La pianificazione é il segreto di ogni successo.
La pianificazione è importante anche quando il piano non funziona.
Fare piani ti mette nelle condizioni di rivalutare le scelte.
Potrai modificare il piano…
Chi non pianifica subisce.
Modifica tramite stimoli contrastanti…
- Perché pianificare
- Principi pianificazione
- Fasi di contrasto
- Fasi di controllo
- Fasi di adattamento
La pianificazione evolve dall’uso militare dove rappresenta l’arte di impiegare risorse limitate per vincere la guerra.
Si parla di analizzare il numerico, settare obbiettivo a lungo termine e coordinare operazioni.
Nell’allenamento vuoi analizzare la situazione di partenza, strutturare obbiettivi ed allenamenti sistematici per coordinare ed ottimizzare le operazioni di variazione delle variabili allenanti.
Perché questo parallelismo?
Perché in entrambi i casi si usano risorse per raggiungere la vittoria.
1. Perché pianificare?
“chi non pianifica subisce”
Nel fitness la maggioranza di chi fallisce nel portar avanti un percorso non lo fa per mancanza di motivazione o di mezzi ma per totale assenza di un piano a lungo termine!
Pensa che oltre l’80% degli iscritti in palestra interrompe entro 12 mesi la frequenza con una media inferiore a 7 ingressi al mese.
7 ingressi al mese significa che sti poveretti sono andati ad allenarsi 2 volte a settimana, nella più florida delle ipotesi.
Solo il 18% delle persone frequentano con regolarità e costanza le palestre per 3 o più volte a settimana.
Stime di retention rate trovate online ma non difficili da credere se fai un giro in qualche palestra raccontano di un 50% della clientela che smette di frequentare la sala pesi dopo soli 6 mesi dall’iscrizione.
Vado avanti coi dati?
Direi che è ovvio desumere come una spinta motivazionale possa far qualcosa ma senza un piano decentemente strutturato la probabilità di perdersi sale in modo vertiginoso.
Questo lo rivedo in 3 punti principali che, se esci per 10 secondi dalla mentalità da bodybuilder, puoi capire anche tu:
- Mancanza di risultati e gratifica nel breve termine
(tra le prime ragioni di cancellazione di membership c’è il non vedere il proprio corpo cambiare, il non raggiungere i propri obbiettivi) - Routine noiose e casuali
(allenamenti senza progressioni, variati in modo randomico portano alla noia, perdita di motivazione e percezione di non aver una strada ma brancolare nel buio) - Mancanza di guida
(non sapere cosa fare e non avere nessuno che dia certezze o una via da percorrere porta a smarrimento, indecisione e frustrazione data dalla mancanza di mezzi per scegliere in modo consapevole cosa fare e quale percorso intraprendere)
Ti ho esplicitamente detto di non esser un bodybuilder per qualche secondo poiché i punti elencati sopra se ti alleni da anni, hai un coach, segui dei piani strutturati e sai la direzione che hai preso sono decisamente superflui.
Nel tuo caso pianificare significherà:
- Definire obbiettivi chiari a breve, medio e lungo termine (non solo di composizione corporea ma anche di performance)
- Organizzare le variabili per settimane, mesi e cicli di lavoro
- Rivalutare il piano quando non funziona invece di abbandonare
- Adattare il piano quando funziona ed avere delle mete da raggiungere
In una frase…
Se non pianifichi subisci gli eventi senza controllarli, se invece hai una mappa sei alla guida, sai dove stai andando e se la direzione non ti piace la modifichi.
2. Principi di pianificazione
Se ti parlo di principi base come sovraccarico progressivo, specificità, variazione e recupero non faccio nulla di non convenzionale, vero?
Ma io voglio darti un valore che vada oltre ciò che puoi normalmente trovare quindi eccoti un elenco di ragionamenti che puoi approfondire ed applicare.
- Relazione volume-ipertrofia non lineare
(ti consiglio questa live al riguardo per approfondire: https://youtube.com/live/OYCIOdVCPm4?feature=share ) - Rapporto stimolo/recupero e fatica locale/fatica sistemica
(nel bodybuilding il mio obbiettivo è massimizzare lo stress periferico ondulando quello centrale tramite scelta degli esercizi e distribuzione intelligente delle variabili) - Specificità per movimenti e target muscolari
(vai oltre la specificità dell’esercizio, pensa alla selezione di range di movimento attivo, angolo articolare, lunghezza muscolare e modificazione della resistenza offerta nei vari punti dell’arco contrattile) - Distribuzione degli stimoli nel microciclo
(non limitarti a pensare di allenare il muscolo da angoli diversi in multifrequenza, pensa a come suddividere il volume di lavoro, a come variarne la frequenza, la densità e l’intensità di stimolo all’interno del microciclo per assecondare variabili fisiologiche e soggettive) - Progressione della prossimità al cedimento
(apprendere come raggiungere il cedimento muscolare è come procedere nei livelli di un videogioco; ogni volta il boss è più forte ma tu hai un equipaggiamento migliore)
Dopo questo elenco sul quale si potrebbero scrivere qualche decina di articoli ti scrivo una frase che poteva esser il titolo di un pezzo di per sé ed a cui penso da tutta la notte:
stimoli contrastanti ed architettura dello stress nella periodizzazione non lineare del bodybuilder.
La maggior parte delle persone si allena in termini di giorno di “petto”, “gambe” ecc ma questa è una semplificazione enorme di cosa accade davvero a livello muscolare, nervoso e connettivo.
Se vuoi ragionare in termini di pianificazione avanzata organizza sequenze di stimoli e di stressors concomitanti modulando volumi, intensità, aROM, densità, tipi di contrazione, carico “neurale” ed articolare.
Ti do anche un esempio pratico di caratteristiche che mi interessa vedere in un mesociclo strutturato:
- Priorità muscolare e specificità in cui alcuni distretti e/o movimenti vengono spinti a parametri di stressor elevati
- Capacità di recupero globale mantenuta adattando a parametri minimi i distretti forti e performanti
- Valutazione tipo di stressor primario imposto e creazione metodiche di drenaggio
- Alternanza e ciclizzazione dei parametri primari
- Controllo e gestione della tolleranza ad intensità e volumi costanti
- Steps e punti di controllo costanti per rivalutare i punti precedenti
Tutto abbastanza generico ma di fatto per uscire dalla banalità senza fine del “cambio programma” casuale bisogna definire degli obbiettivi precisi e perseguirli avendo chiaro come adattarsi durante il viaggio.
3. Fasi di contrasto
Per portare a terra alcuni punti utilizzo un modo di “separare” momentaneamente le variabili che trovo interessante e pratico relativo al creare delle fasi di contrasto negli stimoli di lavoro.
Ti mostrerò l’idea su 4 punti:
- Contrasto di volume
- Contrasto nell’arco contrattile
- Contrasto nell’intensità di effort
- Contrasto nell’obbiettivo
Per quanto riguarda il volume ad oggi forse nemmeno ti ricordi dei marcatori di volume come MEV (minimo volume efficacie), MAV (massimo v. adattivo), MRV (massimo v. recuperabile) ma l’idea che lo stimolo ipertrofico non cresca all’infinito con le serie e vada compreso su diversi livelli è interessante.
La logica degli stimoli contrastanti qui è semplice:
- Cerchi 1-2 distretti/movimenti in cui ti sposti vicino al MAV
- Mantieni la maggioranza dei gruppi muscolari/movimenti in MEV
- Provi (ove necessario) un singolo lavoro a MRV
- Ruoti i bersagli in base alle necessità che si presentano nel tempo
Già solo con questa logica le smetti di fare 4×12 su tutto ed inizi a programmare.
Il contrasto nell’arco contrattile diventa un poco più complicato come ragionamento da fornire in modo pratico in quanto risulterà qualcosa di molto più soggettivo e dipendente dalle capacità del singolo esecutore.
Negli ultimi anni si è parlato molto di lavoro in allungamento muscolare e dei suoi benefici ma è qualcosa che nel bodybuilding si pratica dagli anni ’50 (o forse prima ma non ne sono a conoscenza per ignoranza storica personale).
Lavori con esercizi ed enfasi sull’espressione di forza muscolare in allungamento mostrano spesso adattamenti interessanti su muscoli come quadricipiti, femorali ed in parte anche il complesso dei dorsali.
Questo ci ricorda periodizzazioni molto particolari in cui di fatto si sta variando non solo l’arco contrattile utilizzato ma anche quale sfida viene richiesta al muscolo nei vari tratti di questo.
Ti verranno in mente diversi metodi simili a quanto sto per scriverti ma lasciami fare un esempio pratico su 3 tipi di stimolo ciclizzabili e divisibili sui vari target:
- Priorità nel massimizzare tensione in allungamento con esercizi che offrono massima resistenza a muscolo (parzialmente) allungato oppure tramite l’uso di ripetizioni parziali in range “stretch”
- Priorità nel mantenere ROM intermedi senza sfociare nello stretch né accorciamento marcato.
- Priorità nel cercare una sfida muscolare in punti vicini all’accorciamento muscolare
L’allenatore esperto sa comprendere e variare gli esercizi ed i focus richiesti in base alle esigenze soggettive non come variante estetica della routine.
Sono certo sia chiaro cosa intendo ora con lavoro a contrasto ed uno degli usi più eleganti risulta la specializzazione in cui sia applicano una o più strategie concomitanti per fornire stimolazione maggiore ad un dato target recidivo alla crescita.
Questa logica è radicalmente opposta all’approccio “all-in su tutto sempre” che porta molti a sbattere contro plateau cronici e cali di aderenza e motivazione.
Invece di tentare di progredire su tutto la pianificazione permette adeguamenti graduali ed accetta che il corpo abbia delle capacità totali decidendo consapevolmente dove e come investire le proprie energie perché rendano al meglio.
La vera programmazione non si distingue dal resto perché quali formule e geroglifici ma per il passaggio dal cambiare per noia al decidere in anticipo i parametri da ruotare, quanto e per quanto verranno spinti sapendo che ogni blocco di lavoro prepara il terreno per il successivo.
Gli stimoli che tu dai diventano così il linguaggio con cui scrivi la storia del tuo percorso;
un’alternanza calcolata di aggresività e controllo, di ricerca del limite e di recupero.
Non è “complicato” o quantomeno non più complicato del necessario.
È semplicemente il livello di dettaglio minimo richiesto quando vuoi che la pianificazione smetta di essere teoria da corso di un weekend e diventi la tua arma per creare una prevedibilità dei miglioramenti e dei risultati.
4. Fasi di controllo
Ora per non limitarti alla teoria ti serve qualcosa che porti a terra il tuo piano, qualcosa che non si limiti a darti cosa fare ma misuri la reazione del corpo e delle performance ed aggiorni la mappa di navigazione di conseguenza.
Se prendi misure corporee, effettui test per conoscere la tua composizione corporea nel dettaglio perché non testi anche come ti muovi e quanto sei capace di produrre forza o potenza?
Oltre ai classici check inserisci dei momenti allenanti valutativi.
Ti do 3 esempi semplicissimi e super facili da applicare:
- Stato di forma su esercizio chiave.
“trova il massimo carico con cui riesci ad eseguire X ripetizioni” (in cui X è un numero di reps a cui sei abituato e sai all’incirca il peso che utilizzi ed il suo progresso nel tempo – ovvio che se ti alleni con serie da 6-8 ripetizioni e ti chiedo un test sulle 2 non avrò un gran dato, diversamente se ti chiedo un peso da 8 sicuramente riceverò dei dati utili) - Stato di forma su “volume” chiave.
“trova il massimo carico con cui riesci a concludere 3×8” - Capacità di imprimere accelerazione.
(ad esempio usando un encoder lineare puoi misurare la velocità del bilanciere su diversi carichi e ripetizioni come il decremento del dato nel corso della/e serie)
Questi test, se saputi leggere, ti sanno dire se stai solo tirando a caso o se stai effettivamente migliorando, se il blocco appena concluso necessita di modifiche, ampliamenti o riduzioni.
Macro split:
usare la split come strumento di controllo.
La suddivisione degli esercizi non è solo gusto e preferenza personale ma uno strumento per controllare dove ti trovi, come vengono gestiti diversi stress e come leggere le risposte del corpo.
Puoi vedere ogni split come un diverso modo di distribuire i “costi”:
- Costo meccanico locale (tensione muscolare, danno muscolare, stress legato a ROM e fasi attive)
- Costo neurale (reclutamento motorio ad alta soglia, alta richiesta coordinativa)
- Costo autonomico/endocrino (carico cumulativo, sessioni dense, stress metabolico)
Capire le split serve a decidere dove concentrare i costi e quando fornire finestre di drenaggio.
Una fullbody ad alta frequenza tende a distribuire il costo meccanico ma può rendere difficile la lettura della fatica sistemica perché ogni sessione coinvolge grandi distretti muscolari.
Una suddivisione con 3 split alternate come potrebbe risultare una PPL (push, pull, legs) permette invece di concentrare i carichi a maggior costo neurale in giornate specifiche fornendo spazio nelle successive per lavoro più locale.
A rigor di logica il criterio non è “quanti giorni alleno il petto?” ma:
quali costi posso sostenere?
Quanto stimolo efficace per il dato distretto posso fornire permettendo recupero generale e locale?
Ecco che una macro split costruita con logica è anche uno strumento diagnostico se ci pensi.
Ti permette di leggere con chiarezza il comportamento del sistema e di un singolo gruppo muscolare sotto un certo profilo di stimolo.
Per farlo seguiamo alcuni punti.
- crea la base:
- Seleziona i target specifici
- Dai stabilità agli stimoli con frequenza, tipo di esercizi, posizionamento nella seduta
- Non cambiare le cose per almeno 5 settimane
- Da qui definisci dei segnali principali come:
- Un esercizio “termometro” per l’andamento della performance
- Range di ripetizioni ed intensità di effort target
- Effetti seduta (come dovrebbe sentirsi il target muscolare durante e post sessione)
3.Separa gli stimoli e rendili “leggibili”.
Un esempio praticabile (non è lo schema perfetto ma un esercizio di logica):
giorno 1: upper con esercizio “termometro” per il petto ad inizio seduta (panca piana)
Giorno 2: lower con esercizio termometro per i quadricipiti ad inizio seduta (squat)
Giorno 3: upper con lavoro a minor impatto sul petto e possibilità di secondo focus muscolare
Giorno 4: lower con lavoro a minor impatto sui quadricipiti e possibilità di secondo focus muscolare.
Risultato:
sai che la performance del giorno 1 ti parla di cosa succede al complesso di spinta guidato dai pettorali senza affaticamento sistemico dato da distretti vicini o lontani.
La performance del giorno 2 fa la stessa cosa nei confronti dell’accosciata primaria ma con una stanchezza sistemica che si porta dietro il primo giorno.
In questo contesto se succede qualcosa sai come leggerlo e capire come adeguare il programma.
Ad esempio se la panca cala ma lo squat sale in termini di performance puoi dedurre che il problema potrebbe essere locale non sistemico (indaga sul cingolo scapolo-omerale, sulla tecnica, sulla gestione dei parametri specifici al pettorale).
Diversamente se entrambi gli esercizi subiscono battute di arresto è un segnale sistemico che somma volumi, carichi, intensità, stressors esterni e ti dice che forse è meglio che riposi o fai uno step back.
Variazioni controllate:
cosa tieni, cosa cambi, cosa modifichi?
La programmazione reale non è un copia-incolla da una tabella, non è la ripresa randomica di una stringa letta da me o da qualche altro personaggio che mette per iscritto le proprie idee.
Definire cosa osservi e cosa vuoi è fondamentale.
Mentre scrivo queste righe ho appena concluso una lezione con un ragazzo a cui ho aperto come una noce di cocco la testa a furia di chiederli “perché?”…
Perché metti questa progressione?
Perché queste serie?
Perché questo carico?
Perché nel blocco prima hai fatto questo?
Perché nel terzo blocco quest’altro?
Onde evitare cose teoriche nel vuoto ti do un esempio che segue quanto iniziato prima.
BLOCCO A (o 1… chiamalo come ti pare):
- Split upper/lower (4 allenamenti x microciclo settimanale totali)
- Focus specifici (petto/quadricipiti con esercizi distribuiti su 2 sedute)
- Volumi ed intensità specifiche su esercizi “termometro” (panca seduta 1, squat seduta 2)
Osservi:
- Trend di progressione sugli esercizi target
- Trend di tolleranza al volume di lavoro totale
- Sensazioni muscolari durante e post sessione
- Eventuali sintomi locali/sistemici di overeaching
Passi successivamente al…
BLOCCO B (o 2):
- Stessa split
- Stessi focus ed esercizi specifici
- Cambi una sola cosa sui distretti target a tua scelta
Alcune idee per i cambi possono essere un incremento di un 20-30% del volume totale oppure una differente composizione del lavoro in termini di ROM scelti, effort, intensità.
Stessa split e stessi esercizi ti servono per avere dei dati certi.
Se cambio tutto e funziona alla grande il proseguimento del progamma mi arriva un bel messaggio:
“grande coach che bella scheda, mi sento un toro!”
Ma se non funziona sono letteralmente in una palude di letame perché non ho idea dei 12 parametri che ho variato quale ti abbia fatto peggiorare.
È il principio degli esperimenti controllati:
cambia una variabile alla volta, aspetta, analizza e procedi.
5. Fasi di adattamento
I concetti di variazioni controllate e di adattamenti costanti sono il cuore di una pianificazione dinamica.
Non possono esser visti o applicati senza avere dei dati.
Non possono esser compresi senza saper dove guardare.
Ecco che è fondamentale avere degli strumenti di monitoraggio e dei punti chiave da raggiungere o da evitare.
Ad esempio se identifichi un plateau dopo 3-4 settimane applica una strategia adatta.
Come identifichi lo stallo?
Per farlo devi avere dei punti di controllo.
Alcuni punti sono soggettivi altri tremendamente oggettivi.
Oggettiva è sicuramente l’assenza di progressioni in allenamento.
Altrettanto oggettiva è la comparsa di dolori articolari o fatica cronica.
Più soggettiva è la comprensione della natura dei vari fattori in gioco.
Senza voler dissezionare le motivazioni di uno stallo è chiaro che ti servano degli strumenti di controllo.
All’interno della noway academy (https://noway.academy/) trovi un corso completo al riguardo con le domande, i moduli e la modalità di raccolta dati che utilizzo.
È fondamentale aver bene in mente che la raccolta dati non deve fermarsi al dare numeri ma deve analizzare i “perché” dietro a questi anche quando sono dissonanti.
Anche qui voglio farti un esempio reale.
Quello che ti mostro è tratto da un ragionamento che ho fatto poche ore fa con un mio atleta.
Ti porterò all’interno di una sola progressione isolata dal resto solo per non diventare eccessivamente prolisso.
Situazione iniziale:
- Lavoro in doppia progressione
- Carico utilizzato 10RM
- Range 6-10
- Serie stabili a 4
- Stallo sulla performance
In pratica abbiamo lavorato per diversi mesocicli sull’incremento di un carico con cui eseguire 10 ripetizioni su singola serie ma non scendere sotto le 6 in 4 serie.
Raggiunto lo stallo per alcuni cicli di lavoro consecutivi per “sbloccarlo” o quantomeno avere variazioni di carico nel tempo abbiamo applicato una metodica ciclica.
Eccoti una tabella ed ora ci ragioniamo:
SETTIMANA 1 | SETTIMANA 2 | SETTIMANA 3 | SETTIMANA 4 |
4×10-15 | 4×8-12 | 4×6-10 | 4×5-8 |
- Ondulazione sulle ripetizioni
- Serie fisse
- Volume (come n° reps) decrescente
- Volume (come tonnellaggio) decrescente
In questo modo si vanno a ruotare carichi e focus per evitare adattamenti specifici e permettere di riproporre la stessa sessione ogni 4 sedute.
Nel caso specifico in cui viene proposto questo programma si avrà una prima rotazione delle settimane in cui si cercherà di portare al massimo dello sforzo solo l’ultimo set.
Per esempio un 4×8-12 verrà letto così:
parti con un carico con cui sei in grado di fare 12 ripetizioni al massimo delle tue possibilità ma ne fai solo 10 al primo set.
Nel secondo è probabile tu riesca ad equiparare la performance senza raggiungere cedimento ma tenendoti 1-2 ripetizioni in canna.
Ripeti per il terzo ed il quarto set e, se hai correttamente stimato il carico, dovresti arrivare all’ultimo set senza possibilità di arrivare a 12 o arrivarci con estrema fatica.
Diversamente nella seconda rotazione delle 4 sedute settimanali potresti rendere più acuto il grado di cedimento.
Questo di fatto porterà ad aumentare non solo l’effort ma anche il volume per sessione.
L’obbiettivo diventa così “battere” la performance della rotazione precedente quindi il confronto non sarà più con la settimana o sessione precedente ma con quella corrispondente al target eseguito.
Il 4×8-12 di settimana 2 sarà da interfacciare con il successivo 4×8-12 di settimana 6 e potrà mostrare:
- Aumento di carico
- Aumento di controllo (parità di parametri ma esecuzione migliorata)
- Aumento di effort
- Aumento di volume (n° reps svolte a parità di effort)
- Miglioramento gestione dei recuperi
Non conta solo il carico utilizzato come parametro di progressione ma il dominio dello stimolo.
CONCLUSIONI
L’errore peggiore che possa fare chi non si allena è non tracciare dei dati.
Ignori dove ti trovi, ignori dove vai e sarai vittima nel male ma anche nel bene.
Se qualcosa va male non sai perché e non sai come ritornare in carreggiata.
Perdi motivazione, perdi grinta e voglia di continuare.
Se qualcosa va alla grande ti travolge, non sai come tenere l’onda e la perdi.
Torni così al punto precedente.
La pianificazione che ti propongo non è teoria da corso del weekend per pt alle prime armi.
Ti do un linguaggio per leggere i dati, scrivere percorsi prevedibili e lavorare in modo professionale.
Stimoli calcolati, dati come bussola e controllo ed adattamenti specifici come armi per raggiungere i tuoi obbiettivi.
Potrei dirti una bella frase promo del tipo:
“inizia il tuo cambiamento oggi su https://noway.academy/”
Oppure parlarti del mio coaching ma preferisco lasciarti con un’idea:
se non sai dove stai andando subirai ogni cosa.
Esci da questo loop che condanna gran parte del mondo del fitness, fallo come ti pare, con chi ti pare ma fallo.
Di allenatori bravi ce ne sono molti, di metodiche anche…
Trova quella che è nelle tue corde, che ti parla e ti ricorda chi sei e perché ti alleni e buttati.
Buon allenamento e buon viaggio
