Forza specifica ed integrazione nell’allenamento
*nota per i pigri con scarsa voglia di leggere:
scorri e segui i titoli evidenziati così che descriveranno piccoli paragrafi che ti danno il dettaglio che ti serve.
Se invece hai piacere di leggere tutto, le mie chiacchere incluse, benvenuto nel lato “unconventional” dell’allenamento.
(immagini prese da “Iron man – isometric incenerator – Bill Starr – 1996)
Ho l’abitudine di leggere scritti vecchi e nuovi su argomenti che mi piacciono, in particolare su metodiche allenanti che hanno quel qualcosa di non convenzionale che di fatto mi attira molto.
L’isometria qualche decade fa era più diffusa come metodica di lavoro in vari ambiti.
Si può andare indietro nel tempo e vedere anche delle markettate pazzesche su regimi di lavoro proposti come la panacea ad ogni male e di fatto poco più che pagliativi per allenamenti fatti in modo deplorevole.
Sul web ci sono immagini abbastanza folkloristiche al riguardo di manuali, programmi ed idee di lavoro basati ad esempio sul concetto di isometria concentrica cioè spinta o tirata contro un oggetto inamovibile.
Al di là di queste copertine condivise più per aneddotica o forse per conservarne una memoria dato che mi affascina sapere da dove derivano alcune idee e come venivano messe in atto voglio proporti una idea pratica senza troppi preamboli o giri di parole.
Se ad oggi diamo per scontato un sacco di cose queste di fatto non sono frutto della nostra personale ricerca o di un particolare acume del 21esimo secolo ma dell’impilarsi di nozioni, prove, errori, esperimenti e scoperte di chi ci ha preceduto quindi mi piace non dimenticare che quello che abbiamo oggi è figlio dei tentativi di ieri.
Quindi in questo contesto dove voglio mostrarti un’idea chiamata “isotonic-isometric” dall’autore originale ci tengo a precisare che ci saranno mie considerazioni al riguardo ma nulla di mia “invenzione” (ammesso si possa inventare qualcosa nel sollevamnto pesi).
Iniziamo…
One of the problems is that very few people actually understand how to do the exercises properly.
Unfortunately, there are probably only about two dozen people who know how to teach the system properly, and very
few of them re actively involved in coaching or writing. The system has been nearly lost – but not quite.
L’allenamento isometrico, statico, senza movimento o comunque tu voglia chiamarlo senza considerare la tipologia specifica di metodica o contrazione proposta ha un problema applicativo sostanziale:
poche persone sanno come proporlo in modo sensato e produttivo.
L’uso di metodiche senza movimento casuale e quasi circense non produce effetti sostanziali se non al massimo il momementaneo divertimento del praticante.
Diversamente se utilizzate in modo oculato ed integrato in base alle esigenze dell’atleta le metodiche possono risultare un’arma vincente!
I use isometrics with all my advanced athletes, as well as those who have glaring weak points. Done sensibly,
isometrics can improve the bench press, squat, any pulling exercise and even movements designed for smaller
muscle groups such as the triceps and biceps.
It is an excellent way to strengthen the weakest portion of any lift. If, for example, you have difficulty moving your
bench press through the middle range, you can use isometric-isotonic exercise to remedy the problem. Set the bottom
pins just below your sticking point and the top pins right at the sticking point. Space the pins so the bar will only move
an inch or two, even less if possible.
Su tutti i miei atleti mi capita di usare metodiche di questo tipo almeno una volta, sia su quelli più dotati sia su chi ha dei punti di maggior difficoltà in una particolare alzata.
Ti faccio un esempio dandoti anche un’idea da applicare subito.
Esercizio:
Panca – a tua discrezione l’inclinazione.
Importante che sia un esercizio che già esegui, hai ben chiari i carichi da utilizzare e questi risultano già quantomeno discreti.
Arco di movimento:
Seleziona il tuo punto più difficile dove fallisci l’alzata quando questa diventa pesante e setta due pin, uno sarà posto pochi cm sotto e l’altro pochi cm sopra.
Do 3 sets: 2 warmup sets to get the feel of the exercise and 1 work set. On the warmup sets just touch the bar to the
top pins 3 times but don’t try to hold the bar against them. On the work set push the bar against the top pins and lock
it into position tightly for no less than a count of 8 and preferably a count of 12. If you can’t hold it for 8, the weight is
too heavy. If you can hold it for 12, the weight is too light.
Keep in mind that the amount of weight on the bar is less important than the amount of time you hold it locked into
position. This move is called an isotonic-isometric exercise because you move the bar a bit before locking into an
isometric hold.
Metodica:
Eseguirai dei piccoli movimenti all’interno dello spazio tra i due pin posizionati andando a spingere contro il pin superiore per i tempi indicati.
Il tutto va eseguito sempre con tecnica e controllo, non devi mai slanciare pesi o cambiare il tuo settaggio solamente perché il carico pesa.
Svolgimento:
Dopo un consono riscaldamento (almeno 2 serie) selezioni un carico che puoi tenere spinto alla massima forza contro il pin superiore per un tempo compreso tra gli 8 ed i 12 secondi.
In pratica parti con una mezza ripetizione che ti porta dal pin basso contro quello alto e rimani là a spingere con tutta la forza che hai contro il pin come a volerlo sollevare e spostare insieme al carico.
Puoi iniziare anche con un solo set se riesci ad ottenere una soddisfacente intensità di carico e di percezione.
Each time you do a position in the rack, try to increase the weight on the bar slightly. This is an ideal way to overload.
It’s very safe because you can do it alone, and it’s extremely productive. Keep in mind that it will take a bit of practice
to learn how to apply full exertion to the fixed barbell. Your second and third workouts will be much more productive
than your first.
Progressione lineare:
Ogni volta che riproponi l’esercizio cerca di incrementare il peso utilizzato.
All’inizio ci vorrà un po’ di pratica per abituarti ad imprimere forza contro un bilanciere inamovibile e non tenerlo solo in una posizione ma i tuoi allenamenti andranno sempre meglio in un tempo breve.
Sia per un adattamento alla metodica sia per il potenziale dell’esercizio noterai che ti saranno possibili incrementi di carico alquanto frequenti ed interessanti.
In alcuni casi ho assistito anche per diverse settimane ad incrementi del 5-7% per trattenute di tempo similare – ti assicuro che non è cosa usuale!
L’allenamento viene chiamato “isotonico-isometrico” per via del fatto che ti muovi eseguendo una rep parziale prima dell’applicazione di forza isometrica e può aiutarti in diverse tue alzate scegliendo se utilizzare una sola posizione o più angoli di lavoro per il medesimo muscolo o movimento.
Non pensare di dover eseguire un allenamento intero con sole posizioni di questo tipo ma ragiona ampliando le tue vedute e valutando un’integrazione del regime isometrico all’interno del lavoro dinamico.
Prova a pensare ad un solo movimento con singola contrazione in un punto specifico applicata con 1-3 serie settimanali fatte in 1 o più episodi per un totale di 6 settimane.
Potrebbero stupirti gli ottimi risultati che puoi ottenere.
Attenzione:
Ho finito la parte super sintetica atta a darti una metodica da leggere e provare nel tempo in cui sei al bagno e guardi il telefono, ora aggiungo alcuni particolari che spero possano rispondere alle domande che dovrebbero esser sorte nella lettura di quanto esposto sopra.
Scelta del carico:
Che peso devo usare per fare questa roba?
se prendi un peso eccessivamente leggero andrai a sbattere con forza contro i pin superiori facendo un sacco di rumore e logorando i timpani dei presenti senza godere appieno dell’effetto isometrico.
Il carico deve quindi risultare abbastanza elevato da prevenire la possibilità di accelerazioni e permettere una spinta massimale contro l’oggetto inamovibile.
Consiglio frutto di esperienza pratica:
rivesti i pin superiori con qualcosa di spugnoso o gommato in modo tale da aver quell’effetto per cui spingi contro l’oggetto e da un piccolo movimento di schiacciamento che quindi produce quel centimetro ulteriore di salita.
Personalmente spesso ho usato i pad preposti all’appoggio dell’anca nell’esercizio di hip thrust con bilanciere.
Tornando al carico non ti posso consigliare un peso preciso in percentuale o altra forma in quanto risulta tremendamente dipendente dall’esercizio e dalla posizione in cui svolgerai il movimento.
Un esempio però voglio fartelo rimanendo in tema spinta sulla panca.
Se io uso una panca inclinata circa a 30° ed il range scelto è quello medio quindi da braccio a 90° (angolo formato tra braccio ed avambraccio a livello del gomito) a qualche cm più su posso utilizzare un peso con cui in dinamica completa sono in grado di completare dalle 4 alle 6 ripetizioni potendo esser abbastanza certo che farà al caso mio per la contrazione tra gli 8 ed i 12 secondi.
Non in tutti i casi si ha una corrispondenza tra tempo dinamico e tempo di trattenuta quindi attenzione a far conversioni del tipo “ci metto 8 secondi a fare 5 reps di questo esercizio quindi il peso da usare sarà un 5 RM”.
In alcuni casi il risultato torna in altri per via della posizione o della capacità di contrazione muscolare specifica del praticante può dare variabili interessanti che scombinano e diversificano i risultati.
Applicazione di forza:
Applicare forza isometrica non implica che in qualche modo tenti di spostare sto peso e vivi di speranza di aver stimolato il muscolo ma l’isometria richiede precisione ed intensità massima.
Applicare forza al 100% delle tue possibilità non significa cercare di botto di spaccare il pin dove sei in appoggio ma creare tensione graduale, specifica e costante.
La metodica spiegata prima favorisce la parte della gradualità se ci pensi poiché avendo quello spazio tra i due pin puoi generare tensione ed accelerazione in dinamica.
La difficoltà risulta nel generare sempre più forza in un contesto in cui il carico non si muove poiché giustamente sei abituato al movimento e questo stimolo risulta nuovo e diverso per il tuo sistema.
Il mio consiglio soprattutto le prime volte che fai pratica con queste idee è di non spingere a tutta dal primo secondo ma cercare una gradualità del caricamento.
Nella tua mente devi pensare di spingere prima il 40% del carico, poi un secondo dopo aumenti al 60% e così via, 70,80,90 fino ad arrivare in pochi secondi al 100%, alla tua spinta massimale che poi sarà quella che dovrai mantenere per il tempo della serie allenante.
Ultimo dettaglio sull’applicazione della forza al carico è che questa non deve esser espressione di lotta contro un carico ma di contrazione muscolare specifica quindi anche nella spinta cerca dei focus muscolari che non devono esser diversi da quelli che hai in dinamica (dando per scontato questa sia eseguita in modo muscolarmente corretto e specifico).
Volume:
I must emphasize the necessity of only using ONE ALL OUT attempt at each position. If you can do more than a
single set at each position you aren’t putting forth enough physical and/or mental effort, or the weight is too light.
Testo dall’articolo “Back to the rack: a new wrinkle on power rack training by John McKean”
Prima metto una frase forte scritta in un articolo con cui non sono pienamente d’accordo ma che passa un messaggio interessante ed una sorta di “sfida” per chi vuole spingersi oltre.
L’autore dell’articolo di cui riporto le parole descrive il lavoro svolto in isometria sullo squat suddiviso in 3 posizioni alle quali veniva applicata una resistenza isometrica per 1 singola serie a posizione.
Questo fatto rende indispensabile e scritto pure in maiuscolo che l’utente pratichi quel singolo set (che di fatto diventano 3 essendo appunto 3 le posizioni) eseguendolo al massimo delle sue capacità momentanee!
“se puoi fare più di una singola serie in ogni posizione non ti stai impegnando abbastanza a livello fisico e/o mentale oppure il carico è troppo leggero”.
Il messaggio che mi piace di questa frase si può riassumere nella ricerca di più sforzo, più carico, più intensità nel singolo episodio come focus primario.
E’ un inno ad evitare la pigrizia del “tanto ho ancora altre serie, mi fermo qua”, vuol dire per spingersi ad utilizzare il massimo con ciò che hai a disposizione ed è bello, utile e sacrosanto.
Di fatto però questa idea lascia una immensa porta aperta poiché posso non esser in grado di dare il massimo nella singola stimolazione quindi mi starei deallenando a non proporne altre successive.
Oppure anche nel caso io sia in grado di dare il massimo perché mi devo limitare ad un solo set se sono in grado, nel tempo con i dovuti adattamenti, di progredire facendone un numero maggiore?
Non è detto che fare di più risulti sempre benefico, anzi a volte è esattamente il contrario, ma sicuramente è una bella sfida da provare.
Hai mai avuto modo di testare un programma che all’inizio ti sembrava folle a livello di volumi e notare che nel corso delle settimane ti abituavi sempre di più a quella follia al punto da riuscire quasi tranquillamente a reggere tutto?
Mi auguro di si e se la risposta è no mettiti alla prova, fidati è appagante.
Non è la strada migliore per l’ipertrofia?
Non è quella più economica?
Può essere come il contrario ma di fatto il percorso di un’atleta nel mio modo di vedere è come un videogioco in cui per passare al livello successivo devi sconfiggere il boss finale e migliorare le tue abilità.
Non acquisirò più punti a ripetere la stessa cosa uguale identica, dovrò migliorarmi, dovrò affrontare avversari più forti e questo mi stimola e mi fa venire voglia di andare ogni giorno sotto ai pesi…
… poi c’è anche chi non si diverte, si annoia e vuole il risultato col minimo impegno possibile e per quanto ognuno sia libero di vivere l’allenamento come vuole non è il mio mondo quello.
Effort ed intensità reale:
After the six-second push at the top, if I’m not completely burned out, I like to lower the bar to one inch above the
bottom pins, hold for six seconds, then try for another push back up into the pads. Believe me, this is such intense
work that you’ll have no need for further reps or sets. When done with concentration, four max efforts are performed in
this compound movement (two starts from the bottom, two finishes at the top).
Testo dall’articolo “Back to the rack: a new wrinkle on power rack training by John McKean”
Utilizzo sempre parti di scritti che trovo interessanti per passare dei concetti non per forza concordi o contro l’autore stesso ma dal mio punto di vista interessanti e possibili fonti di riflessioni non dicotomiche ma adattabili alle situazioni.
Qui viene proposto che dopo la contrazione da 6’’ contro pin inamovibile con massimo carico sul bilanciere l’atleta non risulti completamente esausto.
Già qui mi fermerei un attimo…
Come fai ad avere un bilanciere carico con un 4-6 RM, spingerlo in aria applicando massima forza contro un pin per 6’’ e dirmi che dopo hai ancora tutte ste energie?
Nella mia mente credo il carico utilizzato fosse decisamente minore di quanto ho immaginato o che questo atleta sia una specie di superuomo, non saprei quale delle due scegliere ma mi piacerebbe vedere la metodica in pratica, conoscere carichi, tempi di tenuta e parametri di progressione.
(senza questi dati facciamo solo supposizioni e chiacchere da bar ma di fatto mi piace scrivere quindi continuerò…)
Comunque procedendo dato il cedimento non pervenuto giustamente viene proposto di scendere di poco con la sbarra quindi di fatto non esercitare più tensione isometrica contro l’oggetto (pin) inamovibile in alto ma mantenere ancora altro tempo in tenuta statica.
Piccola parentesi:
entrambe le contrazioni hanno una componente statica in quanto il peso è mantenuto in equilibrio in aria ma la seconda, staccata dai pin, manca di componente isometrica ed ha il 100% della sua esecuzione in statica.
Il tempo proposto per questa statica post isometria è di 6 secondi.
In questo modo ho, per ora, un totale di 12 secondi di trattenuta statica con un dato carico.
Se parliamo di spinte nell’arco medio di movimento per concludere qualcosa del genere senza morire potrebbe esser consono un carico dall’8 al 12 RM idealmente (con le dovute differenze individuali).
Conclusioni:
Non ti ho presentato il lavoro “definitivo” per forza ed ipertrofia ma lo scopo di questo scritto era sinteticamente ed in modo pratico proporre qualcosa che puoi provare 2 minuti dopo aver concluso la lettura.
Spero di averlo fatto e ti lascio come al solito con un invito a non fermarti a leggere un articolo, ascoltare un video o iscriverti alla mia membership dove trovi programmi, metodiche e schede pratiche ma mettiti al lavoro sotto ai pesi con spensieratezza e voglia di andare oltre i confini dell’allenamento!
Trovo che solo tramite la costante pratica e l’ampliamento dei propri concetti in termini di allenamento, metodiche ed esecuzioni si possa eccellere ed io ti auguro di farlo in ogni campo!
Buon allenamento ed a presto…
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