La strategia ottimale per il bodybuilding

La strategia ottimale per il bodybuilding

Spoiler:
Non esiste la strategia ottimale per il bodybuilding.

Anzi mi correggo…
Non esiste una strategia standard ed uguale per tutti in ogni momento.
L’essser ottimale, il costituire la via migliore per un programma è dato dall’esser applicato al momento giusto col soggetto giusto.
Infondo la riuscita e l’ottimizzazione di programmi, parametri, esercizi e contrazioni muscolari passano sempre prima dalle circostanze personali.
Il programma di allenamento è come un abito su misura; se il sarto è bravo viene qualcosa di lusso che ci fa esser invidiati e guardati con apprezzamento ma se il sarto è un improvvisato sembreremo dei clown all’interno di un’armatura mal riuscita.
Non esiste quindi una miglior strategia in senso statico, con dei parametri fissi ma esiste sempre qualcosa di ottimale alle circostanze soggettive del momento.

L’idea è quella di avere un target, un obbiettivo ben fissato e ben chiaro e da lì andare a ritroso cercando di capire sia cosa ci serve sia cosa possiamo effettivamente dare.
C’è sempre un gap enorme tra ciò che si vuole ottenere e ciò che si è disposti a metter in gioco!

Nella maggior parte dei casi purtroppo si vuol ottenere una fisicità fuori portata rispetto a ciò che si può dare ed all’impegno che si può mettere.
I sognatori che affollano le palestre ed in 3 mesi pre vacanza estiva vogliono la tartaruga ed i pettorali scolpiti sono un esempio che ti farà sorridere mentre lo leggi ma rappresentano una realtà molto diffusa.
In quel caso manca solo la pazienza e qualcuno che mostri come in pratica ci sia un percorso da fare che ha le sue tappe e poi il risultato diventa ben oltre le aspettative se si ha la costanza di seguire delle semplici regole.
Il problema di fondo sta nella mancanza di educazione e di informazione al riguardo.

 

La strategia ottimale per il bodybuilding

 

Se io apro instagram e vedo le “3 months body-transormation” ed i “befor-after” di gente che non sembran manco loro dal cambiamento ottenuto e mi viene venduto come una cosa normale in pochissimo tempo seguendo il metodo miracoloso è chiaro che da non esperto del settore ci credo, ci provo e sbatto una facciata contro il muro vedendo che non funziona così.

Ma noi parliamo di bodybuilding quindi di gente che la costanza, la continuità e gli allenamenti pesanti li pratica già come abitudine e stile di vita quindi non dovrebbero esserci questi problemi no?

Invece si perchè le circostanze, le dinamiche della vita cambiano.
Nella mia personale esperienza son passato da fare allenamenti 7 su 7 a faticare a chiudere 3 sessioni anche poco impegnative in una settimana.

 

Come render quindi ottimale un allenamento? [La strategia ottimale per il bodybuilding]

ti voglio lasciare 4 punti per me fondamentali sia che tu stia pensando ad ottimizzare il tuo allenamento o a ricercare qualcosa che ti permetta di stilare programmi più efficaci ed efficienti che si adattino all’atleta.

1. Focalizzati sulla perfezione di ogni singolo movimento – rendi in pratica migliore possibile quello che puoi fare.

Questo è un punto chiave perchè ti permetterà in ogni circostanza di avere un alto standard qualitativo e delle progressioni ottime!
Infondo anche migliorare la tecnica, la percezione e la gestione del movimento a parità di sovraccarico esterno è una progressione di per sè.

Oltre a questo la cosa che più può frenare i tuoi progressi è un infortunio o uno stop per dei dolorini ricorrenti ed invalidanti.
Ottenere un gesto forte, qualitativamente efficace ed efficiente è uno dei modi migliori per evitare o limitare al minimo questi inconvenienti e permetterti di migliorare di più nel lungo periodo.

 

La strategia ottimale per il bodybuilding

 

2. Non forzare volumi che non riesci a gestire – non è questione di recupero muscolare ma di gestione del tempo.

Le giornate son fatte di 24 ore e se inizi a sottrarre troppo tempo alla tua vita per dare priorità esclusiva all’allenamento prima o poi ne pagherai le conseguenze non solo in termini di stanchezza ma anche di rapporti sociali, lavorativi ed aspetti della vita che ben esulano dalla costruzione muscolare e sono ben più importanti nel tempo.

Il volume rappresenta un’ottima variabile per la creazione di progressioni, il miglioramento fisico e della performance ma spinger sull’acceleratore non è sempre una buona idea.
Al contrario un ottimo modo di gestire gli incrementi di volume è lavorare con delle metodiche a “steps” cioè a scalini.
Ti faccio subito un esempio semplice:
parti con un numero di serie “X” che potrebbero essere le classiche 3×8 e da qui inizi nel corso delle settimane ad incrementare il volume aggiungendo sempre una serie ogni volta che col medesimo carico riesci a completare quelle indicate e così ti potresti trovare a fare una cosa simile a quanto scrivo qui sotto.

Settimana 1 – base di partenza – 3 x 8
Settimana 2 – incremento – 4 x 8
Settimana 3 – incremento – 5 x 8
Settimana 4 – incremento ma non concludo tutte le reps – 6 x 8-8-8-8-8-6
Settimana 5 – decremento ma incremento il carico – 3 x 8

 

 

Nelle settimane successive posso ripetere il medesimo pattern oppure variare aggiungendo ripetizioni in quanto anche in questo modo otterrei un volume maggiore.
Se eseguo:
Settimana 1 – 4 x 8
Settimana 2 – 4 x 9
Settimana 3 – 4 x 10
Ho di fatto aumentato le ripetizioni svolte a parità di carico di 4 ad ogni settimana e mi sono avvicinato a range di lavoro a cedimento riducendo il buffer progressivamente.

Il volume può esser un ottima carta da giocare per un avanzanto che vuole creare del sovraccarico progressivo ma non può più giocarsi la carta della ricerca di “record” ogni volta che si allena.
Se sei davvero arrivato vicino al tuo limite in termini di forza ed espressione di quest’ultima sotto ai pesi difficilmente ogni volta che ti approcci ai pesi potrai battere ciò che precedentemente era il tuo record ma al contrario molte volte dovrai far un passo indietro.

Per questo creare delle progressioni sensate, logiche ed adatte a farti spingere oltre “ingannando” in un certo modo il tuo sistema è una cosa essenziale col progredire della tua abilità di lavoro sotto ai carichi.
In ogni caso tutto il volume e la bravura nel gestirlo del mondo ti serviranno a poco senza il punto 3 ben applicato ed interiorizzato.

 

3. Impara ad esprimere intensità nei tuoi allenamenti; [La strategia ottimale per il bodybuilding]

se per creare dei lavori a volume ti basta settare delle progressioni perché queste funzionino e non siano dei giganteschi riscaldamenti ti serve saperti spremere, saper dare il tuo momentaneo 100% senza riserve quando e se necessario.
Infatti sia per allenarsi a cedimento sia per andare a buffer devi imparare quanto effettivamente puoi spingerti oltre sennò da un lato mai raggiungerai quel grado di cedimento ricercato e dall’altro farai un buffer su altro buffer quindi in pratica ti starai scaldando per tutta la durata del tuo allenamento.

 

La strategia ottimale per il bodybuilding

 

L’esempio classico che mi viene sempre da fare e probabilmente se sei un trainer o ti alleni in una palestra pubblica capirai subito e penserai a qualcuno è quello delle “24 reps”.
Non pensare sia una teoria o un metodo di allenamento, è un modo “mio” per ricordarmi di un episodio e collegarlo ad un insegnamento che mi interessa passare spesso.
Ero in sala pesi, avevo concluso il mio allenamento ed in un alone mistico di giramento di testa, stanchezza e sudore (si l’alone forse era più di sudore che altro…) mi chiama un ragazzo per aiutarlo ad eseguire le spinte.
Io tecnicamente avrei solo voluto farmi una doccia ma che fai? Gli dici di no a sto poveretto?
Le spinte dovevano culminare in una serie da 8 ripetizioni per cui mi aveva chiesto assistenza essendo il carico utilizzato un peso “nuovo”, non ancora provato.

Bene, si parte, le prime 8 ripetizioni volano, arriva a 12 e tra la sua incredulità ed io che gli urlo contro si continua fino a 20 e finalmente comincia a far fatica sul serio quindi ecco la 21, 22, 23 ed infine la 24 esima tremolante ripetizione a cui si stoppa con un colorito tra il rosso ed il viola in viso.
Questo episodio mi ricorda sempre quanto ci sottostimiamo, tutti quanti, in sala pesi.
Per lui quello era un peso mai provato sulle 8 ripetizioni ma ne ha fatte 20 facili, le ultime 4 erano decisamente fuori soglia ma le prime 20 erano facili….
20 ripetizioni con un peso che credeva fosse da 8.
Non è fantascienza e son sicuro che in molti allenandosi con qualcuno che li sprona come si deve otterrebbero il doppio delle ripetizioni che attualmente fanno con un dato carico.

Questo è il motivo principale per cui imparare cos’è il cedimento, come raggiungerlo ed a volte reiterarlo con cognizione di causa per poter poi sfruttare tutto ciò a tuo vantaggio in diverse circostanze.
Sull’argomento cedimento/ ipertrofia e dintorni non mi dilungo qui ma ti voglio linkare una chiaccherata fatta con Reda, Marcello ed il Maestro Mario che trovi sul mio canale Youtube:

 

 

4. Ultimo punto ma non ultimo per importanza ma unicamente perché ha dei contesti precisi e non va portato avanti in modo indiscriminato:

Sfrutta la densità (quando serve) – uno dei modi più efficienti per gestire gli stimoli in tempi ridotti è la diminuzione delle pause, l’implementazione di jump sets, supersets o serie giganti.
Tutte queste tecniche ed idee possono non solo dar ottimi risultati a livello muscolare ma permettere anche di allenarsi in un modo più congeniale all’atleta.

Non sarà questa la sede in cui approfondire le metodiche per la densificazione degli allenamenti ma citando un vecchio concetto di Pete Cisco potremmo dire che infondo la reale intensità nel bodybuilding è la densità rappresentata come carico sollevato nell’arco di tempo.
Ciò significa che, volendo dare un interpretazione puramente matematica per far comprendere il concetto, potremmo dire che se sollevo 100 kg x 24 volte (3 x 8 ipoteticamente) in 10 minuti ho una stimolazione più elevata rispetto al medesimo lavoro ma svolto in 20 minuti.

Con questo in mente alcune decadi fa fu scritto un testo ed un metodo chiamato “power factor training” che voleva dare un indicatore a chi si allenava con i sovraccarichi per dare un volto ai propri allenamenti e fare il massimo senza sprecare i propri sforzi.

Un’ultima cosa che esula da questi 4 punti ma li comprende tutti quanti è la considerazione dell’SFR, che infondo altro non è che la massima forma di “economia dell’allenamento” volta alla massimizzazione dello stimolo ed alla minimizzazione della fatica accumulata.

 

SFR: Stimulus to fatigue Ratio

 

In questo articolo, trovi la definizione e le implicazioni tra cui molto ricopre un’importanza strategica anche la scelta degli esercizi che ragionata da un punto di vista di “costo-beneficio” tra stimolazione e varie tipologie di fatica permette davvero di cambiare visione e portarsi a casa dei miglioramenti degni di nota.

Questo articolo è un insieme di pensieri e riflessioni a voce alta, anzi a computer acceso e scrittura notturna, non vuole esser una guida all’allenamento o altro …
Come sempre il mio obbiettivo è condividere una visione di bodybuilding “non convenzionale” a tratti ma per lo più logica e volta al ragionamento quindi spero di averti stimolato una riflessione o meglio ancora averti dato un’idea ….

Se vuoi approfondire le mie metodiche di lavoro e vedere in pratica le programmazioni dei miei atleti e le logiche che ne stanno alla base dai un’occhiata qui:

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