Benvenuto nel Programma Free “Statiche ed Integrazione nell’Allenamento”!
Un’intensa contrazione statica è ottima per la crescita muscolare, l’ipertrofia e l’attivazione muscolare.
Permette un reclutamento massiccio ed efficiente delle fibre del muscolo target con un ottimo rapporto tra stimolazione ed affaticamento
Se hai provato questo tipo di allenamento e non hai ottenuto i risultati sperati possono esserci 2 motivi:
– non sei riuscito a creare un tensione abbastanza forte ed intensa per stimolare correttamente il muscolo target in un regime isometrico
– hai inserito le statiche a fine allenamento o in un momento in cui eri già molto affaticato ed incapace di esprimere il massimo potenziale muscolare di cui sei dotato
Per permettere che un regime di allenamento senza movimento funzioni al meglio questo va praticato ed eseguito in modo esclusivo e senza un eccessivo affaticamento di fondo che lo preceda.
Ecco i 3 punti fondamentali che devi assolutamente tener a mente se vuoi implementare un lavoro di tipo statico nei tuoi allenamenti con successo:
1. utilizza carichi pesanti e diventa molto forte in tenute brevi (scegli sempre posizioni che ti diano la massima sicurezza!)
2. usa le isometrie in modo separato dagli allenamenti in movimento per evitare che gli elevati livelli di fatica non permettano una buona performance.
3. Scegli posizioni adatte ed angoli di lavoro che ti diano la miglior percezione a livello muscolare e permettano allo stesso tempo una buona progressione di carico esterno
La sperimentazione dell’allenamento isometrico che spesso viene fatta si limita, purtroppo, a tenute di alcuni secondi a fine serie o su esercizi monoarticolari alla conclusione di un allenamento.
Questo risulta esser il peggior modo per iniziare ed in realtà non da questi gran guadagni in termini di forza ed ipertrofia.
Ti voglio dare un allenamento e delle idee pratiche perché dire che qualcosa non funziona è sterile e per esser propositivi ed utili bisogna dar un alternativa a ciò che si sostieni esser inutile.
Quindi ciò che leggerai qui di seguito ti invito a provarlo lontano dal tuo allenamento principale per non avre affaticamento sistemico e locale già presente e quindi impedire il massimo reclutamento muscolare ed espressione di forza.
Esegui:
5 sets x 30 secondi in peak contraction con un recupero di 2 minuti tra una serie e la successiva.
Il tuo obbiettivo sarà trovare il massimo carico con cui riesci a mantenere 30’’ di contrazione muscolare ma senza esser in grado di andare oltre e quindi cedere per esempio a 31’’ oppure 28’’.
30 secondi non è un numero magico né un parametro da raggiungere ad ogni costo;
puoi eseguire le tue serie a 25’’, a 20 oppure 35 ma l’importante è che tutte queste siano portate al momentaneo cedimento e quindi tu alla conclusione della singola serie non sia più in grado, per quanto ti sforzi, di mantenere la contrazione muscolare attiva e forte nel punto prescelto.
Il recupero da almeno 2 minuti serve per permetterti di ripetere la contrazione statica nel modo migliore possibile non subendo “danni” a livello di calo di performance dati da un recupero troppo incompleto.
Tieni a mente che ciò che ti interessa in questa fase iniziale di approccio all’allenamento statico è ottenere la maggior attivazione muscolare possibile nel minor tempo e questo passa attraverso l’utilizzo di carichi molto pesanti che progressivamente diventeranno sempre più leggeri e sarai così in grado di gestire anche tensioni più lunghe ed intense.
Oltre alla progressione di carico che avverrà in un modo così veloce che ti lascerà abbastanza stupefatto un altro parametro su cui poter lavorare per creare sovraccarichi maggiori nel tempo è la frequenza dello stimolo.
Incrementa nel tempo la frequenza – inizia ad allenare il tuo gruppo carente con le isometrie 1 o 2 volte a settimana al di fuori del tuo normale allenamento per poi progredire fino a 4 o anche 6 volte.
E qui potrei concludere perché infondo tutti gli atleti che nella loro disciplina hanno pratiche che comprendono contrazioni isometriche ne fanno larghissimo uso in termini di tempo sotto tensione e di frequenza allenante.
Non è raro vedere doppie split giornaliere e raggiungere anche i 12-14 allenamenti settimanali.
Senza entrare nei tecnicismi di cosa può portare un incremento di frequenza e perché, in alcuni casi, è molto saggio utilizzarlo ti pongo una domanda semplice:
se vedi un atleta con risultati davvero degni di nota e vorresti ottenerli anche tu non ti informi su come si allena?
Ed una volta saputo cosa fa non vorresti almeno provare ad emularlo?
Tantissime volte basterebbe questo:
fermarsi ad osservare i grandi campioni, anche di discipline diverse da quelle da noi praticate, e cercare di fare un po’ di “reverse engeneering” cercando di capire le metodiche, le routine ed i particolari che hanno reso possibili determinate prestazioni, vittorie e condizioni fisiche strabilianti.
Bene allora facciamolo insieme ora ed estrapoliamo degli esercizi che potranno esserti utili dimostrando efficacia ed efficienza nella stimolazione muscolare profonda ricercata!
Nel farlo cercherò di darti in conclusione di questa considerazione una scheda pratica full body da poter utilizzare inizialmente per prender confidenza coi movimenti e con la pratica della contrazione statica.
Esercizio numero 1: (programma Statiche ed Integrazione nell’Allenamento)
Trazione Statica
Appenditi ad una sbarra con braccia che descrivono un angolo di 90° tra avambraccio e braccio e restaci per i 30’’ di cui parlavamo prima.
Una volta che sarai in grado di gestire diverse prese per svariate serie potrai andare a sovraccaricare l’esercizio o eseguire il livello successivo che sarà rappresentato dalla posizione di trazione a braccio singolo.
In questo esercizio le variazioni di presa potranno darti sensazioni e risultati decisamente differenti.
Ad esempio un lavoro con presa supina (palmi delle mani verso il tuo viso) e stretta avrà un’incidenza maggiore sulla contrazione del bicipite e la stessa cosa la noterai lavorando a braccio singolo mentre una presa larga come quella in foto sopra ti permetterà un lavoro più targettizzato sui dorsali.
Esercizio numero 2: (programma Statiche ed Integrazione nell’Allenamento)
Nordic Hamstring Curl
L’ham raise da me proposto con talloni o piedi incastrati al multipower ormai ha mille post ed articoli scritti quindi qui ti lascio un altro esercizio, forse più comune e più semplice ma altrettanto efficace.
Se ti interessa a questo link trovi l’articolo completo su quello che per me è il miglior esercizio per lo sviluppo dei femorali sia in contrazione statica che dinamica:
Post Instagram: esercizio per lo sviluppo dei femorali > https://www.instagram.com/p/CQd_f1FoW2i/
Tornando a noi;
il nordic curl, leg curl reverse o comunque tu voglia chiamarlo è decisamente interessante perché può esser fatto praticamente ovunque basta aver qualcosa di morbido su cui appoggiare le ginocchia ed un solido appoggio dietro leggermente sopraelevato per bloccare i talloni.
Inizialmente l’idea è quella di bloccare il bacino in retroversione pensando di voler strizzare i glutei e ritrarre l’addome per poi andare a scendere in avanti immaginando di portare verso il pavimento i il bacino senza perdere la posizione acquisita prima.
La difficoltà noterai che sarà tenere il bacino bloccato in quanto i glutei tenderanno ad andare in fuori e tu a piegarti in avanti con la schiena creando un arco nella zona lombare ed estendendola come compenso.
Niente paura, all’inizio va benissimo anche piegarsi leggermente ed ottenere una maggior discesa e tensione ma successivamente l’obbiettivo finale sarà quello di avere la massima discesa verso il pavimento davanti a te con posizione fissa di bacino e glutei.
Questo esercizio ha una particolarità rispetto alle trazioni e se lo hai provato già la sai; non è molto conveniente metterlo a frequenza molto alta per un motivo molto semplice e cioè che da stanchi non si riesce nemmeno a mettersi in posizione.
Immagina di fare un bell’allenamento intenso di gambe ed ancora con dolori forti alla sola contrazione muscolare del femorale dover tenere una statica intensa, magari sovraccaricata, di questo esercizio.
Hai già capito vero?
Ecco perché nella tabella a fine articolo vedrai una frequenza minore nell’esecuzione di questo esercizio rispetto ad altre controparti.
Esercizio numero 3: (programma Statiche ed Integrazione nell’Allenamento)
Squeeze Press
Con questo nome sicuramente ti verrà in mente quell’esercizio in cui hai due dischi tra i palmi delle mani e vai su e giù cercando di premerli con tutta la forza che hai per tenerli in posizione ma in realtà non è questo che voglio proporti nonostante penso sia un validissimo esercizio e movimento.
Ho unito i termini “press” e “squeeze” per intendere ciò che sto per farti provare ora;
è una denominazione impropria ma ora capirai il perché di ciò.
L’esecuzione può esser fatta anche con bilanciere ma è più semplice iniziare con una pec deck o una chest press inclinata in cui tu sei coricato sulla panca ed hai le prese ad altezza regolabile di fianco a te.
Nel caso tu voglia farlo con bilanciere ti consiglio di posizionare una panca inclinata all’interno di un rack o un multipower con dei pin o fermi di sicurezza ed aver il bilanciere all’altezza della bocca.
Da qui l’idea è quella di creare una doppia tensione:
1. Spinta verso l’alto
2. Spinta verso l’interno
Questa seconda tensione di spinta verso l’interno è proprio lo “squeeze”, lo strizzare il bilanciere come a voler unire le mani al centro di esso.
Non starò ad elencarti i particolari tecnici per cui questa contrazione sarà altamente efficace ma ti dirò unicamente questo:
provala e concentrati ad esprimere la massima forza non solo per tenere la posizione statica ma anche per voler “strizzare” il bilanciere o le impugnature verso il centro e poi dimmi come senti i pettorali dopo 30’’ di tenuta massima.
Esercizio numero 4: (programma Statiche ed Integrazione nell’Allenamento)
Belt Squat
Con quale esercizio potevo farti allenare questo distretto se non il belt squat?
Ti lascio un video in cui ne parlavo già quando non avevo un macchinario apposito per eseguirlo:
Ora ho avuto modo di procurarmi il giocattolino che vedi in foto qui di fianco che mi permette di eseguire l’esercizio in modo più consono e di semplice settaggio quindi i sovraccarichi sono decisamente aumentati e le tensione creabili sono migliorate con essi.
Ma l’idea di base resta la medesima:
trovare un angolo interessante ed eseguire le tue serie da 30’’.
Due sono le idee di base che descrivo anche in questo post su Instagram:
Link Post > https://www.instagram.com/p/CV3I3WaLkQ2/
e sono:
1. La statica al parallelo o allo sticking point
2. La statica a ¾ di movimento
Avendo focus diversi consiglio di partire con il parallelo e diventare decisamente forti in quel punto poiché ciò darà un bel transfer anche sull’alzata dinamica e, soprattutto all’inizio, porterà un condizionamento generale maggiore nel praticante rispetto alla posizione di salita maggiore o “mezzo squat”.
Quest’ultima la valuto come posizione avanzata in quanto presume già un ottimo controllo, attivazione e capacità di carico in quanto eseguita a carico “leggero” o non nel corretto punto risulta un ottimo riscaldamento muscolare ma un pessimo allenamento per i quadricipiti.
Qui noterai come la frequenza aumenta in modo esponenziale e molto più velocemente rispetto ad altri esercizi ed il motivo è semplice:
il quadricipite ha un adattamento ai volumi e soprattutto alle alte frequenze veramente fantastico e ne trae un beneficio che non ti immagini quindi perché non utilizzare questa peculiarità?
Esercizio numero 5: (programma Statiche ed Integrazione nell’Allenamento)
Alzate Laterali
Tornando alla parte superiore del corpo voglio darti un esercizio per le spalle.
Le spinte possono essere eseguite nella stessa modalità vista per i pettorali andando a praticare un lento avanti con sbarra su panca 75° o poco più inclinata ma non è questa l’idea che voglio farti eseguire poiché l’articolazione della spalla è un po’ vigliacca e non tutti riescono con efficacia ad esprimere forza su un pattern di lavoro di spinta verso l’alto.
Al contrario, salvo infortuni invalidanti, tutti quanti siamo in grado di iniziare una posizione di alzata laterale.
I primi gradi di questo movimento hanno un vantaggio strutturale da non sottovalutare:
permettono un carico molto elevato rispetto alla parte alta del movimento stesso e danno un’attivazione delle fibre del deltoide molto interessante.
Quindi perché non eseguire una posizione come quella che vedi in questo video?
Sei pigro e non l’hai guardato?
Va bene, in pratica ti metti seduto a terra con manubri di fianco a te e li sollevi di pochi centimetri da terra mantenendoli in tensione per il tempo richiesto.
L’estrema sicurezza e facilità di esecuzione di questa posizione la rende ideale per stimolazioni molto elevate in termini di volumi e frequenze.
Per questo motivo sarà l’unico esercizio (insieme ai polpacci che ti mostrerò tra poco) ad avere dei tempi sotto tensione superiori col passare delle settimane.
Esercizio numero 6: (programma Statiche ed Integrazione nell’Allenamento)
Calf In Piedi
Ed eccoci al gruppo muscolare più maltrattato e noioso della storia dell’allenamento con i sovraccarichi:
i polpacci.
Personalmente non ne sono stato dotato dalla nascita quindi sarei la persona meno adatta a spiegarti come farli crescere e renderli esteticamente decenti ma per fortuna ho un folto team di atleti i quali sono provvisti di questi muscoli quindi ciò che propongo pare funzionare!
Battute e mia frustrazione per aver sempre i polpacci piccoli a parte l’esercizio che qui ti propongo è un’elevazione sulle punte in piedi o volgarmente ed americanamente uno standing calf.
Eseguibile sia all’interno di un rack o in un multipower la posizione statica non richiede altro che salire sulle punte e pensare di spingere via il terreno sotto di te sia col piede ma soprattutto con le dita.
Il tuo obbiettivo sarà mantenere lo stesso livello di contrazione durante tutto il tempo proposto; noterai come all’inizio la salita sarà molto alta e la contrazione forte ma col passare dei secondi questa tenderà a scemare e sarà tua premura andare a premere il pavimento ancora più forte per mantenere attiva la contrazione massima.
Come detto per le spalle i polpacci beneficiano di tensioni decisamente più lunghe rispetto ad un femorale ad esempio.
Per non farti passare le giornate in statica e darti la possibilità di aver sovraccarichi degni di nota non ti inserirò nella tabella ciò che veramente vorrei farti fare sui polpacci ma avrai lo stesso protocollo delle spalle.
Altamente funzionante, pratico e veloce.
Ti consiglio successivamente di valutare però su questo gruppo muscolare l’applicazione di tensioni anche superiori al minuto per ottenere il meglio!
Esercizio numero 7: (programma Statiche ed Integrazione nell’Allenamento)
Curl
Ed eccoti verso la fine degli esercizi; come ultime idee vediamo le braccia e per iniziare ti lascio un’idea per i bicipiti.
Senza andare in cose esotiche e movimenti strani dalla dubbia valenza un bel curl classico ed efficace fa sempre il suo lavoro.
La posizione può esser ottenuta sia con bilanciere che con manubri.
Ti consiglio questi ultimi perché non avendo un disco molto largo a lato permettono di esser comodamente seduti a terra in questo modo:
Come nelle alzate laterali staccare il bilanciere di pochi cm da terra ti permetterà la miglior tensione ed il massimo carico!
Frequenza e volumi sicuramente potrebbero esser più alti sulle braccia ma sia qui che sulla controparte per i tricipiti terremo uno standard per iniziare a praticare questo tipo di contrazioni in modo efficace.
L’obbiettivo non sarà fare di più ma fare meglio ciò che si ha quindi da una singola serie da 30’’ dovrai nel corso delle settimane esser in grado di trarre il massimo, portare a reale cedimento momentaneo la singola contrazione e creare così un’attivazione e congestione muscolare altamente interessante in termini ipertrofici.
Esercizio numero 8: (programma Statiche ed Integrazione nell’Allenamento)
French Press
Ultimo ma non per importanza il french press che sarà il tuo esercizio per i tricipiti di questo programma.
Per l’esecuzione sarà molto semplice l’idea:
– Ti metti coricato a terra
– Manubri dietro di te
– Li sollevi fino ad avere un angolo di 90° tra avambraccio e braccio
– Mantieni la posizione per 30’’
– Trovi il massimo carico sostenibile
Fine.
Semplice, pratico, veloce e soprattutto indolore per chi soffre di fastidi o dolorini a livello dei gomiti.
Ti lascio anche qui un video dimostrativo in cui spiego brevemente e nuovamente come posizionarsi ed eseguire la statica:
Ora non mi resta che darti il vero e proprio programma con tutti gli esercizi visti finora combinati in una scheda ciclizzata su 4 settimane di progressione di lavoro.
Ci tengo a precisare che questa tabella così eseguita deve e vuole essere un aggiunta ai tuoi allenamenti dinamici non una sostituzione sennò ti troverai a deallenarti poiché questa tipologia di stimolo va appresa e praticata per un po’ di tempo prima di esser in grado di dar il meglio e questo è lo scopo del programma che hai qui sotto.
Clicca Qui e Scarica la Tabella del Programma Completo con Video e Spiegazioni >
Che dire di più?
Non mi resta che augurarti buon allenamento ed invitarti ad approfondire con me questi argomenti nei corsi che ho il piacere di tenere live ed online.
In particolare a breve, il 21 novembre sarò a Pontevico per una giornata di lavoro proprio sulla tematica dell’allenamento statico ed isometrico in tutte le sue forme.
Si farà tanta pratica e cercherò di passare quella che è la mia esperienza ed i risultati ottenuti quindi non puoi mancare:
Dai un occhiata qui:
https://www.sustainablebb.com/seminari-live-2021/
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