Se sei qui a leggere è per conoscere i segreti della fase di costruzione di atleti che ottengono risultati interessanti sia in termini prestativi che estetici ma no…
Non esistono.
Articolo finito e possiamo andare a dormire.
Ovviamente non ci sono “segreti” ma ci sono punti da rispettare per ottenere un lavoro fatto bene ed impattante.
Ti lascio un elenco super veloce e pratico poi ti mostro delle metodiche usate con un mio atleta per il suo bulk più qualitativo degli ultimi 6 anni:
– Volume di lavoro con incrementi iniziali e stabilizzazioni in fasi avanzate.
l’errore più comune è estremizzare facendo un numero di serie infinito o minimo.
ti posso dire che in genere tra le 12 e le 20 serie per gruppo muscolare a settimana risultano produrre una crescita sostenibile e prolungata.
– Intensità assoluta portata molto in alto anche oltre i range comunemente utilizzati per l’ipertrofia.
Fare anche ripetizioni basse con carichi che si avvicinano al 90% può aiutare se non si abusa del lavoro.
– Intensità relativa intesa come effort specifico sparato al massimo in molti periodi.
cercare di andare a massima intensità nel singolo episodio allenante è qualcosa che in fase di surplus è molto profittevole oltre che gratificante.
– Frequenza diminuita.
contrariamente a quanto pensassi anni fa ho scelto su molti di scalare da 5-6 allenamenti settimanali ad una media di 4 sessioni a cui saltuariamente viene aggiunta una quinta.
– Periodizzazione ondulata su quasi tutto.
pochissimo lavoro lineare e tantissime ondulazioni di diversi parametri allenanti.
se non hai finito di trarre profitto dai progressi di un lavoro lineare ovviamente sfruttalo prima di passare al livello successivo.
A livello pratico i punti fondamentali che voglio vedere qualsiasi sia l’approccio che tu segua saranno:
– Generazione di un’elevata tensione e stimolo qualitativo
– Organizzazione sia sulla seduta che in progressione per ottenere miglioramenti nella performance
– Equilibrio nella gestione dei parametri
Sull’ultimo punto cerco overeaching funzionali molto meno spesso rispetto agli scorsi anni e soprattutto in fasi un poco differenti.
Ti faccio un esempio sulla prossimità al cedimento e la ricerca di effort fuori scala.
Questo era un parametro su cui tempo fa lavoravo in modo molto più spinto.
Nella mia mente il livello andava alzato sempre e comunque cercando nuove soglie ogni volta che ci si presentava sotto ai pesi.
Nel tempo ho compreso come questo porti moltissimi atleti ad eccedere nello stimolo e trovarsi in un circolo vizioso.
Questo inizia con difficoltà nel progredire con lo stimolo.
Continua con un adattamento al ribasso per cui tu concludi l’allenamento senza focus.
Le ripetizioni diventano routine.
Le serie qualcosa di ripetitivo senza concentrazione.
Non riesci a proporre uno stimolo di qualità perché tutto è ovattato dalla fatica.
In pratica ti ritrovi a passare all’interno dell’allenamento senza viverlo.
Se hai qualcosa di così tanto fuori scala ti impegni per uscirne vivo non per renderlo qualitativo.
“Fare di più non è fare meglio” diventa una frase reale solo quando hai provato questo limite oltre il quale non migliori ma stai a galla o regredisci.
Quindi avere dei punti di controllo e monitorare performance e condizione dell’atleta risulta fondamentale.
Solo in questo modo saprai gestire i cambiamenti e le progressioni in modo consono.
Di fatto il rischio è duplice e ad oggi vedo più spesso deallenati che sovrallenati nonostante la mia esperienza mi porti a valutare il pattern all’opposto.
Una struttura base di un bulk potrebbe seguire una ciclizzazione di questo tipo:
– Settimana 1 di baseline controllata
– Settimane 2-4 di incremento stimolo
– Settimana 5 con un picco nel lavoro svolto
– Settimana 6 ritorno a baseline o se necessario piccolo step back per drenare la fatica
Questo schema di base già permette dei lavori interessanti e permette di curare il rapporto dose-risposta individuale.
Come decidere se aumentare, mantenere o ridurre lo stimolo personalmente è qualcosa di più relativo al dialogo ed ai feedback personali piuttosto che ai numeri.
Cerco però di darti un processo da seguire.
Per ogni distretto muscolare o linea di lavoro ti chiedi:
– Come procedono le performance sia in termini di numero di alzate che di carico utilizzato?
– Che percezioni muscolari ci sono e come sono? (quindi sia parametro quantitativo che qualitativo)
– Che percezione c’è in relazione all’allenamento successivo? Ci arrivo ancora molto affaticato o pronto a stimolare nuovamente?
Se i feed sono buoni quindi c’è percezione, c’è progressione e prontezza a riproporre lo stimolo si può procedere con progressioni più impattanti.
Al contrario stabilizzazioni o step back sono obbligatori.
Troppo spesso ho spinto con l’acceleratore contro stalli credendo che tutto si potesse risolvere facendo sempre di più ma mai ho ottenuto cose interessanti nel lungo periodo.
L’illusione iniziale è quella di star facendo tutto il possibile ma poi ti ritrovi nelle fasi successive a pagar il prezzo delle tue scelte.
Quando arrivi al punto che l’unico mezzo che hai per migliorare è buttar altro volume sul volume che già fai sei finito.
Sia chiaro che la stessa cosa avviene coi concetti di intensità.
Se vuoi far sempre meno e sempre più intenso ma non ti accorgi che stai sbagliando i parametri su cui setti le tue progressioni sei destinato al fallimento.
Le progressioni primarie di base seguono per me sempre questa logica.
Testare una baseline.
Lasciar agire sul soggetto.
Cercare di rendere ogni singolo stimolo qualitativo al 100%.
Testare le performance.
Ottenere dei dati.
Modificare di conseguenza.
Vorrei però presentarti qualcosa di più avanzato da applicare quando questi ragionamenti smettono di funzionare in modo lineare.
Prenderò spunto da una scheda che ho fatto in questi giorni di un mio atleta, Valerio, che di fatto è nella sua condizione migliore degli ultimi 6 anni in termini di costruzione muscolare.
1. Metodica ramping:
quello che sto per mostrarti è un’idea basata sul creare un sandwich in cui il ripieno sono serie bufferizzate mentre a panino ti becchi serie belle tirate ad alto effort.
Si parte con una prima serie ramping in cui devi cercare il carico della giornata.
In questo caso è un lavoro in quadriciclica che poi subirà un avvitamento e segue questo pattern nelle prime 4 settimane che vedremo:
1. Ramping 10
2. Ramping 8
3. Ramping 6
4. Ramping 4
Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
ramping 10RM + (da qui usi carico 70%) 2×6 + 1xmax (tecnicamente fatte bene) | ramping 8RM + (da qui usi carico 75%) 2×5 + 1xmax (tecnicamente fatte bene) | ramping 6RM + (da qui usi carico 80%) 2×4 + 1xmax (tecnicamente fatte bene) | ramping 4RM + (da qui usi carico 85%) 3×3 + 1xmax (tecnicamente fatte bene) |
Ogni volta dovrai trovare il massimo carico con cui eseguire quel dato numero di alzate.
Puoi farlo in due modi.
Il primo (che non consiglio) ti permette di accumulare già del volume interessante ma riduce la prestazione.
Consiste nell’eseguire il numero di reps del ramping già dalle serie di avvicinamento.
Immagina quindi che tu debba fare 120kg sul 10RM a parti con 60 di riscaldamento farai:
60kg x10
80kg x 10
100kg x 10
120kg x 10 e trovato il carico.
Vien da sé che finchè hai poche serie e carichi relativamente contenuti non è un grosso problema.
Forse avresti potuto fare 125 ma non molto oltre.
Se fossero stati 220 ecco che avresti avuto dei problemi poiché già da alcune serie prima queste risulterebbero più che allenanti.
Ecco allora il secondo metodo che consiglio.
Qui salirai gradualmente facendo la metà delle alzate previste fino al raggiungimento del carico desiderato.
Riprendo l’esempio dei 120kg fatto poco fa.
Farai:
60kg x5
80kg x5
100kg x5
120kg x10
Se su un carico modesto noterai ben poco cambiamento su pesi più elevati o dove si ha necessità di avvicinamenti al carico più lunghi vedrai una differenza anche del 10-15% del carico utilizzato nella serie effettiva.
Dopo aver svolto questo lavoro avrai delle serie bufferizzate che prevedranno ripetizioni comprese tra la metà ed i 2/3 delle massime possibili.
Ipotizzando il nostro 10RM come base avrai serie tra le 5 e le 7 ripetizioni.
Scendendo con il numero di alzate del ramping cambieranno un poco i numeri ma non il senso.
Un 8 RM prevederà successivamente serie tra le 4 le 6 ripetizioni.
Un 6 RM tra le 3 e le 4 ed un 4RM tra le 2 e le 3.
Queste serie centrali possono essere svolte con il carico trovato se non si hanno ben chiare le percentuali di lavoro da somministrare all’atleta.
Personalmente avendo alla mano test sia su carichi massimale e submassimali sia su massime ripetizioni eseguibili con diverse percentuali di carico so come assegnare i giusti livelli di intensità che mi interessano quindi leggerai delle percentuali precise.
Queste però non sono necessarie, anzi, possono essere controproducenti se non hai chiaro che cosa rappresentano.
L’ultima serie infine prevede nuovamente un lavoro a cedimento.
Senza modificare il carico dovrai eseguire un serie “max reps” quinid portando a termine tutte le alzate possibili in quel momento mantenendo una tecnica buona.
Questo significa non creare compensi e continuare a protrarre la serie fino a rallentamento concentrico involontario massimo.
Ti riporto nuovamente la tabella perché voglio mostrarti settimana per settimana cosa abbiamo fatto con Valerio.
SETTIMANA 1:
ramping a 10 ripetizioni come prima serie allenante.
2 serie bufferizzate da 6 alzate ciascuna molto probabilmente con lo stesso carico o di poco inferiore.
Ultima serie tirata con cedimento concentrico pulito ma intenso.
Nel caso di un’atleta adrenalinico e spinto come Valerio l’indicazione non sarà mai “tira a morte” perché è qualcosa che fa già indipendentemente da cosa io gli dica.
Scrivere “tecnicamente fatta bene” gli ricorda solo di non fare 4 forzate facendosi uscire gli occhi dalle pupille.
SETTIMANA 2:
il carico salirà cercando come prima serie un ramping ad 8 ripetizioni.
2 serie bufferizzate da 5 alzate ciascuna anche qui con un carico che sarà facilmente di poco inferiore a quello trovato.
Ultimo set tirato.
In quest’ultimo set mi aspetto ancora le 8 ripetizioni o giusto 9-10 nel caso il peso risultasse di poco inferiore rispetto all’8RM trovato.
SETTIMANA 3:
di nuovo aumento di carico con un ramping a 6 alzate.
Visto il resto della ciclizzazione è molto probabile che le serie successive non subiscano un decremento di carico e qui la percentuale corrisponda al carico trovato in precedenza.
2 serie bufferizzate da 4 alzate ciascuna qui.
Subito dopo l’ultima tirata.
SETTIMANA 4:
ancora aumento di carico.
Questa volta scendiamo al picco minimo di questa fase con sole 4 alzate.
È un carico impegnativo quindi anche le serie successive seppur bufferizzate da sole 3 ripetizioni saranno interessanti e stimolanti in modo completo.
Ultimo set a cedimento in cui non mi aspetto molto più delle 3 alzate appena svolte.
Non ti piace scendere così tanto con le ripetizioni?
Trovi che 4 alzate sia poco specifico per l’ipertrofia.
Bene…
Ti lascio anche una variante a partenza con carico piu leggero:
Stesso schema ma la prima settimana prevede un carico da 12 ripetizioni nel ramping per poi scendere ad 8 alzate nelle serie bufferizzate.
Anche qui il pattern torna in quanto le serie a buffer devono proporre ripetizioni dalla metà dell totale ai 2/3.
Se facciamo i conti su 12 reps la metà saranno 6 ma i 2/3 risultano 8.
Il resto della ciclizzazione è un copia-incolla della precedente omettendo la quarta settimana.
Già qui ne abbiamo messi di concetti al fuoco e potresti andarti ad allenare ma voglio farti un ulteriore regalo.
Spesso le metodiche troppo pre-confezionate sugli avanzati funzionano fino ad un certo punto.
Per questo motivo spesso fornisco delle idee di autoregolazione con 3 tipologie di sedute eseguibili dall’atleta.
La suddivisione prevede:
1. Sessione pesante
2. Sessione media
3. Sessione leggera
Per poter definire la metodica dobbiamo capire a quale parametro ci riferiamo.
Se si parlasse di volume ad esempio la sessione pesante dovrebbe avere il volume più elevato e quella leggera un volume minimo.
Se invece si parlasse di intensità di carico la seduta pesante prevedrebbe il carico maggiore e quella leggera il carico minore.
Ma ragioneremo sull’intensità di effort.
Quindi:
– Seduta pesante massima prossimità al cedimento o superamento di questo
– Seduta leggera lavoro bufferizzato
– Seduta media lavoro a cedimento verso fine del volume proposto e buffer ad inizio
Te ne propongo due varianti con due differenti carichi tratti proprio dalla scheda di Valerio.
Nel leggerli tieni presente che parliamo di un’atleta abbastanza forte ed aggressivo sotto ai carichi.
Se dovessi strutturare gli stessi ragionamenti per qualcuno che fatica a portare a cedimento una serie sarebbe tutta un’altra storia.
Idea numeri 1:
carico da selezionare 8RM quindi massimo peso con cui fai 8 ripetizioni.
Seduta H (heavy o pesante) = portare a termine 30 alzate con un carico da 8.
Premessa:
Valerio veniva da una programmazione in cui col carico da 8 eseguiva 2 serie da 16 ripetizioni clusterizzate quindi ora farne solo 1 da 30 paradossalmente riduce leggermente il volume svolto ma lo densifica in modo interessante.
Dovrai nella sessione pesante con carico 8RM fare 30 alzate in cluster.
Questo significa che la serie avrà queste sembianze:
8 ripetizioni
Breve pausa per capire come ti chiami di 15-20’’
Riparti facendo tutte le reps che puoi eseguire (idealmente 3-4 ne escono)
Di nuovo breve pausa 15-20’’
Ripeti massimo numero di ripetizioni.
Alterni il pattern esercizio-breve recupero fino al completamento delle 30 ripetizioni.
La giornata media invece prevedrà l’esecuzione di un range di ripetizioni tra le 6 e le 8 con carico 8RM.
Il tutto sarà condito da un RIR2 iniziale che diventa RIR0 molto facilmente all’ultimo set.
Per la giornata leggera invece ripuliamo il lavoro dando un protocollo più facile da eseguire e gestire.
4 serie tra le 5 e le 6 ripetizioni ciascuna senza mai raggiungere il cedimento concentrico.
Ecco una tabella riassuntiva:
8 RM | ||
H | M | L |
fai alcune serie di riscaldamento poi devi portare a termine 30 ripetizioni totali con meno pausa possibile | 3x 6-8 (RIR0-2) | 4x 5-6 (RIR 1-3) |
La seconda variante segue un ragionamento similare rispetto alla prima ma con differenza nei volumi somministrati.
La seduta pesante sarà sovrapponibile a quella fatta nel programma precedente con ricerca delle 30 ripetizioni clusterizzate con carico 10RM in questo caso.
Le altre sessioni non hanno indicato un numero preciso di alzate ma solo un indicazione sull’intensità relativa richiesta sotto forma di RIR.
La seduta media avrà un RIR0-2 quindi prevede serie che possono andare dal cedimento concentrico al tenersi 2 alzate in canna.
La seduta leggera invece sarà più generosa e fornirà un RIR1-3 quindi da una sola ripetizione conservata fino a 3.
La particolarità sarà il volume impostato con un rapporto inverso rispetto all’intensità di effort.
Al calare dell’intensità di sforzo ci sarà un incremento del volume importante.
Se nella giornata pesante di fatto esegui una singola serie clusterizzata nella media sono già 4 e nella leggera addirittura 6.
Anche qui piccola tabella riassuntiva:
10 RM | ||
H | M | L |
30 reps con carico 10 RM | 4x (RIR0-2) | 6x (RIR 1-3) |
In conclusione…
Per chi si allena in bulk il punto chiave è capire che la condizione di surplus anabolico non è un trucco per fare qualsiasi cosa in palestra e sperare che funzioni.
Devi essere preciso e specifico.
Applica ragionamenti ai tuoi programmi.
La logica che ti farà migliorare è semplice e si basa su:
– partire da un range di volume per distretto favorevole (circa 12–20+ set a settimana, modulati in base a priorità e livello)
– distribuire questo volume su 2–4 sedute per muscolo per tenere alta la qualità di ogni set
– usare la prossimità al cedimento come variabile da programmare, non come bandiera ideologica da portare avanti.
– Inserire una progressione strutturata dentro un mesociclo, sapendo che il bulk è il momento in cui puoi permetterti un leggero “overreaching sistematico controllato”
In pratica, la scheda che hai scritto funziona come un “traduttore” dello stimolo che vuoi in qualcosa che un atleta può usare in modo pratico.
Così la fase di massa smette di essere un semplice “mangia di più e spingi più forte” e diventa un periodo in cui sfrutti il surplus per fare più lavoro utile.
Se tieni questo paradigma come base, puoi ciclicamente ritoccare la tua scheda (e quelle degli atleti) solo su tre leve – volume per distretto, distribuzione settimanale, prossimità al cedimento – sapendo che ogni modifica ha un fondamento fisiologico e un supporto in letteratura, non è un cambiamento casuale.
Questo è quello che distingue un bulk da natural “guidato” da un programma ragionato da una fase di massa lasciata al caso.
