocabilmente si.
  2. Adattamento soggettivo – quale presa uso? È meglio che mi appendo ad una sbarra o che cerco alternative per eseguire un lavoro di tirata dall’alto come una lat machine ad esempio?
  3. Possibilità di sovraccarico – l’esercizio scelto permette una sinergia muscolare tale da avere un carico esterno degno di nota ed un impegno sistemico conseguentemente elevato.
  4. Progressione praticamente infinita poiché finirà prima la tua capacità di progredire piuttosto che l’ammontare di pesi che puoi agganciarti ad una cintura per fare trazioni.
    Diverso il discorso su una lat machine il cui pacco pesi potrebbe esser una limitante in questo specifico contesto.
  5. Tutto bello ma le senti le trazioni o ti sballotti su e giù da una sbarra tipo scimmia sul ramo?
    E’ importante cosa fai e come lo fai ma non sottovalutare la percezione muscolare che hai.
    Due indicatori qui potrebbero essere cosa senti durante l’esercizio e cosa senti dopo (pump, affaticamento… nulla cosmico…)
  6. Non vedi l’ora di far trazioni o ti viene il vomito al solo pensiero?
    Lo stimolo mentale che ti da un determinato esercizio è un fattore da considerare soprattutto se ci baserai sopra un programma in cui la scelta dei movimenti è limitata al minimo.

Ma torniamo all’idea di programma sulla singola ripetizione…

Su alcuni esercizi ha molto senso tenere il minuto come unità fondamentale su cui basare le ripetizioni mentre su altri si può scendere anche fino ai 30 secondi.

Un programma costruito sulla singola ripetizione

Partiamo col programma effettivo ora senza altri preamboli:

sarà splittato in 4 sedute che divideranno il corpo in 2 parti allenando ad alternanza la parte superiore del corpo e quella inferiore.

Gli addominali, i polpacci e le braccia seguiranno un allenamento più canonico e non basato su questa metodica ma li troverai inseriti nella scheda per completezza.

Ecco qui di seguito la scelta degli esercizi per la split;
ovviamente sono tutti modificabili in base alle tue preferenze, disponibilità, possibilità ed obbietivi.

WORKOUT A

WORKOUT B

WORKOUT C

WORKOUT D

Lower

Upper

Lower 2

Upper 2

Stacco

Panca 30 pin

Back Squat

Panca 75 pin

Leg curl

Rematore bilanciere presa supina

Belt squat

Seal row

Pin squat parallelo

Trazioni alla sbarra

Stacco rumeno

Lat machine supina

Leg press

Alzate laterali da terra

Ham raise

Dips alle parallele

Calf in piedi gamba singola

French press manubri

Calf seduto

Push down cavo

Alzate gambe alla sbarra

Curl manubri

Crunch al cavo alto

Spider curl

La metodica di lavoro che andrai ad applicare prevederà di selezionare 3 carichi specifici.

Un carico con cui esegui al massimo 6 ripetizioni, uno con cui riesci a farne 8 ed uno con cui arrivi a 12 alzate.
Questi carichi saranno da testare su alzate diverse o similari all’inizio del programma che quindi avrà una prima settimana dedicata alla scelta dei carichi ed alle prove di questi ultimi.

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

6 RM

TEST 6 RM + 8×1 EMOM

12×1 EMOM

12×1 1 rep ogni 50”

12×1 1 rep ogni 40”

12×1 1 rep ogni 30”

8×1 EMOM + 10% carico

6×1 EMOM + 5% carico

TEST 6 RM + 8×1 EMOM

8 RM

TEST 8 RM + 12×1 EMOM

MAX REPS EMOM con carico 8 RM trovato – in pratica tu metti su il carico e fai 1 rep al minuto (non contare il tempo di settaggio, fai partire il minuto di rest quando hai appoggiato il bilanciere) e continui fino a cedimento. 

Non meno di 20 singole, non più di 28!

12 RM

TEST 12 RM + 10×1 1 ogni 30”

20×1 1 ogni 30”

22×1 1 ogni 30”

24×1 1 ogni 30”

26×1 1 ogni 30”

28×1 1 ogni 30”

10×2 1 ogni 30”

12×2 1 ogni 30”

Appena sopra in tabella l’ida di ciclizzazione dei 3 range di lavoro in cui ognuno partirà con il test ed un inizio di metodica subito dopo per permettere già di assaggiare e provare cosa ti aspetterà nelle settimane successive.

Il lavoro a carico più pesante da 6 ripetizioni sarà applicato su:

  • Stacchi 
  • Panca 30
  • Rematore bilanciere
  • Back squat
  • Panca 75 

Il principio utilizzato è quello della singola ripetizione al minuto su esercizi che permettono o per loro esecuzione o per modifica tramite l’uso di pin di fermarti ad ogni ripetizione sempre nel medesimo punto rendendo la singola alzata altamente replicabile.

Dopo il test della prima settimana per 4 sedute il volume resta identico tenendo sempre 12 singole ma la progressione è data dalla diminuzione dei recuperi che passeranno dal minuto circa iniziale ai 30 secondi della quinta settimana del programma.

Successivamente il volume diminuisce, si torna alla ripetizione al minuto ma con un carico più elevato per poi concludere il programma con un test la cui seduta è esattamente sovrapponibile alla prima settimana di programma.

Per il secondo range da 8 invece cambia l’idea ricercando una ciclizzazione meno fissa ed autoregolata in base alla tua performance ed alle tue capacità momentanee della giornata in cui svolgerai l’allenamento.

Dopo un primo test qui dovrai eseguire il massimo numero di ripetizioni, sempre singole ed alternate da recupero.

L’obbiettivo è rimanere in un numero di ripetizioni tra le 20 e le 28, se eccedi da queste andrai ad incrementare il carico!

Già in questo modo potresti andar avanti relativamente all’infinito o quantomeno fino ad uno stallo reiterato che ti obbliga a cambiare approccio e metodica di lavoro ma anche qui nell’ultima settimana ripeterai il test fatto ad inizio programma.

Questa è una cosa che uso molto spesso perché permette di aver un indicatore di come è andato il programma e di che effetti ha prodotto in modo tale da dare dei dati pratici da poter utilizzare sia per la stesura di un nuovo protocollo sia per la modifica futura di quello appena concluso.

L’ultimo range di lavoro è quello a 12 ripetizioni in cui non eseguirai più un programma con 1 rep al minuto ma il lavoro raddoppierà ed andrai a portare a termine 1 ripetizione ogni 30 secondi per tempi crescenti fino ad arrivare ad un volume di 28 alzate.

Basandoci sulla spilt che ti ho mostrato prima ti lascio 8 settimane di ciclizzazione combinando le tabelle con esercizi e metodiche che hai sopra:

 

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